Ютуб делай это каждое утро

Сложно переоценить важность утра — как начнёшь, так весь день и пройдёт. Но почему-то многие пренебрегают истиной, обрекая себя на контрпродуктивную жизнь. Собрали 7 методов, которые это исправят.

Правильно проведённое утро — это ключ к продуктивному и успешному дню. Ведь именно в этот короткий период вы распределяете энергию и поднимаете настроение, которые будут с вами до вечера. Простые ритуалы, которые мы для вас подготовили, помогут правильно начинать каждый день и легко добиваться поставленных целей.

Принятие прохладного душа утром поможет разбудить организм и подготовиться к трудовым будням. Помимо очевидных физических плюсов вроде улучшения кровообращения и иммунной системы этот утренний ритуал помогает сфокусироваться, снижает стресс и повышает концентрацию. Попробуйте начать свой день с прохладного душа и прямо в ванной ощутите, как вас переполняет энергией и продуктивностью.

Завтрак — это важный ритуал, который помогает получить необходимую энергию на весь день. Старайтесь выбирать здоровые продукты. Фрукты, овощи, яйца и овсянку, которые помогут чувствовать себя более энергичным и активным до самого вечера. И важно сделать из завтрака именно ритуал, а не пункт из списка дел вроде «закинуть в рот всё, что было в холодильнике». Так не получится подготовить тело и ум к новым задачам.

ДЕЛАЙ это каждое УТРО! Гимнастика ДЛЯ СПИНЫ и СУСТАВОВ

Это мощный инструмент для управления своими мыслями и эмоциями. Именно утром она поможет успокоить ум и настроиться на продуктивный день. Кроме того, время, проведённое наедине со своими мыслями, избавит от стресса и повысит уровень счастья и удовлетворённости жизнью. Найдите тихое место, сядьте с закрытыми глазами и сфокусируйтесь на дыхании. Попробуйте медитировать по 5–10 минут каждое утро и почувствуйте, как настроение и продуктивность улучшаются.

Перед работой потратьте несколько минут на составление списка задач и планов на день. Это поможет организовать день так, чтобы он был максимально продуктивным. Плюс так не забудете ничего важного. Задача со звёздочкой, конечно. Но, если у вас выйдет хотя бы пару недель придерживаться этого «ритуала», осознаете, какое сильное влияние он оказал на вашу жизнь.

Утренняя зарядка — ещё один эффективный способ поднять настроение и уровень энергии перед началом рабочего дня. Необязательно устраивать интенсивные часовые кроссы. Достаточно выбрать для себя простые и эффективные упражнения на растяжку, кардио или йогу. Такой ритуал поможет держать тело в тонусе, а вас наполнит хорошим настроением и желанием покорять мир.

Развиваем свои когнитивные навыки в самом начале дня. Утреннее чтение поможет окончательно проснуться и подготовиться к творческой работе. Выберите книгу или статью по интересующей теме и погрузитесь в мир новых знаний. Уже вскоре, если начнёте практиковать этот ритуал ежедневно, заметите, как ваша креативность развивается, а фантазия бьёт ключом.

Вообще, хорошо бы было распространить эту практику на всю жизнь. Но давайте начнём хотя бы с небольших утренних перерывов. Попробуйте каждый день после пробуждения повторять вслух или про себя позитивные мантры или утверждения. Они помогут оставаться в положительном настроении до самого вечера.

ДЕЛАЙ это КАЖДОЕ утро! Утренняя гимнастика

Конечно, каждый пункт по отдельности кажется ерундой, которая едва ли может что-то изменить. Тут вопрос в комплексном подходе. Постепенно добавляйте в своё расписание описанные выше утренние ритуалы и уже через пару месяцев заметите, как ваши дни стали более продуктивными, энергичными и… успешными!

Источник: life.ru

Как утренний распорядок может изменить вашу жизнь

То, как вы проводите первый час после пробуждения, влияет на то, как вы проведете весь день. Попробуйте следовать советам из этой статьи, сделайте свое утро эффективным и увидите, какие преимущества это дает.

Ваше утро должно быть больше, чем просто суммой привычек. Оно должно принять форму ритуала, который нельзя пропускать, что бы ни случилось. Ритуал может касаться поддержания внутреннего спокойствия, внимания и концентрации, личного развития, планирования, здоровья и счастья. Поэтому лучшее, что можно сделать — сначала позаботиться о себе, не думая о работе, проектах, требованиях и других людях.

