Стресс и нагрузки в школе не могут не сказаться на самочувствии ребёнка и его психологическом состоянии. Одно из следствий этих сложностей — повышенная тревожность. В нашем материале практикующий психолог Эльмира Анасовна Мифтахова рассказывает о её причинах и делится практическими советами, как справиться с детской тревожностью.
Тревога — это врождённая способность человека. Она позволяет почувствовать возможную опасность. В состоянии тревоги активизируется вегетативная нервная система, возникает внутреннее напряжение — это сигнал, что нужно срочно позаботиться о себе. Также это индикатор, позволяющий определять свои предпочтения, понимать, что нравится или не нравится. С этой позиции тревога — хороший помощник человека.
Но если тревоги становится очень много и человек не обращает внимания на ежедневные сигналы, это может привести к бессоннице, головной боли, нервным срывам и другим неприятным состояниям.
Причины тревоги могут быть самыми разными, но, безусловно, на первом месте — постоянный стресс и сложные непредвиденные ситуации.
Как снять стресс за 5 минут
Следует отличать тревогу от тревожности. Если тревога — это эпизодические проявления беспокойства и волнения ребёнка, то тревожность — устойчивое состояние.
Тревожность у школьников
У школьников может наблюдаться так называемая школьная тревожность, которая связана именно с успешностью и состоятельностью в учебной деятельности.
Для учащихся важно:
- иметь успехи в учёбе;
- быть включёнными в жизнь класса;
- иметь позитивные коммуникации с одноклассниками;
- иметь хорошие, бесконфликтные отношения с учителями.
При дефиците в какой-то из этих сфер у школьника может возникать тревога.
Если тревожных ситуаций накопилось достаточно много, то состояние ситуативной тревоги может трансформироваться в тревожность как качество личности. У таких детей преобладают пессимистические установки: ожидание неуспеха, неудач, неприятностей, снижение активности. И школьник начинает действовать по принципу «лучше ничего не делать, чтобы не попасть в неприятную ситуацию». Всё это приводит к торможению развития ребёнка, искажению самовосприятия и самооценки.
Больше всего беспокойства по поводу школьной жизни испытывают первоклассники, ведь для них школа — это пока ещё новый неизведанный мир со своими правилами. В младшей школе причинами возникновения тревоги могут быть отметки, замечания, страх наказания за плохие оценки, конфликтные отношения с одноклассниками. Но если процесс адаптации выстроен верно и школьник успешно справился с этими сложностями, то тревога нормализуется к концу года.
В подростковом возрасте наличие тревоги по отношению к школе может стать сложившейся личностной особенностью. А подростковый кризис только способствует повышению школьной тревожности.
Проявления тревожности у школьников
Ухудшение соматического здоровья. Это самый яркий признак, характерный для всех возрастов. Дети начинают часто болеть и, соответственно, часто пропускать школу. У них появляются «беспричинные» головные боли, боли в животе. Часто это бывает перед какими-то ответственными мероприятиями: проверочной работой или контрольной.
5 способов справиться со стрессом
Появление раздражительности, агрессивности. Этому тоже может быть причиной школьная тревожность. Ребёнок становится излишне обидчив, огрызается даже на самые, казалось бы, безобидные фразы. Все это свидетельствует о высоком внутреннем напряжении и эмоциональном дискомфорте.
Рассеянность внимания. Есть дети, которые становятся рассеянными и не могут сконцентрировать своё внимание на выполнении задания. Они только физически присутствуют на уроке, а на самом деле находятся в своих мыслях и мечтаниях, которые позволяют им избегать беспокойных моментов, касающихся школьной жизни.
Нежелание ходить в школу. На фоне сниженной мотивации это, безусловно, является признаком того, что ребёнку дискомфортно в школе. В подростковом возрасте это может приводить к тому, что он начинает прогуливать отдельные уроки или вообще не ходит в школу.
