Ютуб как накачать грудь

Итак, решил я сегодня поговорить про тренинг грудных мышц. Учитывая то, что я на днях запустил закрытый форум и написал целое обучающее пособие по поводу грудных и их развития, то выпуск такого сюжет просился сам по себе. Тема эта очень востребованная, потому что всех юных «арнольдов» в первую очередь интересует именно грудь и бицепс.

В некотором роде, это визитные карточки культуристов. Если вы спросите меня, что же важнее среди этих двух мышц, то я скажу категорично: ГРУДЬ! Почему?

Потому что, когда атлет раздевается (например на пляже), то отстающая грудь создает более удручающее впечатление, чем отстающие бицепсы. Ведь грудные — это большие мышцы, а бицепсы — маленькие. Соответственно, отставание рук на фоне мускулистого корпуса не так «режит глаз», как отставание мышц корпуса на фоне перекаченных рук.

Я даже скажу, что во втором случае, это смотрится уродливо. А вот перекачанная грудная мышца в любом случае смотрится весьма атлетично. Большие грудные сразу приковывают внимание, придавая более целостную картину внешнему виду человека.

ПРОКАЧАЙ ГРУДЬ ЗА 6 МИНУТ (ТРЕНИРОВКА ДОМА)

У нас уже был очень полезный сюжет под названием «как накачать грудь Геракакла?», в котором я изложил основные направления правильной тренировки грудных мышц и дал ряд очень толковых рекомендаций. Советую вам его посмотреть, если не видели. Сегодня я дам чуть больше развернутой информации по анатомии и подбору упражнений и техник в зависимости от этого.

АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

В районе груди находится много мышц. Прежде всего различают два слоя: ПОВЕРХНОСНЫЙ (это, то, что мы будем качать) и ВНУТРЕННИЙ (это то, что не качают). Так вот, в поверхностном слое грудной клетки для нас самыми важными являются ДВЕ мышцы, тоже лежащие одна над другой это:

• БОЛЬШИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (сверху)
• МАЛЫЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (снизу)

БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ — переставляет собой треугольный «веер». И именно на развитие этой мышцы направлены все грудные упражнения в культуризме. Основная функция этой мышцы — привидение (приближение) руки к туловищу. Причем со всех сторон (сбоку, сверху, и даже снизу). Вторая, очень важная функция, о которой знают очень не многие тренера — это поворачивание руки внутрь во время приведения!

ВЫВОД: ВО ВРЕМЯ РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА НУЖНО РАЗВОРАЧИВАТЬ РУКИ ВНУТЬ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ!

Тут есть очень важный момент, который я сам до сих пор не могу объяснить. Дело в том, что во всех справочниках написано, что большая грудная ПРОНИРУЕТ руку (разворачивает внутрь) во время приведения, в то время как среди очень опытных профессионалов существует практика именно СУПИНИРОВАТЬ руку (разворачивать наружу).

Лично я всю жизнь именно супинировал как меня учили, и был доволен. Однако во время написания развернутого материла «ЭПИЧНЫЕ ГРУДНЫЕ ОТ ДЕНЧИКА» я столкнулся с этим несоответствием и провел ряд экспериментов. И скажу, что хоть это и весьма непривычно, но по-видимому пронация кисти во время разводок действительно работает очень хорошо. В любом случае, если вы выросли до уровня использования изолированных упражнений (разводок ), то я советую вам добавить в это движение разворот кисти. Поэкспериментируйте.

ВЫВОД: ВО ВРЕМЯ РАЗВЕДЕНИЙ РАЗВОРАЧИВАЙТЕ КИСТЬ!

Вы убедитесь, что большая грудная мышца работает существенно больше, чем без разворота.

МАЛЫЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ — это те, которые находятся снизу под большими. Их почти никогда не тренируют, потому что они выполняют специфическую функцию — двигают ЛОПАТКУ ВПЕРЕД и ВНИЗ. Чтоб упростить понимание, представьте, что лежа вы выводите плечи ВПЕРЕД. Это движение во многом совершают малые грудные. Можно ли тренировать малые грудные?

Конечно.

