Употребление пищи в современном мире стало одним из самых доступных удовольствий для людей. В окружении вкуснейшей еды сложно не забыть о чувстве меры. К сожалению, переедание ведет к появлению лишнего веса и, как следствие, проблем со здоровьем.
Чтобы продолжать баловать себя вкусностями и не набирать лишний вес, чтобы сбросить то, что уже набрали, или чтобы набрать вес, если он недостаточный, нужно считать калории. В Минздраве Карелии рассказали, как правильно нужно считать калории. Делимся советами специалистов.
Шаг 1: формула
Сначала нужно посчитать вашу базовую потребность в калориях. Формул множество. Так выглядит формула Харриса-Бенедикта:
Формула для мужчин:
ВМR = 88,36 + (13,4 х вес в кг + (4,8 х рост в см) − (5,7 х возраст в годах).
Формула для женщин:
ВМR = 447,6 + (9,2 х вес в кг) + (3,1 х рост в см) − (4,3 х возраст в годах).
Шаг 2: определить физическую нагрузку
Нужно добавить к этому вашу привычную нагрузку. Для этого нужно определить коэффициент, на который мы будем умножать базовый результат.
КАК ПОСЧИТАТЬ ТВОИ КАЛОРИИ?
Сидячий образ жизни без нагрузок — ВМR умножить на 1,2. Тренировки 1-3 раза в неделю — ВМR умножить на 1,375. Занятия 3-5 дней в неделю — ВМR умножить на 1,55. Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю — ВМR умножить на 1,725. Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день, — ВМR умножить на 1,9.
Шаг 3: поставить цель
Теперь вы знаете, сколько калорий в день вам нужно для поддержания веса в текущей точке. Нужно выставить для себя планку в зависимости от вашей цели — максимум калорий, который вы позволите себе съесть.
Если вы хотите похудеть — потребляйте меньше калорий, чем получилось после расчетов. Но не пересекайте минимальную границу калорийности — женщинам в день требуется не меньше 1200 ккал, а мужчинам — не меньше 1800 ккал.
Соответственно, если хотите набрать вес — ешьте больше. А если сохранить — придерживайтесь высчитанной нормы.
Шаг 4: консультация с врачом
Какую бы цель вы ни выбрали, стоит проконсультироваться с врачом — он поможет подобрать питание и для похудения, и для набора веса. Так вы будете уверены, что не навредите своему здоровью.
Источник: tv-karelia.ru
Как считать калории чтобы похудеть?
Каждый мечтает похудеть, однако физических нагрузок для достижения цели бывает недостаточно. Действенный способ сбросить лишний вес – подсчет калорий. Такой подход позволит добиться желаемого результата и наладить ежедневный рацион.
Зачем считать калории?
Калорийность блюда невозможно определить на глаз. Ее необходимо считать, используя калькулятор или ручные способы подсчета. Только так удастся соблюсти рамки по ежедневному калоражу во время приема пищи.
КАК Считать КАЛОРИИ? Правила расчета КБЖУ
Многим методика может показаться новичка сложной, но на самом деле это не так. Если правильно подойти к процессу, дефицит калорий поможет сбросить вес и наладить питание. Стоит один раз попробовать посчитать калории и последить за собственным питанием, и впоследствии процесс будет доведен до автоматизма.
В чем эффективность подсчета калорий?
Есть несколько плюсов, которые дает такая методика:
1. Разумный подход к питанию без стресса, серьезных ограничений и срывов. Посредством грамотного распределения калоража удается сохранить здоровье организма и избавиться от необходимости придерживаться жестких диет.
2. Соблюдение полноценного питательного рациона. Это означает, что не нужно будет ограничивать себя в выборе продуктов.
3. Верный путь к здоровому образу жизни. Посредством подсчета калорий удастся воспитать себе правильное отношение к еде и научиться грамотно выбирать продукты для ежедневного рациона.
4. Поступление в организм достаточного количества БЖУ. Похудение будет здоровым и безвредным.
Подсчет калорий можно назвать единственным верным вариантом организации правильного питания при занятиях спортом и поддержке мышечной массы.
Как начать считать калории?
Новичкам бывает непросто сразу приступить к подсчету калорий. Нелегко заставить себя постоянно смотреть на упаковку приобретаемых в магазине продуктов, сравнивая энергетическую ценность.
Многие задаются вопросом, как считать калории, чтобы похудеть? Рекомендуется выполнить ряд действий:
· подсчитать цифру калорийности для ежедневного рациона;
· начать вести дневник калорий;
· отслеживать в зеркале изменения фигуры.
Перечисленные рекомендации помогут привыкнуть к процессу подсчета калорий и даже полюбить его.
Алгоритм
Чтобы посчитать количество калорий, необходимых в день, стоит придерживаться нескольких шагов.