Как может помочь педагог
Безусловно, наличие тревоги снижает эффективность обучения. Важно помнить, что тревожные дети нуждаются в психологической поддержке и внимательном отношении со стороны взрослых: родителей и педагогов. К таким детям нельзя подходить с точки зрения авторитарности.
Чтобы помочь ребёнку, важно учитывать некоторые моменты.
- Чаще обращайтесь по имени к ученику, тем самым вы будете демонстрировать признание его личности.
- Старайтесь не критиковать и не делать замечания в присутствии других. Лучше поговорить отдельно, объяснить и обсудить поведение или ошибки в выполнении задания наедине.
- Создавайте на уроке комфортную атмосферу для учащихся, где нет деления на слабых и сильных учеников, где каждый мог бы свободно проявлять себя.
- Спрашивайте ребёнка в середине урока, иначе такой ученик будет тревожиться до звонка. А лучше заранее предупредить, что на следующем уроке будете его спрашивать.
- Используйте на уроках визуальную поддержку. Тревожным детям часто бывает сложно осознавать и фиксировать чужую речь или объяснения учителя. Дополнительное использование картинок, схем, наглядных предметов при объяснении материала помогает концентрировать и удерживать внимание, облегчает восприятие и улучшает запоминание.
- Старайтесь согласовывать свои основные требования с требованиями других учителей-предметников.
- Способствуйте повышению самооценки ребёнка, чаще хвалите его, но так, чтобы он знал, за что.
- Оговаривайте заранее с детьми, как будет проходить контрольная или проверочная работа.
- По возможности выберите подходящий для ребёнка способ проверки знаний (письменный ответ, ответ с места, реферат и т. п.).
Очень хорошо, если и взрослые, и дети знают и имеют в своём арсенале упражнения на расслабление. Хороши и эффективны дыхательные упражнения, самомассаж, а также телесные движения.
Важно понимать, что полностью избежать тревоги по отношению к важной для себя деятельности невозможно. Значимо то, как ребёнок преодолел трудности, приобрёл свой положительный опыт, который поможет ему в дальнейшем справляться со сложными ситуациями не только в школе, но и во взрослой жизни. И здесь задача взрослых, тех, кто рядом, — бережно сопроводить ребёнка в этом процессе.
Источник: www.yaklass.ru
9 техник, которые помогут быстро снять стресс
Фотографии: Pixabay. Иллюстрации: Юлия Замжицкая
Учительские будни наполнены не только радостными моментами и победами учеников, но стрессом, тревогами и раздражением. Рассказываем о техниках, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.
Творческие техники
Рисунок в круге
Возьмите два листа А4 и любые художественные материалы (восковые мелки, краски, пастель, карандаши или фломастеры). На обоих листах нарисуйте по большому кругу. Сосредоточьтесь на проблемной ситуации и эмоциях, которые она вызывает. Заполните первый круг образами и символами, которые ассоциируются у вас с актуальным состоянием. Старайтесь не выходить за границы круга, но если вышли, прорисуйте новую границу, чтобы рисунок оставался в круге.
После завершения рисунка сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Возьмите второй лист и заполните круг теми образами и символами, которые ассоциируются у вас с гармонией и спокойствием. Тщательно прорисуйте детали. Подумайте, с чем в реальной жизни ассоциируются у вас изображенные образы. Какое действие могло бы стать ресурсным и наполняющим?
Техника «Рамка»
Возьмите любые творческие материалы — краски, карандаши, пастель. На листе бумаги нарисуйте рамку, отступив от края листа несколько сантиметров. Выберите три цвета, которые соответствуют вашему актуальному состоянию. Заполните пространство внутри рамки этими цветами, действуя интуитивно. Дайте название изображенной эмоции, мысленно проговорите ее.
Проговаривая свои ощущения, можно дистанцироваться от переживания и снизить его напряжение. Выберите три цвета, вызывающие у вас приятные эмоции. Заполните ими пространство рамки.
