Упражнения для рук чтобы не висела кожа Ютуб

18.03.2016

Мужчины, в отличии от женщин, всегда уделяют особенное внимание внешнему виду рук: хотят бицепс побольше, а трицепс повыносливее. Но вот девушкам кажется, что тренировать руки ни к чему – зачем нужны мускулы, ведь они так не женственно выглядят с платьями.

Но лишние мускулы от упражнений с собственным весом, легкими гантелями, специальными резинками или экспандерами уж точно не накачают Вам «банки», а всего лишь придадут тонус рукам и не дадут коже потерять эластичность с годами. Так как сила притяжения никого не щадит…

Домашняя тренировка рук для девушек и женщин из 7 базовых упражнений

Не все могут позволить себе пойти в спортивный зал: то времени нет, то финансовой возможности. А иногда и то, и другое сразу. Но не отчаивайтесь, тренировки в домашних условиях ничем не уступают по своей эффективности занятием с железом – главное разнообразие упражнений и работа до отказа.

Убрать «крылья»: лучшие упражнения на трицепс для всех, кто мечтает о красивых руках

Упражнение №1 – Обратные отжимания

Для выполнения данного упражнения нам понадобится возвышенная опора: диван, стул или табурет. Примите исходное положение, которое показано на рисунке ниже и начните плавно двигаться вниз и вверх. Движения не должны быть рывками, темп медленный – Вы должны почувствовать жжение в мышцах.

Обратные отжимания задействуют заднюю поверхность рук (трицепс), а также передний пучок плеча. Выполните упражнение 15-20 раз и переходите к следующему.

Упражнения №2 – Классические отжимания с колен

Постелите коврик или полотенце под колени, чтобы кожа не счесалась об пол или ковер. Поставьте руки на ширине плеч и начните опускаться, а затем с помощью рук – приподниматься. Темп, как всегда, медленный, а движения — подконтрольные. Не забывайте следить за дыханием – вдох и выдох.

Классические отжимания задействуют абсолютно все мышцы рук, в особенности: передний и задний пучок дельтовидных (плеч), а также трицепс. Помимо этого, работают грудные мышцы и мышцы спины. Начните упражнение с 8 раз и увеличивайте с каждой тренировкой до максимума.

Упражнение №3 – Разгибание рук в наклоне

Трицепс или задняя часть руки у женщин всегда должна быть под прицелом. Так как именно эти мышцы с возрастом теряют эластичность, и кожа становится дряблой. Поэтому возьмите нетяжелые гантели, по одной — в каждую руку. Нагнитесь до параллели с полом, руки при этом согнуты. Теперь медленно и плавно выпрямите их до образования прямой линии рук.

Данное упражнение нацелено на самую проблемную часть женских рук. Упражнение стоит выполнять до отказа – сильного жжения.

Упражнение №4 – Сгибание рук с помощью эластичной ленты

Помимо трицепса, нужно тренировать и бицепс. Для этого гантели нам не понадобятся, воспользуемся эластичной лентой или резинкой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, резинка под ногами, а ее концы в руках. Плавно сгибайте и разгибайте руки, пока не почувствуйте приятное покалывания в мышцах.

Сгибание рук подтягивает бицепс, но не увеличивает его в размерах. Так что можете спокойно выполнять данной упражнение и не бояться накачать «банки», как у мужчин.

Упражнение №5 – Разведение рук в стороны с эспандером

Берем ту же ленту или экспандер, не имеет особого значения. Становимся в ту же позицию, только руки не сгибаем, а разводим в стороны до параллели с полом, как показано на рисунке ниже. Выполняем упражнение от 15 раз и больше.

Разведение рук в сторону помогает плечам приобрести красивую покатую форму. А ведь скоро лето, поэтому не забываем их тренировать.

Упражнение №6 — Вращения рук

Попробуйте для начала выполнить упражнение без отягощения. Вращайте руки вперед и назад до возникновения привычного жжения, которое символизирует, что мы правильно все делаем и мышца работает.