Чем продуктивным можно заняться с утра?

Вот список дел, которыми можно заняться после пробуждения:

• Выпить стакан теплой воды
• Написать о десяти вещах, за которые вы благодарны
• Помедитировать
• Съесть полезный завтрак
• Принять контрастный душ
• Заняться йогой
• Визуализация
• Ведение дневника
• Сделать зарядку
• Почитать книгу, аффирмации
• Пересмотреть свои цели и планы на день

И это только часть того, чем можно заняться утром. Правда, это проверенные методы, поэтому обратите на них особое внимание. И добавьте что-то индивидуальное, что поможет быстро прийти в себя и настроиться на продуктивный день. Но к нашему списку мы еще вернемся и предложим вариант готового ритуала.

Что такое утренний распорядок?

Утренний распорядок (или ритуал, как его называют западные мотивационные спикеры) — это определенные действия, которые вы совершаете, чтобы повысить уровень энергии, снизить уровень стресса и мотивировать себя.

На более глубинном уровне это означает посвятить первый час утра совершенствованию, росту и развитию. Вы становитесь более целенаправленными, а не относитесь к своему утру как к чему-то, что нужно пережить.

Цель утреннего распорядка — помочь вам стать тем человеком, которым вы хотите быть, чтобы создать жизнь, в которой можно достичь желаемых целей и задач.

Утренний ритуал помогает развить привычку к последовательности, потому что речь идет о ежедневных, последовательных, целенаправленных действиях.

Преимущества утреннего распорядка

Давайте подытожим все преимущества создание утреннего распорядка:

• Снижает уровень стресса.
• Увеличивает концентрацию.
• Приводит тело и мозг в порядок.
• Позволяет с оптимизмом посмотреть на начавшийся день.
• Помогает уже с первого часа после пробуждения начать идти к своей цели.
• Увеличивает мотивацию.

Безусловно, все зависит от того, какой именно распорядок у вас. Давайте теперь посмотрим, как начинают свое утро известные люди.

Тони Роббинс, известный мотивационный спикер, уверен, что найти время на утренний ритуал может каждый: «Если у вас нет даже десяти минут, которые вы можете посвятить себе, тогда у вас нет жизни».

Его утренний распорядок состоит из трех этапов:

1. Выполнить 3 подхода по 30 дыхательных упражнений Капалбхати Пранаямы.
2. Закрыть глаза, замедлить дыхание и выразить благодарность за все, что имеешь.
3. Помолиться и получить поддержку на день.

Тим Феррисс — отличный пример для подражания хотя бы потому, что создал свой собственный утренний ритуал, в котором соединил тысячи рекомендаций от успешных людей из разных областей, опрошенных им на эту тему.

Во-первых, он заправляет свою кровать. Феррисс говорит, что это наполняет его чувством гордости и позволяет достичь первой цели за день. Затем он медитирует в течение 20 минут.

После этого он выделяет всего 30 секунд на зарядку, после чего готовит себе чай. Его распорядок заканчивается записями в дневнике, что помогает ему очистить разум от ненужных мыслей.

Опра Уинфри начинает утро с двадцатиминутной медитации, которая, по ее словам, наполняет ее «надеждой, чувством удовлетворения и глубокой радостью».

Затем отправляется на беговую дорожку, чтобы привести свое сердце в норму. Она утверждает, что всего 15 минут кардио улучшают ее производительность и повышают уровень энергии.

Потом она «настраивает» себя, гуляя, слушая музыку, готовит еду. Завтрак состоит из пищи, полной сложных углеводов, клетчатки и белка.

Каким должен быть утренний распорядок?

Теперь мы предложим вам свою версию утреннего ритуала. Уделяйте по десять минут каждому пункту и получите заряд энергии, которого хватит на весь день. Помните, что найти на все это время можно, если просыпаться на полчаса-час раньше, чем обычно.

Обучение

Изучение чего-то нового — это ценное использование вашего утреннего времени. Это может быть чтение книги или учебника, прослушивание аудиокниги или просмотр обучающего видео. Читать можно и художественную литературу, просто для удовольствия.

Утро — идеальное время для впитывания новых знаний. Поэтому с вечера подготовьте материал, который можно быстро повторить за 10-20 минут. Но, конечно, чем больше, тем лучше. Это время, отпущенное на обучение, обязательно окупится.