Нейрографика
Это графический метод организации и перестройки мышления. Сосредоточьтесь на ситуации, которая вызывает стресс, и сделайте резкий росчерк маркером на листе формата А4. Необходимо постараться вложить в рисунок все негативные эмоции. Получившаяся фигура имеет множество пересечений и острых углов, которые необходимо скруглить, а потом с помощью плавных линий «растворить» фигуру в фоне. За счет скругления достигается терапевтический эффект и снятие психоэмоционального напряжения.
Дневниковые техники
«Свободное письмо» (фрирайтинг)
Эта техника подразумевает безостановочное и безоценочное письмо в течение определенного времени (например, 5-10 минут). При этом не стоит следить за красотой речи, пунктуациями и грамматикой. Суть фрирайтинга — «слить» напряжение и стресс на бумагу, не зря писательница Джулия Кэмерон назвала такой формат письма «канализацией для мозгов».
Анализ мыслей и эмоций
Если стрессовая ситуация повторяется, попробуйте проанализировать, какие эмоциональные и поведенческие реакции к ней приводят. Для этого подойдет простая техники из когнитивно-поведенческой терапии.
Разделите лист бумаги на три колонки (АВС). В первую колонку (А) впишите событие, которое вызвало стресс-реакцию, конфликт или эмоциональный спад. В третьей (С) опишите, как проявлялась стресс-реакция (какие чувства и эмоции вы испытывали, какие поступки совершали). Во второй колонке (В) запишите мысли, которые предшествовали этим проявлениям.
Пример: трудный» ученик снова пришел на урок без домашнего задания и к тому же нагрубил (А). У учителя это событие вызвало гнев и отчаяние, и он накричал на ученика. (С) Телесными проявлениями стали учащенное сердцебиение, высокое давление, головная боль. Начав анализировать ситуацию, учитель «выловил» автоматическую мысль, которая привела к такой реакции:
«Своим поведением он снижает мой авторитет и настраивает против меня весь класс. Скоро они все будут мне грубить и сбегать с уроков, а я ничего не смогу с этим сделать. Я беспомощен» (В).
Но такие же эмоции может вызвать и другая автоматическая мысль. Например:
«Из-за этих скандалов у меня будут проблемы, меня лишат премии. Я не смогу оплатить ипотеку».
Работа и осмысление автоматических мыслей из второго столбца является ключевым фактором работы со стрессом. Попробуйте проанализировать, как и откуда появились вредные установки из колонки В, почему они сильны и вызывают стресс, а также осознайте, что эти мысли не имеют под собой серьезных оснований и вызваны только вашими страхами.
Физические упражнения
Стресс и негатив скапливается в теле в виде нерастраченной энергии. Чтобы прийти в баланс и успокоиться, необходимо ее выплеснуть через тело или через дыхание.
Прогрессивная мышечная релаксация
Этот метод разработал американский врач-физиолог Эдмунд Якобсон. Он считал, что максимальное физическое и психоэмоциональное расслабление может произойти только после крайнего напряжения.
Максимально напрягите мышцу, где, по вашим ощущениям, локализуется напряжение. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, после чего расслабьте мышцу на 15-20 секунд, максимально концентрируясь на ощущении расслабления.
Техника «Тряска»
Эта телесная техника помогает запустить работу парасимпатической системы, высвободить избыток гормонов стресса кортизола и адреналина и снять напряжение.
Перед выполнением упражнения закройте дверь, чтобы никто вас не видел. Встаньте на пол босиком или в удобной обуви. Начните трясти кистями рук, постепенно включая в работу локти, плечи, корпус, голову, ноги. Можно немного потопать ногами по полу. Тряска должна быть интенсивной, чтобы «включилось» все тело.
«Квадратное дыхание»
Найдите в пространстве любой квадратный предмет: раму окна, картину, книгу. Зафиксируйте взгляд на верхнем левом углу и сделайте медленный вдох, мысленно считая до четырех, переведите взгляд на верхний правый угол и также на четыре счета задержите дыхание. Двигайтесь взглядом по сторонам квадрата, чередуя вдох, задержку дыхания, выдох. Голова при этом остается неподвижной, мышцы расслаблены.
