Ютуб гимнастика как сесть на шпагат

Шпагат — это впечатляющее упражнение, которое требует от человека не только гибкости, но и силы. Однако, чтобы достичь этой гибкости, необходимо регулярно заниматься растяжкой. Она не только поможет увеличить гибкость, но также улучшит кровообращение и поможет снять напряжение в мышцах ног и таза.

Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.

Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.

Перед упражнениями на шпагат нужна разминка, чтобы избежать травм и повреждений мышц. Вот несколько упражнений, которые можно выполнить в качестве разминки перед тренировкой на шпагат.

Простые приседания

40-минут тренировки | Как сесть на шпагат в домашних условиях. Онлайн фитнес студия

Выполни 10-15 повторений простых приседаний без использования дополнительных утяжелителей. Это поможет разогреть мышцы ног.

Шаги на месте

Шагай на месте в течение 30-60 секунд, поднимая колени как можно выше. Это поможет ускорить сердечный ритм и улучшить кровообращение.

Растяжка бёдер

Встань рядом с поверхностью, например, со стеной, стулом или кроватью. Поставь туда одну ногу. Сгибай другую ногу в колене и наклоняйся вперёд, чтобы растянуть бедро. Держи позу 15-20 секунд и повтори для другой ноги.

Растяжка верхней части тела

Встань прямо и подними руки вверх, затем наклонись вправо, держась левой рукой за правое предплечье. Удерживай позу 15-20 секунд, затем повтори на другой стороне.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет снизить риск травм и повреждений и улучшит производительность во время тренировки.

На что обратить внимание новичкам

Обрати внимание на эти важные моменты перед началом тренировок на шпагат, и они помогут тебе безопасно и эффективно достичь этой впечатляющей позы.

Шпагат — это сложное упражнение, которое требует времени и терпения. Начни с тренировок несколько раз в неделю и постепенно увеличивай их количество. Перед началом тренировки необходимо хорошо разогреться и растянуть мышцы ног, таза и спины.

Правильная техника выполнения упражнения очень важна. Обратись за помощью к тренеру или инструктору, чтобы он показал, как правильно выполнять упражнения.

Не занимайся шпагатом слишком интенсивно вначале. Начни с простых упражнений на растяжку и постепенно переходи к более сложным тренировкам.

Наши тренеры — профессионалы. Им можно доверять. Бери подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Противопоказания

Шпагат — упражнение, которое может быть опасным, если его делать неправильно или без достаточной подготовки. Поэтому, прежде чем начать самостоятельно тренироваться, необходимо знать противопоказания. Вот некоторые из них…

20-минут тренировки | Как сесть на шпагат в домашних условиях

• Травмы или повреждения мышц, связок, суставов или костей ног, таза или спины.
• Повышенный уровень боли или ощущение дискомфорта в мышцах ног или таза.
• Беременность или послеродовой период.
• Сердечно-сосудистые заболевания или высокое кровяное давление.

Выбор дополнительного инвентаря

Хотя для тренировок на шпагат не требуется специального инвентаря, некоторые предметы могут помочь сделать её более комфортной и безопасной. Вот несколько предметов, которые могут пригодиться.

• Йога-коврик поможет сделать поверхность для тренировки более комфортной и безопасной, предотвращая скольжение.
• Блоки для йоги могут помочь сохранить баланс и избежать травм, когда ты выполняешь растяжку.
• Ремень для растяжки поможет увеличить гибкость и при этом избежать перенапряжения мышц.

Основное, что понадобятся для тренировки на шпагат, будут упорство, терпение и правильная техника выполнения упражнения.

Правильная техника и правила безопасности

Вот некоторые советы о том, как правильно выполнять шпагат.

Помни, что шпагат — это постепенный процесс. Потребуется много времени и терпения, чтобы на него сесть. Поэтому не перенапрягайся и не выходи за пределы своих возможностей.

Используй подходящую поверхность для тренировки, чтобы избежать травм.

Не занимайся шпагатом слишком часто или слишком интенсивно. Начинай с нескольких упражнений в неделю и постепенно увеличивай их количество и интенсивность.

Разогревайся и растягивай мышцы перед выполнением шпагата. Не пытайся выполнять его без предварительного разогрева и растяжки.

Держи спину прямо и направляй взгляд вперёд. Это поможет сохранить баланс.

