Может ли ведение дневника улучшить жизнь и есть ли исследования, доказывающие, что это помогает чувствовать себя лучше. Материал издания Reminder.
17K открытий
Источник: Ivan Samkov, Pexels
Исследования ведения дневника обычно небольшие и короткие. Но данных достаточно, чтобы сделать вывод: записывать мысли и чувства полезно. Это помогает справиться со стрессом и снизить уровень кортизола, смягчить симптомы депрессии и даже астмы, улучшить память.
Только описывать в дневнике нужно не быт, а эмоционально заряженные события: травматичные или, наоборот, вызывающие благодарность. Первое освободит ум от тревоги и боли. Второе — поможет замечать радостные моменты. Впрочем, есть и другие варианты ведения дневника, которые сделают жизнь лучше.
Вспомните ситуацию в прошлом, когда с вами случилось нечто неприятное, что вызывало сильный гнев, боль, тоску, чувство вины или страх. Часто ли вы вспоминаете об этом событии? Проживаете ли вы при этом всю гамму негативных эмоций заново? Или уверены, что «все хорошо и все к лучшему»?
Как начать вести Личный дневник
Ответ «да» на любой из этих вопросов говорит: скорее всего, ваша психика не переработала опыт корректно. Теперь попробуйте описать, что произошло, и выразить на бумаге все чувства. Вероятно, после вы почувствуете облегчение.
По крайней мере, так ведение дневника повлияло на участников исследования экспрессивного письма — метода, который предполагает изложение травмирующего события в свободной форме, с акцентом на описании эмоций. Добровольцы с депрессией описывали в дневнике болезненные события из прошлого. Эксперимент длился всего три дня, зато участники тратили на дневник целых 20 минут каждый день.
После депрессию измерили двумя тестами: шкалой Бека и PHQ-9. Симптомы значительно смягчились — и через месяц после эксперимента остались на том же уровне. А вот у контрольной группы, которая описывала нейтральные повседневные события, улучшения не было.
Похожих исследований — больше 200. Еще в 1986 году их стал проводить автор метода экспрессивного письма, психолог Джеймс Пеннебейкер. Позже инициативу подхватили его коллеги. Эксперименты небольшие, от 40 до 100 участников, и чаще всего недолгие, 3-4 дня. По-видимому, иначе они стоили бы слишком дорого.
Но сделаны качественно, с контрольной группой для сравнения, так что выводам можно доверять.
Большинство исследований экспрессивного письма сосредоточены на ментальном здоровье. Они зафиксировали: когда испытуемые описывали в дневнике боль, гнев и тревогу, у них снижался уровень гормона стресса кортизола и становилось меньше симптомов стресса и депрессии. А еще люди быстрее засыпают, если ведут дневник перед сном.
Разве описание негатива не должно его, наоборот, усилить?
Почему мы чувствуем себя менее тревожно, когда погружаемся в негативные эмоции? Сперва Пеннебейкер объяснял парадокс так. Люди склонны подавлять травмирующие воспоминания, а в письме выражают эмоции — и становится легче. Но все оказалось сложнее.
КАК НАЧАТЬ ВЕСТИ ЛИЧНЫЙ ДНЕВНИК И МОЯ ИСТОРИЯ
Письмо одновременно и придает опыту смысл, и помогает регулировать эмоции, и подталкивает рассказывать об опыте другим людям и искать поддержку у них. Ещё когда разрозненные воспоминания складываются в историю, этот интеллектуальный процесс вырывает из порочного круга навязчивых мыслей.
Экспрессивное письмо влияет и на когнитивные способности. Трёх дней записи о травматичных событиях в дневник достаточно, чтобы улучшить рабочую и автобиографическую память — на 5-7 недель (1, 2) или даже на полгода. Безэмоциональные описания такого эффекта не дают.
Объяснение следующее. Чем более фрагментарное представление у нас о стрессовом событии, тем больше мы тратим на него когнитивных ресурсов. Описывая его, мы формируем более связное повествование. Результат: мы перестаем постоянно думать о случившемся, а сэкономленные силы тратим на другую информацию.
Что насчёт физического здоровья?
Экспрессивное письмо улучшает и физическое здоровье. Не в момент письма и не сразу после: поначалу артериальное давление даже повышается. Но если продолжать писать, то обращения к врачу становятся реже, а давление снижается.