«Упражнение «Пять чувств»
Это очень простое и эффективное упражнение для переключения из одного эмоционального состояния на другое. Оно поможет вернуться в «здесь и сейчас» и снизит стресс. В момент, когда чувствуете напряжение, беспокойство или гнев, отметьте вокруг себя:
- пять предметов, которые вы можете рассмотреть;
- четыре звука, которые вы слышите;
- три предмета с разной фактурой, к которым можно прикоснуться;
- два запаха, которые вы можете ощущать;
- один вкус, который вы можете попробовать.
Материалы по теме:
- Как вернуть здоровый сон и избавиться от недосыпа
- Учителя, дышите полной грудью!
- Работа, личная жизнь и самовыражение: как найти баланс, если ты учитель
Если вам нравятся материалы на Педсовете, подпишитесь на наш канал в Телеграме, чтобы быть в курсе событий раньше всех.
Источник: pedsovet.org
10 способов помочь подростку справиться со стрессом
Уже в начальных классах учеба — непростое дело. А при приближении выпускных экзаменов она и вовсе становится серьезными испытанием для нервной системы. На подростков давят все, от учителей до родителей, а переходный возраст, конфликты с одноклассниками и первые влюбленности только ухудшают ситуацию. Как поддержать школьника в стрессовый период — в материале «Учёбы.ру».
28 марта 2017
Одноклассники
Фото: Dennis Skley / Flickr / CC BY-ND 2.0
1. Признать проблему
Первое, что важно сделать, — это не замалчивать проблему. Если вы замечаете у подростка признаки стресса, он жалуется на усталость, стал раздражительным, тревожным, плохо ест и спит или наоборот ест и спит слишком много, либо часто плачет, то не стоит делать вид, что все в порядке, и надеяться, что само пройдет. Наоборот, нужно обратить внимание на проблему и указать на нее ребенку: рассказать о том, что такое стресс, что многие его испытывают при тяжелых нагрузках и в подобном состоянии нет ничего ужасного. А дальше — начать вместе разбираться со сложившейся ситуацией.
2. Отнестись серьезно
Проблемы подростков часто кажутся родителям неважными. В первый момент многим хочется отмахнуться: какие у школьника могут быть сложности, все учились и сдавали экзамены, и никто от них не умер. Однако ребята воспринимают свои проблемы совершенно серьезно и страдают от них не меньше, чем их родители — от «взрослых» трудностей.
Все эти неурядицы и конфликты переживаются впервые, и двойка на экзамене ощущается так же болезненно, как потом будет ощущаться увольнение или отказ на собеседовании. А потому и последствия стресса могут быть такими же серьезными. Так что родителям стоит с пониманием и сочувствием относиться к состоянию своих детей.
3. Выявить причину стресса
Стрессовой может оказаться уже одна нагрузка во время учебы, особенно при подготовке к экзаменам. Но если есть дополнительная причина, делающая учебу еще более трудной и даже мучительной, родителям нужно вовремя ее выявить. Конфликт с одноклассниками или преподавателями, травля, сложности с некоторыми предметами — все это может сильно ухудшить как состояние, так и успеваемость школьника. Стоит поговорить с ним, попытаться выяснить, не стоит ли за стрессом какой-то определенный фактор, и обсудить, как можно улучшить ситуацию.
4. Учить планировать дела
Грамотное планирование позволяет значительно уменьшить уровень стресса. Стоит научить подростка заранее просматривать свои дела и разбивать их на более мелкие, локальные задачи в зависимости от времени и возможностей, составлять сбалансированный график работы на ближайшее время. Это дает возможность окинуть взглядом все, что необходимо сделать, вовремя завершать дела и укладываться в срок, избегая ситуации, когда необходимо за один вечер сделать дел на неделю. Так у подростка исчезает ощущение, что над ним «висит» бесконечный список заданий, пропадает неприятное чувство неизвестности и за счет этого уменьшается тревожность.
