Зарегистрировался опять на следующий Московский марафон (20 сентября 2020 г). На этот раз номер достался обычный, зато теперь я весь в опыте и предвкушении.
Уже вовсю готовлюсь. Теперь хочу как минимум уложиться в 4.30 (было 4.44), а в идеале — в 4 часа.
Ощущение что участие в Марафоне-2019 было одним из лучших дней в моей жизни — так и сохранилось до сих пор.
И это очень странные мысли для человека, изначально ненавидящего всей душой бег длиной больше чем 1 (одна) минута. Но вот так. Не знаю как это объяснить. Но всем настоятельно рекомендую поучаствовать, это несложно и практически ничего не стоит ни по деньгам, ни по каким другим затратам.
Во всяком случае если хочешь получить медальку, нужно уложиться лишь в 6 часов, а это по сути быстрая ходьба.
Зато море позитива, как ни банально это звучит — гарантированно. Будет море новых ощущений, эмоций, перезагружающих мозг — если мы говорим о первом участии.
Вот это растяжка!
Вот так проходит старт последнего кластера J (как раз тех кто хочет в 6 часов уложиться 😉 :
Вот участок где два потока бегут навстречу, это где-то 30-ый километр. Примерно передает атмосферу
Поди плохо. Ой, а какой жор нападет после марафона. Это пипец, все такое вкусное и ешь и ешь. 15 минут пройдет и снова хочется.
А еще подготовка к марафону омолаживает организм на несколько лет, как ученые обнаружили.
Готовлюсь теперь тупо используя приложение Декатлон, которое идет к их пульсометру.
Я могу сравнить с подготовкой в беговой школе — все ОЧЕНЬ похоже, но даже лучше. Там даже беговые упражнения такие же. Обычная тренировка это разминочный легкий бег, упражнения, потом серия ускорений и заминка. Делаешь все то же самое, что тренеры говорят. Ну и нафига они тогда нужны?
Кроме того софтинка следит за твоим пульсом и подгоняет если халявишь — «ускоряйтесь». «ускоряйтесь». Так и дешевле получается раз в 10.
Сейчас пытаюсь выбежать 10.5 километра из часа (есть такой план тренировок). Пока не очень получается, по снегу/льду как-то не идет совсем бег. Но ничего, времени еще море. Потом запущу план — 21 км за два часа. Ну и останется уже выбежать марафон из 4 часов.
Бегуны с озвучивания таких мегацелей открыто ржут, но для меня это будет супердостижжение!
Учитывая, что я мощнее типового дрищебегуна раза так в 2-3, так как обладаю «быстрым» (невыносливым) типом мышечных волокон.
Вешу кстати сейчас очень неприличные 89 кг, но это я мыщц набрал, не жира.
Хочу же ведь еще паралельно разряд по пауэрлифтингу выправить (детская мечта!). Собственно, я уже сейчас могу пойти и выполнить норматив как минимум 3-его разряда — там нужно в сумме приседа-тяги-жима набрать 350 кг. Фигня вопрос, у меня около 400 сейчас выходит и есть еще большой запас на рост — приседы только-только начал качать нормально и на данный момент всего 110 выходит, но каждую тренировку прибавляется максимум. Думаю на 140 выйду легко.
Только еще скинуть надо до 83 кг . Оно и бегать будет проще. В этом и прикол: совместить конкретный кач и марафонский бег
При всей несовместимости этих двух шпортов, существует таки огромная польза от их совмещения.
С пауэрлифтингом правда есть бюрократическая беда — для получения разряда нужно участвовать в соревнованиях (там судейство, допинг, все дела), но для участия в московских соревнованиях Федерации Москвы нужна московская прописка. Во маразм! Вам какое дело если я все равно взнос плачу? Придется видимо вступать в какую-то левую Федерацию, которая без таких приколов организует все. Но тут есть риск нарваться на какую-то шнягу.. пока не знаю как разрешить все это..
Из интересного по технике пауэрлфитинга нашел видимо самый лучший канал Дмитрия Смирнова — особенно рекомендую смотреть «нюансы приседа» «нюансы тяги» и жима.
Лучше и полнее вроде никто эти вещи не объясняет и показывает. Техника очень важна чтоб не повредить спину! Более того, правильная техника даже лечит грыжи и вот это все!
По хорошему, надо бы еще и со стороны опытному человеку смотреть, когда уходишь в большие веса.
Вот с разминочным весом (70 кг) пробую — вроде нормально все? но все проблемы на тяжелых весах вылезают.
