Мужчина, притягивающий женский взгляд, выделяется в любой толпе прежде всего своим силуэтом. Широкие плечи и характерный v-образный торс не дадут такому человеку потеряться даже среди других, спортивных и подготовленных мужчин.
Для женщин крепкая спина тоже является серьезным слагаемым хорошей фигуры, но важнее, что развитие мышц спины помогает женщине быть более здоровой и выносливой.
Какие мышцы спины отвечают за красивый силуэт?
Основные самые крупные мышцы, создающие привлекательную мужскую фигуру, это трапеции, широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. На силуэт влияют также и другие мышцы – ромбовидные мышцы, вращатели плеча и т.д., но они либо находятся внутри, под более крупными мышцами, либо относятся в большей степени к другим частям фигуры, чем к спине.
Итак, чтобы получить красивую рельефную спину, тренировки должны быть направлены на развитие трапеций, широчайших и разгибателей спины.
- Трапециевидные мышцы спины находятся в верхней части спины, ближе к середине. Основания их крепятся к позвоночнику от шеи примерно до середины спины, а вершины – к лопатке. Эти мышцы сводят лопатки, поднимают и опускают их, а также позволяют наклонять голову.
- Широчайшие мышцы спины – это те самые «крылья» – они также крепятся основанием к позвоночному столбу, вверху спины заходя под трапеции, а вершиной сходящимся пучком – к внутренней стороне верха плечевой кости. Они притягивают плечи к туловищу.
- Разгибатели спины – выпрямляют позвоночник. Они идут вдоль всего позвоночного столба, обеспечивая разгибание спины, или наклон в какую-либо сторону. Эти мышцы играют важнейшую роль в удерживании правильной осанки.
Зачем нужны крепкие мышцы спины?
Состояние позвоночника оказывает влияние на здоровье всего организма. При смещении позвонков нарушается циркуляция крови и снабжение клеток питательными веществами. Нарушенное кровообращение приводит к быстрой утомляемости, ухудшению памяти, сонливости, головным болям. Искривленная осанка деформирует грудную клетку и сдавливает желудок, что влечет за собой серьезные последствия. Со временем аритмия и тахикардия могут привести к ишемической болезни сердца, а смещение органов брюшной полости к опущению почек и болезням мочеполовой системы.
Самая эффективная техника для развития широчайшей мышцы спины
Укрепление мышц спины позволят избежать смещения позвонков. Сильная спина – это сведение к минимуму травм, и залог хорошего самочувствия. Если мышцы в тонусе, человек может поднимать тяжести и выдерживать дополнительные физические нагрузки. Значительно снижается риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе возникновения грыжи и развития остеохондроза.
Не стоит забывать и о другом важном аспекте. Бонусом к здоровью идет красота – правильная осанка преображает человека.
Причины возникновения проблем со спиной
В зоне риска люди, ведущие сидячий образ жизни. Недостаток физической активности ведет к ослаблению мышц всего тела, в том числе и спины. Более того, подолгу просиживая за компьютером, человек перестает контролировать положение своего тела. Многие проводят рабочие часы в искривленной позе. Как следствие – неправильная осанка, боли в спине и шее.
ПРОКАЧАЙ СПИНУ За 5 МИНУТ (ДОМА. БЕЗ ЖЕЛЕЗА)
Плотный график не позволяет выделить время для походов с спортзал. Хорошая новость – это и не нужно. Рассказываем, как укрепить мышцы спины дома.
Можно ли накачать спину без спортзала?
Для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома. Чтобы заниматься тренировкой мышц спины в домашних условиях даже не нужны специальные снаряды. Подтягиваться можно на двери, также перекладины и брусья есть в любом дворе, вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой. А перекопка огорода на даче или рубка дров для бани, по мнению экспертов, входят в топ лучших упражнений для развития мышц спины.
Если же говорить серьезно, то для начального уровня не нужен вообще никакой инвентарь. Для продвинутого потребуются гантели (разборные) и желательно турник. Практически все упражнения с отягощениями можно выполнять без штанги – с гантелями. И только для атлетов профессионального уровня нужна штанга, которая позволяет дать мышцам спины гораздо большую нагрузку, чем гантели. Впрочем, и штангу можно тоже поставить дома.
Тренировка спины дома
Комплекс специальных упражнений поможет избежать проблем со здоровьем, вызванных ослаблением мышц спины. Чтобы приступить к тренировке спины в домашних условиях, нужно подготовить спортинвентарь. Для начала будет достаточно коврика. На что стоит обратить внимание при выборе:
- Коврик должен быть достаточно плотным, чтобы не чувствовать жесткую поверхность пола лежа на спине.
- Размер имеет значение. Чем больше площадь, тем удобнее заниматься.
