Для того, чтобы мужские руки выглядели красиво, нужна качественная тренировка бицепса. Поэтому, сегодня мы расскажем про то, как качать бицепс.
Вы узнаете, сколько раз в неделю нужно качать бицепс и какие силовые упражнения выполнять.
Некоторые читатели могут задать вопрос, а зачем на сайте про автомобили рассказывают о том, как накачать мышцы?
Посудите сами. Большинство водителей в мире мужчины. Они ездят на машинах и часто на дальние расстояния.
Автомобили иногда ломаются в дороге и их необходимо чинить.
Кроме того заменить пробитое колесо, к примеру на внедорожнике, очень трудно если у автолюбителя будут слабые мышцы. Поэтому мышцы нужно качать.
Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс
Что такое бицепс? Бицепс, это небольшая мышечная группа. Именно она формирует внешний вид мускулистой руки. Если у вас будет тощий бицепс, то никакие другие мышцы не смогут придать вам атлетический вид. Большие накачанные руки, визитная карточка здорового мужчины и спортсмена.
10 Способов Быстро Накачать Бицепс
Теперь давайте разберемся, можно ли качать бицепс каждый день и сколько нужно времени, чтобы накачать бицепс.
Ответом на вопрос – сколько нужно качать бицепс, чтобы был результат, будут слова самого известного бодибилдера Арнольда Шварценеггера.
«Тренировка мышц рук менее двух раз в неделю не имеет смысла».
Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.
Накачать бицепс в домашних условиях или в тренажерном зале ближайшего ФОК ни составит особого труда. Но для этого нужно обратить внимание не только на физические упражнения но и на рекомендации профессиональных спортсменов.
Как накачать бицепс быстро
1. Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц.
2. Важное значение для накачки мышц имеет твой сплит, то есть, с какой группой мышц тренируется бицепс. К примеру, если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, то нет возможности хорошо его проработать. Это происходит потому, что он участвует почти во всех упражнениях на спину.
Рекомендуем прочитать Что лучше кондиционер или климат контроль в автомобиле
В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.
3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.
Таким образом, у вас получается две тренировки в неделю.
Как быстро накачать бицепс : Бесполезные упражнения и методики в сторону!
4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.
5. Необходимо, чтобы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится, хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.
6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.
7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.
8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.
Основные упражнения на бицепс
Из всего вышесказанного становится понятно, что тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.
Теперь давайте рассмотрим простые, но интересные упражнения для накачки бицепса. Они помогут накачать бицепс быстро и правильно.
Подъем штанги на бицепс
Это основное базовое упражнение используется не только для бицепса, но и для наращивания общей мышечной массы.
Исходное положение – Возьмите штангу в руки хватом снизу. Локти держите возле корпуса.
Немного согните ноги в коленях для того что бы снять нагрузку с поясницы.
Рекомендуем прочитать Зачем нужен иммобилайзер в современной машине
На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к груди. Старайтесь держать локти в одном положении. На выдохе медленно опускайте штангу.
Не «бросайте» штангу вниз. Возврат штанги в исходное положение должен быть под контролем. Если у вас не получается это сделать, значит вес на штанге слишком большой.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Следующее упражнение для развития бицепсов. Оно может быть как основным упражнением для тренировки так и «добивающим».
Упражнение является односторонним, то есть может выполняться одной рукой.
Исходное положение: Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Опустите руки вдоль туловища. На выдохе сгибайте одну руку в локте, поднимая гантель к груди. На выдохе медленно опускайте.
Далее делайте то же самое другой рукой. Продолжайте выполнять упражнение поочередно каждой рукой. При подъеме гантели к груди, поворачивайте кисть к себе.
Упражнение с гантелями можно выполнять попеременно, или делать одновременный подъем гантелей.
Подъем штанги на бицепс хватом сверху
Это упражнение направленно действует на брахиалис.
Нужно знать, что Брахиалис, это одна из самых визуально эффектных мышц нашего тела, наряду с бицепсом, прессом и предплечьем. Поэтому она качается одновременно с бицепсом.