Подсчет базового уровня метаболизма
У каждого человека есть число, которое обозначает количество ежедневной пищи. Это число зависит от:
Для определения точного числа калорий необходимо придерживаться формулы Харриса-Бенедикта, которая учитывает базовый уровень метаболизма. Формула в свободном доступе в сети.
Определение дневной активности
Когда будет произведен расчет уровня метаболизма, полученный результат останется умножить на коэффициент физической активности. Если возникает вопрос как похудеть, таблица с основными показателями коэффициентов будет полезна для проведения расчетов:
Небольшая активность: легкие тренировки, регулярные прогулки
Активность среднего уровня: тренировки 5-6 дней в неделю и хорошая активность днем
Активность выше среднего: тренировки большую часть времени в неделю, хорошая активность в течение дня
Повышенная активность: тренировки каждый день
Высокая активность: тренировки каждый день с применением весов или утяжелителей
Чрезмерная активность: подходит для спортсменов
При выборе подходящего коэффициента стоит принимать во внимание активность в течение дня. Стоит отметить, что одна тренировка не способна исправить ситуацию, если большую часть времени человек ведет сидячий образ жизни.
Подсчет конечного результата
Умножение коэффициента на число базового уровня метаболизма даст результат в виде нормы калорий. Соблюдение полученной цифры позволит питаться без набора веса. Если человек хочет похудеть, то ему требуется вычесть из нормы калорий 15-20% и придерживаться нового числа.
Советы по подсчету калорий
Чтобы похудение на калориях не вызывало проблем, стоит принять во внимание простые советы:
1. Дневник питания поможет придерживаться установленной планки. Не стоит рассчитывать на память или примерный подсчет, так как возникает риск съесть лишние калории.
2. Специальное приложение – выход для тех, кто не хочет самостоятельно записывать результаты в тетрадь или дневник. Технологический прогресс упростил задачу ведения рациона. В большинстве программ вложена информация о калорийности популярных продуктов. Это настоящий выход для тех, кто постоянно спрашивает, как считать калории, чтобы похудеть и где найти таблицу.
3. Взвешивание продуктов стоит осуществлять в неприготовленном виде. Энергетическая ценность сырого и вареного риса неодинакова, и это может послужить самообманом.
4. Для предотвращения срывов рекомендуется заранее спланировать меню на следующий день. Для этого стоит составить предполагаемый список блюд и подготовить продукты для приготовления.
5. Не нужно мучать себя голодом, если в какой-то из дней был нарушен дефицит калорий. Такой подход приведет к нарушению обмена веществ, и тогда старания не принесут должного результата. Вместо этого можно провести дополнительную тренировку или прогуляться в парке дольше обычного.
Чтобы приучить себя считать калории, потребуется воспитать самодисциплину. Первое время будет тяжело, и появится желание прекратить, казалось бы, бессмысленное занятие. Однако этот порыв стоит перетерпеть, и тогда через пару недель внесение в дневник или приложение калорийности продуктов станет привычным делом.
Подсчет калорий – дело ответственное для тех, кто хочет приучить себя правильно питаться. Грамотный подсчет энергетической эффективности продуктов и самодисциплина – то, что требуется от каждого, кто решил похудеть на калориях за месяц.
Другие статьи по теме
Лайфхаки, приложения
Как похудеть без диеты и убрать живот
Сегодня уровень ожирения в мире достигает критических значений. Согласно последним данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), более 1,9 миллиарда взрослых имеют избыточный вес, а из них более 650 миллионов страдают ожирением. Это означает, что почти каждый третий человек на планете имеет проблемы с лишним весом.
Ожирение является одним из главных факторов риска для развития многих заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и даже депрессия. Кроме того, оно может привести к ухудшению качества жизни, социальной изоляции и низкой самооценке.
Лайфхаки, приложения
Как убрать живот и бока?
Невозможно за считанные дни и тем более часы обрести желаемую форму. Даже после похудения, особенно стремительного, тело может оказаться обвисшим. Поэтому необходим комплексный подход, чтобы обрести желаемый результат.
Как убрать живот и бока, чтобы тело выглядело стройным, и в последствие привлекало противоположный пол? Подробнее об этом рассказано в нашей статье.
Лайфхаки, приложения
Как убрать живот после родов?
Кроме материнских радостей, женщина после рождения ребенка может столкнуться с серьезной проблемой – заметным животом, который даже после втягивания никуда не пропадает. Это ухудшает настроение, снижает самооценку. Зная, как убрать живот после родов, девушка может быстро избавиться от возникшей проблемы.
Лайфхаки, приложения
Как похудеть на 5 кг за месяц?
Если вы хотите в короткий срок изменить свое тело, привести себя в форму, то необходимо ставить амбициозные цели. Одна из них: похудеть на 5 кг за месяц, но при этом не навредить здоровью. Возможно ли это? Конечно, если учитывать рекомендации и наставления специалистов.
