Как накачать ноги, все примерно понимают. Но что, если хочется не просто укрепить мышцы, а скорее сократить объем? Если это ваша цель, то вам нужен другой подход.
Попросили соучредителя и генерального директора спортивной международной сети Topstretching Владислава Романова показать пять эффективных упражнений, которые помогут похудеть в ногах.
Самые лучшие упражнения для ног, которые помогают убрать лишние объемы, — это выпады и медленные приседания. Они дают хорошую нагрузку на мышцы и заставляют работать икры, ягодицы и квадрицепсы. Похудению способствует большое количество повторов в среднем темпе.
Правила домашних тренировок
Перед проведением тренировки важно хорошенько разогреться. Можно побегать или потанцевать, чтобы простимулировать мышцы и улучшить кровообращение. Ускорить похудение поможет большое количество повторений упражнений, но увеличивать число подходов нужно постепенно, иначе можно повредить неподготовленные мышцы.
ПРОКАЧАЙ НОГИ ЗА 6 МИНУТ (ТРЕНИРОВКА ДОМА)
Занятие обязательно заканчивают упражнениями на растяжку мышц. Это позволит избавиться от их перенапряжения. Можно также принять теплый душ или ванну, а еще сделать массаж — тогда на следующий день не придется страдать от сильных болей в ногах.
Тренироваться следует регулярно, не менее трех раз в неделю, и не ранее чем через час после еды. Не стоит заниматься каждый день, так как мышцам потребуется время на восстановление.
Тяга в приседе
Работают мышцы ног и ягодиц.
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Затем слегка согнуть колени и наклониться так, чтобы спина была параллельна полу, а руки располагались спереди внизу. Напрячь мышцы ягодиц, задержаться в этом положении на пару секунд и вернуться в исходное положение. Упражнение выполнить восемь-десять раз.
Выпады в сторону
Упражнение помогает хорошо проработать мышцы ног, бедер и внутренней поверхности бедра.
Исходное положение: встать ровно, стопы параллельны друг другу на расстоянии 10 см. Руки согнуты в локтях на уровне груди. Сделать выпад ногой влево и опустить руки за согнутую левую ногу, правая полностью выпрямлена. Вернуться в исходное положение. Выполнить восемь-десять раз для левой ноги, а затем для правой.
Выпады с приседаниями
Качественно прорабатываются мышцы ягодиц и бедер. Упражнение важно выполнять медленно, это значительно повышает его эффективность.
Исходное положение: встать ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Сделать выпад вперед левой ногой и опуститься вниз на четыре счета до тех пор, пока левая нога не станет параллельной полу, а между правой и левой не образуется прямой угол. Затем вернуться в исходное положение и продолжить с другой ногой. Сделать по десять выпадов на каждую ногу.
Приседание около стены
Исходное положение: встать спиной к стене, колени слегка согнуты. Прижать к стене спину, бедра, голову, пятки и медленно опускаться в положение приседа, пока бедра не станут параллельны полу. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить восемь-десять раз.
Разгибание бедра
Исходное положение: встать на колени, руки упереть в пол, они не должны выходить за линию плеч. Поднять согнутую в колене ногу вверх, пятка смотрит в потолок. Вернуться в исходное положение. На каждую ногу упражнение выполнить десять раз.
Источник: flacon-magazine.com
Как накачать ноги в домашних условиях
Как сделать женщине красивые ноги? Казалось бы легко. Если они тонкие, — качать их по полной программе. Если ноги «заплывшие», — бегать, ездить на велоэргометре, и т. п. Но это ведь невозможно без спорткомплекса или тренажерного зала, поскольку для упражнений нужны тренажеры; заниматься на аэробных тренажерах тоже куда приятнее, чем бегать вокруг дома. Только вот почему-то не все женщины, посещающие фитнес-зал, могут похвастаться отличной формой ног.
Так получается потому, что женщины не работают в зале так, как следует. Одни перебарщивают с аэробикой – надеясь, что, сбросив жировые отложения, они обретут желаемые формы. Другие загружают себя бесчисленным количеством упражнений на всевозможных тренажерах, надеясь, что количество обязательно перейдет в качество. В обоих случаях большой объем не гарантирует качества.
Слишком большой объем аэробики поможет избавиться от жировых отложений, но вместе с этим «поможет» избавиться и от мышечной массы. А много упражнений с несерьезной интенсивностью – это зря потраченное время.
Получается, красивые ноги невозможно сделать без изнурительной работы в спортзале и зоркого глаза инструктора. Тогда что же делать женщинам, работающим по скользящему графику или просто не имеющим доступа к фитнес-центру?
Работать дома. Красивые ноги в домашних условиях вам вполне по силам! И для этого вовсе не нужны тренажеры: ни атлетические, ни аэробные. Все, что в этом случае нужно, — это разборные гантели, утяжелители для ног, свободная одежда и сильное желание сделать свою нижнюю часть тела более привлекательной. Этих инструментов, и упражнений для ног вполне достаточно, чтобы в домашних условиях накачать красивые и стройные ноги как для «худышкам», так и для обладательницам пышных форм.
