Чтобы накачать мышцы ног, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет выполнять приседы. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышц ног! Узнайте больше.
Автор: Алекс Курран
Работа над мышцами ног является, пожалуй, самой болезненной и трудоемкой частью тренировок за всю неделю. День тренинга ног — это то, что отличает мальчишек и мужчин. Мышцы ног относятся, наверное, к самым привлекательным мышечным группам, но только если правильно над ними работать.
Многие возразят, что из-за интенсивности нагрузки очень сложно думать о том, что и как ты делаешь, когда качаешь ноги. Но если вы спросите у любого бодибилдера с огромными квадрицепсами, он вам ответит то же самое… Тренировка ног — это действительно тяжелое и болезненное занятие!
Но, пожалуй, кроме боли, есть еще, что сказать об этом. Четырехглавая и двуглавая мышцы — это две огромные группы мышц и их необходимо качать правильно и полностью. Для этого необходим комплекс упражнений, который будет задействовать все части данных мышц.
ПРОКАЧАТЬ НОГИ за 4 Минуты в Домашних Условиях ( БЕЗ ЖЕЛЕЗА )
Сейчас, я полагаю, многие, читающие эти строки, думают: «Приседы и дедлифты с выпрямленными ногами?» Если так, то вы правы. Но опять-таки, это будет непросто.
Существует множество вариантов выполнения каждого из упражнений для мышц ног. Все они тренируют разные части целевой группы мышц. Если мы посмотрим на расположение мышц ног, сразу станет ясно, почему необходим столь сложный метод работы над ними.
Квадрицепсы
Квадрицепсы делятся на четыре мышцы, такие как медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра. На каждую из этих головок можно прямо воздействовать, выполняя простые комплексные упражнения, такие как приседания и жимы ногами. Но при этом, положение ступней и ног определяет, на какую часть четырехглавой мышцы будет производиться главный акцент.
Я настолько в этом убежден, что верю в то, что даже разное направление пальцев ног во время выполнения упражнения позже отражается на результате.
Один из таких примеров можно проследить, выполняя жимы ногами. Когда новички приходят тренироваться, они постепенно вырабатывают свою технику выполнения данных жимов. Кто-то ставит ноги шире, кто-то уже.
Я могу с уверенностью сказать, что если бы вы наблюдали за тем, каким образом у этих людей со временем нарастают квадрицепсы, вы бы заметили существенную разницу между ними. По сути, все дело в количестве нагрузки, которое получает каждая часть квадрицепса при разном положении ног во время выполнения упражнений.
К сожалению, для развития четырехглавых мышц не существует такого упражнения, которое качало бы «всю мышечную массу», поэтому приходится менять углы и положения при выполнении жимов.
Очевидно, что абсолютно изолированной работы каждой части квадрицепсов достичь не удастся, но я сейчас представлю способы, с помощью которых можно сделать максимальный упор на каждую из головок четырехглавой мышцы:
ПРОКАЧАЙ НОГИ ЗА 6 МИНУТ (ТРЕНИРОВКА ДОМА)
Медиальная широкая мышца бедра
Выполняя жимы ногами или приседы, расположив ноги широко друга от друга, каплевидная мышца сокращается сильнее, чем при других вариациях упражнения. Это из-за того, что мышца пытается сдвинуть колени уже.
Здесь неуместно сгибание ног более, чем на 90 градусов, поскольку в таком положении нагрузка перемещается на таз. Для дальнейшего стимулирования этой мышцы, расположите ноги так, чтобы носки были развернуты в стороны, а колени находились все время в одной линии с ними.
Латеральная широкая мышца бедра
Эта мышца образует наружную часть квадрицепсов. «Стандартное» положение приседов идеально стимулирует эту мышцу. Положение ног строго на ширине плеч с немного разведенными в стороны носками действительно мощно нагружает ее. Для этого также можно применять жимы ногами, но я считаю, что для большего результата сначала лучше выполнять приседы.
Также очень важно при выполнении подобных упражнений следить за тем, чтобы колени были в одной линии со ступнями. Если не придерживаться этого, мышца не будет получать должную нагрузку и появится большая вероятность повреждения коленей.
Промежуточная широкая мышца бедра
Эта мышца расположена под видимыми частями четырехглавой мышцы. Чтобы эффективно работать над ней, нужно близко располагать ноги друг к другу. Это очень хорошо можно сделать, выполняя жимы ногами. Носки должны смотреть прямо.
Некоторые люди выполняют приседы в таком положении, но из-за расположения икроножных мышц основная масса не может это делать. Гакк-приседы, выпады и даже экстензии ног будут полезными для стимуляции этой мышцы.
