Программы тренировок в зале Телеграм

Telegram channel – All Board Review and USMLE Videos

• Post category: Fitness health

Telegram channel – Headspace Meditation

• Post category: Fitness health

Telegram channel – Health #127822;

• Post category: Fitness health

2 самые РАБОЧИЕ программы тренировок

Telegram channel – Coronavirus Romania – Covid-19

• Post category: Fitness health

Telegram group – TGWellness

• Post category: Fitness health

Telegram group – Huddlehumans Mental Health Support

• Post category: Fitness Safety TIPS😊😊❤️❤️» width=»150″ height=»150″ />

  Telegram channel – Health #128522;❤️❤️

  • Post category: Fitness health

  

  Telegram channel – TGWellness

  • Post category: Fitness You» width=»150″ height=»150″ />

    Telegram channel – Health health

  

  Telegram channel – Lose weight

  • Post category: Fitness health

  

  Telegram channel – Health Tips

  • Post category: Fitness health

  Поделись хорошим каналом!

  Источник: telegramfeed.com

  Здоровье и фитнес боты для Телеграмм

  Упорядочено по скорости ответа, с учетом языка сообщений и еще 20+ параметров.

  Telegram 15.7k

  Здоровье и фитнес 35

  Mamabot

  Mamabot — помощник мам и пап Харькова. Содержит актуальную базу рекомендаций от мам.

  Онлайн

  Коронавирус — где сдать тест?

  Онлайн

  ФИТНЕС ЦЕНТР⚤

  Онлайн

  Врач на дом

  С помощью этого бота вы можете заказать врача на дом.

  Онлайн

  Симулятор Бомжа

  Онлайн

  Ева — бот-гинеколог

  Привет! Я Ева, бот-гинеколог. Я буду помогать тебе в вопросах женского здоровья, беременности и секса.

  Онлайн

  Gymboss

  Персональный фитнес-тренер и диетолог

  Онлайн

  Спасибо бот

  Бот обратной связи канала «Спасибо Врачам»
  Канал — https://t.me/thanks_to_the_doctors

  Онлайн

  Клиника Здоровые Дети

  Здоровые дети — счастье семьи!

  Онлайн

  Овобот

  Онлайн

  Я.Здоровье

  Помогаем решать проблемы пользователей приложения Яндекс.Здоровье

  Онлайн

  Ок,Сана!

  Чатбот Оксаны Оробец4х кратной чемпионка мира и сертифицированного диетолога.

  Онлайн

  Lurkbot

  Неофициальный бот для лурки. Находит статьи и отдает их вам прямо в чатик. Пользуйтесь на здоровье.

  Не отвечает

  Fitme

  Cервис Fitme поможет тебе купить или продать абонемент в любой фитнес-клуб России напрямую у другого пользователя

  Не отвечает

  Yoda — Pill Reminder

  Болезнь к Темной стороне привести может. Здоровье вернет тебе лекарства вовремя прием. Да прибудет с тобой Сила!

  Не отвечает

  Самый лучший ментор

  Cамый лучший и эффективный в мире ментор. Методика проверена кровью и потом.
  botogram.io

  Не отвечает

  Запись к врачу

  Запись на приём к врачу и просмотр текущих записей

  Не отвечает

  BotoStore — каталог голосовых и чатботов, AI- и ML-сервисов, платформ для создания, инструментов и разработчиков голосовых и чат-приложений.

  Источник: ru.botostore.com

  Базовая программа тренировок

  

  В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.

  Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.

  Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.

  Предназначение базовой программы

  Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

  • Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
  • Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
  • Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
  • Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
  • Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

  Плюсы базовой программы

  Основные плюсы таких тренировок:

  1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
  2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
  3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

  Недостатки программы

  Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

  1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
  2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
  3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

  Советы по составлению базы

  Несколько экспертных советов:

  • Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
  • Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
  • Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
  • Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
  • Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
  • Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
  • Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

  Базовая программа для мужчин

  Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

  Сплит на три дня выглядит следующим образом:

  Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

  Базовая программа для девушек

  Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.

  Сам сплит на три дня выглядит так:

  Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

  Рецепты для здорового питания

  

  • 13,9 г Белки
  • 9,9 г Жиры
  • 3,6 г Углеводы
  • 163.5 kcal

  Базовая программа для начинающих

  Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

  За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

  Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.

  Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

  Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

  Источник: cross.expert