Как и сколько нужно заниматься, чтобы всегда быть в форме.
133 361 21 марта 2023
Фитнес для тех, кому за 50. Как тренироваться без вреда для здоровья?
Все дело в гормонах. В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – с большими весами и небольшим количеством повторений. А женщины, наоборот, лучше переносят тренировки на выносливость, с большим количеством повторов, но меньшими весами.
Однако после 50 лет гормональный фон меняется, и у мужчин и женщин появляется много общих проблем. Теряется мышечная масса на руках и ногах, а на животе и ягодицах набирается жирок. При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться, как в молодости, вредно. Предлагаем более комфортный комплекс.
Кардио тренировка для тех кому за.. — без прыжков,в среднем темпе.(Cardio Workout for 50+)
Колодец
Приседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта.
Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед. Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев.
Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони. Начинайте подниматься вверх, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс.
Повторите 20 раз.
Тяга у стены
Тяга гантелей стоя – одно из лучших упражнений для спины. Однако начинающим в зрелом возрасте нужно беречь позвоночник, поэтому делаем это упражнение у стены.
Встаньте к ней спиной, прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене. Плавно, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается! Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 20 раз.
Разведение гантелей лежа
Это упражнение придает объем и эластичность грудным и плечевым мышцам.
Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели поднимите над грудью. Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола. Вернитесь в исходное положение: поднимите кисти и локти, а затем соедините прямые руки над собой.
Ежедневная зарядка для тех кому за 50
Повторите 25–30 раз.
Пуловер
Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.
Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите положение, как для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.
Выполните 15 раз, отдохните и повторите еще 15 раз.
Скручивания
Это классическое упражнение для укрепления брюшного пресса. Обязательно выполняйте его, не отрывая поясницу от пола. В ином случае не только сильно увеличивается нагрузка, но и значительно растет риск повредить спину.
Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей. На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 15 раз, отдохните и повторите еще 15 раз.
Источник: obrazovannayasova2.ru
Стратегия тренировок для тех, кому немного за 50
Люди часто начинают новую жизнь с какой-то круглой даты или события. Например, бросают курить в 40 лет, употреблять спиртные напитки в 50 или записываются в тренажерный зал с выходом на пенсию.
В принципе, занятия в тренажерном зале для возрастной категории 50+ примерно такие же, что и у молодых. Тем не менее есть несколько важных моментов, на которые следует обратить пристальное внимание.
Работа над гибкостью
Одно из основных двигательных качеств человека – это гибкость.
Примерно с 25 лет она постепенно начинает ухудшаться, что заметно снижает качество жизни. А при активных занятиях физкультурой и спортом уменьшение эластичности связок и подвижности суставов имеет катастрофические последствия.
В первую очередь это повышает риск травматизма при выполнении любых физических упражнений. Ну и, конечно, ухудшает как результативность самих движений, так и отдачу от тренировки в целом.
Во-вторых, гибкость суставов и позвоночника неразрывно связаны со здоровьем человека.
Геронтологи (ученые, занимающиеся вопросами активного долголетия) утверждают, что человек молод до тех пор, пока гибок его позвоночник.
Поэтому с возрастом выделяйте больше времени в своем тренировочном плане стретчингу.
Его можно практиковать как после основного занятия, так и в отдельные дни. Во втором случае не забудьте тщательно перед этим размяться.
Более тщательная разминка
Кстати, о разминке. Чем старше человек, тем больше снижается не только гибкость, а и микроциркуляция крови в мышцах и связках.
В итоге привычный комплекс разминки, который повторялся из года в год, может уже не выполнять свою основную задачу — обеспечение глубокого разогрева организма.
Обязательно увеличьте количество разминочных упражнений или длительность разминки.
Это будет хорошей профилактикой риска травматизма и улучшит качество выполнения движений из основной тренировки.
Безопасные упражнения
Как известно, наиболее результативные движения для роста мышечной массы и силы — это базовые упражнения, выполняемые со свободными отягощениями.