Прямая мышца бедра
На эту мышцу, которая расположена в верхней передней части квадрицепса, бывает сложно давать нагрузку, выполняя жимы.
Я считаю, что экстензии ног — это лучшее упражнение для работы над прямой мышцей бедра. Но при этом, чтобы получить максимальный эффект, носки должны смотреть точно прямо. Я не на сто процентов уверен в действенности этого, но при попытке нагрузить прямую мышцу следует взять данный прием на вооружение.
Выпрямление ног в тренажере
Вы когда-либо качали пресс с помощью подъемов ног и ощущали сильное напряжение в прямых мышцах бедер? Большинство людей ответили бы утвердительно. Я не ярый приверженец этой идеи и не могу ни чем ее подкрепить, но было бы неплохо качать мышцы живота в день тренинга ног, выполняя также и подъемы.
Чередование вариантов упражнений
Если вы хотите в полной мере развить свои квадрицепсы, необходимо выполнять все вариации упражнений, чередуя их с равной частотой. Как я уже упоминал ранее, день тренинга ног очень интенсивный и порой бывает нелегко помнить об этом всем во время тренировки.
Я взываю вас поэкспериментировать с этим и попробовать сделать своей привычкой. Таким способом вы через время накачаете объемные, рельефные квадрицепсы.
Я считаю, что темп выполнения упражнений для четырехглавой мышцы, если приоритетом является наращивание массы, должен быть 1 секунда на усилие и 2 секунды на расслабление.
Если вам доводилось видеть ноги бегуна, вы наверняка заметили какие они огромные и как хорошо развиты. Это подтверждает, что квадрицепсы выполняют силовую функцию и поэтому для них подойдет интенсивный темп выполнения упражнений.
Двуглавая мышца бедра
Из-за расположения двуглавых мышц здесь мало, что можно предпринять, чтобы делать упор то на одну часть мышцы, то на другую. Смена положения ног и носков действительно принесет результат, но, к сожалению, он не будет значительным.
В случае с бицепсом бедра единственное, на чем можно сконцентрироваться, — это тип применяемых упражнений. Я повидал уже много подростков, которые выполняли только сгибание ног сидя или лежа. Эти упражнения весьма важны для развития двуглавой мышцы, но для поддержания общей накаченной формы необходимы и другие.
Становая тяга — это упражнение, вызывающее неоднозначную оценку. Немало дискуссий было по поводу того, какую мышцу дедлифты стимулируют больше всего. Я убежден, что все их вариации наиболее эффективны для бицепсов бедер.
Если мы посмотрим на анатомию двуглавой мышцы, станет ясно, каким образом они получают интенсивную нагрузку при выполнении данных упражнений. В то же время, если взглянуть на анатомию мышц спины, будет видно, что дедлифты даже на половину не нагружают их.
Именно по этой причине я считаю, что становую тягу нужно выполнять в день тренировки ног. Я не думаю, что какая-то определенная вариация этого упражнения является «более эффективной» для бицепсов бедер, чем другие. Все они дают разную нагрузку на двуглавую мышцу. Вот для чего, по моему мнению, каждая из вариаций более всего полезна:
Становая (мертвая) тяга со штангой
Это упражнение очень эффективно для наращивания всей массы бицепсов бедер. И на это есть много причин. Во-первых, для этого упражнения можно брать большой вес, а также достаточно быстро увеличивать применяемый вес. Таким образом, мышца получает еще большую нагрузку, что приводит к росту бицепсов.
К тому же, двуглавые мышцы, выполняя становую тягу, работают с их полной амплитудой. Они остаются в «активной точке», работая в своей самой сильной позиции, что означает возможность применения максимального веса.
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
При выполнении становой тяги с выпрямленными ногами двуглавая мышца работает не так, как во время других упражнений для бицепсов бедер. По сути, она двигается так же само, но вес распределяется более равномерно по мышце, чем, к примеру, при выполнении сгибания ног лежа.
Именно поэтому вы можете использовать значительно больший вес. Подобно предыдущим, становая тяга с прямыми ногами постоянно держит двуглавую мышцу в «активной точке».
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
Румынская становая тяга
Этот вариант и становая тяга с выпрямленными ногами очень похожи в том, как они воздействуют на мышцу. А отличается румынская становая тяга тем, что делает главный упор на внутреннюю часть бицепса.
У многих людей генетически заложено немного меньшее количество мышечных волокон в наружной части бицепса. Эти люди получат хороший результат от данного упражнения.
