В отличие от других мышц на теле человека, мышцы пресса можно тренировать каждый день, поскольку они отличаются высокой способностью к восстановлению. Достаточно уделять тренировкам 8 минут в день и через несколько месяцев результат проделанной работы не заставит себя ждать. Важно помнить, что красивый пресс — это не только регулярные тренировки, но и правильное питание, иначе мышцы, покрытые плотной жировой прослойкой, не будут заметны.
Как правильно делать упражнения
Для предотвращения всевозможных травм и растяжений важно делать растяжку перед тренировкой, разогревать мышцы.
Полезные рекомендации для новичков:
| Что необходимо для эффективных занятий | Пояснение |
| Систематичность действий | Целью физических нагрузок является выработка силы воли и сохранение позитивного настроя. Необходимо постепенно наращивать нагрузку и интенсивность занятий. Можно завести специальный календарь и отмечать прогресс проделанной работы |
| Позитивный настрой | Необходимо выбирать упражнения, которые приносят позитивные эмоции. Можно записаться на групповые занятия или заниматься спортом вместе с друзьями под любимую музыку |
| Растяжка | Растяжка является главной составляющей всех тренировок, ее обязательно нужно делать до и после занятий. Это предотвращает травмы и растяжения, а также улучшает осанку |
| Достаточное количество жидкости | Занимаясь физической активностью, человек много потеет, но если не употреблять достаточное количество воды, есть риск заработать обезвоживание |
| Контроль дыхания | Если дыхание неправильное, сбивчивое и прерывистое, то человек очень быстро устает, и ему нужно дольше восстанавливать силы |
| Техника выполнения упражнений | Во время занятий важно фокусироваться не на одной части тела, а думать также и об осанке, следить за техникой выполнения. Вполне нормально чувствовать усталость и жжение в мышцах по окончании тренировки |
| Массаж | В первое время после начала занятий спортом будет чувствоваться усталость, поскольку тело не привыкло к нагрузкам. Можно расслабиться с помощью массажа, физиотерапии у профессионала |
| Сбалансированный рацион питания | Увеличивая нагрузки на тело, необходимо позаботиться о достаточном количестве данного элемента в ежедневном меню. Белок помогает держать мышцы в тонусе и быстрее адаптироваться при возросших нагрузках |
Ежедневные упражнения для пресса
Восьмиминутки для пресса имеют несколько вариантов сложности, но на каждый последующий необходимо переходить только после полного освоения предыдущего. Можно построить собственный график тренировок, состоящий из комплекса упражнений и вариации различных уровней сложности, или воспользоваться примерным вариантом:
Как Накачать ПРЕСС за 10 МИНУТ
| Неделя | 1 | 2–3 | 4 |
| Уровень сложности | 1 (3 раза в неделю) | 2 (4 раза в неделю) | 3 (5 раз в неделю) |
Эффективные упражнения
Чтобы добиться идеального пресса, необходимо выделить на занятия 8 минут в день. Следует помнить, что 90% успеха в достижении красивого пресса — это правильное питание. Не стоит забывать о кардиотренировках.
Скручивания
Одни из самых эффективных упражнений, при помощи которых можно быстро накачать пресс в домашних условиях.
Базовые
Техника выполнения упражнения:
- Лежа на полу, согнуть в коленях ноги, положив их на небольшую возвышенность, чтобы между торсом и голенью создавался угол приблизительно 90 градусов.
- Принять исходное положение, прижав подбородок к груди, а руки сцепив в замок над грудью.
- Аккуратно оторвать от пола плечи и тянуться ими к ногам. Важно не поднимать торс очень высоко.
Движение должно быть скручивающим, но важно избегать сгибания тазобедренного сустава. Необходимо отрывать от пола только верхнюю часть спины и следить, чтобы спина не поднималась полностью, дабы не задействовать поясницу. В этом упражнении очень важно стремиться скрутиться торсом до пояса, но голова не должна выступать выше коленей. Идеальная трубка не получится, но техника выполнения точно будет соблюдена.