Для тренировки малых грудных мышц нужно «выжимать» плечи вперед в конечной точке амплитуды. Иначе говоря, мы, как бы «отодвигаем руки от себя» в верхней точке амплитуды. Это не очень удобно делать с большими весами во время жимов. Но это великолепно работает во время разведений с гантелями или на блочной раме.

Если в верхней точке движения добавить такое «отодвигание вперед» + «пиковое сокращение» (задержку) на пару секунд, то любая разводка начинает активно задействовать малые грудные, которые являются фундаментом для больших. Они как бы «выталкивают» большие грудные наружу.

УГЛЫ НАГРУЗКИ ГРУДНЫХ

ФОРМА КРЕПЛЕНИЯ ГРУДНЫХ — УНИКАЛЬНА! Разные волокна грудной мышцы крепятся по разному. Что, в общем то уникально, потому что чаще всего мышца крепится в двух местах и сокращается целиком. Т.е. есть состояние «полного сокращения», а есть «расслабления» и нельзя сократить какую то часть мышцы избирательно.

С грудью это возможно, как ни с какой другой мышцей нашего тела, потому что разные волокна груди крепятся к разным точка и под разными углами. Как это выглядит?

Это выглядит как «треугольный веер», который узкой частью крепится к ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ПЛЕЧЕВОЙ КОСТИ , а широкой частью крепится к ГРУДИНЕ и КЛЮЧИЦЕ (которые перпендикулярны друг к другу). Теперь вы понимаете, почему разные мышечные волокна грудной мышцы будут сокращаться под разными углами. Ведь они крепятся в разных местах. Чем дальше точка крепления на ключице, тем меньше угол сокращения (25 градусов), чем ближе точка крепления на ключице, тем больше угол сокращения (50 градусов).

ВЫВОД: части грудных мышц могут сокращаться акцентировано. И это уникальная особенность грудных. В зависимости от наклона скамьи, мы активно влияем на сокращение разных участков грудных мышц. Т.е. если мы берем наклон вверх, то волокна находящиеся сверху грудных мышц более «чувствительны» к таким нагрузкам, чем те, которые находятся снизу, в силу своих разных анатомических углов крепления.

АНАТОМИЧЕСКАЯ ДИСПРОПОРЦИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Вопрос который я почти всегда задаю при обсуждении тренировочных программ для груди звучит так: «Видели ли вы отстающий низ грудных от верха?» Почти всегда, если подумать честно, то человек отвечает отрицательно. Вокруг полно парней с перекаченным низом и отстающим верхом. Почти все мучаются вопросами того, как накачать вверх, и мало кого волнует вопрос «отстающего низа». Почему? Потому что анатомическое крепление грудных мышц таково, что при горизонтальных жимах и разводка работает преимущественно низ груди, а НЕ «ВСЯ ГРУДЬ ЦЕЛИКОМ», как учит большинство тренеров. Еще раз:

ПРИ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ЖИМАХ РАБОТАЕТ НЕ ВСЯ ГРУДЬ! А ПРЕИМУЩЕСТВЕННО НИЗ!

Это акцентированное устройство было более выгодно нашим предкам, чем равномерное распределение нагрузки, потому что нагрузку приходилось часто «отжимать» вниз или перед собой. И очень редко под углом вверх от себя.

Вот почему суммарных вес (свое тело + вес) в отжиманиях на брусьях будет всегда больше, чем суммарный вес в жиме штанги вверх головой. Нижние отделы сильны, и в широком диапазоне наклонов именно нижние отделы будут выполнять большую часть работы. Соответственно будут более активно увеличиваться в размере, чем верхние отделы.

Добавьте к этому еще и физическое свойство больших мышц свешиваться вниз под влиянием силы тяготения и вы увидите всю неприглядность перекаченного низа относительно верха. Какой вывод?

ВАШ ОСНОВНОЙ ПРИОРИТЕТ — ЭТО УПРАЖНЕНИЯ ВВЕРХ ГОЛОВОЙ!

Только при таких углах ваши грудные мышцы будут развиваться пропорционально. Ситуация следующая: низ груди работает меньше (но работает), а вверх груди работает значительно больше, чем обычно. Таким образом достигается настоящее равновесии и нагрузка на ВВЕРХ и НИЗ УРАВНОВЕШИВАЕТСЯ.