Еще ученые обнаружили, что дневник с описанием стрессов и травм смягчает симптомы астмы, ревматоидного артрита, фибромиалгии и синдрома раздраженного кишечника и ускоряет выздоровление после биопсии. Даже есть данные, что выражение негативных чувств в дневнике полезно для иммунитета (1, 2, 3) и делает вакцинацию более эффективной.
По-видимому, так происходит потому, что тело и разум связаны сильнее, чем кажется. Посттравматический стресс, например — это не просто постоянная тревога, а повышенный уровень кортизола. Высокий кортизол повышает давление и уровень холестерина, триглицеридов и сахара в крови, а вместе с ними — и риск болезней сердца.
А если, наоборот, описывать в дневнике хорошее?
Классическое экспрессивное письмо погружает человека в травматичный опыт и негативные эмоции. Но есть позитивное экспрессивное письмо, которое предписывает заносить в дневник все хорошее, что происходит в жизни. Этот метод тоже полезен для ментального здоровья.
В одном исследовании, например, тревожные участники три дня в неделю описывали приятные события. Через месяц ведения дневника тревога и депрессия стали меньше. Когда еще через два месяца участников протестировали, они все так же чувствовали себя лучше.
Здесь работает уже иной механизм. Описывая негативные переживания, мы их осмысляем и освобождаем ум. Описывая позитивные — переключаем внимание на хорошее, которое не замечали, потому что были сосредоточены на плохом.
Правда, это может быть не так действенно. Исследователи сравнили, как письмо о негативе и позитиве влияет на память и навязчивые мысли. Первое улучшило память и избавило от руминации, второе — нет. Почему? Возможно, плохое влияет на ум сильнее, чем хорошее.
Это не значит, что писать в дневнике о хорошем не нужно. Может, позитивное экспрессивное письмо просто хуже изучено, чем классический метод. Зато много исследований у практики благодарности, которая очень похожа на позитивное экспрессивное письмо, если делать ее письменно. Иногда исследования практики показывают, что для ментального здоровья писать о хорошем полезнее, чем о плохом. А еще — что благодарность улучшает сон и питание, делает нас удачливыми и счастливыми.
Что дают другие способы вести дневник?
Исследователи полагают, что блог, если в нем рассказывать про стресс, даст те же преимущества, что и экспрессивное письмо. Еще оказалось: мы чувствуем себя счастливее, если мечтаем и записываем в дневник будущие цели. В эксперименте участники писали либо о том, какие они в идеальном будущем, либо о травмирующем опыте. Через пять месяцев участники стали спокойнее и счастливее — и те, что мечтали в дневнике, и те, что фокусировались на травмах.
Нейробиолог и писатель Даниэль Левитин и вовсе уверен: лучше всего использовать структурированные записи вроде Bullet Journal (дневника со списком) и просто фиксировать в нем события дня, задачи и идеи.
Левитин сравнивает дневник с внешним носителем информации. Мы пишем — и выгружаем лишние данные. Мозг не жонглирует разной информацией одновременно, и это экономит когнитивные ресурсы. А еще такой дневник помогает преодолеть эффект Зейгарник. Суть эффекта: мы лучше запоминаем незавершенные дела, чем завершенные.
Записывая несделанную задачу, мы можем выбросить ее из головы — и тревога уходит.
Даже без анализа стрессовых и травматичных ситуаций из прошлого дневник помогает тем, кто не привык ценить свои достижения, относиться к себе с большим уважением. Если вечером специально вспоминать, что сделать удалось, это придаст больше смысла прожитому дню и мотивирует продолжать что-то делать. Допустим, вспомнить достижения и победы сложно из-за зашкаливающей самокритичности. Тогда можно воспользоваться советом психолога Егора Егорова: записывать все, что «достаточно хорошо», на 5 из 10.
В конечном счете польза дневника ограничена только нашим воображением. Например, можно вести дневник сна, чтобы эффективнее спать: фиксировать факторы, которые могут на него влиять (в том числе с помощью гаджетов), и искать причинно-следственные связи между ними и изменениями в качестве сна. Или дневник настроения по тому же принципу.
А есть вообще отдельное направление в ведении дневника — обучение и изменение привычек. Полезна сама по себе рефлексия насчет принятых решений (мы записываем, что сделали и почему) — в любой форме. Опыт накапливается — и мы принимаем решения, которые в прошлом хорошо сработали, или перестаем делать то, что оказалось неэффективным.
Так произошло с автором Better Humans Сильвией Бастос. Она придумала систему 5-Bullet-Log — список из пяти пунктов, каждый из которых полезен для ее будущего: можно буквально представить, что вы отправляете сообщение будущему себе.