Медитация

У медитации множество преимуществ: она улучшает сон, успокаивает тело и разум, смягчает стресс и позволяет лучше концентрироваться.

Включение медитации в утренний распорядок предполагает найти удобное место, где вы будете сидеть в расслабленном состоянии в полной тишине.

Есть много способов медитировать, мы скажем о самых простых (но и эффективных) методиках. Можно просто сидеть и в тишине и наблюдать за своими мыслями. В качестве альтернативы можно сосредоточиться на своем дыхании. Медитация может также принимать форму молитвы, саморефлексии или благодарности.

Зарядка

Зарядка — это то, с чего, пожалуй, следует начинать утро. Она увеличивает вашу энергию, повышает концентрацию, способствует эмоциональному благополучию и здоровью.

Да, делать зарядку сразу после пробуждения очень трудно. В первые минуты двигаться вообще не хочется. Если вы пересилили себя и все же сделали ее, это улучшает дисциплину и силу воли, что является еще одним сильным преимуществом.

Утренняя зарядка может быть разной: растяжка, йога, приседания или комплекс упражнений. Выясните, что вам нравится больше всего, чтобы это не было в тягость. Выделите 5-10 минут на то, чтобы привести свое физическое и психическое состояние в норму.

Ведение дневника

Ведение дневника имеет массу преимуществ: приводит мысли в порядок, снижает стресс, улучшает концентрацию, повышает уверенность в себе — и это лишь малая часть пользы, которую оно может принести.

Есть несколько разных способов, при помощи которых можно вести дневник:

• Дневник благодарности
• Планирование дня
• Утренние страницы: фрирайтинг, когда вы пишете все, что придет в голову
• Мозговой штурм
• Описание вчерашнего дня

Визуализация

Визуализация — это процесс, во время которого вы представляете нужную ситуацию, задействуя все свои чувства. Их есть несколько видов.

Визуализация целей

Вы закрываете глаза и представляете себя в ситуации, когда достигли своей цели. Данная тактика часто используется спортсменами, которые воображают, как пересекают финишную прямую или забивают гол.

Важно представить всю ситуацию в деталях. Ощущайте температуру своим телом, услышьте звуки, прикоснитесь к чему-нибудь.

Визуализация мечты

Представляйте все, что хотите получить. Это может быть дом, деньги, автомобиль, работа. Отношение к данному типу визуализации у многих людей весьма скептическое. Ваше дело — верить или нет, но существуют те, кто утверждает, что им эта техника очень сильно помогла. Опять же, главное — представить все в мельчайших деталях.

Визуализация успешного навыка

Эта техника особенно хорошо работает, когда вы хотите привить навык или привычку, для которой потребуется много времени и усилий. Подойдет для тех, кто:

• Хочет сбросить вес (представьте себя с хорошей фигурой).
• Хочет изучить английский (вы без проблем разговариваете с носителями языка).
• Хочет прекратить делать импульсивные покупки (представьте, как заходите в торговый центр и не обращаете внимания на заманчивые витрины).

Таким образом, важно не только думать о том, как будете достигать целей, но и как избежите препятствий или неудач, с которыми столкнетесь на своем пути и решите проблему, когда она возникнет.

Конечно, чаще всего визуализацию используют, чтобы достичь каких-либо целей. Каждая цель, которую вы перед собой ставите, требует определенного поведения, привычек, манеры мышления. Все это представить чрезвычайно сложно. Но именно во время визуализации вы садитесь в тихом месте и представляете, как это могло бы быть. Если вы смогли представить это в деталях, значит психологически готовы к успеху.

Вот еще примеры того, в каких случаях можно использовать визуализацию:

• Как вам нужно думать, когда на вас оказывается давление.
• Как нужно себя вести и что говорить, когда выступаете на публике.
• Как будете поступать в самых разных ситуациях (создаете сценарии).
• Как будете реагировать на неудачи и как станете справляться с негативными эмоциями.
• Какие знания вам пригодятся и как вы их будете применять.
• Какие способности нужно развить и каким образом вы будете это делать.

Какие же сложности могут возникнуть во время визуализации? Самое распространенное — отсутствие фантазии. Тяжело побывать там, где вы еще не бывали и переживать опыт, которого у вас еще не было. Но все приходит с практикой. Дайте визуализации шанс: занимайтесь ею хотя бы месяц каждый день по 5-10 минут.