ВЫВОД: ЖИМЫ ВВЕРХ ГОЛОВОЙ ЗАДЕЙСТВУЮТ ВСЮ ГРУДЬ БОЛЕЕ РАВНОМЕРНО, ЧЕМ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ЖИМЫ

Боже мой, — скажут многие. Какая ересь! Тем не менее, для большинства людей это именно так. Тут все будет зависеть от уровня наклона. Понятно, что если вы сделаете очень большой наклон относительно горизонтали (например 45 градусов), то в такой ситуации равновесия не будет потому что угол вынудит активно работать только вверх груди и передние дельты.

НО вот если вы возьмете наклон не очень большой — 20-30 градусов, то это замечательный способ достигнуть равномерного развития всей груди целиком.

К сожалению в большинстве залов стоит оборудование с слишком большим наклоном вверх головой (40-45 градусов). Это не очень круто, потому что акцентировано грузит вверх груди и дельты, а не распределяет нагрузку равномерно по всей груди. Так можно делать, если вы проводите специализацию на отставание верха груди. Но даже если делать жимы при таких крутых углах, нижние отделы все равно будут работать.

Самый наглядный пример этому — Франко Коломбо, который в стародавние времена тренировался в зале, где не было горизонтального жима, поэтому он был вынужден делать только наклонный жим вверх головой. Это привело к развитию очень массивного верха груди. Тем не менее и низ смотрелся весьма неплохо.

В качестве бонуса Франко получил горизонтальное разделение верхних пучков от нижних, что хорошо видно на многих старых фотографиях. Я это говорю к тому, чтоб вы, если культурист, не страдали фигней, и без страха делали больше жимов вверх головой. Я, к слову, в свой основной программе на грудные вообще не делаю горизонтальные жимы. Просто с точки зрения равномерного развития мышц, я не вижу смысла в этом.

ШИРИНА ХВАТА В ЖИМЕ

Существует мнение о том, что чем уже хват в жиме штанги лежа, тем больше работают внутренние части грудной мышцы, а чем хват шире, тем больше работают внешние части грудной мышцы. С другой стороны спортивные физиологи говорят, что все это фигня, потому что мышца «либо сокращается, либо нет. целиком». Мнения, как видите прямо противоположенные. Кто же прав?
Мне кажется, что права первая группа, потому что вторая группа не учитывает саму длину амплитуды движения в упражнении.

1. При ПОЛНОЙ амплитуде движения происходит «полное» сокращение мышцы ОТ ОСНОВАНИЯ ДО СЕРЕДИНЫ (равномерно, по всей длине волокна)

2. При ЧАСТИЧНОЙ амплитуде ( работа только в середине), происходит «не полное» сокращение мышц: большая часть нагрузки уходит в средние части (мышца по краям получают меньше нагрузки).

3. Чем ШИРЕ хват, тем МЕНЬШЕ амплитуда. Чем уже хват, тем БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА сокращения.

4. «внутренняя часть груди» — это и есть «мышцы по краям», поэтому при узком хвате и большой амплитуде они сокращаются лучше.

Есть еще нюанс связанный с положением локтей — чем уже хват, тем проще их сдвигать ближе к корпусу. В жимах на грудь это важно. Но про это я расскажу как ни будь в другой раз.

Сейчас пока запомните, что чаще всего, ЧЕМ УЖЕ ХВАТ В ЖИМЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ РАБОТАЕТ ТРИЦЕПС! С другой стороны, ЧЕМ УЖЕ ХВАТ, ТЕМ БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА, РАБОТА И СОКРАЩЕНИЕ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ.

Как нам получить преимущества, не хапнув недостатков? Для этого нужно. использовать наклон ВВЕРХ ГОЛОВОЙ.
Дело в том, что ЧЕМ ВЫШЕ НАКЛОН ВВЕРХ, ТЕМ МЕНЬШЕ РАБОТАЮТ ТРИЦЕСЫ. НО ТЕМ БОЛЬШЕ РАБОТАЮТ ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ!