В данной статье рассказано, как как похудеть на 5 кг за месяц грамотно и безболезненно для организма.
Источник: www.ddxfitness.ru
Похудение или набор массы: как правильно считать КБЖУ без вреда фигуре
Читайте нас в: 
Дзен 
Новости
Эксперты рассказали, для кого на упаковках продуктов питания указывается количество белков, жиров и углеводов.
Любители диет похожи на математиков — постоянно считают, складывают и вычитают калории в попытках похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу. Однако расчеты эти не самые простые. Сайт «Вечерняя Москва» рассказал, что такое КБЖУ, и как правильно высчитывать калорийность, чтобы не навредить фигуре и здоровью.
Что такое КБЖУ?
Вся еда состоит из белков, жиров и углеводов (БЖУ). Эти макронутриенты необходимы организму в определенным количествах. Регулируя поступление БЖУ в организм можно изменить массу тела.
Если вы в течение дня употребили больше калорий, чем израсходовали — вес увеличивается, а есть меньше — снижается, так как организм начинает сжигать накопленные запасы. При равном соотношении полученных калорий и затраченной энергии удается поймать баланс, и вес не меняется.
Макронутриенты: что важно знать?
БЖУ нужно употреблять в достаточном количестве. В каждом грамме нутриента содержится определенная энергия — килокалории (ккал). Норма потребления БЖУ складывается из индивидуальных особенностей организма.
Белки называют строительным материалом организма. Они, будто кирпичики, укрепляют иммунитет и обеспечивают тонус мышц. Белок в высоком содержании встречается в следующих продуктах питания: яйца, мясо, птица, рыба, молоко, тофу и тд.
Один грамм белков составляет четыре ккал, а норма потребления этого нутриента составляет до 35% от суточной калорийности.
Жиры поддерживают температуру тела и необходимы для получения энергии. Они также вырабатывают гормоны. Авокадо, масла, орехи, семена чиа и молочные продукты содержат много жиров.
Один грамм жира — девять ккал, а норма потребления жиров — 20-30% от суточной калорийности.
Один грамм углеводов составляет четыре килокалории, а норма потребления — 45-64% от суточной калорийности.
Как считать КБЖУ?
Перед началом расчетов необходимо правильно определить потребность организма в калориях, которая является индивидуальной для каждого человека. Размер необходимой энергии можно вычислить с помощью двух показателей. Первый — базовый обмен веществ, второй — рабочий. Для этого существует формула Миффлина — Сан-Жеора.
Для расчета базового обмена:
Необходимое число ккал в день (для женщин) = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) -161
Необходимое число ккал в день (для мужчин) = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5
Для расчета рабочего обмена:
Расчет задается через коэффициент активности. Профессиональные спортсмены и люди с высокой физической нагрузкой имеют очень активный множитель — 1,9. Множитель для людей с каждодневными интенсивными нагрузками — 1,725. Для тех, кто тренируется три-пять раз в неделю коэффициент составит 1,55, а тех, кто один-три раза — 1,375. Для людей с сидячем образом жизни — 1,2.
Норма БЖУ определяется исходя из личных целей. Если человек нацелен на похудение — рацион должен включать 35% белков, 30% жиров и 35% углеводов.
Пример расчета КБЖУ:
Тридцатипятилетняя девушка N хочет похудеть. Весит она 60 килограммов при росте 170 сантиметров, и уже бегает по утрам три раза в неделю.
КБЖУ для N = (10×60 (вес) + 6,25×170 (рост) — 5×35 (лет) — 161) х 1,375 = 1326,5×1,375 = 1824 ккал.
Вычисление нормы КБЖУ для N исходя из пропорции 30/30/40:
белки — (30 процентов от 1824) / 4 = 136 граммов;
жиры — (30 процентов от 1824) / 9= 60 граммов;
углеводы — (40 процентов от 1824) / 4 = 182 грамма.
Мнение диетолога:
Формирование рациона на основе подсчетов КБЖУ подходят не всем. Медики не рекомендуют прибегать к питанию по формуле людям с расстройством пищевого поведения (РПП). Более того, расчеты не всегда получаются точными из-за человеческого фактора, а ошибки могут обернуться плачевно для фигуры.
«Люди часто не понимают, что белки, жиры и углеводы бывают разные, и не учитывают это в своих расчетах. Например, белки могут быть животные, растительные или полноценные — учитывать их в питании нужно по-разному», — объяснил изданию эксперт.
Чтобы сбалансировать БЖУ диетолог рекомендует питаться по «правилу тарелки», когда половину посуды занимают некрахмальные зеленые овощи, одну четверть — гарнир, а вторую — белок. Красное мясо рекомендуется употреблять не более двух раз в неделю.
Ранее 5-tv.ru рассказывал, какая диета подойдет для восстановления после праздников .
Источник: www.5-tv.ru