5. Расставить приоритеты
Если в обычной ситуации лучше мотивировать школьников стремиться к большему, то в стрессовый период надо, наоборот, выделять необходимое и отсекать все лишнее. Стоит вместе оценить, какие вещи в данный момент важны, а какие задачи на время можно оставить или выполнить с минимальными усилиями. Например, занятия вокалом можно прервать на время подготовки к ЕГЭ, а доклад по непрофильному предмету — написать и на тройку. Ведь иначе есть опасность, что попытки хвататься за все дела сразу не только увеличат уровень стресса и напряжение, но и не дадут возможности уделить достаточно внимания действительно значимым делам.
6. Поддерживать правильный образ жизни
В стрессовый период подростки в первую очередь начинают пропускать приемы пищи, урывают время на учебу у сна, а зарядка и тем более полноценные тренировки становятся чем-то недостижимым. При этом вести правильный образ жизни особенно важно как раз в трудное время: только здоровый и отдохнувший организм может выдерживать возросшие нагрузки, работать продуктивно и справляться со стрессом. Поэтому родителям стоит отдельно следить за тем, чтобы еда у школьника была полноценной, мотивировать его выходить на улицу и заниматься спортом хотя бы понемногу каждый день и не засиживаться за книгой и смартфоном допоздна.
7. Следить за перерывами
Отдых для продуктивной работы и высоких результатов важен не меньше, чем сама учеба. Наш мозг не способен работать над одним делом без переключений, а после нескольких часов любые дальнейшие действия будут бессмысленными или даже вредными, начнут появляться ошибки и неточности. Поэтому стоит следить не только за тем, чтобы подросток вовремя садился за работу, но и за тем, чтобы он вовремя уходил отдыхать. Конечно, самое лучшее — отправиться куда-нибудь на улицу или позаниматься спортом, но даже переключение на игру или сериал лучше, чем непрерывная подготовка к ЕГЭ или многочасовое выполнение домашних заданий.
8. Формировать реалистичные ожидания
Школьная система образования устроена так, что в процессе учебы подросткам часто прививается болезненный перфекционизм: нужно успевать везде и во всем, получать пятерки, участвовать в проектах и олимпиадах. Наша система жестко наказывает за ошибки и желание попробовать нестандартный подход. При этом в реальной жизни все это — необходимые для работы и дальнейшей учебы навыки. Поэтому родителям стоит учить ребят, что ошибаться — это нормально, не все получается с первого раза, и иногда имеет смысл не ставить слишком высокую планку, если сразу понимаешь, что не получится достать до нее. Умение не требовать от себя невозможного и прощать себе неудачи позволяет сильно снизить напряжение и делает работу только более эффективной.
9. Быть рядом
Подростку всегда важно чувствовать, что родители его поддерживают, понимают и готовы что-то подсказать, а в стрессовый период ощущение защищенности и «прикрытых тылов» становится еще более значимым. Нужно выстраивать отношения так, чтобы школьник знал, что может поделиться своими переживаниями, обратиться за помощью в сложной ситуации, что родители не будут осуждать его за провалы, а поддержат и попробуют вместе разобраться. Одно ощущение того, что ты не один, способно дать силы справиться с самыми сложными периодами в жизни.
10. Следить за собой
Часто родители видят проблемы подростка, но не замечают, что сами во многом являются дополнительной или даже основной причиной стресса. Когда они начинают приносить домой свои рабочие конфликты, срываться на близких, придираться и заваливать их критикой, это травмирует гораздо сильнее, чем строгость учителей. Поэтому начинать нужно с себя. Семье стоит помнить, что комфортная обстановка дома — один из главных способов поддержать школьника.
Источник: www.ucheba.ru