Иначе говоря оптимальной стратегией будет ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОТНОСИТЕЛЬНО УЗКОГО ХВАТА + НАКЛОНА ВВЕРХ ГОЛОВОЙ ПРИ ЖИМАХ. Причем наклон не должен быть очень крутым (не 45 градусов), потому что это вовлечет дельты в работу. Ваш оптимум, скорее всего лежит в районе 20-30 градусов.

А ширина хвата тоже не должна быть уж очень узкой, потому что это будет больше вовлекать трицепсы и дельты. Хват должен быть чуть шире ширины плеч. Если вы это сделаете, то во-первых у вас будет равномерно сокращаться как низ, так и вверх грудных мышц. А кроме того увеличится амплитуда движения и нагрузка на внутренние отделы. В общем, получится самое равномерной распределение нагрузки по всей груди из всех, что я могу представить.

ДРУГИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ И ГРУДЬ

Грудное сухожилие активно взаимодействует с плечевым суставом, который активно задействован во всех жимах и тягах, потому что все это мы делаем руками, который крепятся к телу с помощью плечевых суставов. Особенностью груди является то, что по сути, все упражнения, которые мы используем для ее тренировки являются ЖИМАМИ! Даже когда вы делаете варианты разводок, то это не более чем вариант жимов в одном суставе, потому что ваши локти двигаются от вас, а не к вам, как в тяговых движениях. А что это значит?
А это значит что НЕ СЛУДУЕТ УТОМЛЯТЬ ЖИМОВУЮ ГРУППУ ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ ГРУДИ! Что такое «жимовая группа»? Это прежде всего ГРУДЬ + ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС! Во время тренировки всех этих мышечных групп мы «отжимаем» вес от себя. Любые жимы на грудь в той или иной степени задействуют в работу как плечи (передние дельты), так и трицепсы.

Причем и ПЛЕЧИ и ТРИЦЕПСЫ — это маленькие мышечные группы. А ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ — это БОЛЬШИЕ мышечные группы. Передние дельты и трицепсы поэтом являются самым «слабым звеном» в любых жимах на грудь. А теперь представьте, что вы это самое слабое звено еще и утомили предварительной работой. Что произойдет? Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена.

Если вы потренируете сначала ТРИЦЕПС или ДЕЛЬТЫ, то потом вы не сможете серьезно загрузить ГРУДНЫЕ! Просто более слабые мышцы откажут раньше, чем утомиться грудь.

ВЫВОД: СНАЧАЛА ТРЕНИРУЕМ ГРУДНЫЕ, И ТОЛЬКО ПОТОМ ТРИЦЕПСЫ ИЛИ ДЕЛЬТЫ!

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИНГА ГРУДИ

К сожалению не возможно рассказать в одном сюжете про все важные особенности тренинга груди. Обязательно посмотрите сюжет «Как накачать грудь ГераКакла?». В этом стареньком сюжете я рассказывал о очень важных с практической точки зрения вещах касательно тренинга груди.

Напомню очень тезисно. Вам никогда не накачать грудные мышцы, если у вас не будет ТРЕХ вещей в тренировках:

• НЕТ МЫШЕЧНОГО ЧУВСТВА грудных. Т.е. нервно-мышечная связь (мозг-мышцы) слабо развита.
• НЕТ ПРОГРЕССИИ В НАГРУЗКАХ на грудные. Т.е. нет регулярных прибавках в размере выполняемой работы и мышцам нет смысла расти. Используйте прогрессию в нагрузке, тогда будет прогрессия в росте. Пользуйтесь для этого дневником. Его задача — стимулировать вас на прогрессию.
• НЕПРАВИЛЬНЫЕ АКЦЕНТЫ в тренировке грудных мышц с точки зрения их анатомии. Про это мы уже говорили — используйте наклон 30 градусов вверх головой.

«умение чувствовать мышцы» и правильная техника понятия тесно связанные. Потому что правильная техника — это способ использования ОПТИМАЛЬНОГО вектора движений для ЛУЧШЕГО сокращения грудных мышц. При правильной технике вашему мозгу гораздо проще сокращать эти мышцы, только и всего. А это уже ведет к более лучшим результатам как в плане прироста силы, так и массы мышц.