Упражнения для красивых ног в домашних условиях
Основа, это четыре вида упражнений: приседания, становая тяга, «лошадка», «мостик». Вначале рассмотрим, как делать каждое упражнение правильно, после чего перейдем к программе домашних тренировок для красивых и стройных ног.
Приседания с гантелями
Берем гантели, становимся прямо, ноги на ширине таза, приседаем и располагаем гантели с внешней стороны ваших стоп так, чтобы гантели лежали параллельно стопам . Ладонями обхватываем гантели и поднимаемся (подъем должен быть за счет ног) до прямого положения. Запомните, что поднятие веса тела должно происходить только за счет силы ваших ног. После прямого положения опять выполняем присед: тазобедренные и коленные суставы сгибаются, ягодицами тянуться назад. Приседайте глубоко, до того уровня, где линия вашего таза будет заметно ниже линии колен (как на картинке) , при этом нужно держать спину прямой и держать живот, пресс должен быть напряжен.
Становая тяга
Становая тяга напоминает наклоны, но упражнения усложнены гантелями и правильной техникой выполнения.
Становимся на пол, ноги могут быть на ширине плеч или чуть шире. Данное упражнения также выполняется с гантелями или другим утяжелением (штанга, гиря). Утяжеление предварительно кладете перед собой. Брать его нужно хватом сверху, чтобы ладонь накрывала гриф, большой палец должен быть обращен к вашему телу. если использовать хват снизу, это может привести к травме.
При подъеме гантелей или штанги, спина должна оставаться прямой, взгляд направлен перед собой, шея прямая, живот должен быть напряжен, лопатки ровно, плечи развернуты. Во время упражнения руки нужно держать прямо (не сгибайте в локтях). Наклоняться нужно до того момента, как ваши гантели будут на середине голени и возвращамеся обратно (как показано на картинке). Упражнение можно делать как согнутых ногах, так и на прямых.
Следите, чтобы гантели двигались строго по вертикали, иначе это будет упражнение не для ног, а для поясницы. Разница между становой тягой с гантелями и наклонами как-раз в том, что первое упражнение задействует задние мышцы бедер, а второе – поясничные мышцы.
Упражнение лошадка отличное упражнение для ягодиц. Выполнять его лучше после приседаний, тогда эффективность будет лучше, чем если делать его отдельно. Выполняться оно должно с утяжелителями для ног. Можно, конечно, выполнять бесчисленные повторения по 5 минут, и более, но большая часть такой тренировки пойдет насмарку.
Упражнение выполняется на коврике. Исходная позиция на четвереньках. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Согните одну ногу под углов 90 градусов и пытайтесь ею как бы толкнуть потолок. Толкая ногу вверх, старайтесь сохранить угол между бедрами и голенью в 90 градусов.
Такое упражнение делается в 20 подходов на каждую ногу.
«Мостик»
Упражнение «Мостик» также выполняется лежа на коврике. Ложитесь ровно и согните ноги в коленях. Стопы расположите на сколько возможно близко к ягодицам, как бы упираясь ступнями в пол. Руки лежат на полу ровно.
Упражнение начинается на вдохе, начинаете поднимать туловище за счет силы усилий ног, руки и голова неподвижны. Подъем туловища идет до того момента, пока угол в коленях не составит 90 градусов. В этой точке задерживаетесь на 2-3 секунды. И на выходе аккуратно возвращаете тело в исходное положение. Сохраняйте равномерное дыхание, движения плавные, без рывков.
Если вы легко делаете 20 повторений, то можно добавить утяжеление. В качестве утяжеления можно использовать гриф или обычные гантели.
Программа тренировок для ног в домашних условиях.
Несколько основных правил тренировок помогут добиться поставленной цели и обрести красивые ноги:
- Комплекс из этих упражнений нужно выполнять дома 3 раза в неделю: первые 2 раза – через день, после 3-го – 2 дня выходных.
- В свободные от тренировок дни не нужно перегружать себя аэробикой. Достаточно просто длительных прогулок с минимальными интервалами. Для тех, кто не привык ходить подолгу, лучше начать с 2-х километров. На второй неделе занятий километраж можно увеличить на 500 метров. Не увеличивайте километраж на первой неделе, даже если чувствуете, что это для вас очень легко. Аэробная нагрузка в «выходной» должна быть щадящей – ради экономии сил для гимнастики.
- Придерживайтесь 15 – 18 повторений в приседаниях и становых тягах, а в остальных двух – не менее 20.
- Не халтурьте! Но и не перенапрягайтесь. Работа с крайне легкими весами только неприятно утомит вас и притормозит прогресс. Берите такие гантели, с которыми вы можете осилить заданное количество повторений, если больше 0,5 кг вы не тяните, не насилуйте себя.
- На первой тренировке сделайте 3 сета (повтора) приседаний и тяг, а затем – 2 сета «второстепенных» упражнений (лошадка и мостик). На второй тренировке увеличьте число подходов на один. И лишь на третьей тренировке делайте по 5 сетов.
