Некоторые фитнес-тренеры выступают против акцента на базовых упражнениях в тренинге новичков. По их мнению, «база» травмоопасна, и лучше заменить ее множеством изолированных упражнений, которые дают пампинг (накачку) и возможность проработать отдельные мышцы.
Чемпион мира по жиму лежа Брукс Кубик, автор книги «Тренинг динозавров», называет таких тренеров «румяными пацанами из хромированных спортзалов». «Проблема в том, что натуральный атлет-новичок не получит большой пользы, скажем, от концентрированных подъемов на бицепс. Сколько бы он ни делал их, бицепс вырастет незначительно, — пишет Кубик. – В первую очередь, акцент в тренинге натурала надо делать на базовые упражнения: приседания, подтягивания, различные тяги и жимы штанги. Эти упражнения развивают мускулатуру комплексно. И, очевидно, что если у вас растут такие крупные мышечные группы как спина и ноги, то и бицепс будет расти вместе с ними».
Базовые упражнения – в особенности становая тяга и приседания, действительно несут риск травмы. Однако при соблюдении правильной технике, разумном увеличении весов, правильной разминке и заминке этот риск можно свести к минимуму.
МЫШЦЫ ПРЕССА. Это Видео СЭКОНОМИТ ГОДЫ Тренировок. Почему 90% людей НЕ могут накачать?
Сначала восстановление – потом тренировки
«Нет смысла следовать «чемпионским» программам по бодибилдингу, которые предлагают тренироваться 5-6 раз в неделю, — говорит Стюарт Макроберт, автор пособия «Думай. Бодибилдинг без стероидов». – Эти программы могут хорошо работать для «химического» атлета, потому что с «химией» ему нужно меньше времени на восстановление. Натурального качка чемпионская программа из журнала быстро загонит в перетрен».
Макроберт полагает, что лучшей программой тренировок для натурального атлета будет программа из трех тренировок или даже двух тренировок в неделю (с акцентом на базовые упражнения). При плохом восстановлении и этот цикл можно растянуть – до трех тренировочных сессий в две недели.
«Мускулы растут не в зале, а после него. Если ходить в зал слишком часто, мышцы не успеют восстановиться: вы разрушите фундамент, на котором должна расти ваша масса», — говорит Макроберт.
Идти в зал нужно идти только тогда, когда прошла боль и усталость после последней тренировки: «Показатель того, что вы готовы – ваше желание идти и вновь брать тяжелые веса».
Прогрессия весов
«Нет ничего более унылого, чем человек, который год за годом занимается со штангой одного веса. Большие мускулы растят большие веса, — пишет Рэндал Штроссен, автор методики «Суперприседания». – Прибавка рабочих весов – необходимый компонент тренинга натуральных атлетов».
Прибавляйте веса в ключевых базовых упражнениях сразу же, как смогли сделать заданное количество повторов с прежним весом. Если чувствуете, что прибавка дается вам тяжело (не последнюю роль здесь играет и психологический фактор) – чередуйте тяжелые и легкие тренировки. На тяжелых стремитесь взять новый вес и работать максимально эффективно. На легких – сбрасывайте рабочие веса на 20-25% и работайте на технику и большее количество повторов.
Как Накачать ПРЕСС ЗА 8 МИНУТ ДЕНЬ // Для начинающих // Без экипировки
Когда вы столкнетесь с невозможностью увеличивать рабочие веса дальше – переходите к циклированию нагрузок. Примеры простых циклов читайте в материалах «Советского спорта»
Больше белка!
Белок – основной строитель мышечной ткани. Большинство современных методик по бодибилдингу сходятся во мнении: для роста мышечной массы атлет должен потреблять в среднем от 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса ежедневно. Иначе говоря, чтобы высчитать свою дневную «белковую» норму, умножаете свой собственный вес на два.
Выбирайте продукты богатые белком. Среди них куриная грудка, творог, крупы. Устраивайте 3-4 полноценных приема пищи в день и 1-2 перекуса. Используйте протеиновые коктейли – в готовых порошковых смесях или сделанные самостоятельно.
«Важно, чтобы белок поступал постоянно, и организм не испытывал в нем нехватки, — пишет Джо Уайдер, тренер большинства культуристов «золотой эпохи». – Для роста мускулов ешьте или перекусывайте каждые 2 часа».
Спите от 8 часов в сутки
«Невозможно представить сколько натуральных атлетов потерпели крах в своем тренинге просто потому, что они недостаточно спали!», — говорит доктор Кен Ляйстнер, эксперт изданий «Ironman» и «Muscular Development»
Вместе с полноценным питанием ежедневный 8-часовой сон – это лучший способ восстановиться и набрать мышечную массу. Если вы качаетесь натурально нельзя игнорировать недостаток сна: подстройте свой режим дня так, чтобы высыпаться. Если есть возможность спите днем – хотя бы по 15-20 минут. Прогресс в силовом тренинге не замедлит себя ждать.
Источник: www.sovsport.ru
Как накачать мышцы за два дня
Накачать мышцы за два дня может показаться невозможным, но это возможно, если вы будете следовать нескольким правилам. После этой программы вы можете сильно устать, но результат стоит того.