Большинство людей когда тренируют любые мышцы, в том числе и грудные, не чувствуют их. Ваша цель как культуриста должна быть — максимально загрузить мышцы, вы должны быть сконцентрированы на РАБОТЕ МЫШЦ, а не на подъеме ВЕСА!
ПРОФЕССИОНАЛ НИКОГДА НЕ ПЫТАЕТСЯ ОБЛЕГЧИТЬ УПРАЖНЕНИЕ! Он пытается его утяжелить. А ЛЮБИТЕЛЬ ВСЕГДА ДЕЛАЕТ НАОБОРТ ( пытается облегчить за счет техники и мышечного чувства, чтоб взять больше и «надуть щеки» перед друзьями). Поэтому для начала вам нужно две вещи:

• ПОСТАВИТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ (это будет снимать нагрузку с того «что не нужно» и фокусировать ее на грудных мышцах)
• ДЕЛАТЬ «МОЛИТВУ НА НОЧЬ» (это будет формировать связь мозг-мышцы и тем самым давать дополнительную стимуляцию грудным во время каждого упражнения)

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Развитие грудных мышц — это тема на которую можно говорить бесконечно. Я долгое время думал что знаю почти все об этом. Но очередной раз узнав к.л. новую технику убеждаюсь, что это не так. Существует масса вариантов выполнения одних и тех же упражнений, масса вариантов их компоновки и прогрессии нагрузок. Я уже молчу про сочетание с тренировкой других мышечных групп.

Источник: www.fit4life.ru

Качаем грудь без гантелей и штанги

Нет возможности пойти в тренажерный зал? Не беда, для этих целей подойдет и самая обычная квартира — было бы желание. MEN’s LIFE даст тебе несколько дельных советов, как обзавестись рельефной грудью, не прибегая к помощи железа.

Те, кто считает, что накачать грудь им помогут исключительно гантели, гири и блины, глубоко заблуждаются. На самом деле, важней всего – желание. Как показывает практика, желанного результата возможно добиться и без помощи разного рода аксессуаров. Как? Читай далее!

Фаза I
Стандартные отжимания

Отбрось лень в сторону и начинай отжиматься от пола. Следи, чтобы руки находились на уровне плеч. Делай по 10-15 повторений, а между подходами отдыхай лишь по 1-2 минуты. Если будешь отжиматься через день, уже через 2 недели увидишь положительные результаты. Но не стоит расслабляться, это всего лишь старт.

Альтернативные отжимания

В упоре лежа отожмись один раз, затем правую руку поставь как можно ближе к левой. Дальше — поставь левую на тот же уровень, что и левое плече. Снова отожмись. Теперь левую руку передвинь как можно ближе к правой, выставив затем последнюю на уровень плеча. Опять отожмись. Данное упражнение достаточно сложное, но зато одно повторение заменяет целых два отжимания.

Поверь, твоя грудь оценит это.

Отжимания узким хватом

Прими упор лежа. Руки поставь таким образом, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу. Сделай от 10 до 15 повторений, при этом отдыхай между подходами лишь по паре минут. Не забывай о трицепсах — их надо качать вместе с мышцами груди.

Фаза II
Отжимания с опорой

Как только ты преодолел две недели тренировок, к жиру на твоей груди прибавились долгожданные мышцы. Пришло время браться за новые упражнения. Тебе понадобится напольный бокс. Прими упор лежа и положи одну руку просто на пол, а вторую – на возвышение. В таком положении тебе необходимо сделать 4 подхода, в каждом — по 15 отжиманий на каждую из рук.

При этом отдыхать можно лишь 1-2 минуты.

Замена рук

В упоре лежа левую руку необходимо подложить на бокс. Теперь старайся поднять тело до того момента, пока правая не станет полностью прямой. Затем меняй руки местами и делай те же упражнения. Всего осиль 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания узким хватом на боксе

Прими на боксе упор лежа и делай узкий хват. Не забывай, что между четырьмя подходами по пятнадцать раз должна быть максимум пара минут передышки. Вторая фаза упражнений для рельефной груди займет у тебя от трех до пяти недель. Этого времени достаточно, чтобы грудь не только подкачалась, но и приобрела заметный рельеф.

Прыжки на руках

Как только вторая фаза подойдет к концу, на протяжении пятой и шестой недели следует отжиматься со сменной опорой. Иными словами, во время подъема тела сразу же резко перемещай руки с бокса на пол, а затем и наоборот – возвращай их в исходное положение.