- Необходимо антискользящее покрытие с обеих сторон.
- Подойдет упругий, износоустойчивый материал без резких запахов.
СПОРТ Это лучшие упражнения для развития мощной спины
Без эффективного развития спины не построить массивную и атлетически сложенную фигуру V-образной формы. К сожалению, именно с этой — второй по величине мышечной группой в нашем теле — у людей возникает больше всего сложностей.
Проблема в том, что мы не привыкли в быту работать именно мышцами спины, если речь о широчайших, круглых, трапециевидной. Вместо них обычно используем руки (для открытия дверей, например) и эту практику переносим на силовые упражнения, пытаясь работать бицепсами, кистями, но никак не более сильными и крупными мышечными группами. В итоге руки устают быстро, а так как нагрузка для них нетипичная, развиваются они слабо, а мышцы спины практически не работают.
То есть, крайне важно делать упор на технику выполнения упражнений. Особенно девушкам. В силу физиологических особенностей, у леди значительно выше чем у парней риск травмироваться в таких движениях как тяга вертикального блока к груди, если пытаются работать с прогрессией в нагрузках. Но обычно до прогрессии дело даже не доходит, так как слабые женские руки (а именно — предплечья) устают значительно раньше, чем хоть какая-то нагрузка попадает в спину.
Необходимо научиться чувствовать мышцы спины, то есть развить нейромышечную связь. А сделать это можно только при правильной технике выполнения упражнения. Таким образом, не надо никуда спешить и работать начинаем с минимальным весом, даже если вы считаете себя сильным человеком.
Сперва надо чтобы мозжечок запомнил правильное движение, а на это потребуется несколько сотен повторений, прежде чем начинать увеличивать нагрузку. Повысите ее раньше времени, сломаете технику, тело запомнит неверное движение, и в итоге либо быстро упретесь в потолок по рабочим весам, не добившись результата в развитии спины, либо травмируетесь.
Больше движений с маленьким весом — лучше результат в итоге с большим
Не получается накачать спину? Применяй скоростные тренировки!
Все мы наверняка знаем прописную истину: верхние тяги и подтягивания расширяют спину, обычные тяги — утолщают ее. В конечном итоге мы должны получить широкую массивную спину, однако ее нет. Почему так? Неужели не хватает интенсивности? Нет, большинство атлетов используют солидный рабочий вес в тягах, однако воз и ныне там…
Основная причина такой несправедливости в том, что тренировка больших мышечных групп, таких как спина, должна быть скоростной. Почему именно скоростной? Да все просто. Большая мышечная группа имеет больше «быстрых» волокон, нежели «медленных», чтобы в случае опасности ее реакция была мгновенной и независящей от размера самой мышцы.
Поэтому, качая спину в тяжелом отказном режиме, мы качаем лишь малочисленные «медленные» волокна, развитость которых практически не отражается на размере спины. Это и является основной причиной всех неудач.
В таком случае необходимо качать спину исключительно скоростными и чисто силовыми тренировками? Верно. Только нужно разделить такую тренировку на две и выполнить их в течение недели — например, в понедельник посвятите тренировку силовым упражнениям, а в пятницу — скоростным.
В дни тяжелых тренировок выполняйте по 5 — 8 повторов «до отказа», а в дни скоростных — 3-5 с максимальной скоростью, при этом рабочий вес должен быть равным половине от вашего разового максимума.
Основным скоростным упражнением для спины является тяга гантели с пола. Уникальность этого упражнения в том, что оно имеет длинную амплитуду, поэтому скоростные нагрузки на спину будут воздействовать продолжительное время.
Техника тяги гантели с пола
- Положите гантель между ступнями. Одной рукой возьмитесь за гантель, другую уприте в бок.
- Мощным акцентированным движением вырвите гантель кверху.
- По мере подъема гантели разворачивайте руку так, чтобы в верхней точке кисть с гантелью была в нейтральном положении.
- Допустимо использовать читинг ногами.
- Медленно верните гантель в исходную позицию.
- Сделайте все повторения сначала одной, потом другой рукой.
Программа тренировки «быстрых» волокон для спины — скоростной и силовой тренинг
| Тяга гантели с пола | 3 | 3-5 | 3-4 мин |
| Подтягивания | 3 | 3-5 | 3-4 мин |
| Тяга в тренажере сидя | 3 | 3-5 | 3-4 мин |
| Тяга книзу широким хватом | 3 | 6-8 | 2-3 мин |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 5-6 | 2-3 мин |
| Тяга книзу обратным хватом | 3 | 6-8 | 2-3 мин |
| Тяга Т-штанги | 3 | 6-8 | 2-3 мин |
Постоянно чередуйте эти тренировки. Отдых между ними должен быть не менее 2-3 дней.
Источник: iron-health.ru