Чтение аффирмаций

Скептически к аффирмациям относится лишь тот, кто не знает, как формируются убеждения. А происходит это так: стоит повторить про себя или вслух пару сотен раз что-то, что касается вас, и вы начнете верить в это. Поэтому это может причинить как вред, так и принести пользу.

Еще раз: мы каждый день произносим аффирмации, не подозревая об этом. Например, когда говорим «У меня не получится» или «Почему это происходит со мной?», то программируем свой мозг на то, чтобы в итоге это стало правдой (в случае вопроса — приобретение комплекса жертвы).

Аффирмации направляют ваши мысли в правильное русло. Настоятельно рекомендуем начать с таких, какие повышают уверенность в себе. Пожалуй, это первое, что стоит себе говорить: «Я уверен в себе», «Я чувствую себя комфортно в любой ситуации».

Также аффирмации весьма эффективны, когда речь идет о формировании привычек и убеждений, что позволяют в итоге вам достичь своих целей.

Но лучше всего создать аффирмации на все случаи жизни, то есть в каждой сфере: финансовой, личной, карьере, саморазвитии, творчестве. Если вы сделаете это, то через несколько недель регулярных повторений измените свое мышление. Правильные мысли будут приходит в сложные моменты словно сами собой.

Вот примеры аффирмаций, которыми вы можете воспользоваться (но лучше придумайте свои):

• Меня окружают честные и достойные люди.
• Я всегда нахожу выход из сложного положения.
• Мой разум чист.
• Я спокоен.
• Я — творческий человек.
• Я достигаю любой цели, за какую бы ни взялся.

И да, конечно, аффирмации ни в коем случае не должны расходиться с делом. Если вы каждый день повторяете себе «Я умный», то следует много читать, интересоваться миром и людьми, повышая свой интеллектуальный уровень.

Аффирмации хороши сразу после пробуждения и перед сном, когда сознание с легкостью впускает в себя новую информацию.

Игры для мозга

Игр есть огромное количество: шахматы, нарды, паззлы, головоломки, логические задачи, настольные, судоку. Многие из них реализованы в качестве веб-приложений или приложений для смартфонов. Например, у нас есть PRO-подписка, которая дает доступ ко всем играм, тестам и упражнениям для развития навыков на сайте.

Если вы все еще сомневаетесь, что поместить в свой распорядок дня, вот дополнительные советы:

• Составьте цели на день.
• Отследить траты за вчерашний день.
• Посмотрите вдохновляющее видео.
• Составьте список «Скоро сделаю».

И наконец, последнее: как же приучить себя к утреннему распорядку? Ведь звучит это так волнительно, а на деле может оказаться очередной неудачной попыткой изменить свою жизнь. Вам нужно тщательное планирование. Для этого ответьте на следующие вопросы:

• Сколько времени я буду выделять своему утреннему распорядку?
• В какое время мне нужно вставать, чтобы вписаться в свой распорядок?
• Какую конкретную деятельность я включу в нее?
• В каком порядке?
• Каким образом я буду приучать себя к распорядку?
• Что я буду делать, если возникнет непредвиденное обстоятельство, и я проснусь на полчаса позже?

Книги

Книг о том, как правильно распорядиться утренними часами, немного. Однако вам помогут и те, в которых написано о железной дисциплине и силе воли, потому что это именно то, чего так не хватает сразу после пробуждения. Можете начать со следующих работ.

• «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех» Хэл Элрод
• «На пределе. Неделя без жалости к себе» Эрик Бертран Ларссен
• «Одна привычка в неделю» Бретт Блюменталь
• «Будь лучшей версией себя» Дэн Вальдшмидт
• «Выйди из зоны комфорта. Измени свою жизнь» Брайан Трейси
• «Результативный тайм-менеджмент» Брайан Трейси
• «Доброе утро каждый день. Как рано вставать и все успевать» Джефф Сандерс

Желаем вам удачи!

Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов:
Telegram Вконтакте Facebook

Советуем также прочитать:

Источник: 4brain.ru

Утренняя зарядка для женщин и мужчин для бодрости и похудения

Зарядка по утрам — это прекрасный способ начать новый день и зарядиться энергией и бодростью. Польза утренней зарядки неоспорима: она помогает улучшить физическую форму, повысить работоспособность и получить запас позитива на весь день. После ночного сна мы просыпаемся с замедленным обменом веществ, из-за чего сложнее переходим к активной деятельности.

