Youtube как стать качком

Еще недавно ответ на вопрос «можно ли худеть и качать мышцы одновременно» был однозначным, то сейчас фитнес мир разделился на два лагеря. Одни говорят, что можно, а другие говорят, что нельзя. Я отношусь к первому лагерю и говорю, что делать так надо почти всем.

69K открытий

Для начала постараюсь развеять скептицизм, затем дам четкие инструкции.

Кому это надо?

Да почти всем, кто хочет прийти в сносную форму, убрать тут и там, а вот тут подтянуть.

В недавнем своем посте я писал, что похудение очень узкий и неполноценный инструмент в действительности необходимый только тем, кто имеют большой избыточный вес.

Следующие за яркими лозунгами «худей без диет и тренировок» люди, которым нужно «скинуть всего 5-8 кг», будут глубоко опечалены результатами таких инвестиций, потому что похудение по факту ничего не поменяет. Только делает из большого маленькое. Если тебе не нравится внешний вид с +8 кг, -8 кг не сильно порадует глаз ну или радость эта будет не долгой.

Мультик как стать качком

В РФ по данным ООН, 23% населения с ожирением, большая часть из которых пока что находятся в категории «избыточная масса тела», которым тоже больше подходит рекомпозиция, чем похудение.

Так что почти каждый, кто читает этот текст с мыслями «пора в жизни что-то менять» и планирует начать с внешнего вида, знай, что тебе худеть запрещено!

Откуда взялось мнение, что качать мышцы в дефиците калорий невозможно?

Долгое время наука отставала от практики. Сильное и нерушимое утверждение даже не проверялось, хотя многие на себе замечали эффекты перекомпановки тела.

Считалось, что для роста мышц нужен избыток калорий. Чтобы худеть, нужен дефицит. Два разных состояния. Какой тут рост? Как бы логично.

В последствии узнается, что для мышц нужен не профицит, как таковой, а энергия, которой даже у 5%-ного (как творог) бодибилдера будет достаточно для того, чтобы построить несколько килограмм мышц.

1 кг жира = 9 000 ккал.
1 кг мышц = 4 000 ккал.
1 кг жира = 2 кг мышц.

Грубо. Наглядно. Пользуйся.

Тут уместно будет сделать ремарку по поводу заголовка: напрямую перекачать жир в мышцы не получится, т.к. ткани и их метаболические пути тупо разные. Но, энергия, полученная из жиров, может служить энергией для создания новых мышц.

Еще одна причина, почему на мой взгляд рекомпозиция многими считается пятым параграфом из учебника магии за 9 класс, это то, что юзали на себе в основном те, на ком не очень хорошо это заметно — проф. атлеты — те, кто близок к своему генетическому потенциалу и в принципе их рост скромный и мало заметный.

Да и в целом рост мышц — та еще головоломка и даже при благоприятных жизненных условиях 80% посетителей фитнес клубов, мечтающих перекачаться, тренируясь, едят овердохрена (явно с избытком), но растут только животы, а не бицепсы.

Почему это возможно?

Недавний метаанализ от Кристофера Бараката наконец расставил все по своим местам то, что многим было уже известно. Он собрал много разных исследований по мышечному росту в дефиците калорий, нашел то, что их роднит (силовой отказной тренинг, высокое потребление белка 2,3 гр +, качественное восстановление) и дополнил категории людей, за которыми был замечен рост мышц в дефиците:

как стать сильным

1. Новички т.к. находятся в начале генетического потенциала, их мышцы чувствительны к нагрузкам и они растут как дрожжи.

2. Люди с лишним весом/ожирением — избыток накопленной энергии.

3. Растренированные (когда-то тренировались, но по каким-то причинам случился длительный перерыв) — мышечная память и большой объем мио ядер.

4. Стероиды — и так понятно.

5. Но ресерч Кристофера добавляет еще одну позицию — «почти все» и профессиональные атлеты в частности.

Для мышечного роста нужны:

• Повышенный уровень синтеза белка в организме.
• Пищевой белок, чтобы иметь материал для создания новых мышц.
• Энергия (уже обсудили).
• Вода.

Лаконично, но основное выделил.

При дефиците калорий уровень синтеза белка резко снижается (как и уровень анаболических гормонов) и часто именно это берется за аргумент у скептиков рекомпозиции.

Но силовой тренинг исправляет эту ситуацию, поднимая мышечный синтез и уровень гормонов на оптимальные уровни, устраняя самый главный минус дефицита.

Как делать рекомпозицию?

Тренироваться и следить за питанием (о чудо).