Исходное положение: Встаньте прямо, возьмите штангу в руки хватом сверху. На вдохе согните руки в локтях, поднимая штангу к груди. На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
Старайтесь не двигать локтями, держа их в одной точке как можно ближе к корпусу
Молотковые сгибания на бицепс (молот)
Упражнение молот, это еще одно упражнение для накачки бицепса, которое развивает и брахиалис.
Исходное положение: Возьмите в руки гантели повернув кисти к себе. Затем, на выдохе согните руки в локтях поднимая гантели к груди.
Рекомендуем прочитать Экономайзер топлива автомобиля миф или реальность
Положение кистей должно быть таким, как будто вы держите в руке молоток (отсюда и название). На вдохе медленно опускайте руки.
Это упражнение с гантелями можно выполнять вместе двумя руками или попеременно. Так же можно делать его как стоя, так и сидя.
При выполнении сидя вы не сможете сильно читинговать, раскачивая корпус. В бодибилдинге читингом называют перенос части физической нагрузки на другие группы мышц, когда целевые мышцы не справляются.
Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта
Это упражнение для накачки бицепса является изолированным. Оно может использоваться для «добивания» мышц бицепса после базовых упражнений. Данное упражнение создает «пик» бицепса, то есть его высоту. Оно не предназначено для набора общей мышечной массы.
Исходное положение: Сядьте на скамью Скотта. Положите руки на тренажер и возьмите со стоек штангу. На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к подбородку. На вдохе медленно опустите.
В этом упражнении лучше использовать изогнутый гриф штанги, чтобы не создавать нагрузку на кисти рук. Можно так же выполнять это упражнение с гантелями, одновременно или одной рукой.
Выбор силовых упражнений для накачки бицепса осуществляется в соответствии с уровнем подготовки. Новичкам лучше сконцентрироваться на базовых упражнениях. Более опытные спортсмены делают упор на изолированные силовые упражнения.
Людям с неразвитой мышечной системой нужно выполнять упражнения не только на бицепс, но и на другие группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
Красивый бицепс – это то, что сделает ваши руки и тело красивыми. Но для этого нужно много работать.
Источник: abw-by.ru
Упражнения на бицепс или как быстро накачать бицепс
«Могучие руки для парня честь, а худенькие ручки и у девушек есть». По тому, как быстро накачать бицепс написано немало статей. Однако, ценной и главное практической информации применимой в реальных условиях очень мало.
Упражнения на бицепс или как быстро накачать бицепс
Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения на бицепс, как их компоновать в своей программе тренировок и какие мелочи составляют основу качественного тренинга Ваших бицепсов.
Как быстро накачать бицепс: вводная теория
Первое, что стоит сразу усвоить так это то, что при выполнении упражнений на бицепс следует исключать из работы вспомогательные мышцы. Спина, плечи и даже ноги будут воровать у Вас нагрузку, если Вы не будете подбирать корректно рабочий вес, придерживаться верной техники выполнения и, если Вы не сможете осознанно уметь сокращать целевые мышцы.
Вторая задача состоит в том, чтобы уметь воздействовать на разные пучки бицепса. Вы не сможете приказать своему мозгу сокращать только внешний пучок – мышца будет работать полностью (оба пучка), но выстраивая свою тренировку через подбор нужных Вам упражнений на бицепс, Вы сможете сместить акценты на необходимые для Вас пучки. Так внешнему — почти всегда недостает нагрузки.
Основной упор в тренировке бицепса следует сделать на технику выполнения упражнений. Именно ей мы уделим большее внимание.
Бицепс состоит из двух пучков мышечных тканей. Внутренний пучок имеет короткое сухожилие и объемную мышцу. Внешний же имеет длинную связку, а сама мышечная ткань меньше чем внутренняя. Именно это обуславливает тот момент, что внутренний пучок развит сильнее. Ему проще и легче включиться в работу, брать на себя больше нагрузки.
Обе связки крепятся в единое «бицепсовое сухожилие», которое имеет точку прикрепления на предплечье вблизи локтя. Точка эта находится не по центру, а смещена внутрь, ближе к туловищу. Эта теория имеет практическое понимание – бицепс не только поднимает предплечье к плечу, но и разворачивает предплечье во время супинации кисти. Для лучшего развития бицепса следует использовать и ту и другую функцию.