Утренняя зарядка помогает разбудить организм, активизировать кровообращение, ускорить обмен веществ и увеличить поступление кислорода в организм, что, в свою очередь, улучшает работу внутренних органов и общее самочувствие. Кроме того, утренняя зарядка помогает укреплять мышцы и суставы, повышает гибкость и поддерживает хорошую осанку. Это особенно важно для людей, чей образ жизни связан со статическим положением тела или сидячим образом жизни. Утренняя зарядка нередко помогает повысить настроение и развеять утреннюю сонливость. Она способна запустить процесс выработки эндорфинов — гормонов радости и хорошего настроения, что особенно важно для людей, страдающих депрессией или хронической усталостью.

Однако если нарушения сна или повышенная тревожность вызваны напряженным графиком или повышенной эмоциональной или умственной нагрузкой, к зарядке полезно будет добавить добавки от тревоги и стресса или адаптогены

В целом, зарядка по утрам — это простой и очень полезный способ заботиться о своем здоровье и физической форме. Для достижения максимального эффекта, рекомендуется выполнять упражнения регулярно и постепенно увеличивать их интенсивность и продолжительность. Но даже небольшая зарядка, занимающая не более 10 минут утром, способна оказать положительный эффект на весь день и улучшить качество жизни в целом.

В чем польза упражнений и зарядки по утрам

Помимо очевидных преимуществ в укреплении здоровья, развития силы, гибкости и выносливости, утренняя зарядка имеет ряд уникальных преимуществ перед другими видами активности.

Дает насладиться моментом спокойствия	Неважно, занимаетесь ли в спортивном зале, парке или даже в собственной гостиной, в утренние часы вы, как правило, найдете там мало людей, а потому сможете спокойно наслаждаться этим моментом, созданным только для вас.
Помогает разбудить тело	Преимущество легкой утренней тренировки в том, что вы позволите мышцам и всему телу быть в хорошей форме до конца дня, что особенно важно для тех, кому бывает сложно просыпаться по утрам.
Помогает разбудить разум	Не только тело получает пользу от физической активности по утрам, но и ум. После хорошей тренировки вы будете гордиться собой, а в кровь начнут поступать эндорфины. Вы получите импульс, необходимый для того, чтобы оставаться сосредоточенным и продуктивным в течение дня.
Улучшает работоспособность	После пробуждения требуется какое-то время, которое нужно для «разогрева» всех систем организма, даже если вы хорошо отдохнули и полностью готовы к нагрузкам. Таким образом, во время утренних занятий спортом тело и разум синхронизируются и настраиваются на продуктивный день.
Дает время для себя	В насыщенном распорядке дня бывает сложно найти время для себя после работы или вечером. Для тех, у кого напряженный график, утренняя зарядка — отличная альтернатива.
Улучшает ночной сон	Физическая активность в конце дня или поздно вечером возбуждает и перегружает нервную систему, что может вызвать проблемы с засыпанием и нарушить сон. При выполнении зарядки по утрам таких проблем не будет.

При выраженных нарушениях сна, вызванных нервным перенапряжением, стрессом, чрезмерной трудовой или физической активностью, эффективен прием добавок для сна: мелатонина, триптофана или GABA

Как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Утренняя зарядка — отличный способ начать свой день. Она помогает проснуться, повышает тонус и улучшает настроение. Но как подняться раньше, чем обычно и заняться спортом с самого утра? Во-первых, задайте себе цель. Представьте, какой результат вы хотите достичь благодаря зарядке.

Это может быть улучшение физической формы, повышение жизненной энергии или сокращение уровня стресса. Сформулируйте цель в ясных и конкретных словах, напишите на бумаге и прикрепите ее на место, где она будет всегда перед глазами. Во-вторых, начните с малого. Если утренняя зарядка — это новое для вас дело, не пытайтесь сразу выполнить много упражнений.

Начните с нескольких простых и со временем вы сможете увеличить их количество и сложность. Главное — не останавливайтесь на достигнутом. Третье, найдите подходящий способ мотивации. Мотивация может быть разной, для одних людей — это музыкальный плейлист, для других — видео с упражнениями.