Пункты такие: творческие идеи, достижения, знаки (вроде чувства тревоги), инсайты и эксперименты (обнимать кого-то пять минут). Записи нужно делать регулярно и периодически перечитывать. Бастос это помогло избавиться от эмоционального переедания и найти время для учебы.
Как вести дневник, чтобы получить максимум пользы?
Первый совет. Придумайте, как совместить разные методы (необязательно только из этой статьи) так, чтобы вам было интересно и комфортно. Например, раз в неделю использовать классическое экспрессивное письмо и писать о неприятных событиях и переживаниях в одном дневнике. А в другом каждый день вести список TLC: записывать, чему вы благодарны (Thank), чему вы научились (Learn) и что вам удалось соединить, например — новый факт с известной концепцией (Connect).
Второй совет. Исследования учат нас: тривиальные, не вызывающие эмоций описания повседневности не помогают справиться с душевными проблемами. А значит, если вы ожидаете от дневника терапевтического эффекта, вам нужно погружаться в исследование чувств. Но кто сказал, что это нужно делать каждый день? Тем более что у всех бывают обычные дни, когда ничего особенно стрессового или особенно приятного не происходит.
Лучше вести обычный дневник и фиксировать в нем события, а иногда фокусироваться на эмоционально заряженных событиях — когда есть о чем писать. Тем более что и эксперименты с благодарностью показывают: регулярность важна, но выгода при ежедневной практике минимальна. Так осмысленное действие можно превратить в механическую рутину.
Третий совет. Если вам не хватает мотивации начать писать, подумайте об этом как о ментальной гигиене. Почти как чистить зубы, только — мысли. Или отнеситесь к ведению дневника как к эксперименту. Выберите метод, определите срок и метрики, которыми вы будете изменять изменения — и начинайте.
Вот история, которая в этом поможет.
Четвёртый совет. Чтобы не забывать писать в дневнике, используйте приложения. Сервис для ведения электронных записей Dabble.Me, например, каждый день присылает на почту сообщения вроде: «Сегодня суббота, 2 октября. Как прошел твой день?» Ваш ответ на это сообщение сохраняется в электронном дневнике, то есть не нужно даже заходить на сайт, надо просто ответить на письмо.
Пятый совет. Пишите и о чувствах, и о мыслях, если хотите терапевтического эффекта. Если писать только об эмоциях, по-новому осмыслить пережитый опыт и получить от дневника максимальную пользу не получится.
Шестой совет. Попробуйте рисовать в дневнике, когда пишете о травматичных событиях прошлого. Слова вместе с рисунком лучше помогают справиться с переживаниями.
Седьмой совет. Не редактируйте текст и не включайте внутреннего цензора. Дневник — только для вас, и лучший способ его вести — писать свободно, не думая о стиле. Вместо этого мысленно фокусируйтесь на деталях, чтобы раскрыть чувства во всей их полноте. Допустим, вы описываете значимый для себя предмет.
Думайте о его цвете, весе, текстуре, запахе. Подключите все чувства, прежде чем сделать запись в дневнике.
Восьмой совет. Если хотите описать крайне травматичное событие, не погружайтесь в переживания сразу после него, а пишите о нем коротко. Подождите, пока пройдет месяц-два, и только тогда подключайте метод экспрессивного письма. Иначе, предупреждает Джеймс Пеннебейкер, переживания могут усилиться.
Если понравился материал, подпишитесь на рассылку Reminder. Другие материалы издания:
- Как развить четыре навыка кризисной адаптации.
- Как запоминать нужную информацию.
- Как принять свою скромную роль.
Источник: vc.ru
О чем писать в личном дневнике
Ведение личного дневника может быть единственной вещью, которой не хватает в вашей жизни. Оно дает вам перспективу, позволяет вам развиваться и расти, и помогает сохранять ваши воспоминания на долгие годы. Подумайте о том, как вы будете чувствовать себя через десять или двадцать лет, читая свой дневник и вспоминая о том, что для вас было важно, и как вы изменились.
Удивительно, что на самом деле могут делать дневники. Ежедневные записи помогут вам сосредоточиться на положительных моментах дня, проработать негативы и дают вам место, где можно оставить все свои мысли и переживания. Это помогает с тревогой и стрессом, может сделать вас более оптимистичными, и поможет вам отделить себя от тех тяжелых дней, чтобы стать лучшим человеком.