Вращательные движения прорабатывают полностью все руки, приводит мышцы в тонус, а кожа заметно подтягивается при ежедневном выполнении данного упражнения.

Упражнение №7 – Жим гантелями над головой

Берем гантели, становимся прямо, напрягаем мышцы пресса и ягодиц. После выжимаем гантели над головой, а затем опускаем до уровня глаз. Не расслабляем пресс и ягодицы до тех пор, пока не положим гантели на пол.

Жим над головой укрепляет торс в целом. Данное упражнение для верха тела, как приседания – для ног и ягодиц.

Отвисание кожи на руках. Упражнения для рук, чтобы кожа не висела

Тонкая кожа рук плохо адаптируется к физиологическим изменениям тела и со временем отвисает, становится дряблой. С подобным дефектом не справятся косметические процедуры. Единственным способом самостоятельно подтянуть мышцы, которые вернут себе прежнюю красоту и упругость, является физическая нагрузка. Для достижения результата необходимо регулярно выполнять упражнения для рук, чтобы кожа не висела.

Почему кожа отвисает?

Как правило, с такой проблемой сталкивается большинство женщин, чем возраст пересек рубеж 30 лет. Нежная кожа зоны декольте, плеч и рук подвергается старению в первую очередь. Что отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола.

Явление не чуждо и тем, кто быстро похудел, своевременно не позаботившись о питании и увлажнении тела. Кожа не успевает адаптироваться к изменениям, теряет эластичность и обвисает.

Косметические процедуры не могут скрыть или убрать дряблость рук. Добиться эффекта подтяжки можно с помощью спорта. Следует лишь выполнять специальные упражнения для рук. Чтобы кожа не висела в дальнейшем, необходимо продолжать занятия. Это поможет поддерживать полученный результат и не прибегать к крайним мерам.

Основные ошибки тренировок

Далеко не всегда физические упражнения приводят к подтягиванию кожи. Занимаясь неправильно, можно добиться лишь эффекта похудения либо остаться без результата. В чем заключаются основные ошибки?

1. Небольшой вес. Заполнить освободившееся от жира пространство можно только мышцами. За счет их развития и увеличения кожа буквально натягивается и перестает висеть. Помочь развить бицепс и трицепс может лишь достойная нагрузка. Упражнения для рук, чтобы не висела кожа, заключаются в подъеме собственного или дополнительного веса.

Если занятия проводятся с гантелями, их вес должен составлять не менее пяти килограмм. Меньшая масса инвентаря не приведет к желаемому результату.

2. Неправильная нагрузка. Повышенная загруженность и ежедневные силовые тренировки приведут к истощению и ослаблению мышц, которые не успевают восстанавливаться так быстро. В результате подобного энтузиазма не прибавится ни красоты телу, ни желания заниматься. Следует заниматься через день или три раза в неделю.

3. Беспощадные диеты. Для построения мышечной ткани необходимо сбалансированное и полноценное питание. Отсутствие необходимых веществ и элементов приведет к истощению организма, а физические нагрузки станут серьезным стрессом. В результате тело похудеет еще сильнее, а кожа отвиснет еще ниже.

Общие рекомендации к занятиям

Для достижения серьезного результата недостаточно выполнять только упражнения для рук, чтобы кожа не висела. Необходим комплексный подход, в процессе которого укрепляются мышцы спины, груди и шеи. Именно поэтому тренировка включает в себя как общие, базовые движения, так и изолирующие, направленные только на бицепс и трицепс.

Во время занятий больший акцент принадлежит качеству выполнения упражнений, а не количеству. Достаточно выполнять один подход по 8–10 раз, со временем увеличивая количество циклов и вес вспомогательного инвентаря.

Разминка

Каждая тренировка должна начинаться с десятиминутной разминки. Она подготовит организм к предстоящей нагрузке, наладит необходимый сердечный ритм. Такая «репетиция» помогает избежать возможных травм и растяжений.

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа, начинаются с вращения запястий, локтей. Следует поводить в стороны плечами, поделать взмахи, рывки, махи. Одновременно следует уделить внимание шее. Повороты головы в стороны, круговые вращения помогут быстро размять мышцы.