Большая часть неудач, связанных с трансформацией даже при правильных и полезных действиях, из-за того, что результат нужен был еще вчера. Многие, ожидая от себя слишком дохрена в короткие сроки, просто не дожидаются и сдаются, сильно недооценивая того, что с ними может стать через год даже при том же темпе изменений.

Но если дать себе кредит на время, окупается с процентами. БУМ, и ты окажешься в новом теле, как случается с моими подопечными:

Результат 10 месяцев работы

Что нужно для рекомпозиции:

1. Прогрессивный отказной силовой тренинг. Это значит, что твои силовые должны постоянно расти, а рабочие подходы должны быть очень близки к отказу. Именно это стимулирует мышцы к росту и заставляет их поддерживать высокие уровни гормонов и синтеза белкка.

2. Частые тренировки. Т.к. эффект тренировки длится не более суток, через сутки или двое желательно создать новый стимул. Не стоит путать частоту с высокой загруженностью. Если ты 9 рабочих подходов разнесешь на 3 тренировки по 3 подхода, усталость будет ниже, восстановление лучше, а качество каждого отдельного подхода в разы выше.

3. Логичное продолжение — тренируй все тело за тренировку. Поддерживай высокий синтез белка во всем теле в течении всей недели.

4. Потребляй 2,3 + гр на 1 кг веса тела в сутки. Т.к. дефицит калорий будет забирать часть съедаемого белка на получение из него энергии, стандартных 1,6 — 1,8 гр белка будет мало.

5. Качественно восстанавливайся. В первую очередь, займись гигиеной сна.

6. Принимай креатин. Он добавляет в силовых показателях. Если ты работаешь с большим весом, значит лучше стимулируешь свои мышцы.

Конечно, не значит, что на остальное можно забить. Это не отменяет того, что рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, должно потребляться достаточное для производства анаболических гормонов количество жиров и своевременные корректировки и тренировочного плана и стратегии по питанию.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

62 комментария
Написать комментарий.

https://www.youtube.com/watch?v=MRhcb3VirCcвитаминах» так тренироваться не мог, даже восстанавливаться не успевал, на витаминах то. (легендарный Менцер в свое время рекомендовал подобный тренинг проводить раз в 2 недели на каждую группу, его ученик перекачанный Дориан Ятс по ней тренировался, оба с химии не слезали ессно)
Организм не просто не успеет восстановиться при таком режиме, а через 2 недели банально уйдёт в перетрен. Повезёт если без импиджмента, тендинита, сорванной поясницы, травма колена и прочих последствий интенсивного тренинга неподготовленного организма. Занавес

Развернуть ветку

1700ккал для 80кг мужчины? Вы серьёзно? Столько калорий будет нормально, если человек просто лежит целый день и ничего не делает) А если хотя бы часок в день просто ходить + 3-4 раза в неделю тренироваться, то 1700 — это прямой путь к срыву и усугублению здоровья.

4000 ккал — ну-ну) Это надо упарываться тренировками, чтобы не заплыть жиром с такой калорийностью. Вот отличное исследование https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2011.643923. Атлеты потребляли всего на 500 ккал больше нормы и в итоге набрали намного больше жира (гистограмма в конце исследования). так что с 4000ккал человек, весом 70-80кг, разжиреет, как поросёнок.

Жир сжигается от дефицита калорий, а не от нагрузки в диапазоне ЧСС 110-130.
Вы можете хоть сутки бегать с таким пульсом, но если съедаете больше, чем сжигаете, то худеть не будете. У Павла Бадыров есть на эту тему отличное видео, поищите на Ютубе.

Белок спорная тема. Многие пишут, что 1,6-1,8 г/кг достаточно для роста мышц и дальнейшее увеличение к ускорению роста не приводит. Есть исследования, где наоборот большое кол-во белка сказывалось положительно. Здесь всё индивидуально (как, к слову, и написано в исследовании, которое приведено в этой статье).

Развернуть ветку
3 комментария

Я тренировался по трехдневному сплиту, тяжелые силовые тренировки. В течение года с 105 до 85, не ахти какое достижение, но вместе с потерей веса появилась форма.
Днем питался как обычно, но спать ложился голодным и вес уходил в основном в такие голодные ночи, их было три- четыре в неделю.
В принципе сбросить вес не проблема, просто нужно сделать тренажерку вредной привычкой и злоупотреблять ею, но с умом. ))

Развернуть ветку

C качественными тренировками проблем нет. А вот питание сбалансировать для меня очень трудно. Чего-то мне не хватает, чтоб собрать волю в кулак и сделать все грамотно

Развернуть ветку

Обычно не хватает попыток. После каждой попытки взять себя в руки остается какая-нибудь маленькая полезная привычка, которая закрепляется и остается. Копите попытки, копите привычки, потом все встанет на свои места и не нужно будет брать себя в руки, т.к. все уже под контролем)

Развернуть ветку

Ну вот когда читаешь подобные статьи, то кажется, что все просто. А по факту перекачать жир в мышцы очень сложно. Это долгий и кропотливый труд.