Боковые
Алгоритм выполнения боковых скручиваний локтем к левому колену:
- Находясь в горизонтальном положении, необходимо попытаться локтем дотронуться до левого колена, при этом рука должна находиться за головой.
- Ногу следует сгибать и разгибать, но важно не класть ее на пол, поскольку так упражнение потеряет всю свою эффективность.
- Вторая рука должна находиться также за головой или на животе, что позволит прочувствовать работу мышц. Выполнять упражнение нужно в темпе.
Скручивания в другую сторону: необходимо сделать все действия из упражнения по скручиваниям к левому колену, но в другую сторону. При подъеме тела важно делать опору только на поясницу. Напряжение внизу живота говорит о том, что упражнение выполняется верно.
В сторону
Скручивания на левом боку:
- Лечь на левый бок и согнуть ноги в коленях.
- Затем правую руку следует поместить за голову.
- Нужно подтягивать правую часть тела к коленям, лежащим на полу. Важно стараться все делать медленно и осторожно, не допуская резких движений.
Скручивания в другую сторону: в этом случае работает левый бок, стремясь к правой части тела, лежащей на земле. Обязательно следует тянуть торс, а не шею, чтобы избежать нежелательных травм.
Попеременные скручивания
Необходимо заложить руки за голову и поочередно дотягиваться левым локтем к правому колену, а затем правым к левому. Коленом нужно стараться дотянуться до соответствующего локтя.
С руками на животе
Лежа на полу необходимо поместить руки на пресс, а ноги поставить на пол. В таком положении нужно поднимать туловище. Выполняя упражнение, важно контролировать технику, во избежание нежелательных травм и неэффективности тренировочных действий.
Касание ног
Нужно лежа на спине поднять ровные ноги (или согнутые под углом 90 градусов) и дотянуться обеими руками до носков. Во время выполнения упражнения должна подниматься и опускаться только верхняя часть тела.
Обратные скручивания
Необходимо принять горизонтальное положение и поместить руки вдоль корпуса или на живот, ноги скрестить и стараться подтянуть колени к груди. Важно не отрывать поясницу от пола. Для большего эффекта для мышц пресса можно приподнять голову и плечи.
Толчки между ног
Нужно согнуть ноги и оставить между коленями небольшое пространство размером с ладонь. Далее необходимо выполнять рывки руками, толкая их между коленей. Важно не прижимать подбородок груди, желательно устремить взгляд вверх.
Толчки ногами
Приняв горизонтальное положение, необходимо положить ладони под ягодицы, а ноги поднять. Зафиксировать плечи и не отрывать их во время тренировки. Задействована должна быть только нижняя часть тела. Ноги можно скрестить и поднимать как можно выше.
Подъем ног вверх
Одновременный подъем ног без отягощения подходит для людей со средней физической подготовкой.
Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладонями вниз, ноги вместе. Голова лежит на полу, ее поднимать не рекомендуется. Необходимо поднимать обе ноги в диапазоне 45–60 градусов, ненадолго задерживаясь в таком положении, и опускать обратно.
Подъем ног к корпусу
Необходимо принять горизонтальное положение на полу, ноги выпрямлены. Руки можно вытянуть за головой или локтями упереться в пол. Выдыхая, корпус приподнимается вместе с руками и ногами вверх, а на вдохе тело возвращается в исходное положение. Во время выполнения упражнения важно, чтобы работали только мышцы брюшного пресса.
Особенности тренировок для мужчин и женщин
Мужской и женский организмы имеют свои отличия, что следует учитывать при разработке тренировок:
- Мышечноераспределение. У женщин нижняя часть тела более склонна к набору веса. Большая часть мышечной массы находится именно в бедрах и ногах. Их можно гораздо лучше и быстрее натренировать, чем грудь и руки. У мужчин наоборот: руки и плечи развиты лучше.