Никто не спорит, что штанга, гантели, гири и масса собственного тела – это самый короткий путь к хорошему мышечному развитию.
Однако упражнения со свободными отягощениями имеют и обратную сторону – они достаточно травмоопасны. Самая «недобрая слава» у приседаний со штангой и становой тяги.
Пока ты молод, на такие «мелочи», как травма поясницы при выполнении становой тяги, коленей во время приседаний или плеча после жима штанги из-за головы не обращаешь внимания. Да и регенерация костно-связочного аппарата происходит куда быстрее.
С возрастом восстановление после травмы протекает медленнее. Поэтому чем старше человек, тем актуальнее становится профилактика травматизма.
И еще одним пунктом, помогающим в этом, является составление программы тренировок, состоящей из безопасных упражнений.
Такая стратегия предполагает переход к выполнению силовых движений на блоках и тренажерах.
Например, вместо Приседаний со штангой на плечах – приседания в тренажере Смита. Либо более комфортный вариант – жим ногами в тренажере.
Это же касается и выполнения упражнений на кардиотренажерах.
Потенциально опасный для суставов ног и позвоночника бег (особенно если имеется избыточная масса тела) лучше заменить ходьбой на беговой дорожке или орбитреке (степпере). Ну а самый безопасный вариант для спины и суставов – это велотренажер.
Помните о протеине
Стандартная суточная норма потребления белка при интенсивных силовых занятиях – 2 грамма на 1 кг веса тела. Эта цифра — своеобразный незыблемый эталон.
При этом многие не знают (или забывают) о существовании такого физиологического явления, как саркопения – возрастное снижение мышечной массы и силы. Если вы думаете, что это удел глубоких стариков, то сильно ошибаетесь. Уже после 30 лет потери мышечной массы составляют 0.5-1% в год! С возрастом этот процесс только набирает обороты.
Медики и ученые всего мира пытаются найти решение этой проблемы. Они уже доказали пользу регулярных силовых тренировок в борьбе с саркопенией.
Но не менее важно и количество белка, поступающее с пищей.
С возрастом потребность в животном белке снижается, поэтому рацион стоит разнообразить более легкими его источниками.
Например, рыбой, яйцами. А также добавить протеин растительного происхождения.
Однако старайтесь, чтобы количество этого нутриента всегда было в норме во избежание мышечных потерь.
Вместе с тем необходимо одновременно снижать количество углеводов в рационе. Особенно это касается простых (быстрых) сахаров, которые с возрастом легко откладываются в организме в виде жира.
Всестороннее физическое развитие
С годами уровень развития двигательных качеств неизбежно снижается. Если отсутствуют регулярные занятия физкультурой и спортом, это приводит к ухудшению показателей здоровья и качества жизни.
Чем старше вы становитесь, тем более разносторонней должна быть физическая деятельность.
Необходимо учитывать также восстановительные способности организма и сопутствующие заболевания.
Стратегия физического развития для возрастных атлетов должна быть разноплановой:
- Посещение тренажерного зала – сила и мышечная масса (борьба с саркопенией)
- Обязательные аэробные упражнения (ходьба, велосипед) для тренировки сердца и выносливости
- Растяжка для поддержания достаточного уровня гибкости
- Разнообразные спортивные игры (настольный теннис, бильярд) для развития координации и ловкости
Если какое-либо качество у вас заметно отстает (например, гибкость), есть смысл перестроить тренировки, уделяя больше времени и сил подтягиванию отстающего элемента.
Заключение
Достижение определенных лет, упорно стремящихся к пенсии — это еще не повод прекращать заниматься физкультурой и спортом. Наоборот!
Чем старше мы становимся, тем больше пользы для здоровья, психического, интеллектуального и физического состояния приносят занятия физической активностью.
Просто для того чтобы получить положительный результат от тренировок, необходимо учитывать некоторые особенности занятий в зависимости от возраста человека.
Источник: musclefit.info