Начнем с того, что это может быть непросто, потому что мы настолько привыкли к правилам, которые нам навязывают, что написание неотфильтрованных и неотредактированных текстов будет выглядеть неестественно, но чем больше вы делаете это (старайтесь каждое утро), тем лучше вы будете себя чувствовать. Запись всех ваших мыслей в течение тридцати минут может помочь вам придумать новые идеи и оставаться воодушевленными. А в списке ниже мы делимся идеями, о чем можно писать в своем личном дневнике.
Запись ежедневных событий
Вы можете использовать свой дневник для записи ежедневных событий, записывать, как вы себя чувствуете после какой-либо встречи, записывать примечательные события, которые произошли в течение дня, чтобы вы могли помнить их и размышлять о них.
Празднуйте свои победы
Это связано с записью ежедневных событий. Смысл в том, что вы записываете любые события и обстоятельства, когда у вас возникло ощущение, что вы победили. Клиенты и другие люди меняют свое мнение и иногда делают что-то, чтобы противостоять положительным эмоциям, которые вы испытываете, но не забывайте отмечать все свои позитивные достижения, даже если они совсем маленькие.
Разбейте свои цели на списки дел
Конечно, у вас есть цели, но вам нужно перевести эти цели в практический список дел. Вы должны начать с написания своих целей, а затем решить, как вы собираетесь к ним приблизиться, дать себе временные рамки для их достижения и составить список задач к достижению своих целей.
Собирайте цитаты
Это могут быть цитаты из книг, вдохновляющие слова из интернета, фильмов, сериалов. Собирать вдохновляющие и мотивационные цитаты — это хорошая вещь, чтобы сохранять воодушевление.
Составьте список вещей, которые вы любите
Книги, которые вы прочитали и полюбили, сериалы и документальные фильмы, которые вам понравились, ведите дневник о местах и вещах, которые вы любите, чтобы вы всегда могли вернуться к ним, когда вам потребуется поднятие настроения.
Составьте список «отпустить и забыть»
Возьмите пример из мультфильма «Холодное сердце» и составьте список «отпустить и забыть». Есть вещи, которые вы просто должны отпустить в жизни, будь то разногласие с кем-то или что-то, что раздражает вас и не дает вам спать по ночам. Запишите это и отпустите.
Запишите вопросы для себя
Если вы испытываете негативное отношение или хотите что-то переосмыслить, составьте список вопросов для себя. Возьмите у себя псевдо-интервью, где вы честно отвечаете на вопросы и даете себе возможность взглянуть на свои достижения и перефразировать то, что с вами происходит.
Составьте список людей, кому вы хотите позвонить
Запишите список людей, с которыми вы хотите по крайней мере полчаса поговорить по телефону, начиная с ваших пожилых родственников до вашего лучшей подруги. Выполните обещание, позвоните им и посмотрите, как оно поднимет вам всем настроение.
Составьте список дел
Но не простой список дел, ваш список дел должен содержать все то, что вы всегда хотели сделать, но у вас никогда не было времени. Впечатления, которые вы всегда хотели от плавания с дельфинами до посещения Мачу-Пикчу. Составьте список этих вещей и пообещайте себе, что вы действительно найдете время, чтобы пойти и воплотить свой список дел в жизнь.
Составьте план на пять лет
Написание слишком подробного плана приведет только к разочарованию, поэтому вместо этого составьте план на пять лет, который будет свободным и будет включать в себя то, что вы действительно хотите, в том числе те мелочи, которые вы всегда хотели сделать. Вы можете использовать это, чтобы создать своего рода руководство по самосовершенствованию себя и работе над тем, чтобы стать лучшей версией себя за пять лет.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник: the-femme.com
Личный дневник как инструмент развития осознанности
Для многих из нас ведение дневника прочно ассоциируется с детством. Именно в эту пору почти все, а уж девочки точно, записывали свои важные дела, события, идеи в специальных тетрадках. И времени было достаточно, чтобы ежедневно, без пропусков заполнять их с огромным энтузиазмом.
На самом деле, ведение дневника не обязательно должно занимать много времени. Вполне может хватить от 5 до 15 минут в день. А еще можно разделять это время на два-три подхода: пару минут утром и пару минут вечером, а можно и в обеденный перерыв записать свои свежие идеи для дальнейшей реализации.