- Объем мышечной массы. Мышечная масса зависит от тестостерона — это «мужской» гормон, он синтезирует белок в мышечную массу, благодаря чему мужчинам легче ее набрать. Также на создание мышц влияет и гликоген, который образовывается из углеводов. У женщин он вырабатывается меньше. Поэтому на создание мышечной массы у них уходит больше времени, чем у мужчин. По этой причине женщинам гораздо сложнее «перекачаться» в спортзале.
- Кости. У женщин кости более уязвимы, нежели у мужчин, поэтому они не могут делать упражнения с таким же весом.
- Выносливость. Поскольку жир является запасом энергии, это делает женщин более выносливыми. Мужчина может поднять большой вес, но женщина способна сделать больше подходов.
- Гибкость. Она зависит от соотношения эластина и коллагена: у женщин их больше, чем у мужчин. Таким образом, мышцы и связки женщин более приспособлены к беременности и родам.
Обычные фитнес-упражнения похожи для представителей обоих полов. Отличие состоит лишь в дополнительном весе, количестве подходов и повторений. В женских программах тренировок преобладают кардиотренировки, а в мужских упор идет на силовые упражнения и набор мышечной массы.
Источник: tonustela.net
10 минут для пресса. Упражнения дома
Идеальная фигура — это то, к чему многие стремятся годами. Но чтобы добиться красивого пресса, необходимо упорно потрудиться. Ведь живот — самое проблематичное место. Главное — мотивация, и полпути преодолено. А как добиться рельефного тела, уделяя всего 10 минут в день своего времени для пресса?
Очень простым способом. Нужно знать всего 10 действенных упражнений и несколько полезных советов. Читайте внимательно.
Как быстро сжечь подкожный жир живота? Для начала необходимо следовать за 3 правилами:
- Прекратить употребление сладкого, мучного, жирного.
- Пить как можно больше воды и жидкости.
- Вести активный образ жизни.
Возможно, от первого пункта воздержаться будет достаточно трудно, но поверьте, оно того стоит! Лучше отказаться от печенья и булочек, но позволить себе немного шоколада. Это не так вредит.
Итак, перейдём дальше. То, что должен знать о прессе каждый:
- Пресс любит интенсивность.
- Не стоит перегружать и слишком напрягать организм.
- Начинайте всегда со своих минимальных возможностей.
- Каждую неделю увеличивайте время упражнений или количество подходов.
Срок, за который реально накачать пресс:
- Если вы худого телосложения, то сможете накачать пресс всего за 2 недели.
- Если вы являетесь человеком обычного построения и телосложения — за 1 месяц.
- Если вы более среднего — около 2-3 месяцев.
- Для людей с лишним весом нужна постоянная физическая нагрузка. Желательно все это совмещать с жёсткой диетой. Пресс таким людям качать нет смысла, так как стоит избавиться для начала от проблемных мест.
Вот мы и дошли до комплекса тех долгожданных 10 упражнений за 10 минут!
Перед началом тренировки следует лечь на ровную поверхность. Убедитесь, что вам ничего не мешает. Готовы? Начинаем!
- Верхний пресс. Положите руки за голову, согнув ноги в коленях. Поднимайте медленно верхнюю часть тела в течение минуты. Спина должна оставаться в неподвижном состоянии.
- Косые мышцы. Положите правую руку на затылок, а левую — прямо на живот. Ноги должны оставаться также согнутыми в коленях. Правым локтем руки пытайтесь достать до левой ноги. Поднимайте лишь верхний корпус.
- Косые мышцы. Упражнение аналогично второму. Только теперь нужно поменять руки и ноги местами.
- Пресс, косые мышцы. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки остаются за головой. Поочерёдно старайтесь достать правой рукой до левой ноги, и наоборот. Делайте движение ногами так, будто крутите педали велосипеда. В такой позиции нужно находиться целую минуту.
- Нижний пресс. Ноги необходимо поднимать, сгибая в коленях. Делайте наклоны, поднимая лишь затылок с руками. Спина должна служить опорой и равновесием.
- Верхний пресс. Выпрямите ноги как можно ровней. Руки тоже необходимо выпрямить и соединить в замок. Медленно нагибайтесь и опускайтесь, поднимая лишь затылок и плечи.
- Пресс, косые мышцы. Все тоже положение, что и ранее. Ноги — согнуты в коленях, а руки находятся за головой. Упражнение похоже на четвёртое. Но в этом случае, ноги лежат на полу, а не находятся в воздухе. Нужно дотянуться своей правой рукой до левой ноги. Повторите упражнение, сделав его наоборот.
- Верхний пресс. Ноги — согнуты. Положите руки ровно на колени. Таким образом, поднимайтесь, напрягая пресс. В процессе все так же участвует верхняя часть туловища.
- Общий пресс. Руки в том же положении. Колени должны оставаться ровными, а ноги не должны двигаться. Делайте подъёмы верхней части.
- Пресс, спина. Встаньте в таком положении, как делают отжимания — параллельно самому полу. Тело должно быть ровным, изображая прямую линию. Локти — расставлены, а руки — в замок. Именно так нужно простоять 1 минуту. Мышцы необходимо держать в большом напряжении.
Чувствуете зуд в области пресса? Это значит, что вы на правильном пути к достижению своей цели! Ещё совсем немного, и вы сможете добиться реальных результатов. Нужно лишь запастись немного терпением, силой и стремлением.
Источник: zdravstvyite.ru
Как быстро накачать пресс в домашних условиях?
Прямые мышцы живота: одна справа, другая — слева образуют «кубики», если правильно выполняется их прокачка. На каждой мышце появляются по 4 кубика, 3 из них имеют квадратную форму, и одна — треугольную. Для увеличения рельефа мышцев пресса тренируют его верхний и нижний отделы.
Каждому мужчине, даже очень занятому бизнесом, по силам накачать до кубиков брюшной пресс, не затрачивая много времени на поездку в фитнес-центр на другой конец города. Это можно сделать дома, уделяя тренингу 60 минут (и более) по 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. При желании ускоренная прокачка пресса с помощью программы упражнений может проводиться ежедневно. В этом случае повторять каждое упражнение следует по 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.
Накачать пресс можно даже за неделю, имея специальную подготовку и диету
Рекомендуем изучить по данной теме также:
Скамья для разгибания
Тренажер предназначен для эффективного прорабатывания спины и ног. Конструкция представляет собой наклонную поверхность, оснащенную валиками для фиксации ног.
5736 
0 
0
Программа упражнений для накачки пресса
До того, как накачать пресс в домашних условиях, нужно:
- составить программу тренировок;
- подобрать правильные упражнения;
- включить в план не менее двух комплексов;
- включить в каждый комплекс три упражнения и более;
- повторять упражнение по 15-20 раз при 3-х и более подходах;
- довести число повторений по 50 раз;
Прочитайте также статью Гимнастический ролик для пресса на нашем портале.
- чередовать тренинг с отдыхом;
- проводить контроль пульса и дыхания;
- выполнять дыхание правильно: прилагать усилие на глубоком выдохе, расслабляться — на вдохе;
- не принимать пищу и не пить за 1-1,5 до тренинга;
- не начинать тренировку на голодный желудок;
- начинать тренинг с разогрева мышц всего тела, анаэробных нагрузок: бега, плавания или велосипеда.
Прочитайте также статью о том, как быстро подтянуть живот в домашних условиях на нашем сайте.
Программа для накачки пресса в домашних условиях на 30 дней
ИП — лежа — подъем ног
«Вакуум» (утром и вечером)
«Вакуум» (утром и вечером)
ИП — лежа — подъем таза и ног
«Вакуум» (утром и вечером)
«Вакуум» (утром и вечером)
«Вакуум» (утром и вечером)
«Вакуум» (утром и вечером)
ИП — лежа — подъем ног
«Вакуум» (утром и вечером)
«Вакуум» (утром и вечером)
ИП — лежа, подъем таза и ног
«Вакуум» (утром и вечером)
«Вакуум» (утром и вечером)
«Вакуум» (утром и вечером)
«Вакуум» (утром и вечером)
ИП — лежа — подъем ног
«Вакуум» (утром и вечером)
«Вакуум» (утром и вечером)
ИП лежа — подъем таза и ног
«Вакуум» (утром и вечером)
«Вакуум» (утром и вечером)
«Вакуум» (утром и вечером)
«Вакуум» (утром и вечером)
ИП — лежа — подъем ног
«Вакуум» (утром и вечером)
«Вакуум» (утром и вечером)
ИП — лежа — подъем таза и ног
«Вакуум» (утром и вечером)
«Вакуум» (утром и вечером)
«Вакуум» (утром и вечером)
«Вакуум» (утром и вечером)
ИП — лежа — подъем ног
«Вакуум» (утром и вечером)
«Вакуум» (утром и вечером)
ИП — лежа — подъем таза и ног
«Вакуум» (утром и вечером)
«Вакуум» (утром и вечером)
«Вакуум» (утром и вечером)
«Вакуум» (утром и вечером)
Рекомендуем изучить по данной теме также:
За какой период времени можно накачаться в зале?
Большинство начинающих атлетов планирует получить быстрый результат от занятий в зале, рассчитывая на пару месяцев активных тренировок, которые позволят им получить идеальную фигуру. В действительности же дело с накачиванием мышц обстоит куда сложнее. Следует учитывать несколько факторов, отвечающих за успех спортсмена.
59507 1 2
Читатели считают данные материалы полезными:
- Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
- Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
Упражнения для пресса
Сейчас применяются старые и забытые способы накачивания пресса. Например, упражнением «вакуум» можно контролировать мышцы живота, укреплять их, уменьшать визуально талию, увеличивать размер грудной клетки, развивать рельеф мышц. Даже в расслабленном состоянии мышцы не позволят обвисать внутренним органам. Упражнение можно выполнять на четвереньках, стоя, сидя, стоя на коленях и лежа на спине. Его можно включать в каждый комплекс упражнений. Чтобы правильно выполнить, нужно:
- выдохнуть весь воздух, что застоялся в легких;
- задержать дыхание и втянуть живот как можно сильнее;
- зафиксировать положение на 20-30 секунд и вдохнуть воздух;
- пауза 1-2 секунды и повторить упражнение.
Наши рекомендации о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях:
- Скручивание. ИП — лежа на спине, ноги согните в коленях, руки — уложите за шею, локти — разведите в стороны. В медленном темпе поднимите верхнюю часть торса и опустите. Не забывайте — выдох-вдох, поясницу плотно прижмите к полу. Чтобы прокачать верхний пресс, это упражнение выполняйте по 15-20 повторов и по 3 подхода, постепенно увеличивая повторения до 50 раз.
Скручивание лёжа на спине
- Диагональное скручивание. ИП — как в предыдущем упражнении. Далее касайтесь левым локтем правого колена, затем локтем правой руки — колена левой ноги. Разрабатываются косые мышцы пресса (боковой пресс). Постепенно доводите упражнение до 30 повторов в каждую сторону и по 3 подхода.
Диагональное скручивание лёжа на спине
- Обратное скручивание. ИП — лежа на спине, руки лежат вдоль тела. На выдохе напрягаете мышцы живота и поднимаете ноги, отрываете таз от коврика и как можно выше поднимаете. На вдохе после достижения высокого напряжения мышц брюшины в медленном темпе возвращаетесь в ИП. Повторяете — 12 раз и выполняете — 3 подхода.
- Двойное скручивание. Разрабатывается верхний и нижний пресс. ИП — лежа на коврике. Сгибайте ноги в коленях под углом 45º, руки — укладывайте на плечи или отводите в сторону. На выдохе приподнимайте голову навстречу ногам. На выдохе возвращайтесь в ИП. Выполняйте по 25 повторов и 3 подхода.
Двойное скручивание ногами и туловищем
- Поднимание ног. ИП — лежа на спине, руки — укладывайте вдоль туловища, ноги — выпрямите. Поднимайте на выдохе поочередно ноги на угол 90º. Напрягается нижний пресс. Каждую ногу удерживайте вверху на счет до 10 на вдохе, затем на выдохе опускайте медленно в ИП. Повторяйте 1 раз и выполняйте это упражнение из ИП лежа на боку с одним повторением.
- «Велосипед». ИП — лежа на спине, руки — уложите под голову. Ноги в коленях согните на угол 45º. При имитации езды на велосипеде приближайте поочередно локти правой и левой руки к коленям, не отрывая голову от пола. Мышцы будут напрягаться сильнее при большем приближении ног к полу.
- Складывание книги. ИП — лежа на спине, руки — вытянуты за головой. Одновременно на выдохе направляйте корпус и руки к ногам, складываясь пополам и приближаясь лбом к коленям. Ноги держите прямыми и не разводите в стороны. Удерживайтесь на ягодицах пару секунд, вдох и на вдохе медленно возвратитесь в ИП. Повторяйте 10 раз по 3 подхода. Далее усложняйте упражнение: при возврате в ИП не опускайте корпус и ноги до конца, а зафиксируйте положение на расстоянии 15 см от пола и повторите скрутку заново.
- «Ножницы». ИП — лежа на спине. Руки уложите под ягодицы, ноги приподнимите на угол 30-45º и выполняйте махи ногами вверх и вниз, затем в стороны, имитируя ножницы. Напрягается нижний пресс. Упражнение можно выполнять на боку, а также приподнимая таз руками, с упором на локти. Повторять упражнение по 30 раз, три подхода.
- Выпрямление ног. ИП — лежа на спине. Руки уложите ладонями под голову. Ноги приподнимайте на угол 45º и сгибайте в коленях. Выпрямите поочередно каждую ногу на весу. Повторяйте по 20 раз — 3 подхода. Усложняйте: приподнимайте немного корпус и старайтесь дотронуться локтем разноименной ноги. Повторяйте по 15 раз — три подхода.
- Гармошка. ИП — сидя, упор на ладони рук за спиной, локти направлены кзади, ладони — вперед. Приподнимайте ноги от пола, сгибайте в коленях и прижимайте к груди. Повторяйте по 15-20 раз, три подхода.
- Шаги на весу. ИП — на спине, ступни приподнимайте от пола почти до прямого угла и имитируйте ходьбу. Выполняйте — 25-30 шагов, подходов — 2. Разрабатывается нижний пресс.
- Прогибы. ИП — лежа на животе, ноги — вытяните, руки — сцепите за спиной. Приподнимайте верхнюю часть корпуса как можно выше, фиксируйте положение и выполняйте медленно 5 выдохов. На вдохе возвращайтесь в ИП. Повторяйте по 15 движений, подходов — 3.
Скоростное накачивание пресса
Как быстро накачать пресс дома в короткие сроки? Реально сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли удастся, многим это не удается даже за месяц. Но убрать пару сантиметров с талии, чтобы войти в любимые брюки, можно интенсивными упражнениями. Понадобится следующая схема (фото 8):
Схема для проработки пресса на неделю
Выводы. Для накачки пресса в домашних условиях нужно подобрать для себя несколько разнообразных упражнений и сделать 2-3 программы с включением прессовых движений на проработку различных участков мышц живота.
Оцените материал
Рейтинг: 0 из 5 Просмотров: 24783
Рекомендуем почитать на эту тему также:
По данной теме чаще всего читают также:
- Простейшие упражнения на укрепление мышц живота
- Комплекс упражнений на укрепленние мышц живота
- Как накачать косые мышцы живота и поддерживать их форму?
- Способы быстро подтянуть живот в домашней обстановке
- Комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале
- Как прокачать косые и боковые мышцы пресса?
- Как накачать верхний пресс в домашних условиях
- Как быстро и эффективно накачать пресс в тренажерном зале?
- Варианты упражнений для пресса на брусьях
- Красивый пресс для девушки за месяц тренировок
Источник: fitnessmir.ru