Ютуб как сесть на поперечный шпагат

Выполнение шпагата имеет множество преимуществ. Это упражнение поможет привести в порядок фигуру и убрать лишние сантиметры. А также позволит укрепить здоровье, снизить риск травматизма, избавиться от болевых ощущений после физических нагрузок. Гибкость, которая приобретается в результате тренировок, ускоряет восстановление мышечных тканей. Но прежде чем рассмотреть, как сесть на шпагат за неделю, следует ознакомиться с его разновидностями.

Виды шпагата

• продольный;

Продольный шпагат

• поперечный.

Поперечный шпагат

Первое положение является самой лёгкой разновидностью этой позы, при которой одна нога отводится назад, другая располагается спереди. При этом активизируются все мышцы, которые активизируются в процессе ходьбы.

Поперечный шпагат выполнить гораздо труднее и справиться с этой задачей могут не все. Примерно 13% человечества не способно сделать такое упражнение в принципе. Причиной этого является своеобразное строение тазобедренных суставов.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях | Эффективные упражнения для начинающих

Можно выделить ещё один нюанс, относящийся к поперечному шпагату. Он намного легче даётся мужчинам. Это объясняется более интенсивным развитием бедренных мышц у женщин. Такую физиологическую особенность можно рассматривать как преимущество. Но в этом случае создаётся определённое препятствие.

Хорошо развитые мышцы передней поверхности бедра удерживают задние мышцы, что затрудняет разведение ног в стороны.

Важно! Если вы относитесь к категории людей, которым природа не позволяет сесть на поперечный шпагат, не выполняйте растяжку через силу, осваивайте продольный.

Сколько времени потребуется?

Нельзя однозначно определить, сколько понадобится времени для того, чтобы сесть на шпагат. В зависимости от уровня подготовки этот процесс может занять от 7–10 дней до нескольких месяцев.

• Возраст — до 18 лет растяжку выполнять легче, чем после достижения этого возраста.
• Гибкость, которая имеет генетическую обусловленность.
• Уровень тренированности. Людям, никогда серьёзно не занимавшимся физическими упражнениями, добиться цели будет труднее. Освоить это упражнение без значительных усилий и в короткие сроки можно, только если у вас есть спортивный опыт.

Упражнения для быстрой растяжки в домашних условиях

Продольный шпагат

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине 30–40 см. Сделайте несколько вдохов и расслабьте плечевые суставы.
2. Поставьте одну ногу вперёд, она должна опираться на полную стопу, затем согните её в области колена. Следите, чтобы голень располагалась перпендикулярно полу.
3. Упритесь в него ладонями, установив их по обе стороны стопы. Держите голову прямо, взгляд должен быть устремлён вперёд.
4. Удерживайте позицию примерно минуту.
5. В это время отталкивайтесь ладонями и совершайте пружинистые движения.

Поза №1

1. Придайте корпусу прямое положение, прогните спину и поднимите руки. Соедините ладони, плечи расправьте и тянитесь вверх. Смотрите вперёд, мышцы лица не напрягайте.
2. Следите за дыханием, оно должно быть равномерным. Это упражнение не только усиливается растяжку, но и положительно воздействует на позвоночник.

Поза №2

Упражнение №3:

Заднюю ногу опустите на колено, передняя остаётся в перпендикулярном положении. Ладони разместите на пояснице и прогнитесь назад. Голову можете держать прямо или запрокинуть, как будет удобно.

Поза №3

Не забывайте выполнять все позиции равномерно. Когда сделаете растяжку на одну ногу, поменяйте её на другую.

1. Поставьте ногу вперёд и согните в колене, вторую тяните назад.
2. Ладони разместите на полу, локти разведите в стороны. Направьте одну руку к другой пальцами.
3. Грудную клетку тяните к полу, не сгибайте её.

Поза №4

1. Прикоснитесь одновременно подбородком и грудью к полу.
2. Затем примите исходное положение. Колено ноги, находящейся сзади, потяните к полу. Это позволит разогреть мышцы.
3. Завершающим упражнением является продольный шпагат. Постарайтесь сесть насколько это будет возможным для вас.

Поза №5

Видео: растяжка на продольный шпагат

Поперечный

Если вашей целью является поперечный шпагат, выполняйте следующие упражнения.