Оставшееся разминочное время следует посвятить всему телу. Для этого прекрасно подойдут тренажеры (беговая дорожка), прыжки на скакалке, приседания. После разогрева можно приступать к комплексу.

Основная часть

Самыми доступными и эффективными считаются упражнения для рук (чтобы не висела кожа) без гантелей. Они основаны на подъеме собственного веса. Ниже приведен специальный комплекс, который не нуждается в продолжении и усилении имеющейся нагрузки. В течение месяца достаточно выполнять каждое упражнение по 8–10 раз в зависимости от собственных ощущений и желаемого результата. Затем можно постепенно увеличивать число повторений.

Упражнения для рук (чтобы не висела кожа) с фото:

1. Отжимания. Принять упор лежа, ладони расположить параллельно друг к другу. Прижать грудь к полу, медленно принять начальное положение. Если задача является недоступной, можно начать с отжиманий на коленях или от стены.

2. Подтягивания. Повиснуть на турнике, ладони повернуть к себе. Подтянуться так, чтобы достать до перекладины грудью. Вернуться в начальную позу.

После цикла повторить, но в этот раз до палки достаточно дотянуться подбородком.

3. Брусья. После того как турник перестанет требовать максимальных усилий, следует перейти на брусья. Упражнения выполняются аналогично.

Через 2 месяца можно выполнять цикл с рюкзаком, постепенно увеличивая его вес от 1 до 5 килограмм.

Упражнения с гантелями

В домашних условиях тоже можно выполнять упражнения для рук. Чтобы кожа не висела, а подтянулась и приобрела упругость, следует использовать гантели весом не менее пяти килограмм.

1. Разгибания. Поочередно заносить каждую руку за голову.

2. Одновременные сгибания. Взяться обеими руками за гантель. Поднять руки над головой, откинуть как можно дальше. Вернуться в прежнюю позу, продолжить выполнять.

3. В наклоне. Опереться на стол или стул одной рукой, другой совершать махи с гантелью. Поменять руки, повторить.

4. С четверенек. Встать на колени. Одной ладонью упереться в пол, в другую взять утяжелитель. Сгибать, затем разгибать руку. Повторить с другой рукой.

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа при похудении, выполняются 20–30 раз в несколько подходов быстро и энергично. Для того чтобы вернуть тонус стареющим покровам, следует отдать предпочтение тяжеловесному инвентарю, а комплекс выполнять медленно и плавно по 8–10 раз каждое упражнение.

Источник: fb.ru

Упражнения для рук в домашних условиях: разминка и тренировка

Задумываясь о стройности и красоте, каждая девушка понимает, что одними диетами дело не обойдется. Кожа в некоторых местах, особенно на руках, со временем становится дряблой и обвисшей, а потому выглядит не совсем эстетично.

Это происходит по той причине, что в области предплечья, например, медленнее всего нарастает мышечная масса. Как убрать обвисшие руки, пытаются узнать многие девушки и парни.

Ответ на этот вопрос прост: необходимо заниматься двуглавыми мышцами (бицепсами) и трехглавыми (трицепсом) мышами.

Разминка

Перед тем, как приступать к формированию красивого ручного рельефа, чтобы не висела кожа, необходимо произвести разминку.

Ее польза заключается в разогреве всех групп мышц, что дает возможность подготовиться к следующей за ней физической нагрузке.

В противном случае возникает большая вероятность получения хоть и незначительных, но все же весьма болезненных физических травм.

Для разминки можно использовать следующие упражнения:

• поднятие/опускание рук (и.п.: руки на ширине плеч, подбородок приподнят);
• сжатие рук (напрягая локтевые мышцы);
• поднятие/опускание рук (параллельно полу);
• вращение кистей в разных направлениях.

Разминка проводится в медленном темпе.

Она занимает столько времени, сколько необходимо, чтобы почувствовать себя готовым приступать к устранению дряблости кожных покровов.