Для того, чтобы накачать огромные бицепсы бедер, по крайней мере, одну из данных вариаций необходимо включить в каждую тренировку ног. Двуглавая мышца по функции сходна с бицепсом руки. Я убежден, что наиболее эффективным темпом выполнения упражнений будет по 2 секунды на усилие и расслабление, если главной целью является наращивание мышечной массы.
Комплекс упражнений
Вот пример комплекса упражнений, который может использовать тот, кто стремится нарастить общую мышечную массу ног. У каждого человека есть свои сильные и слабые точки. Крайне важно выбрать какие упражнения и какое количество подходов применять.
- Приседания со штангой: 3 подхода по 6–10 раз
- Становая тяга со штангой: 2 подхода по 6–12 раз
- Жим ногами: 3 подхода по 6–10 раз
- Сгибание ног в тренажере лежа: 2 подхода по 6–12 раз
- Выпрямление ног в тренажере: 3 подхода по 6–15 раз
Это всего лишь пример. И его необходимо корректировать, в зависимости от сильных и слабых сторон вашей физической формы. Для человека со слабой каплевидной мышцей больше подойдут приседы со штангой, чем простые приседы.
Я еще раз подчеркиваю, что крайне важно провести анализ физической формы прежде, чем браться за новый комплекс упражнений. Пока вы не сконцентрируете свои тренировки на тех частях тела, на которых необходимо, вы не получите желаемых результатов.
Мне кажется, что для подростков особенно важно нарастить большие мышцы на ногах. Если в будущем вы планируете соревноваться на сцене, накаченные ноги значительно увеличат ваши шансы на победу в шоу.
Вывод
Разумный подбор упражнений для своих ног и усиленные тренировки, вплоть до изнеможения и слез, выведет вас на верный путь к получению пары рельефных, накачанных ног! Кого-то это может напугать, но прошу вас набраться терпения и подождать некоторое время.
- Как накачать руки
- Как быстро накачать грудные мышцы
- Программа тренировок для начинающих: пошаговое знакомство
Источник: dailyfit.ru
Отстают ноги? Как накачать ноги — тренировочный план
Для многих культуристов день ног является отравой их существования. Несмотря на все усилия, бесчисленное множество людей испытывают больше трудности в деле накачки ног. Сам процесс может быть настолько обескураживающим, что многие люди начинают попросту избегать их!
Правильная тренировка ног должна быть брутальной, и если вы всё делаете правильно, то результат обязательно себя проявит. Так почему же успешные тренировки ног зачастую столь далеки от самих культуристов?
Давайте разберёмся в некоторых распространённых ошибках.
Тренируют ноги тяжело слишком часто – многие бодибилдеры делают тяжёлые тренировки на ноги слишком часто. Это может привести, и в конечном итоге приводит, к перетренированности. Данную ситуацию следует избегать всеми силами, особенно если речь идёт о натуральном бодибилдинге.
Неправильная техника – даже опытные бодибилдеры часто допускают ошибки в своей технике. Стоит ли говорить, что всё это в лучшем случае зря потраченная энергия, а в худшем прямой путь к травме. Полный диапазон амплитуды невероятно важен.
Не ставят в приоритет тренировку ног – да, мы все это видели и знаем. Бодибилдеры тренируют верхнюю часть тела практически эксклюзивно по отношению к нижней, после чего почему-то жалуются на отстающие ноги. Все мы видели здоровых парней одевающих длинные шорты, даже если температура +40. Если человек не приложит достаточно усилий, он никогда не обретёт желаемый результат.
Ок, теперь мы знаем, что большинство бодибилдеров делают неправильно, когда дело доходит до тренировки ног. Отсюда возникает вполне логичный вопрос: «Что мы должны делать, чтобы построить мощные ноги?». На самом деле нет никакого большого секрета. Давайте рассмотрим некоторые решения данной проблемы.
Советы для успеха
Избегайте перетренированность – тяжёлые тренировки должны иметь место быть, но чтобы тренировать ноги успешно, ПЕРЕтренированности быть не должно. Не стоит, скажем, делать 10 подходов приседаний с максимальным весом. Запомните, цель истощить мышцы ног, а не центральную нервную систему.
Используйте правильную технику – правильная техника имеет очень важное значение. Это можно даже не обсуждать. На тренировку ног тратиться уйма энергии, и в ваших же интересах, чтобы вся она шла туда куда надо.
Приоритизация – наконец-то, прежде чем начать продуктивную тренировку, честно спросите сами у себя. Как сильно вы хотите улучшить свои ноги? Возможно стоит разделить ноги на сплит и тренировать их первыми?