Фаза III

За период тренировок первых двух фаз тебе удалось сделать грудь подкачанной, а мышцы — в разы выносливее и прочнее. Теперь ты мускулистый парень, которому определенно есть чем похвастаться, если вдруг понадобится раздеться перед женской аудиторией.

Но не стоит сразу же расслабляться и лениво нежиться в лучах обретенной славы. Тренировки можно, и даже нужно продолжать дальше. Постарайся поочередно выполнять все упражнения из каждой фазы. Достаточно будет всего 4 подхода по 10 повторений каждый. Проводи тренировки 2 дня, затем 3 дня делай передышку.

Да, это потребует определенных усилий, но ты ведь уже сильный и выносливый парень!

Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Youtube! Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram, TikTok.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN’s LIFE!

ЕЩЕ ПО ТЕМЕ

Что делать, если от пола можешь отжаться раз сто, жмешь гантели по 25 кило, а мышцы груди не растут! Есть два решения.

Есть некоторые упражнения в бодибилдинге, которые помогут нарастить грудные мышцы без каких-либо дополнительных приспособлений или покупки абонемента в тренажерный зал

Круговые тренировки относятся к высокоинтенсивным методам тренинга. Они применяются для повышения выносливости, а также при сушке. И если выполнять их на постоянной основе, то положительный результат отразиться не только на фигуре, но и на общем самочувствии

НОВОЕ В ЖУРНАЛЕ

От функционирования сердца и сосудов во многом зависит общее состояние здоровья и самочувствия. Поэтому важно заботиться о стабильной работе органов. Делать это можно в частности с помощью правильно подобранного рациона, например, минимизировав в нем вредные продукты

Увы, но статистика преподносит нам весьма печальный факт: сердечные болезни в прямом смысле слова ходят за мужчинами по пятам. Что же способствует развитию опасного недуга и как уберечься?

Рацион во многом влияет на здоровье, самочувствие и вес. Поэтому важно, чтобы он состоял из полезных продуктов питания, среди которых рыба играет немаловажную роль

Диабет – одно из неприятных и сложных в терапии заболеваний. Ученые прикладывают немало усилий для разработки прогрессивных методов профилактики, снижения рисков и лечения болезни

Ученых давно интересует вопрос, по каким критериям мужчина и женщина выбирают друг друга для создания отношений. Ответ не лежит на поверхности, как может показаться на первый взгляд. Чтобы узнать настоящие критерии выбора, необходимо проводить исследование с участием добровольцев

Современные мужские браслеты из золота представляют собой стильные аксессуары. Раньше надевать их считалось прерогативой женщин. Но сегодня стереотипы успешно разрушены, и многие мужчины с удовольствием приобретают и носят эти изделия. Разберемся, как выбрать и носить мужской золотой браслет, чтобы выглядеть стильно.

Идеальная интимная жизнь с качественным сексом присутствуют исключительно в первый год семейной жизни

От функционирования сердца и сосудов во многом зависит общее состояние здоровья и самочувствия. Поэтому важно заботиться о стабильной работе органов. Делать это можно в частности с помощью правильно подобранного рациона, например, минимизировав в нем вредные продукты

Увы, но статистика преподносит нам весьма печальный факт: сердечные болезни в прямом смысле слова ходят за мужчинами по пятам. Что же способствует развитию опасного недуга и как уберечься?

Рацион во многом влияет на здоровье, самочувствие и вес. Поэтому важно, чтобы он состоял из полезных продуктов питания, среди которых рыба играет немаловажную роль

Диабет – одно из неприятных и сложных в терапии заболеваний. Ученые прикладывают немало усилий для разработки прогрессивных методов профилактики, снижения рисков и лечения болезни

Ученых давно интересует вопрос, по каким критериям мужчина и женщина выбирают друг друга для создания отношений. Ответ не лежит на поверхности, как может показаться на первый взгляд. Чтобы узнать настоящие критерии выбора, необходимо проводить исследование с участием добровольцев

Современные мужские браслеты из золота представляют собой стильные аксессуары. Раньше надевать их считалось прерогативой женщин. Но сегодня стереотипы успешно разрушены, и многие мужчины с удовольствием приобретают и носят эти изделия. Разберемся, как выбрать и носить мужской золотой браслет, чтобы выглядеть стильно.