Как я вернулась к ведению дневника
На каком-то этапе хаос в моей жизни и голове начал стремительно набирать обороты. У меня было море идей, но мне не хватало мотивации воплощать их в жизнь. Каждый день был «днём сурка»: просыпаясь утром, я опять не знала, с чего начать. От того, что у меня не было никакого распорядка дня, мне казалось, что дни проходят впустую. Моя продуктивность была минимальной.
И тут в одной из книг по саморазвитию я прочитала о пользе ведения дневника. Почему бы не попробовать? Сначала это бывало редко, нерегулярно, только когда эмоции перехлестывали через край. Затем я поняла, что дневник действительно оказывает благоприятное воздействие на меня и мою психику, я стала подходить к работе с ним более системно.
Постепенно это стало моей хорошей привычкой. Оставалось, правда, одно «но»: мне необходимо было сократить время ведения до 5-10 минут, так как иначе меня отвлекали от записей муж, ребёнок, коллеги. И тогда я нашла выход из ситуации.
- Список дел на день
- Свежие идеи
- Работа над собой
- Подведение итогов дня
- Я благодарна.
Если вам тоже удобно вести дневник по заданной структуре — вам подойдут наши дневники осознанности, которые можно приобрести здесь на сайте → Посмотреть варианты.
На основании своего опыта работы с дневником я постепенно сформулировала для себя положительные и отрицательные стороны этого занятия.
Плюсы регулярного ведения дневника
- Дневник помогает разложить всё по полочкам: дела, мысли, идеи.
- С помощью дневника легко и быстро организовывать осознано своё время, сохраняя фокус на главном.
- Дневник — ваш друг. Это то место, где вы можете свободно высказывать свои мысли, тем самым разгружая свой ум, прорабатывая чувства и эмоции.
- Дневник — ваш личный психолог. Перечитывая записанное, вы будто смотрите на себя со стороны, что помогает разобраться в себе.
- Приятно вечером подводить итоги дня, благодарить всё и вся.
- Ведение дневника сделает вашу память крепче, а вас самих наблюдательнее, потому что вы регулярно будете фиксировать события прошедшего дня.
- С помощью дневника вы будете более дисциплинированы и организованы.
Минусы работы с дневником
- Дневник могут открыть и прочитать содержимое, если вы оставите его на видном месте.
- Ежедневное ведение дневника формирует привычку всё и везде записывать, что может иногда раздражать окружающих.
Если вы тоже задумываетесь о ведение дневника, возможно, вам будут полезны те правила, которые я выработала для себя.
Ключевые принципы ведения дневника
- Регулярность. Развивайте в себе привычку ежедневно заполнять свой личный дневник.
- Начинайте утро с работы с дневником. Именно утром ваше восприятие свежее. Запишите или пересмотрите свои идеи и список важных дел на день. По утрам особенно хорошо думается на перспективу: на неделю, месяц или год вперед.
- Продумайте заранее, как именно будет выглядеть ваш дневник, что конкретно вы будете записывать, иначе каждый раз белый лист бумаги будет вводить вас в ступор.
- Будьте искренни. Нет смысла вести дневник, если вы боитесь рассказать самому себе правду или опасаетесь, что его кто-то прочитает. Предпримите все меры предосторожности и будьте максимально откровенны. В повседневной жизни мы часто занимаемся самообманом, поэтому хотя бы эти 5-15 минут говорите себе все, как есть.
- Используйте каждую удобную минутку. Помните, что ведение дневника — это не обязанность, а благо. Держите дневник с ручкой всегда под рукой. Если нужно о чем-нибудь подумать — думайте на бумаге.
- Периодически перечитывайте дневник. Это помогает анализировать свои ошибки в прошлом, вы смотрите на себя со стороны и часто более объективно.
Какой формат дневника лучше выбрать
Сейчас существует множество разных возможностей для ведения дневника. Формат его может быть любым: электронный или бумажный, специально изданный или простая тетрадь в клетку. Главное, чтобы вам было удобно и приятно с ним работать.
Наш проект «Жизнь со смыслом» уже пятый год издает дневники осознанности. Недавно мы разработали универсальные варианты блоков, которые можно комбинировать между собой и собирать свой дневник на любой срок от месяца до года.
- Инструменты для повышения осознанности
- Блоки для оптимальной организации своего времени
- Задания по осмыслению Священного Писания
- Место для записи всего, что для вас важно
- Отличным бонусом является трекер задач, который помогает отслеживать вашу продуктивность, ваш прогресс на пути совершенствования
Источник: so-smislom.ru