Попробуйте разные варианты и найдите тот, который помогает вам самым эффективным способом. Четвертое, найдите компанию. Занимайтесь утренней зарядкой вместе с друзьями или семьей. Вам будет приятнее просыпаться по утрам, зная, что кто-то ждет вас на занятии. Кроме того, такая компания может стать отличным стимулом для постоянных занятий спортом.

Наконец, не забывайте о вознаграждениях. После утренней зарядки отдайте себе должное — купите что-то вкусное и полезное для завтрака или насладитесь чашечкой любимого свежесваренного кофе. Такой подход значительно укрепит вас в решении начать выполнять утреннюю зарядку и повторять ее ежедневно. Запомните, что важно не только начать утро с зарядки, но и делать ее каждый день.

Постепенно вы заметите не только физические изменения, но и улучшение самочувствия в целом. Будьте мотивированными и наслаждайтесь процессом!

Где лучше делать утреннюю зарядку

• Делать зарядку дома удобно и просто, так как вам не нужно покидать помещение, чтобы начать физические упражнения. Это особенно важно, если за окном плохая погода или вы не хотите тратить время на поездку в спортивный зал. Однако домашняя зарядка может оказаться скучной и монотонной, так как вы будете делать привычные упражнения в том же привычном окружении.
• Уличная зарядка – это отличный способ начать свой день на свежем воздухе и получить необходимый заряд бодрости. Вы можете выбрать парк, пляж или другую красивую локацию для занятий. Уличная зарядка также может быть интересной и разнообразной, так как вы сможете использовать окружающие предметы и поверхности для упражнений. Но важно принимать во внимание погодные условия и адекватно оценивать свои возможности для выполнения упражнений.
• Спортивный зал – это отличное место для занятий, если вы ищете больше разнообразия и дополнительного оборудования. В зале вы сможете работать со свободными весами, кардиотренажерами, тренажерами для силы. Спортивный зал также может быть более комфортным и гигиеническим местом, чем улица, так как в нем есть душ и раздевалки. Однако занятия в зале будут выходить дороже, чем домашние или уличные зарядки, и это может создать дополнительные расходы для вашего бюджета.

Итак, выбор места для утренней зарядки зависит от личных предпочтений, стиля жизни и бюджета. Выбирайте то место, где вам будет удобно и приятно заниматься, и получайте удовольствие от утренней зарядки, которая не только поможет оставаться в форме, но и поднимет настроение на весь день.

10 лучших упражнений для утренней зарядки

Лучше всего выполнять зарядку ежедневно, перед завтраком, в одно и то же время. Зарядка должна длиться не менее 10, но не более 30 минут. Интенсивность выполнения упражнения – средняя или высокая. Не забывайте о растяжке до и после тренировки, чтобы избежать травм и дать мышцам возможность расслабиться.

Растяжка

Растяжка — важная часть здорового образа жизни, прекрасный способ улучшения своей физической формы и получения удовольствия от занятий спортом.

Прежде чем начать растяжку, попробуйте размяться немного, например, покрутить головой в разные стороны, повернуть туловище или пройти небольшой круг вокруг комнаты. Это поможет ускорить кровоток и подготовит тело к более интенсивным упражнениям. Затем начните растягиваться. Начинайте медленно, растягивая каждую группу мышц по отдельности. При этом не должно быть боли.

Старайтесь проработать все группы мышц: ноги, брюшной пресс, руки, спину и шею. Начните с ног, сделайте несколько простых растяжек и повторите то же с другими группами мышц по мере того, как будете готовы.

Растяжка может занять от 10 до 30 минут. Но если вы только начинаете, вполне будет достаточно и 5-10 минут.

Бег на месте

Бег на месте — это простой и доступный способ улучшения своей физической формы и поддержания здоровья. В отличие от бега на улице, он не требует особого пространства, техники и специальной экипировки.

Чтобы получить максимальную пользу от бега на месте, рекомендуется выполнять его регулярно. Для утренней разминки достаточно 1-3 минут бега средней интенсивности, чтобы взбодриться, разогреться и избежать риска получить вывих или растяжение.

Отжимания

Отжимания — это одно из самых популярных упражнений для развития силы и выносливости во всем мире. Для начала, оцените свои возможности. Если вы новичок, начните с легких вариантов отжиманий, например, простых отжиманий на коленях, прогрессивно переходя на классические отжимания.