Идеальная интимная жизнь с качественным сексом присутствуют исключительно в первый год семейной жизни

ПОДПИШИСЬ НА РАССЫЛКУ

МУЖСКОЙ ЖУРНАЛ MEN’s LIFE

Регулярно самые полезные советы и тонны полезной информации на ваш почтовый ящик

РУБРИКИ

СЕРВИСЫ

• Фотогалерея
• Фитнес-гид
• Лучшие заведения
• Популярные темы

ИНФО

Все права на материалы, находящиеся на сайте, охраняются в соответствии с законодательством об авторском праве и смежных правах. При полном или частичном использовании материалов прямая активная гипперссылка на Мужской журнал MEN’s LIFE обязательна.

MEN’s LIFE — интернет-журнал для мужчин, который заслуженно входит в ТОП лучших мужских журналов и порталов. Ежедневно самое важное на самые волнующие мужскую аудиторию темы — здоровый образ жизни, секс и отношения, правила питания и диеты, фитнес и тренировки, мужская мода и мужской стиль, карьера и деньги, мужской досуг и многое другое в нашем мужском журнале.

Источник: www.menslife.com

Как прокачать плечи и грудь. 10 отличных упражнений, которые подойдут и парням, и девушкам

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня покажем, как за одну тренировку прокачать «верх»: грудь, плечи, спину и руки.

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня покажем, как за одну тренировку прокачать «верх»: грудь, плечи, спину и руки. Уже освоили упражнения для пресса и ягодиц? Сегодня инструктор по функциональному тренингу и TRX Алексей Никитюк показывает, как прокачать «верх». Сначала разберем отдельные упражнения, а потом – три комплекса тренировок: для новичков, крепких середнячков и профи.

Почему мне нужно качать верх, если там нет жира? С помощью упражнений для плеч, рук и груди мы не сгоняем лишние килограммы, а в первую очередь тренируем мышцы. Верх нужно прокачивать, чтобы фигура выглядела гармонично и пропорционально. Еще крепкая спина и руки – это красивая осанка. А зачем девушкам качать грудь, если это – жировая ткань?

Да, это жировая ткань, но поддерживают ее как раз грудные мышцы. Натренированные грудные мышцы – это залог упругой груди и ее красивой формы. Кстати, правильная осанка делает грудь зрительно более объемной. Еще по теме: Как правильно делать массаж? Разве девушка не станет мужеподобной, если будет качать плечи, руки и спину?

Нет, чтобы стать «мужеподобной и с большими плечами», нужно заниматься с большими весами, усиленно есть по 5-6 раз в день и пить протеиновые коктейли. И только тогда что-то сверху начнет заметно расти и увеличиваться. При тренировках с собственным весом и гантелями ваши плечи и руки будут только укрепляться, но никак не станут мужеподобными. Я по жизни совсем худой(-ая), с тонкими запястьями и плечами.
Разве у меня может появиться красивый рельеф? Рельефные формы появляются, когда у вас крепкие мышцы и небольшой процент подкожного жира. Но это небыстрый процесс. Попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений на все тело, и через некоторое время вы почувствуете, что мышцы стали тверже и крепче, хотя визуально этого может быть не видно.

Продолжайте тренировки, и результат проявится. Просто нужно терпение и время.

ОТЖИМАНИЯ
3 подхода по 15 повторений

С широкой постановкой рук.

С узкой постановкой рук. Если отжимания вам пока даются сложно, выполняйте это упражнение с колен. Важно! Держите корпус прямо, напрягите пресс, подкрутите копчик.

ШАГАЮЩАЯ ПЛАНКА
1 минута

1. Из планки поочередно опускайтесь на локоть левой и правой руки. 2. В таком же порядке возвращайтесь в исходное положение. 3. Опускайтесь и поднимайтесь каждый раз с одной и той же руки, повторяйте упражнение 30 секунд. После этого поменяйте ведущую руку и повторяйте упражнение еще 30 секунд. Важно!