Правильное питание
Для того, чтобы накачать мышцы, необходимо употреблять достаточно белка. Белок — это строительный материал для мышц, и его необходимо употреблять в достаточном количестве. Кроме того, важно употреблять достаточное количество углеводов для поддержания энергии и жиров для обеспечения здоровья в целом.
Тренировки
Важно помнить, что количество тренировок важно не менее, чем сама интенсивность тренировок. Лучше тренироваться на протяжении всего дня, вместо того, чтобы делать одну очень интенсивную сессию. Вам нужно сделать 5-6 коротких сессий тренировок в течение двух дней.
Проработка всех мышц
Вы должны работать все группы мышц, чтобы получить лучшие результаты. Ваша тренировка должна включать упражнения на все группы мышц в каждой сессии. Если вы совершаете упражнения только для определенных групп мышц в одной сессии, вы не получите максимального результата.
Сон и отдых
Сон — это очень важный фактор для успеха в тренировках. Для того, чтобы мышцы могли нормально восстановиться и развиться, нужно спать достаточное количество времени. Кроме того, важно давать мышцам отдых, чтобы они успевали восстановиться после тренировки.
Использование дополнительных препаратов
Использование дополнительных препаратов, таких как белок, пищевые добавки или аминокислоты, может помочь ускорить рост мышц и поддержать их здоровье.
Накачать мышцы за два дня возможно, если вы будете следовать этой программе. Важно помнить о правильном питании, тренировках, разнообразной нагрузке на все группы мышц, сне и отдыхе, а также использовании дополнительных препаратов.
- Я задавала вопрос «Как узнать нравлюсь ли я парню?», мне ответили «СЕКС». Мне всего 13 лет?
- Кто написал МЫТАРИ?
- Из свежих новостей
- Что это за файл stalker~1.txt в папке с сохранениями сталкер зов припяти? Если его удалить то ничё не будет?
- Установка турбо: одинаковые машины, разные возможности
- Согаз прислал смску. не ходите в поликлинику там диспасаризация вы сколько раз в жизни её
- Вечер в горах: набор для вышивания «Алиса» от Luvr Shop
- Hearthstone Art: Goblin с улыбкой на лице
Источник: robo-hamster.ru
КАК НАКАЧАТЬСЯ
В первую очередь на этой странице блога я презентую свою книгу «10 ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ПО НАБОРУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДЛЯ НОВИЧКОВ» в которой содержатся 10 комплексов упражнений для натуральных атлетов различного уровня подготовки — с полного новичка и до продвинутого уровня, когда человек жмёт 100 килограмм и больше.
Для увеличения кликните по картинке
Для тех кому нужна не только программа тренировок и базовое понимание процессов накачки мышц, но интересна и глубокая теория, на этой странице блога я объединяю статьи на тему как накачать мышцы без химии. Статьи расположены в методической последовательности, начиная от постановки конкретных целей тренировок и сроков их реализации.
Я рассказываю про долгосрочное планирование тренировок, как составить программу тренировок на месяц, привожу примеры комплексов упражнений для занятий в тренажёрном зале, рассказываю про особенности накачки мышц без химии и делюсь различными фишками.
Отдельное внимание уделено восстановлению организма после физических нагрузок — я рассказываю не только о тренировках, но и о правильном питании для спортсменов, да и просто для людей, стремящихся вести здоровый образ жизни, а также рассказываю о существующих способах восстановления после физических нагрузок.
Как накачать мышцы без химии. Планирование тренировок
Введение: как важно чёткое осознание своей цели
Как накачаться? Во-первых, определимся с целью
· Разрядные нормативы по пауэрлифтингу
· Разрядные нормативы по жиму лежа
· Разрядные нормативы по становой тяге
· Разрядные нормативы по тяжёлой атлетике
· Разрядные требования по гиревому спорту
Как накачать мышцы? Во-вторых, спланируем силовые достижения на 12 лет вперёд!
Как накачать руки, ноги, грудь и спину? В-третьих, составим План Вашего Успеха в тренировках
Увеличение мышц. В-четвёртых, определим промежуточные цели
Заключение
Секреты накачки мышц без химии
Методология
Принципы натурального силового тренинга
Базовые силовые упражнения
Программы тренировок на разном уровне подготовленности
Последовательность расположения программ тренировок соответствует набору спортивного мастерства:
— «фулбоди» (full body = всё тело) для начинающих;
— сплит и периодизация для продвинутых (разрядники);
— синглы для динозавров (КМС и выше).
Питание натурального бодибилдера
Как купить спортпит недорого
Растяжка после тренировок
- Растяжка мышц после силовой тренировки
- Растяжка мышц ног
- Растяжка мышц пресса и спины
- Растяжка мышц рук
- Растяжка дома
- Растяжка для девушек и женщин
Массаж
Народные методы
Физиотерапевтические способы восстановления после нагрузок
На этой странице сайта я делюсь секретами и просто информацией о том как накачать мышцы без химии. Если вам интересны какие-либо вопросы не отмеченные здесь, особенно если Вы — новичок, то Вы можете это сделать в комментариях, либо загляните в раздел «Об авторе», в конце раздела указаны мои контакты, не стесняйтесь — пишите ваши вопросы!
Источник: power-fitness.ru