Развернуть ветку

Об этом я тоже предупреждаю. Долго. Нудно. А еще есть другие дела и различные соблазны)
Дорогу осилит идущий.

Развернуть ветку
Ну вот когда читаешь подобные статьи, то кажется, что все просто.
Развернуть ветку

Перекачать жир в мышцы можно но только во сне)))
Проблема в том, что мышцы строятся из белка который организм расщепляет на аминокислоты, а не из жира.
Природа не знает случаев когда жир превращался бы в белок и тд по цепочке.

Развернуть ветку

Ну это как бы понятно и к тому же и автор писал что жир не превратится в мышцы а просто даст энергию для роста при питании в дефицит. Статью так понимаю посмотреть одним полузакрытым глазом засыпая на диване .

Развернуть ветку
3 комментария

Как для новичка, так и для качка любителя повышать белок выше 1.5г/кг нет смысла и даже опасно. Глюконеогенез это очень затратный процесс для организма. Продукты распада белка очень токсичны. Хотите панкреатит, пожалуйста.

Развернуть ветку

Ценный коммент. Я тоже считаю, что оптимально 1-1,2 гр белка на килограмм веса. Новичкам 1 грамм, опытным 1,2. И новичкам 1 грамм не на вес жирной тушки, а на их идеальный (в перспективе) вес. Правда без точных подсчётов дневного БЖУ и кухонных весов здесь не обойтись, и не каждый хочет заморачиваться с калькуляторами питания.

Но надо, Вася, надо.

Развернуть ветку

Многочисленные исследования и научные публикации с вами не согласны.

Развернуть ветку

Я обычно когда нажираю лишний вес и становлюсь сам себе противен в зеркале (обычно по весне) , начинаю резко худеть — меньше жру и много хожу плюс плавание и вело. Качаться при этом чаще всего лень. Проблема в том, что вес то я теряю, но мышцы с рук и груди уходят первее, чем жир с живота и пояса.
Кто даст дельный совет, как убрать брюшной пояс, но сохранить мышцы рук и торса? Просто качать руки, плечи снизив при этом потребление калорий?

Развернуть ветку

давать нагрузку на руки и плечи, например разнообразно отжиматься достаточно много и часто.

Развернуть ветку

Посмотрите вот короткий ликбез по жиросжиганию https://youtu.be/qo-DwmvRQlI
Там ответы на ваши вопросы

Если заинтересует, то от того же автора ликбез уже подробный из 3ех роликов https://youtu.be/rRkhQq0y78U

Развернуть ветку

Силовые нагрузки рекомендуются всем людям при похудении, качаются они или нет. Делается это для сохранения мышечной массы, которая и является основным потребителем энергии. На дефиците организм усиленно сливает мышцы ибо они больше всех жрут. Тренируйтесь в силовом режиме в период похудения. Тренировки помогут вам уберечь мышцы.

Развернуть ветку

Дальше. Мышцы не растут из воздуха, при чём тут энергия? Профицит обязателен

Развернуть ветку

Еаарный бабай . Клиника ) когда у тебя есть избыточный вес в виде жила и особенно когда ты новичек, то питаясь в дефицит от стартовых позиций недостаток энергии идёт из жировых отложений при их расщеплении. Ни кто не говорит что не надо есть. Вопрос в том что речь про энергию. Но вам что в лоб что полбу.

Развернуть ветку

Есть спорные моменты. Добавлю со стороны личного опыта.

1. Силовые тренировки ПЛЮС кардио. Почему? Ну вот какая фигня происходит с большинством людей. Они читают где-то в интернетах, что для их типа тела в целях похудения им надо потреблять 2000 условных ккал. У большинства людей представления о содержащихся в еде калориях нет.

У большинства людей дома нет кулинарных весов. У них также нет MyFitnessPal или FatSecret.
Они как-то (ключевое слово — как-то) начинают подсчитывать калории и делать силовые.