Дыши глубоко и медленно. Глубокое дыхание поможет улучшить кровообращение и сосредоточиться.

Не забывай о безопасности. Если испытываешь сильную боль или дискомфорт во время выполнения шпагата, остановись.

Пользуйся советами и техниками профессиональных тренеров. Они могут помочь правильно выполнять шпагат и достигать лучших результатов.

Если есть противопоказания, не занимайся шпагатом без консультации врача.

Простые упражнения на шпагат

Вот несколько упражнений, которые помогут улучшить гибкость и подготовиться к выполнению шпагата.

Растяжка из положения сидя

Сядь на пол, разведи ноги в стороны и попробуй коснуться правой рукой левой стопы. Удерживай растяжение 20-30 секунд. Повтори на другой стороне.

Растяжка на боку

Ляг на бок и подними ногу вверх. Попытайся дотянуться рукой до пятки. Держи позу 20-30 секунд и повтори для другой ноги.

Наклоны вперёд

Сядь на пол, ноги вытяни вперёд, подними руки вверх, затем начни медленно наклоняться к стопам. Задержись в растяжении на 20-30 секунд.

Растяжка на коленях

Сядь на колени и разведи их в стороны. Из этого положения попытайся опустить корпус на пол. Задержись в позе на 30 секунд.

Упражнение с разведёнными в стороны ногами

Сядь на пол, ноги вытяни вперёд. Попытайся развести ноги в разные стороны как можно шире. Затем начни медленно наклоняться вперёд. Не прогибайся в спине. Держите позу 30 секунд и повтори упражнение несколько раз.

Упражнение на скручивание

Сядь на пол, согни правую ногу, чуть поверни корпус влево и постарайся дотянуться до левой стопы правой рукой. Держи позу 20-30 секунд и повтори для другой стороны.

Упражнение на глубокий шпагат

Сядь на пол, ноги вытяни вперёд. Начни медленно разводить ноги в разные стороны, до тех пор, пока не достигнешь своего максимума. Задержись в позе на 20-30 секунд и повтори упражнение несколько раз.

Растяжка, лёжа на спине

Ляг на пол и согни ноги в коленях. Затем подними ноги и разведи их как можно шире. Побудь в этой позе 20-30 секунд.

Помни, что для достижения лучших результатов необходимо выполнять эти упражнения регулярно и постепенно увеличивать интенсивность растяжки. Не пытайся сделать его слишком быстро и не забывай о правильной технике и безопасности. Со временем сможешь достичь своей цели и выполнить шпагат без труда.

Как сесть на шпагат в домашних условиях?

Чтобы сесть на шпагат, стоит регулярно заниматься растяжками. Быстрее сесть на шпагат и избежать при этом травм или неприятных последствий поможет грамотный тренер.

Растяжка для шпагата, как часто делать?

Стоит начать растяжку для шпагата с нескольких упражнений в неделю. И постепенно увеличивать их количество и интенсивность.

На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.

С заботой о тебе, FitStars ❤️

Источник: fitstars.ru

Как сесть на шпагат за 30 дней: советы, ошибки и упражнения на гибкость

Сесть на шпагат — заветная мечта многих девушек. И это не так трудно сделать, как кажется. Важно грамотно тренироваться и делать это регулярно.

Содержание скрыть

Как подготовить своё тело к шпагату, рассказывает тренер онлайн-школы HOCHU.SHPAGAT, мастер спорта по художественной гимнастике Елизавета Буданова.

Зачем садиться на шпагат

Шпагат — это красиво. И уже ради этого можно попробовать регулярно заниматься растяжкой целый месяц. Но помимо красоты, глубокий стретчинг приносит пользу здоровью.

Нет лучше способа растянуть подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра, чем шпагат. Если вы много сидите в одной позе, ходите, бегаете, крутите педали велосипеда, то наверняка часто чувствуете напряжение в мышцах ног. Растяжка позволяет расслабить их, избавиться от неприятных ощущений и испытывать меньше дискомфорта в привычных занятиях, а заодно снизить риск травм при занятиях спортом.

Как сесть на шпагат

8 лет назад Елена начала заниматься пол дэнсом. Растянулась с нуля, набралась опыта и теперь тренирует учениц. Ее команды участвуют в региональных соревнованиях и занимают призовые места.