кстати, на видео проходит эээ..женщина.. и кладет свои вещи на скамейку для жима, где загруженная штанга с блинами.
Очевидно ведь что кто-то занимается (я например) — но ей похеру.
Мне стоило только отвлечься на чужую штангу на 20 секунд! Но это еще что! Как-то раз один чудик принялся снимать блины прямо с моей штанги на скамейке, когда я за ней сидел отдыхая между подходами. Это при том что блинов вокруг немеренно. Ваще люди небитые пошли какие-то.
Раньше такие просто не выживали.
Что еще интересного придумал про антивозрастной кач (и подтвердил свою догадку у хорошего ортопеда).
С возрастом мы все скрючиваемся вперед и вниз. Как бы в позу эмбриона. Ну вот так мышцы обычно деградируют: спина округляется, таз уходит назад, а колени внутрь.
Старики не ходят выгнувшись назад!
Таким образом если мы хотим быть (выглядеть) всегда молодыми, нужно усиленно закачивать мышцы, расправляющие, раскручивающие нас вовне — и плечи, и колени.
Если кто не в курсе: качание мышцы обязательно приводит к ее укорочению. То есть если мы спину качаем — мышцы спины будут стараться всегда нас выпрямить.
И тут — тадаааммм! — главное упражнение как раз становая тяга. На втором месте — приседы со штангой. А вот жим лежа — это скрючивающее упражнение. Так что в жиме я специально остановлюсь на 130 кг и буду только поддерживать такой максимум. «Скрючивающие» мышцы нужно наоборот — больше растягивать.
Растяжку я раньше как-то недооценивал, а оказывается это прямо маст хэв после каждой трени! Хоть силовой, хоть беговой!
Идея в том что мышцы неизбежно разбухают от нагрузки, но они зажаты в таких плотных мешочках из плевы — фасциях. Кто мясо разделывал сразу поймет о чем это.
Так вот эти фасции плохо тянутся и разбухшая мыщца приводит к тому что ей некуда деваться в мешочке фасции, кроме как сократиться. Это очень простая механика.
Поэтому нужно всегда специально тянуть эти фасции, чтоб они не зажимали мышцы, не мешали кровообращению. И не воспалялись. После каждой трени! Это единственный верный способ безопасно тренироваться и восстанавливаться. Ну я еще и сауну очень уважаю.
Источник: gosh100.livejournal.com
6 опасностей шпагата, о которых стоит знать, прежде чем бежать на растяжку
«Шпагат за 30 дней!» — обещает новый нездоровый тренд. Но нюанс в том, что этот элемент был и остается одним из сложнейших в гимнастике. И если тянуться неправильно, стараясь поскорее сделать заветную фотографию и всех удивить, можно запросто навредить себе.
1 Шпагат — вызов для суставов
Если ты хочешь (и морально готова) сесть на шпагат, это не значит, что к нему готовы и твои суставы . Да, все люди разные: у одних суставы более подвижны, у других менее. Но для шпагата суставам и первых, и вторых придётся выйти за рамки физиологических норм, значительно увеличить амплитуду движений. А это не так уж здОрово и здорОво.
2 Шпагат может привести к проблемам с поясницей
При попытке сесть на продольный шпагат тянется передняя поверхность бедра. Но почти у всех она зажата — и, чтобы увести ногу назад, приходится прогибаться в поясничном отделе . Такая нездоровая компенсация. Бедной пояснице приходится отдуваться за двоих, и, не выдержав сильной нагрузки, она начинает болеть. Стоит ли продольный шпагат проблем со спиной? Однозначно нет.
3 Погоня за быстрыми результатами часто заканчивается спазмами и болью
Представь: тебя заставляют без всякой подготовки… прыгнуть с парашютом! Как ты отреагируешь? Наверняка будешь изо всех сил сопротивляться.
Стремясь выйти за пределы физиологической нормы и быстрее сесть на шпагат, ты точно так же заставляешь неподготовленные мышцы тянуться, тянуться и ещё раз тянуться . Но мышцы не хотят, они не готовы — и изо всех сил сопротивляются сильному растяжению. А в результате спазмируются и начинают сильно болеть, снижая амплитуду движений в суставах на многие дни и даже недели.
4 Боль в мышцах после растяжки вовсе не показатель прогресса
«Прыгать с парашютом» не готовы не только мышцы. Связки и сухожилия тоже не в восторг е от твоего рвения: в гонке за шпагатом их легко можно повредить. Микронадрывы приводят к образованию рубцов — это разрастается соединительная ткань, которая в будущем приведёт к ограничению подвижности.