Немаловажный момент относящийся к тренировке внешнего пучка бицепса. Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на этот пучок следует отвести локоть назад, за туловище. Внешний пучок в верхней части крепится к плечевому суставу, его верхней части. Отводя руку, мы сознательно растягиваем внешний пучок заставляя его принимать больше нагрузки.
Таким образом, чем дальше локти отведены за спину, тем лучше сокращается внешняя головка бицепса. Еще одной тонкой настройкой является хват. Чем он уже, тем лучше работает внешняя часть бицепса, чем он шире, тем больше работы выполняет внутренняя его часть.
Основные упражнения на бицепс
Подъем штанги на бицепс
Наиболее базовое упражнение на бицепс среди всех возможных – подъем штанги на бицепс. Во время выполнения задействуется весь бицепс целиком, а также брахиалис. Ваша задача подбирать необходимую ширину хвата и смещать тем самым акценты на нужные пучки. Однако, добиться хорошей изоляции внешней части бицепса не удастся, т.к. Вы не сможете отвести локти за туловище из-за штанги.
Прелесть этого упражнения состоит в том, что Вы с легкостью сможете использовать принцип прогрессии нагрузок. Ведь добавлять дополнительное отягощение на штангу намного проще, чем в варианте с гантелями (под рукой просто может не оказаться необходимых гантелей).
Выполняйте подъем штанги на бицепс с предельным вниманием к технике и подбирайте корректный рабочий вес. Во время выполнения упражнения двигаются только предплечья, локти и корпус зафиксированы. Не поднимайте штангу до плеч, пиковое сокращение находится на ¾ амплитуды.
Молотковые сгибания на бицепс
Почему именно упражнение молот идет в первых рядах? Дело в том, что это упражнение распределяет нагрузку между бицепсом и брахиалисом, мышцей, расположенной под бицепсом. Характер движения становится более базовым.
Стоит сказать, что в этом упражнении Вы сможете развить просто чудовищную силу, а значит будете способны поднимать тяжелые гантели. Тяжелый вес предполагает больший объем работы, а значит Вы вправе рассчитывать на большее число микротравм. При должном восстановлении такой подход лучше сказывается на росте.
Упражнение молот очень безопасное и имеет кучу вариантов исполнения – одной рукой, двумя поочередно, двумя сериями и т.д. Ваша задача отточить небольшую амплитуду в этом упражнении до совершенства по технике.
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
А вот здесь происходит смещение акцента на внешнюю часть бицепса. Характер упражнения подразумевает выполнение подъемов с заведенными за туловище локтями. Достигается это наклонной или вообще горизонтальной скамьей. Изучите технику выполнения этого упражнения здесь.
Правила выполнения схожи с другими упражнениями. Еще одна замечательная особенность этого упражнения состоит в том, что в нижней точке Вы сможете достичь хорошего растяжения бицепса. Поэтому старайтесь использовать максимум полезной амплитуды, но в тоже время сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.
Подъем гантелей на бицепс с супинацией
В чем соль данного упражнения? Во время подъема предплечье разворачивается, мизинец старается оказаться как можно выше большого пальца. За счет включения в работу двух функций бицепса – и разворота, и подъема предплечий бицепс работает по полной программе.
Обольщаться правда не стоит. Включение дополнительной функции убивается характером выполнения. Дело в том, что гантель сбалансирована, по обеим сторонам — плашки одинакового веса. А это значит, что бицепс во время разворота нагружается незначительно. Большую часть работы он совершает для подъема предплечья.
Если бы у гантели отягощение было с одной стороны (ближе к туловищу), вот тогда бы выполнять супинацию бицепсу было тяжело. В реальных условиях Вы можете браться как можно ближе к внешней части гантели, чтобы немного усложнить себе задачу по развороту кисти.
Именно вышеописанный характер выполнения делает подъем гантелей на бицепс с супинацией упражнением второстепенным, изолирующим и уж точно не подходящим для начинающих. Подъем штанги на бицепс и упражнение молот имеют гораздо более высокую эффективность и перспективность прогресса.