Елена рассказала мне сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат, как поддерживать растяжку и показала базовые упражнения.

Елена на конкурсе «No gravity art»

Как работает растягивание

То, что новичок испытывает дискомфорт во время растягивания и не может дотянуться до шпагата не значит, что он «от природы не гибкий» или «мышцы короткие». Дискомфорт и тугие мышцы просто защитная реакция организма на непривычные нагрузки.

В мышцах есть рецепторы «предохранители» — проприоцепторы. Они чувствительны к растягиванию. Когда мы садимся на шпагат «предохранители» сигнализируют мозгу об опасности и мозг реагирует блокировкой мышц. В этот самый момент нам кажется, что мы достигли максимума и больше растянуться не сможем. Это миотатический рефлекс — важная защитная реакция организма, которая предохраняет мышцы от травм.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рей Лонг «Anatomy for backbends and twists».

Если продолжить тянуться, то растягиваться начнут сухожилия в которых тоже есть рецепторы «предохранители». Сухожилия почти не эластичны и могут травмироваться намного быстрее, чем мышцы. Наш мозг знает об этом. Как только поступает сигнал от сухожильных рецепторов, мозг расставляет приоритеты и разблокирует мышцы, как более эластичный орган. В этот момент мы растягиваемся еще немного, хоть несколько секунд назад считали это невозможным.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рей Лонг «Anatomy for hip openers and forward bends».

Если регулярно растягиваться, рецепторы «предохранители» привыкают к новым условиям и подают сигнал все позже. Поэтому постепенно шпагат становится все глубже.

Во время растягивания мышцы попадают в новые условия, к которым постепенно привыкают. Поэтому каждое увеличение амплитуды сопровождается дискомфортом

Польза шпагата

Шпагат чаще всего воспринимается как конечная цель стретчинга. И если рассматривать стремление к шпагату как физическую активность, учитывать все нюансы и правила растяжки, то можно поддерживать тело в тонусе.

Польза общей растяжки тела человека очевидна:

• снимает напряжение и спазмы мышечных волокон;
• повышает тонус и эластичность мускулов;
• улучшает подвижность суставов;
• питает мышечные ткани и суставы за счет усиления тока лимфы и крови;
• делает тело более гибким и выносливым;
• сохраняет здоровье и продлевает молодость.

Подготовительные упражнения к шпагату тренируют мускулатуру спины, укрепляют и вытягивают позвоночник и повышают подвижность тазобедренных суставов

С чего начать

В обычной жизни мы ходим, сидим, валяемся на диване — все эти действия не подразумевают растягивание. Поэтому на первых занятиях мышцы, фасции и сухожилия еще не готовы к резкому растягиванию. Не пытайтесь в первый же день сразу сесть на шпагат.

Начните с небольших нагрузок и комфортной амплитуды. Постепенно увеличивайте количество тренировок, повторений, время растяжки и амплитуду. Можно воспользоваться комплексом упражнений, который рекомендуют физиологи Арнольд Нельсон и Юко Кокконен в своей книге «Анатомия упражнений на растяжку».

Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее

Как правильно дышать

Сесть на шпагат легче, если вы правильно дышите. Для этого нужно следовать двум правилам: не задерживать дыхание и тянуться на выдохе.

Во время упражнений на растяжку, новички невольно напрягаются и в момент перед наибольшим растяжением задерживают дыхание. Это часть защитной реакции, которая возникает из-за ожидания боли и дискомфорта. Мышцы, фасции, сухожилия и весь организм в целом напрягаются. А для комфортного растяжения необходимо расслабление.

Если вы поймали себя на мысли, что задержали дыхании — не торопитесь закончить упражнение, остановитесь в комфортном положении. Выдохните и снова вдохните. Сначала медленно и глубоко, затем выровняйте дыхание до вашего привычного ритма. Когда вы дышите ровно, вспомните о втором правиле — тянуться на выдохе.

Во время выдоха уменьшается нагрузка на ребра, мышцы и стенку живота. Такое локальное расслабление помогает расслабиться всему организму и облегчить растягивание.

Не задерживайте дыхание и тянитесь на выдохе. Это облегчает растягивание

Как сесть на поперечный шпагат

Елена на поперечном шпагате

Разминка

Перед упражнениями на растягивание всегда нужно разминаться. С помощью разминки мы усиливаем кровоток и повышаем температуру мышц. Разогретые мышцы легче растягивать и сложнее травмировать.