5 Поперечный шпагат — не для всех
Сесть на продольный шпагат рано или поздно сможет почти каждый, а вот поперечный анатомически доступен немногим . Это связано с особенностью строения тазобедренного сустава и бедренной кости: они могут упираться друг в друга, не позволяя достаточно развести бёдра для поперечного шпагата. Если это — твой случай, слишком настойчивые попытки обмануть природу приведут лишь к травмам суставов.
LOGAN WEAVER/unsplash.com
6. Шпагат — это не только ноги
Для катания на велосипеде мало научиться крутить педали. Нужно держать баланс, контролировать движения, расслабить спину .
Чтобы безболезненно сидеть в шпагате, мало заниматься только растяжкой ног — нужно дополнять тренировки другой физической активностью, чтобы научиться контролировать увеличившийся объём движений. Иначе с высокой вероятностью разовьётся нестабильность суставов, которая отрицательно скажется на осанке и походке, приведёт к появлению зажимов, блоков и боли в других частях тела. А ты даже не поймёшь почему.
И что же теперь — совсем не заниматься растяжкой?
Как видишь, сложный гимнастический элемент «шпагат» здоровья не прибавляет, зато вполне способен навредить.
Но важно понимать, что шпагат не равен растяжке. Так, вершинка верхушки айсберга. Поэтому если ты мечтаешь о красивом, подтянутом и здоровом теле, заниматься растяжкой не то что можно — нужно .
Польза растяжки
Грамотная медицинская растяжка способна принести огромную, научно подтверждённую пользу всему организму. Она помогает улучшить:
- подвижность суставов и связок;
- осанку и координацию движений;
- венозный и лимфатический отток;
- питание и трофику тканей.
- восстановить мышечный тонус;
- ослабить зажимы в теле;
- избавиться от отёков и целлюлита;
- ускорить обмен веществ;
- нормализовать артериальное давление;
- снизить уровень стресса, повысить настроение и уверенность в себе.
Впечатляет, правда? А самое приятное в том, что добиться всего этого можно без боли и попыток разъехаться в шпагате. Более того, при регулярных занятиях ты получишь всю пользу от растяжки, даже если вообще на шпагат не сядешь .
Растяжка: правила безопасности
- Не гонись за быстрым результатом — получай удовольствие от самого процесса и радуйся даже небольшому прогрессу.
- Не усердствуй: оптимальный прогресс для шпагата — плюс 2–3 см в месяц, больше — уже небезопасно.
- Не доводи до болевых ощущений, не терпи боль. Она сигнализирует об опасности и риске получить травму.
- Соблюдай правильные углы, чтобы не травмировать спину и другие части тела.
- Обязательно сочетай растяжку с силовыми тренировками.
Источник: lisa.ru
Понятные упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях
О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме.
Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.
Зачем нужна растяжка?
Растяжка дома для начинающих рекомендуется абсолютно всем. Особенно она нужна тем, кто занимается с весами и тем, кто хочет сесть на шпагат. Упражнения помогают проработать основные группы мышц, дарят телу тонус на целый день.
Также растяжка подарит вам следующие преимущества:
- эластичность мышц, оздоровление суставов;
- сведение к минимуму рисков травматизма;
- снятие напряжения в мышцах после физической активности;
- кровообращение улучшится;
- тело станет более гибким, осанка – ровной;
- вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
- вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.
Виды растяжки
Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:
- Статическая. Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
- Динамическая. Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
- Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
- Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
- Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.
Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.
Растяжка для новичков: основные рекомендации
Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект. Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.
В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.
- Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности, чтобы устранить риски травм.
- Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
- Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
- Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
- Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
- Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат. Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.
Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений
Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.
Популярные мифы о растяжке
Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:
- Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
- Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. (Узнайте из статьи всё про упражнения для растяжки на шпагат для детей.) Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
- Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
- Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.
1. Упражнение для спины «Кошечка»
Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.
2. Упражнение для растяжки ягодиц
Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.
Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.
3. Растяжка икроножных мышц
В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.
4. Упражнение для передней поверхности бедра
В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.
5. Упражнения для растяжки грудной клетки
Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:
- Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
- Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.
6. Растяжка боковой поверхности бедра
Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.
7. Упражнение на пресс
Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.
Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.
Растяжка для начинающих на видео
Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.
Источник: www.fitnessera.ru