Несколько золотых правил в тренировке бицепса
Рост Вашей мышечной массы происходит по всему телу. Это значит, что все попытки развить мощные руки в отрыве от остального тела ни к чему Вас не приведут. Будет расти тело – будут расти и руки. Высказывание «хочешь большие руки – качай ноги» справедливо на 100%. Приоритет Ваших тренировок должен быть на базовых упражнениях и больших мышечных группах – спине, ногах, груди.
Никогда не переставайте совершенствовать свою технику. Умейте чувствовать мышечные сокращения и умейте выключать второстепенные мышцы. Разучивайте упражнения с мизерными весами (или без веса), прорабатывая каждый сантиметр амплитуды.
Новички (с чего начинать новичкам) зачастую дают свои мышцам слишком убийственную нагрузку. Бицепс в данном случае уже думает не о том, как вырасти, а о том, как не умереть на тренировке. Одно-два упражнения на бицепс, 6-8 рабочих подходов — это максимум за тренировку для начинающих.
Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок на каждой тренировке. Увеличивайте рабочий вес, число повторений или подходов, уменьшайте количество отдыха, но повышайте интенсивность тренинга. Арнольд выполнял подъемы штанги на бицепс с весом в 120 кг, что объясняет размер его фееричных бицепсов.
С чем тренировать бицепс?
Спина и бицепс.
Плюсы: Отработав в один день, тянущие группы мышц имеют возможность для большего отдыха.
Минусы: Во всех упражнениях на спину, бицепс старается «подворовывать» нагрузку. Когда Вы начнете выполнять упражнения на бицепс, он уже не будет таким свежим и не сможет отработать на все сто.
Грудь и бицепс.
Плюсы: За счет того, что одни группы мышц тянут, другие толкают, Вы сможете хорошо потренировать их на одной тренировке, т.к. они не будут утомлять друг друга.
Минусы: Количество дней отдыха для бицепса сократиться, т.к. ему придется подрабатывать в день спины.
Руки в отдельный день.
Плюсы: И бицепс, и трицепс, являющиеся по отношению друг к другу антагонистами не смогут утомить друг друга.
Минусы: Необходимо выделить отдельный день для тренировки рук.
Программа тренировок на бицепс
Любая тренировка должна начинаться с более тяжелых упражнений, с более базовых. Даже такая маленькая группа мышц как бицепс не станет исключением.
Программа тренировок на бицепс для начинающих
- Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 рабочих подхода по 6-8 раз
- Упражнение молот 3-4 рабочих подхода по 6-8 раз
Не забывайте о разминочных подходах. Их цель освежить в памяти механику движения и разогреть целевые мышцы и рабочие суставы.
Не гонитесь за пампингом, не читингуйте – Ваша задача выполнять движения медленно и в идеальной технике.
Программа тренировок на бицепс для продвинутых
Основное отличие в объеме нагрузки, которую атлет способен переварить. У более опытных этот запас выше.
- Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 рабочих подхода по 6-8 раз
- Упражнение молот или подъем штанги на бицепс обратным хватом 3-4 рабочих подхода по 6-8 раз
- Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье или концентрированные подъемы на бицепс или подъем на бицепс на скамье Скотта 3-4 рабочих подхода по 6-8 раз
Количество повторений и выбор упражнений Вы вправе менять исходя из целей и задач своего тренировочного цикла.
Рецепт пирога «как быстро накачать бицепс» прост: Вы берете самые эффективные упражнения на бицепс, компонуете их исходя из особенностей Ваших тренировок, уделяете пристальное внимание технике выполнения и умению отключать вспомогательные мышцы. Вы также не забываете про тяжелые базовые упражнения на все тело, обильно питаетесь и хорошо восстанавливаетесь. Тот, кто сможет учесть все эти ингредиенты в своих жизненных реалиях обязательно добьется успеха.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Источник: bodytrain.ru
Механика мышц: основные эффективные упражнения на бицепс
Как накачать красивый бицепс: упражнения, биомеханика, ошибки
Подтягивания, отжимания, работа как с собственным весом, так и со свободными весами (гантелями, штангами, гирями), а также использование тренажеров — весь этот обширный комплекс, помогающий подкачать мышечный корсет, плодотворно сказывается на результате, на физическом состоянии, здоровье и качестве жизни.