Упражнения для обвисших рук

Чтобы не висела кожа, достаточно выполнять простые упражнения.

При отсутствии специального спортивного инвентаря, например, гантелей, можно воспользоваться небольшими бутылками с водой или песком по 0,25 л для начала, постепенно заменяя их на большие емкости.

После выполнения разминки, необходимо приступать к выполнению основных упражнений, избавляющих от обвисающей кожи.

К ним относят:

1. «Замок» — растягивает мышцы плечевого пояса, подтягивает корректируемую зону. Схема исполнения: стоять прямо, поднять руку вверх, начать соединять за спиной обе руки. Выполняется до 8 раз в сутки.
2. «Подъем молотка» — тренируется бицепс, приводится в порядок внутренняя часть рук. Исполняется с инвентарем по 0,5 кг или бутылками с водой, емкость которых для начала не превышает 0,5 л. Схема выполнения: гантели берутся в руки, колени чуть сгибаются, лопатки сведены, гантели опускаются/поднимаются, локтевой сустав полностью задействован. Выполняется 3 подхода по 10-15 раз.
3. Разгибание рук с гантелью в положении сидя – накачивает дряблые руки, повышает упругость кожных покровов. Схема выполнения: садимся с прямой спиной, гантель (бутылку с водой) берем двумя руками, поднимаем руки над головой, затем медленно опускаем их, задействуя локтевую часть руки. Упражнение выполняется медленно, необходимо 3 подхода по 10-15 раз.
4. Отжимания – не дают коже обвиснуть, укрепляют мышцы грудной клетки, плечевого пояса. Тем, кто недавно начал заниматься, стоит практиковать отжимания от пола или стула, дивана, кровати. Начинать стоит с минимального количества повторов (1-5 раз), постепенно доводя их до 3 подходов по 15 раз.
5. Вращение рук – позволяет повысить эластичность и упругость мышц, убирает жировые отложения во впадине, находящейся под подмышкой. Количество выполнений: 3х10.

Не стоит забывать о том, что накачанные руки не появятся, если выполнять упражнения, но не следить за своим питанием.

Только физическая нагрузка вместе с соблюдением постулатов правильной диеты даст положительный результат, к которому стремятся многие люди.

Дополнительные способы укрепления обвисшей кожи рук

Некоторые специалисты рекомендуют не только выполнять разминку и тренировочные комплексы, но и определенные процедуры.

Чтобы понять, как подтянуть обвисшие руки, необходимо не зацикливаться на одних только упражнениях. Существуют особые способы по уходу за ними.

Контрастный душ

Способствует тонизированию кожных покровов, сосудов. Начинаются обливания со стоп, затем, когда, тело привыкнет, добавляются колени и прочие части тела, в том числе и руки.

В том случае, если вы слишком плохо переносите холодную воду, стоит ограничиться только контрастным душем в области плечевого пояса.

Основными правилами подобной процедуры выступают:

• начинается с горячей воды, заканчивается прохладной;
• пребывание под струями прохладной воды по времени меньше, чем под струями горячей;
• процедура должна вызывать чувство бодрости;
• для получения результатов тренировочный комплекс и водные процедуры стоит выполнять ежедневно.

Массаж

Известно, что массажные процедуры и обертывания вкупе с тренировочным комплексом, правильным питанием и контрастным душем творят чудеса.

Массаж выполняется круговыми движениями в проблемной зоне с добавлением капельки массажного масла.

Занимает он до 15 минут по 2-3 раза в день, не более.

Обертывания

Обертывания выполняются просто.

1. Заранее приобретаются водоросли в аптечном киоске.
2. Распарить их, пропарить кожу рук, намазать распаренную массу на проблемные зоны, обвернуть целлофаном и закутаться в полотенце или одеяло.
3. Маска держится не более 15 минут, после чего она смывается, а кожа увлажняется питательными кремами.

Следуя этим нехитрым правилам, имея цель и упорство в ее достижении. Со временем можно получить прекрасные подтянутые руки.

Видео

Обвисшие руки видео

Источник: bodywiki.ru