Если ваша цель – накачать ноги в домашних условиях, — выполняйте каждое упражнение в 5 сетах, отдыхая между упражнениями по 3 – 4 минуты.
Если вы желаете сделать свои ноги стройными, вам лучше предпочесть «круговые» серии: делайте 15 – 18 повторений приседаний, затем – без отдыха – переходите к становой тяге; и в такой последовательности – остальные упражнения. После 4-го упражнения отдохните 5 минут, и приступайте к новой серии. Всего 5 серий.
На первой неделе допускайте интервал между упражнениями в 1.5 – 2 минуты. Но на третьей тренировке он должен быть сведен к минимуму. Пятиминутный отдых после каждой серии должен присутствовать всегда.
Тренируйтесь с полной выкладкой, хорошим настроением, и безо всякого беспокойства за свое тело. Выполняя эти условия, вы гарантированно преобразите свои ноги в домашних условиях до неузнаваемости!
В завершении статьи предлагаю Вам отличную видео-тренеровку для красивых ног:
Источник: fit-and-eat.ru
Кaк «нaкaчать нoги»
Многие мужчины и женщины задаются вечным вопросом, о том, как накачать мышцы ног. Для начала следует отметить, что никакие тренировки не имеют успеха, если человек питается неправильно. Ведь сочетание спорта и сбалансированного питания — это залог к здоровому и накаченному телу. Также немаловажную роль играет регулярность спортивных нагрузок.
Если думаете, что, позанимавшись несколько раз в неделю спортом и сделав перерыв, получите результат, то Вы ошибаетесь. Нужна система. Разберитесь, когда Вам удобнее тренироваться: утром или вечером, и, исходя из этого, составьте график ежедневных занятий.
Помните также, что для того, чтобы быстро накачать ноги, нельзя, например, пробежаться 5 км, ожидая, что мышцы сразу станут рельефными. Это утопия. Если Вы решили, что из всех упражнений для ног, Вам подойдет именно бег, то нагрузка должна быть постепенной. Пробежитесь сначала трусцой, затем немного ускоренным шагом. После такой тренировки Вы будете себя чувствовать бодрыми на следующий день и готовыми продолжать занятия.
Кстати, любые упражнения для ног начинайте с разогрева мышц. Для этого необходимо размять стопу, вращая ее и делая наклоны вправо и влево. Такая процедура поможет избежать растяжения мышц.
Если бег не подходит по каким либо причинам, то можете воспользоваться надежным и проверенным способом — приседанием. Начните с 20 приседаний в день, увеличивая нагрузку постепенно. Оптимальным вариантом станет, когда Вы будете выполнять по 100 приседаний в день. Запомните, что каждое приседание должно быть выполнено качественно.
Это означает, что спину нужно держать выгнуто, бедра — параллельно полу, стопы — не отрывать от пола. Конечно, сначала будет тяжело и сложно делать глубокие приседания, но со временем Вы освоите технику. Лучшего эффекта Вы добьетесь, если будете приседать с дополнительной нагрузкой. Это могут быть гантели или штанга. Но не выбирайте слишком большой вес, иначе может начать болеть спина.
Можно также быстро накачать ноги дома, если регулярно прыгать на скакалке. Существует целый комплекс упражнений, которые выполняют с помощью скакалки.
- Лягте на спину, поднимите одну ногу вверх, скакалку накиньте на пятку, а затем ногу потяните на себя.
- После этого аккуратно встаньте, шагните назад и поставьте пяточку на пол, наклонившись немного вперед. Такое упражнение поможет накачать Ваши икроножные мышцы.
Интересный факт: гармоничному развитию ног способствуют танцы, причём такие, где делается акцент на силовые движения, например брейк-данс. Также можно тренироваться с мячом — футбольные финты разовьют также и вашу координацию.
Будет неплохо, если Вы приобретете в квартиру степы, занятия на которых помогут раз и навсегда решить вопрос о том, как накачать ноги. Будет достаточно уделять по 40 минут в день, чтобы добиться желаемого результата в течение месяца.
Помимо предложенных способов, можете еще подниматься на носках, чтобы накачать мышцы голени.
Упражнение выполняется следующим образом:
- встаньте дома на порог комнаты, поднимитесь на носки напряженными мышцами стоп, а затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните несколько подходов.
Если вспомнить физкультуру в школе, то есть очень полезное упражнение для ног — пистолетик. Обопритесь об стенку и приседайте с вытянутой ногой. Поменяйте ноги после 10 приседаний.
Обратите внимание на специальные комплексы:
- упражнения для голени
- упражнения для икр
- упражнения для ягодиц
Как видим, вариантов упражнений для мышц ног существует масса. Главное, это найти то, что подходит Вашему организму. Помните, что тренировки должны проходить, так, чтобы Вы получали от них удовольствие. А вообще, ноги можно накачать, если пройтись лишний раз по лестнице, а не воспользоваться лифтом, или, если больше ходить пешком, а не ездить общественным транспортом.
Источник: fitomania.com