Спина прямая, пресс напряжен. Старайтесь зафиксировать корпус параллельно полу и не смещать его в сторону при переходе в нижнюю позицию.

БОКОВАЯ ПЛАНКА С РАЗВОРОТОМ
по 10 повторов на каждую сторону

1. Исходное положение: боковая планка на правом боку. Свободную руку поднимите вверх. 2. Плавно заведите левую руку под правый бок и скручивайте верхнюю часть корпуса к полу, но не опирайтесь на него.

3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений (по времени это должно занять 30 секунд на каждую сторону). Потом повторите упражнение на другом боку. Если вам сложно стоять в боковой планке, слегка разведите ноги и упритесь в пол двумя ногами. Также вы можете выполнять планку не на вытянутых руках, а на локтях (предплечьях). Так будет легче.

Важно! Не наклоняйтесь вперед или назад, зафиксируйте корпус, втяните ягодицы и напрягите пресс.

ОТЖИМАНИЯ «СПАЙДЕРМЕН»
по 5 повторов на каждую сторону

1. Из упора лежа с широкой постановкой рук выполните отжимание и одновременно подведите левое колено к левому локтю. 2. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз и повторите на другую сторону: подводя правое колено к правому локтю. Важно!

Отжимайтесь максимально низко к полу, все время напрягайте корпус. УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

ТЯГА + РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ
12–15 повторений

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. 2. Слегка наклоните корпус вперед (до прямого угла между бедрами и корпусом), возьмите в руки гантели. 3. Подтяните гантели к животу, сводя лопатки, и опустите их на вытянутые руки. 4. Поднимите руки, слегка согнутые в локтях, вверх.

Плотно сведите лопатки. 5. Снова опустите гантели вниз на вытянутые руки.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ И ВПЕРЕД
15 повторений

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. 2. Поднимите гантели вверх до уровня плеч и согните локти под углом 90 градусов. 3. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук и сведите над головой. 4.

Верните руки в исходное положение и толкните гантели вперед, перед собой.

ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ
по 15 повторений на каждую сторону

1. Поставьте правую ногу вперед и слегка наклоните корпус. Спина прямая. 2. Возьмите в левую руку гантель и подтяните ее к поясу, поднимая левую лопатку вверх. 3.

Опустите гантель в исходное положение, выполните 15 раз и повторите на другую сторону. УПРАЖНЕНИЯ С ПЕТЛЯМИ TRX

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПЕТЕЛЬ
в течение 45 секунд

1. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз. 2. Поставьте ноги на ширине плеч. 3. Согните руки в локтях и подтянитесь так, чтобы петли были на уровне груди. 4. Вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении вы можете регулировать нагрузку. Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.

ТЯГА К ГРУДИ
в течение 45 секунд

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз. 2. Вытяните руки вперед на ширине плеч, наклонитесь так, чтобы тело приняло диагональное положение. 3.

Согните руки, опустите грудь до уровня рукояток или чуть ниже. 4. Оттолкнитесь руками и примите исходное положение. Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее. Важно!

Не прогибайте поясницу, напрягите пресс.

ПЛАНКА С ПОПЕРЕМЕННЫМ ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
1 минута

1. Станьте в плану на вытянутых руках, ноги в TRX. 2. Выполняйте попеременное подтягивание коленей к груди. Важно! Зафиксируйте корпус в одном положении.

Двигаются только ноги, спина не сгибается, корпус не наклоняется в стороны. ТРИ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ: ДЛЯ НОВИЧКОВ, СЕРЕДНЯЧКОВ И ПРОФИ Если решили хорошенько прокачать верх – вот вам три комплекса с этими упражнениями. Когда почувствуете себя увереннее – переходите на следующий уровень.
Для новичков 7. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с широкой постановкой рук.
3. Боковая планка с разворотом. Средний уровень 5. Тяга + разведение гантелей.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с узкой постановкой рук.
2. Шагающая планка. Для профи 5. Тяга + разведение гантелей.
9. Тяга к груди (либо упражнение 6: жим гантелей вверх и вперед).
4. Отжимания «Спайдермен».
8. Отжимания на петлях.
10. Планка на петлях (либо упражнения 2 и 3 подряд).

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь. ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Источник: citydog.io