Настало время нескольких тренировочных планов, которые помогут вам построить отличные ноги!
Помните, терпение есть добродетель. Величие приходит со временем.
Тренировка ног №1
Разгибания ног – выполните 4 сета по 25,15,12 и 10 повторений. Добавляйте вес каждый сет, делая паузу на 2 секунды в верхней точке каждого повторения. Сделайте это упражнение суперсетом с…
Фронтальные приседания – 4 сета по 25, 15, 12 и 10 повторения. Когда будете выполнять это упражнение, помните – нужно садиться глубоко (насколько возможно), при этом квадрицепсы должны быть чётко на ширине плеч. Ваши ноги должны быть не более, чем на ширине плеч.
После приведённого суперсета ваши нога должны быть в огне.
Сгибания ног – 4-5 сетов по 25, 15, 12 и 10 повторений, добавляя вес каждый сет.
ВОТ И ВСЁ! Больше в этот день с ваших ног хватит. Больший объём лишь приведёт к перетренированности.
Тренировка ног №2
(Сделайте эту спустя 5-7 дней после предыдущей)
Приседания – 4 сета по 25, 15, 12 и 10 повторений. Запомните, хотя вес и важен, сам по себе он не построит большие ноги. Старайтесь чувствовать собственное тело. Вы должны ощущать каждое повторение своими квадрицепсами. Не ставьте ноги шире плеч, квадрицепсы должны быть чётко на их уровне.
Мёртвая тяга – 4 сета по 15 повторений в каждом. Это аналог становой тяги, но выполняемый на прямых ногах. Двигайтесь словно поршень. Это лучшее упражнение на бицепс бедра.
После 5-7 дней возвращайтесь к тренировке №1 и продолжайте менять их каждый день ног.
Такого рода тренировки ног позволят правильно стимулировать мышцы и восстановление сил, что станет вашим счастливым билетом на пути к большим ногам.
Источник: fithacker.ru
Как накачать ягодицы и не перекачать ноги?
По уровню лени ягодичные занимают лидирующие позиции — при каждом движении они стремятся передать работу другим мышечным группам. Итого: гигантские квадрицепсы и, черт, все равно маленькая попа. Выяснили, как развернуть ситуацию на 180.
06 мая 2020
Поделиться:
Почему ягодицы не любят внимания? Из-за генетики (да, и здесь она) . У некоторых могут быть отстающие ягодичные мышцы, но при этом рабочие квадрицепсы. В таком случае приходится трудиться над попой много, упорно и только изолированно — иначе четырехглавые будут забирать на себя всю нагрузку.
Количество упражнений на ягодичную мышцу огромнейшее. Если их делать правильно, расти квадрицепсу будет некуда.
Например, пойдем по классике — приседания . Чтобы квадрицепс минимально включался в работу, ноги нужно ставить чуть шире плеч, а таз больше уводить назад. Так, кстати, будут нагружаться не только ягодичные, но и внутренняя поверхность бедра. Пустячок, а приятно.
Далее — выпады. Ноги лучше отводить назад, делая небольшой наклон корпуса вперед. В такой вариации сразу почувствуете то, что надо.
Зашагивание на тумбу . Принцип тот же: небольшой наклон корпуса вперед, полный перенос веса тела на опорную ногу. И еще несколько но.
Ягодичный мостик . Суперкрутое упражнение — здесь идет максимальная проработка самых ленивых мышц.
Исходя из всего, что уже сказано, выводим три золотых правила: акцентируйтесь на пятках, приседайте глубже и больше уводите таз назад.
Или вместо базовых делайте изолированные упражнения.
Самое главное — чувствовать свое тело, понимать, на какую мышцу нацелено упражнение и работает ли она вообще.
И конечно, регулярность, правильная техника выполнения и разнообразие нагрузки. Ловите список моих фаворитов:
- подъем на тумбу;
- ягодичный мостик с опорой на одну ногу;
- выпад на одной ноге (вторая — в упоре на возвышенности);
- отведение ноги назад на четвереньках (в сторону, наверх, полукруг с фиксацией);
- приставные шаги в полуприседаниях в разных направлениях.
Ах да, про дополнительное оборудование. Лучшее изобретение для работы на ягодичные мышцы (даже в самых экстремальных условиях) — это фитнес-резинка. В союзе с ней результата можно достичь гораздо быстрее. Не говоря уже о том, что девайс сгодится для прокачки не только ягодичных.
Источник: flacon-magazine.com