Найдите удобную позицию для выполнения упражнения. Лучше всего начать с классического положения упора лежа на полу, расположив руки на ширине плеч и направленных ладонями вниз. Следующий шаг — напрячь мышцы корпуса и начать опускать тело, пока грудь не коснется пола. Руки должны быть расположены рядом с телом, а локти должны быть прижаты к торсу.

Сделайте один подход, стремясь к 5-10 повторениям.

Приседания

Это упражнение отлично подходит для похудения и укрепления ягодиц, ног, пресса и спины. Встаньте прямо, ноги на одной линии с плечами, спина прямая. Согните колени (они никогда не должны выходить за линию пальцев ног!) и опустите ягодицы, как будто хотите сесть. Вес вашего тела должен оставаться на пятках. Как только бедра окажутся параллельны полу, медленно вернитесь наверх.

Сделайте 1 подход по 20 повторений.

При болях в спине можно положить руки на затылок, это поможет снизить нагрузку.

Планка

Планка — идеальное упражнение для укрепления мышечного корсета, позволяющее похудеть в области живота, а также привести в тонус руки!

Встаньте так, как будто вы собираетесь отжиматься. При этом опираться можно как на ладони, так и на предплечья. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию. Постарайтесь втянуть живот и обязательно держите спину прямо. Начните с удержания положения в течение 20 секунд, затем увеличивайте время до 60-90 секунд.

Скручивания

Упражнение поможет укрепить пресс и сделать его более выразительным. Для начала выберите удобную поверхность — это может быть гимнастический коврик, спортивный грунт или даже обычный коврик для йоги. Лягте на спину, согните колени и положите руки за голову.

Поднимите плечи и верхнюю часть спины от поверхности, приводя их к бедрам, то в левую, то в правую сторону. Старайтесь не применять силу ног для толчков, вам нужно использовать только мышцы пресса.

Когда вы готовы закончить упражнение, медленно опускайте верхнюю часть спины на поверхность и расслабьте прессовую мышцу.

Повторите упражнение 10-15 раз.

Выпады

Выпады направлены на развитие мышц ног, ягодиц и бедер. Они могут быть выполнены в различных вариациях, делая конечную цель достижимой для любого уровня физической подготовленности.

Если вы новичок, начните с базовой версии, в которой одна нога ставится вперед, а другая остаётся на месте. Встаньте прямо, расправьте плечи и поднимите подбородок. Напрягите пресс и сделайте большой шаг вперед одной ногой вперед. Опускайтесь до тех пор, пока колено, которое находится перед вами, не будет согнуто под углом 90 гр адусов. Убедитесь, что вес тела приходится на пятки, когда вы возвращаетесь.

Сделайте по 10 повторений каждой ногой.

Боковая планка

Этот вариант планки также является отличным упражнением для похудения, потому что он стимулирует глубокие мышцы живота: косые.

Лягте на бок, положив ноги друг на друга. Приподнимитесь, используя руку и локоть. Вы можете усложнить упражнение, подняв другую руку под прямым углом над головой. Держите ягодицы напряженными, а тело — выровненным. Попробуйте продержаться по 20 секунд с каждой стороны, затем постепенно у величивайте основное время.

Мостик

Это упражнение помогает укрепить ягодицы, брюшной пресс, а также проработать мышцы спины. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, а стопы на ширине плеч на полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра, параллельно опираясь на ладони, расположенные за головой. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы удержаться. Медленно возвращайтесь вниз.

Сделайте 10 повторений.

Вы можете увеличить уровень сложности, поднимая одну ногу одновременно с телом.

Боковые выпады

Боковые выпады являются одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки боковых мышц и укрепления ягодиц. Они помогают улучшить баланс тела и координацию, а также способствуют сжиганию лишнего жира в области талии.

Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Затем нужно сделать шаг в сторону, прогнув одну ногу в колене и опустив бедро до параллели с полом. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другой ноге.

Сделайте по 10 выпадов в каждую сторону.

Чтобы получить максимальную пользу от утренней зарядки, рекомендуется выполнять ее регулярно и следить за правильной техникой упражнений. Убедитесь, что ваша нагрузка сбалансирована и не вызывает перенапряжения. При наличии болей или дискомфорта необходимо прекратить упражнения и проконсультироваться с врачом.

Источник: www.flex-sport.ru