Силовые они делают так — подход по 10 повторений, потом 5 минут сидим в Инсте. Еще один подход — еще 5 минут в инсте. Так проходит час-полтора, и довольный человек едет домой из зала, думая что выложился на полную. Ну, прикол в том, что может для мышечного роста и хватило, но калорий он сжег дай бог 100. А после трени хочется жрать и вообще — «заслужил».

Короче, понятно куда это все и какой от этого эффект.

Поэтому обязательно в рекомп нужно подключать кардио-тренировки. Во-первых, чтобы обеспечить хоть какой-то дополнительный расход калорий в ситуации когда трэкинг потребляемой еду может быть очень условным. Крупный мужчина может легко за 40-60 минут на кардио-тренировке сжечь 800 ккал, что для похудения и сушки очень нехило помогает. Кардио также помогает дополнительно раскрутить метаболизм и многим еще и аппетит отбивает. Во-вторых — сердце тоже мышца, его надо качать вместе со всем остальным.

2. Фулбади хорошо, но не у всех людей есть время. Вдумчивая, хорошо выстроенная тренировка всего тела может занять 1,5-2 часа, а если она хреновая и «быстрая», то смысла в ней тоже ноль. Сплит PPL (push-pull-legs — тяни-толкай-ноги) имеет право на жизнь если времени нет.

3. Креатин — здорово переоценен. Ну да, он единственный из всех разрешенных добавок работает, но не так чтобы прям вынос мозга. Самое главно, от креатина многих надувает водой и в нем кстати, тоже есть свои, и вполне нормальные, калории — так что, такое себе. Лучший вариант вместо того чтобы тратить деньги на порошок, просто есть побольше простых мясных блюд. Эффект в общем-то будет сопоставим — а обычный человек не будет заморачиваться на такую тонкую подстройку.

Источник: vc.ru

Игра Симулятор Качка

Если вы считаете себя слабаком и неудачником, если на вас не обращают внимание симпатичные девушки, в своей жизни нужно что-то серьезно менять! Что именно? Пойти в тренажерный зал и начать качаться, но перед этим, сыграйте в игру «Симулятор качка», чтобы получить пару дельных советов и прочувствовать силу тренировки виртуально.

Игра очень подробно показывает весь путь от «хилячка» до качка. Управление в игре более, чем простое. Основная цель игры заключается в том, чтобы пройти, как можно дальше и нарастить мышечную массу.

Голос принят, спасибо!
Игры Симуляторы
На весь экран Добавить в мои игры
УПРАВЛЕНИЕ В ИГРЕ:

Движения Тренажеров

Движения Тренажеров

Похожие игры

Здесь вы можете бесплатно поиграть в онлайн игру — Симулятор Качка , оригинальное название — Ultimate Douchebag Workout . В эту игру сыграли 454828 раз(а) и она получила оценку 4 из 5, проголосовали 1171 человек(а).

• Дата релиза: Апрель 2012
• Разработчик: Pyrozen
• Платформа: Веб браузер ( ПК, мобильные телефоны и планшеты )
• Технология: html5 . Работает во всех современных браузерах
• Возможность играть на весь экран
• Возрастная категория: 12 +

Как играть?

Вначале игры показывается хилый рыжий парень в спортзале на фоне штанг и тренажеров, и предлагается изучить тренировочную программу. Ее можно пропустить и идти далее. Нужно выбирать, чем займетесь: воркаутом, шопингом или питанием. Значок лекарств остается под замком (заблокированным).

При выборе воркаута, например, игра предлагает накачать ту или иную группу мышц: пресс, бицепсы, икроножные мышцы, и т.д. или заняться сердцем. Выбираем нужную мышцу для подкачки, и смотрим, как нужно выполнять упражнение. Здесь прописывается количество Reps (repetitions – повторов), и какими кнопками его необходимо выполнять. Обычно это стрелки или Пробел. Как видим, все просто, и качать мышцы в этой игре не составляет труда!

1. Главная
2. Игры Симуляторы
3. Симулятор Качка

Источник: igroutka.ru

Как быстро накачаться в домашних условиях: программа тренировок на 3 месяца

Хочешь накачаться в домашних условиях за 2-3 месяца к лету, Новому году или просто для здоровья и привлекательного внешнего вида? Каким бы не был мотив, это отличное решение! Составили для тебя программу эффективных тренировок для дома, чтобы быстро привести себя в форму и нарастить мышечную массу.

• 5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях
• Программа тренировок для дома на 3 месяца
• Как получить рельефный пресс?
• Правильное питание во время тренировок
• Спортивный инвентарь для домашних тренировок

5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях

Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель — накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.

1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки.