Ютуб как научиться подтягиваться на турнике

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивания на турнике по праву считаются индикатором силы, так как нагружают крупные мышечные группы. Многие стараются следовать простому пути, но это не приведет к результатам, которыми вы бы гордились впоследствии. А некоторые спортсмены и вовсе не включают турник в свою программу тренировок, а потом удивляются отсутствию прогресса. Если у вас похожая история (или же вы новичок, желающий научиться подтягиваться), вам придется начинать с самых основ.

Почему многие не умеют подтягиваться?

Большинство тех, кто не умеет подтягиваться, совершают большую ошибку, используя для имитации подтягиваний тренажер гравитрон. Это разве что может помочь понять биомеханику движения, но не имеет ровно никакого отношения к правильным подтягиваниям с собственным весом. Поэтому вы вряд ли найдете много людей, кто научился правильно подтягиваться, используя данный тренажер.

Как научиться подтягиваться?

Шаг № 1. Научитесь работать широчайшими мышцами спины

Правильные подтягивания невозможны без включения в работу в каждом повторении мышц спины. Не следует начинать подъем вверх усилием плеч.

Чтобы нагрузить широчайшие мышцы спины, нужно опустить плечи вниз.

Если этого не сделать, подъем будет осуществляться за счет работы бицепсов, и вместо спины вы накачаете руки . В итоге польза для мышц спины окажется минимальной. Сведя лопатки, вы напрягаете нижнюю часть трапеций и уже выполняете ¼ подтягивания. Сначала следует поработать над нижней фазой амплитуды. Почувствовав эффект, начинайте отрабатывать и верхнюю часть движения.

Шаг № 2. Используйте изометрические элементы

Изометрия примечательна тем, что мы можем научиться контролировать мышцы во время их пикового сокращения. Делая изометрические удержания в верхней (или почти) точке амплитуды, вы овладеваете верхней фазой движения, являющейся слабым звеном многих спортсменов. Попробуйте поставить скамью под перекладиной и с ее помощью поднимитесь в верхнюю точку.

Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд.

Если вам пока сложно это сделать из-за собственного веса, замените подтягивания тягой вертикального блока к груди с задержкой. Так вы отточите технику буквально за неделю.

Шаг № 3. Используйте медленный темп выполнения подтягиваний

Представьте, что хотите выполнить подход жима лежа, используя вес, равный 80 % от вашего максимума. Будет нелишне попросить партнера вас подстраховать. После этого вы делаете 10–11 повторений и достигаете отказа. Но откуда вы знаете, что это отказ? Большинство отвечает, что не могут поднять штангу с груди, так что страховщикам приходится ставить ее на стойки.

Это честный ответ, но он ― лишь одна сторона медали. То, что вы испытываете в этот момент, называется «позитивным» или концентрическим отказом. Скорее всего, после этого 11-го повторения вы могли бы сделать еще одно, отдохнув 10 секунд, или же медленно и подконтрольно опустить штангу на грудь еще раз. Во время данного упражнения вы задействуете ваши самые сильные мышечные волокна.

Практически каждый может опустить вниз более тяжелую штангу, чем в состоянии поднять. В свою очередь, такой стиль работы может сделать вас сильнее в любом ином движении.

Попробуйте выполнять негативную фазу движения в подтягиваниях дольше ― по 10 секунд.

Так вы будете лучше концентрироваться на каждом повторении. Только не забывайте опускать плечи вниз. Полезная статья: « 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы» Продолжайте опускаться, пока полностью не выпрямите руки. Не разгибать руки в нижней точке ― это самая большая ошибка, которую можно сделать. Повисите секунду и сделайте еще повторение.

Старайтесь совершать по 6–8 медленных негативов за подход ― такая тактика отлично увеличит вашу силу.

Вывод

Итак, перед вами формула, которая позволит вам научиться подтягиваться в домашних условиях. Ее может применять даже девушка. Если вы будете следовать указанным трем шагам, вы легко научитесь это делать, но главное здесь ― не торопить события. Научиться выполнять подтягивания с нуля ― это более чем серьезное достижение, и его нужно регулярно практиковать.

Поставьте для себя цель: выполнить 30 технически идеальных подтягиваний за 2 подхода с отдыхом между ними в 30 секунд. И тогда вы не только увеличите свою работоспособность в подтягиваниях, но и поставите идеальную технику.

Сохранить статью:

• Поделиться Вконтакте
• Поделиться в Facebook
• Поделиться в ОK
• Поделиться в Google+
• Поделиться в Twitter

Источник: best.fit

Как научиться подтягиваться девушке на турнике

Умные девушки, занимающие спортом, не могут согласиться с мнением о том, что подтягиваться на турнике – это только мужское упражнение. Кажется, что мы все с детства знаем – как нужно подтягиваться. Подтягивание широким или узким хватом – мы это все знаем, однако… не по силам.

Если вы все еще обходите турник седьмой дорогой, пора понять, что подтягивания является прекрасным дополнением для тренировок. Но есть парочка нюансов, которых стоит учитывать. Наш сайт расскажет все, что нужно знать девушкам об этом упражнении.

В подтягивании секрета нет!

Светлана Конеген, журналистка, говорила: «И сразу шок!». Именно шок. Потому что в технике обучения подтягиванию никаких секретов нет. Все новички (не важно – парень или девушка), которые еще ни разу не подтягивается, начнет обучения с вспомогательных упражнений, которые помогут укрепить разные группы мышц. Занятия на перекладине задействуют одновременно несколько групп мышц, которые необходимо подготовить заранее. Вот парочка эффективных, но простых упражнений:

Лодочка

Во время подтягивания спина принимает на себя большую нагрузку. Данное упражнение хорошо укрепит мышцы спины. Вам будет нужно полотенце и гимнастический коврик.

1. Ложитесь на живот.
2. Согните ноги в коленях и обхватите их руками.
3. В таком положении попытайтесь как можно сильнее раскачаться.
4. Сделайте три подхода где-то по 20 повторов.

Укрепление запястий

Попытайтесь в течении минуты повисеть на перекладине. Практически у всех девушек запястье не отличается особой крепостью. Именно поэтому полезно будет просто повисеть столько, сколько сможете. Для начала хватит 15 секунд, но постепенно добавляйте, пока не дойдете до 60 секунд. Затем можете увеличить нагрузку, возьмите утяжелители на пояс весом в 1-2 килограмма.

Эффективность сразу возрастет.

Первые попытки на турнике

Когда у тренера спрашивают «Как девушка может научиться подтягиваться за неделю?», он объясняет, что не все так просто. Вы на протяжении многих лет не подходили к перекладине, а сейчас за неделю хотите наверстать упущенное?

Почти все начинающие обучаются подтягиванию обратным хватом. То есть, медленно опускаетесь вниз, разгибая руки из верхней точки подтягивания. Порой у девушек появляются проблемы, потому что трицепс менее развит, чем бицепс. Поэтому вначале хватит сделать четыре подхода по четыре раза. Этого вполне хватит, чтобы на первой неделе укрепились ваши мышцы.

Некоторые усложняют упражнение, делая это упражнение узким хватом. Изначально стоист сосредоточиться не на скорости, а на технике. И излишни нагрузки вам ни к чему вначале.

Если у вас есть шведская стенка…

Если в спортзале или дома есть этот ренажер, то это прекрасно. Вы можете сделать еще одно эффективное упражнение.

1. На нижнюю перекладину поставьте ноги.
2. Ладонями обхватите верхнюю перекладину и вытяните руки.
3. Сделайте 20-25 «горизонтальных» подтягиваний.

Когда выполняете данное упражнение, необходимо тянуться подбородком в сторону шведской стенки. Это не такое просто упражнение, как вам кажется. Если вы сделали парочку подходов по 20-25 раз, и не устали, тогда можете смело увеличивать нагрузку в 2-3 раза.

Стюарт МакРоберт, профессионал-бодибилдер , в одной из своих книг написал о том, что для каждого человека спортивный потенциал свой. И он ограничен. Штурмуйте турник регулярно и на третий день вы увидите, что прогресс достигается, но не так быстро, как описывают это в спортивных журналах. Есть, конечно, возможность, что в первый месяц вы будете достаточно быстро прогрессировать, однако потом придется бороться не на шутку за каждое новое достижение.

Девушкам за месяц, как правило, можно научиться подтягиваться пять раз. А там уже можете перейти на узкий или широкий хват. Хотя вполне достаточно делать обратным хватом, только постепенно увеличивать количество повторений и подходов. Но не стоит верить утверждениям, что за парочку месяцев вы достигните планки в сорок подтягиваний. А девушкам и не к чему такие подвиги.

Думайте о здоровье, а рекорды будут ставить олимпийцы.

Видео уроки

Источник: hr-portal.ru

Как научиться подтягиваться: всё, что необходимо знать

Если вы решили наконец то разобраться с вопросом как научиться подтягиваться девушке, то вы попали на нужный сайт.

Существует всего три проблемы, из-за которых большинство женщин (да и некоторые мужчины) долго не могут научиться подтягиваться:

• Во-первых, ты услышала от кого-то, что ты никогда не сможешь этого делать.
• Во-вторых, ты убедила себя, что не сможешь!
• В-третьих, и возможно это единственная настоящая причина, по которой у тебя не получается делать подтягивания – ты не тренируешься для достижения данного результата достаточно часто или правильно.

В течение многих лет, мы множество раз слышали, что женщины не способны подтягиваться, слышали различные «причины» почему, но всё это – миф!

Всё больше и больше женщин понимают необходимость силовых тренировок и различными способами, выполняя неправильные тренировки, доказывают этот миф о неспособности женщин подтягиваться. В октябре 2012 «Нью-Йорк Таймс» подняли шум, опубликовав статью под названием «Почему женщины не могут подтягиваться!».

Я тоже на протяжении многих лет верила, что это правда, пока всерьез не углубилась в тему силовых тренировок. Вообще, первое подтягивание без посторонней помощи у меня получилось чисто случайно в июне 2008. Я была в тренажерном зале, и мой друг поклялся, что я смогу самостоятельно подтянуться. И я ответила «Да ладно тебе, смотри, я даже один раз не смогу!». Я подпрыгнула, ухватилась за турник и сделала своё первое подтягивание, и опустилась в шоке!

Я была абсолютно удивлена и искренне верила, что единственная причина, по которой у меня получилось, это то, что я стала сильной и худой. (На самом деле совершенно не обязательно быть худым, чтобы делать подтягивания, хотя, чем ты легче, тем легче поднимать своё тело). До этого около года я много упражнялась с гирей и тогда я стала сильнее и худее, чем когда-либо.

Во время тренировок со штангой или гирями, особенно при выполнении жима штанги от груди, мы используем негативные движения, притягивая штангу обратно вниз после каждого жима (имитируя движение подъемов), чтобы увеличить силу спины.

Для улучшения брюшного пресса, мы используем планку и лучшие из множества упражнений с гантелями для повышения эффективности планки. Они держат всё тело в напряжении и увеличивают силу мышц. Но вернемся к моему рассказу. Угадай, что произошло дальше?

Я поверила, что могу делать подтягивания, просто помешалась на них и начала регулярно тренироваться.

Я добавляла больше упражнений на подъем в мои тренировки, перепробовала множество упражнений и их вариаций с подтягиваниями и подъемами и отмечала, какие из них лучшие.

Запомни, если хочешь выполнять подтягивания, необходимо подтягиваться регулярно!

Конечно же, ты никогда не сможешь выполнить подтягивания, если никогда не выполняла силовых тренировок или не представляешь себе, что такое турник.

Дополнительный бонус: подтягивания один из самых быстрых способов улучшения подтянуть мышцы тела. Достаточно скоро у тебя будет красивая сильная спина и плечи, конечно, при правильном выполнении упражнений.

Наиболее часты проблемы, мешающие выполнению подтягиваний:

• Взгляд: взгляд, обращенный на турник, заставляет тебя двигаться дальше от турника.
• Начало подъема: руки находятся не достаточно широко, что предотвращает хороший подъем.
• Середина упражнения: недостаточность силы и полного напряжения тела.
• Опускание вниз: недостаточность силы и лишние движения локтевым суставом.

Использование следующей последовательности поможет вам устранить перечисленные выше проблемы и набраться сил, чтобы сделать своё первое подтягивание, увеличить текущее количество подтягиваний или перейти к подтягиваниям с весом.

Перед тем как мы перейдем к специальным упражнениям, необходимо понять разницу между прямым и обратным хватом. Как выполняются подтягивания прямым и обратным хватом, можно увидеть в следующем видео.

Как ты можешь видеть, при прямом хвате ладони направлены от тела, а при обратном – к телу.

10 упражнений, чтобы улучшить подтягивания:

Обрати внимание: каждое из упражнений будет показано в коротком видео в конце данной статьи.

1. Качели

• Ляг на спину, вытяни руки и напряги пресс, вжимая поясницу (нижнюю часть спины) в пол
• Медленно оторви от пола голову, руки и ноги.
• Покачивай тело вперед и назад, имитируя качели. Поддерживай положение тела. Угол плеч и бедер должен оставаться без изменений во время всего упражнения.

2. Качели в висе

• Зависни на турнике в прямом хвате, напряги руки.
• Прими ту же позу, что и в предыдущем упражнении и держись так некоторое время.
• Твое тело должно быть напряжено от плеч до самых кончиков пальцев ног.

3. Активация мышц спины

• Продолжай висеть в позе «качели в висе», соедини и разъедини плечи.
• Кроме придания выносливости данное упражнение усилит подостную, малую круглую, большую круглую и широчайшую мышцы спины.

4. Вис на согнутых руках

• Поднимись на ящик, так, чтобы он поставил тебя выше или на уровне перекладины, и прыгай на турник. Основное положение: руки согнуты, подбородок зависает над перекладиной.
• Хват – обратный, локти прижаты к телу, подбородок – над перекладиной.
• Виси так некоторое время, постепенно, с каждой тренировкой увеличивай время, делая свои плечи и бицепсы сильнее

Источник: womanshape.ru