Разминочные упражнения делятся на общие и специальные.

• Общие нужны для разогрева всего тела. Это, например, бег трусцой и прыжки на скакалке.
• Специальные — разогревают отдельные группы мышц. Для шпагата нам нужно будет разогревать мышцы тазобедренной области.

Перед растяжкой мы можем минуту попрыгать на скакалке, а потом приступить к специальным упражнениям. Разминаться нужно так, чтобы немного вспотеть, но не утомиться.

1. Широко расставьте ноги, носки разверните в стороны 2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу, а колени на одной линии с пятками 3. Повторите упражнение 10 раз

1. Широко расставьте ноги, колени не сгибайте 2. Наклонитесь к полу 10 раз, спина должна оставаться ровной

1. Не меняя положение, наклонитесь к одной ноге 2. Задержитесь в таком положении 3. Наклонитесь ко второй ноге и снова задержитесь 4. Наклонитесь по 10 раз к каждой ноге

1. Лягте на пол 2. Одну ногу согните в колене 3. Сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторите упражнение второй ногой

Разминайтесь перед растягиванием. Разминка облегчает растягивание и снижает риск травмирования

Растяжка

Упражнения на растягивания отличаются от разминочных тем, что они постепенного увеличивают амплитуду движений. Проще говоря, именно с их помощью вы сможете сесть на шпагат.

1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях 2. Разведите колени в стороны, стопы соедините 3. Руками обхватите стопы 4. Не округляя спину, наклоните корпус вперед, колени прижмите к полу 5. Задержитесь в таком положении

1. Колено левой ноги опустите на пол 2. Стопу правой ноги положите на колено левой ноги 3. Колено правой ноги прижмите к стопе левой ноги 4. Потянитесь вперед, спина должна оставаться ровной 5. Задержитесь в таком положении 6. Повторите упражнение на другую ногу

1. Сидя на коврике, разведите ноги в разные стороны 2. Поставьте руки перед собой и покатывайте таз вперед-назад. Важно прокатывать таз, а не плечи

Посадка

Это упражнение из которого вы сядите на шпагат. Его нужно делать после всего растягивающего комплекса. Первые несколько занятий сесть не получиться, но с каждым разом пол будет все ближе и ближе.

1. Прижмитесь к стене, чтобы не завалиться назад 2. Начинайте медленно разводить ноги в разные стороны 3. Опирайтесь на кубик, если это необходимо

Проконтролируйте себя: спина прямая, ноги вытянуты на одной линии.

Как сесть на продольный шпагат

Елена на продольном шпагате.

Разминка

1. Одной рукой придерживайтесь за стену 2. Поднимитесь на носочки 3. Опуститесь на полную стопу 4. Сделайте 2 подхода по 10 раз

1. Одной рукой придерживайтесь за стену 2. Ногу согните в колене 3. Согнутой ногой делайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторите упражнение другой ногой

1. Поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая 2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу 3. Возвращайтесь в исходное положение 4. Повторите 10 раз

1. Встаньте на четвереньки 2. Поднимите одну согнутую в колене ногу, бедро параллельно полу 3. 10 раз поднимите ногу 4. Повторите упражнение другой ногой

Во время продольного шпагата на передней и задней ноге мы задействуем разные группы мышц. Поэтому и упражнения для передней и задней ноги нужны разные.

Растяжка

Благодаря упражнениям на растяжку вам легче будет сесть на продольный шпагат за счет постепенного увеличения амплитуды движений.

Передняя нога

1. Сядьте на пол, вытяните ноги 2. Левую ногу согните 3. Правую руку положите на правое колено 4. Левую руку положите на правую щиколотку 5. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной 6. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положение, положите ладони на пол по обе стороны ноги 2. Потянитесь вдоль ноги на максимально возможное расстояние, спина должна оставаться ровной 3. Задержитесь в таком положении 4. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, правую руку поставьте за собой 2. Левой рукой возьмите правую ногу за стопу 3. Выпрямите правую ногу и потяните на себя 4. Задержитесь в таком положении 5. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, правую руку поставьте за собой 2. Левой рукой возьмите правую ногу за стопу 3. Выпрямите правую ногу и потяните на себя 4. Задержитесь в таком положении 5. Повторите упражнение на другую ногу

1. Возьмите кубики или книги для опоры 2. Встаньте на колени, правую ногу вытяните перед собой 3. Поставьте кубики по обе стороны от себя и обопритесь на них руками 4. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной 5. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положение, положите ладони по обе стороны от ноги 2. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной 3. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положение, потянитесь вдоль ноги на максимально возможное расстояние, спина должна оставаться ровной 2. Задержитесь в таком положении 3. Повторите с другой ногой

Задняя нога

1. Примите положение выпада: правую ногу поставьте впереди и согните в колене, левую вытяните сзади и упритесь носком в пол 2. Руками упритесь в пол 3. Сделайте 10 пружинящих движений тазом к полу 4. Повторите упражнение с другой ногой

1. Не меняя положение, опустите левое бедро на пол 2. Правой рукой возьмитесь за левую ступню и потяните к тазу 3. Задержитесь в таком положении 4. Повторите упражнение на другую ногу

Посадка

1. Возьмите кубики или книги и поставьте по обе стороны от себя 2. Одну ногу вытяните перед собой, вторую позади 3. Не сгибая спину, обопритесь обеими руками на кубики 4. Медленно опускайтесь на шпагат.

Проконтролируйте себя: спина прямая, пятка задней ноги смотрит в потолок, кости таза находятся на одной линии.

Сколько уйдет времени

Растяжка требует от одного месяца до полугода. Не сравнивайте себя с другими, ведь не бывает двух одинаковых людей. Например, если ваша подруга Маша хоть раз садилась на шпагат до двадцати трех лет, то она может снова сесть на него после месяца занятий. Тем, кто никогда не садился, потребуется до шести месяцев.

Будут и периоды, когда явного прогресса не видно, но это нормально явление. Вы все равно сядите. Просто в самом начале вы будете преодолевать только ограничения нервной системы. Для фасций, мышц и сухожилий этот этап растяжения — норма. Он пройдет довольно быстро.

Когда до пола останется десять сантиметров, процесс сильно замедлится, потому что на этом этапе ткани уже растянуты на максимум и происходит их удлинение. Нужно будет просто набраться терпения.

Все люди индивидуальны и на растяжку может уйти от одного месяца до полугода

Как поддерживать результат

Шпагат сохраняется две недели после прекращения занятий. Потом будет все сложнее сесть на него и если не возобновить занятия, то еще через две недели гибкость вернется к начальному уровню. Поэтому растяжку необходимо поддерживать. Для этого нужно растягиваться минимум два раза в неделю.

Можно делать один интенсивный и один поддерживающий комплекс.

• Интенсивный — тот, во время которого вы сели на шпагат.
• Поддерживающий — тот, который вы делали на первой неделе.

Занимайтесь два раза в неделю, чтобы поддерживать достигнутый уровень растяжки

Ограничения и противопоказания

Если гибкость и растяжка изначально не ваш конек, но хотите сесть на шпагат, то начинать лучше под пристальным вниманием тренера, чтобы не потянуть мышцы и не отбить желание на первом же занятии. Самое главно в растяжении мышц — это постепенный, но регулярный подход. Не пытайтесь в первую же неделю выжать из себя максимум и через боль ставить рекорды собственной гибкости.

Прежде чем приступать к растяжке, проверьте, нет ли в списке противопоказаний вашего случая:

• травмы подколенных сухожилий и паховых связок;
• травмы позвоночника;
• течение воспалительных процессов в опорно-двигательной системе;
• опущение матки.

Памятка

1. Дискомфорт во время растягивания — норма. Мышцы попадают в новые экстремальные условия, к которым постепенно привыкают.
2. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.
3. Во время растяжки не задерживайте дыхание и тянитесь на выдохе.
4. Перед растягиванием обязательно разминайтесь.
5. На растяжку уйдет от одного месяца до полугода.
6. Чтобы поддерживать результат, нужно растягиваться два раза в неделю.

В статье мы разобрали, как правильно растягиваться для шпагата. Но Елена, как опытный тренер, рекомендует не оставлять без внимания и другие мышцы. Мы подготовили для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

9 комплексов для поддержания тела в тонусе

• Подойдут для любого уровня подготовки
• 5‑минутные интенсивные упражнения и полноценные тренировки
• Специальные сеты при варикозе, на растяжку и проблемные места

Источник: lively.ru