1. Поставьте ноги немного шире плеч, ладони положите на поясницу. Максимально прогнитесь назад.
2. Если вам удастся увидеть свои пятки, это будет показателем хорошо сделанного упражнения. Но если пока достичь такого результата трудно, не выходите за пределы своих возможностей.
3. В этой позиции можно подкачать мышцы пресса. Для этого переместите руки с поясницы на живот.

Упражнение №1

1. Займите положение стоя, несколько раз глубоко вдохните.
2. Сделайте наклон вперёд, спину держите параллельно уровню пола.
3. Сцепите руки в замок и вытяните их.
4. Расставляйте ноги, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Постарайтесь занять такую позицию, чтобы между ними поместились локти и плечи.

Упражнение №2

1. Теперь сделайте глубокий наклон, опираясь на ладони. Тяните таз вверх, а плечи направляйте вниз.
2. Шея, воротниковая зона и спина должны находиться в расслабленном состоянии. Колени не сгибайте.
3. Для усиления результата в таком положении можно покачиваться. Спустя некоторое время вы сможете выполнять это, опираясь уже на предплечья.

Упражнение №3

1. Займите исходную позицию, вытяните руки вверх. Разверните носки наружу, это поможет усилить эффект.
2. Начинайте глубоко приседать, разводя колени в стороны. Спину держите прямой и расслабленной.
3. На начальном этапе тренировок приседание нужно выполнять по восемь подходов. В дальнейшем увеличивайте их количество, ориентируясь на свои ощущения.

Упражнение №4

1. Займите предыдущую позу и присядьте, постарайтесь удержаться 30 секунд. Бёдра и колени разведите максимально широко. Спину держите прямо, смотрите вперёд.
2. Далее, приступайте к боковым выпадам. Расположите ноги так широко, как это будет удобно, и приступайте к упражнению.
3. Делайте поочерёдно выпады на правую и левую ногу, сгибая колено одной, и вытягивая другую.
4. Если упражнение даётся вам с лёгкостью, обхватите лодыжки и наклоняйтесь ближе к полу. Нужно сделать восемь повторов.

Упражнение №5

1. Ноги расставьте максимально широко, наклонитесь вперёд, опираясь на локти. Спину держите параллельно поверхности пола.
2. Сделайте вдох и максимально напрягите мышцы ног, а при выдохе расслабьте.
3. Попробуйте выполнять отжимания в этой позиции. Так, вы помимо ног вы укрепите пресс, руки и спину.
4. Теперь постарайтесь опустить живот и промежность на пол. Если у вас это получилось, выпрямите спину и таз, стопы поставьте на пятки.

Упражнение №6

Важно! Если в процессе тренировок вы ощутите резкую боль, сразу прекращайте упражнения.

Видео: как сесть на поперечный шпагат

Советы и меры предосторожности

• Перед тренировкой обязательно разогревайтесь, чтобы подготовить связки и мышечные ткани к нагрузке. Можно прыгать со скакалкой, приседать, бегать или выполнять какое-либо другое упражнение, но не тратьте на это более 10 минут.
• Если у вас есть возможность, примите горячую ванну в течение 10–15 минут, это также будет способствовать разогреву.
• Выполняйте упражнения до ощущения лёгкой боли, которая не доставляет серьёзного дискомфорта.
• Не напрягайтесь во время тренировки, расслабленные мышцы растягиваются легче.
• Придерживайтесь медленного и среднего темпа, не совершайте резких движений.
• Тренируйтесь регулярно, но избегайте больших нагрузок. Одного занятия в два дня будет достаточно, при такой периодичности мышцы смогут восстанавливаться.
• Продолжительность тренировки должна составлять не мене 30 минут.

Важно! Начинайте освоение шпагата с продольного варианта.

Освоить шпагат вполне возможно, даже если вы начинаете тренировки с нуля. Но чтобы достичь желаемого результата и не причинить вред здоровью, нужно принимать во внимание изложенные рекомендации. Выполняйте упражнения регулярно, не допускайте больших перерывов и после каждой тренировки ваш результат будет улучшаться.

Источник: www.comfortclub.ru

За какое время садятся на шпагат с нуля в домашних условиях

Тренировки

Сесть на шпагат может каждый, эти позы из йоги называемые Самаконасана и Хануманасана (продольный и поперечный соответственно) доступны для освоения как детям, так и взрослым, и даже пожилым. Другой вопрос за какое время садятся на шпагат с нуля, ведь каждому хочется добиться результата за короткое время, занимаясь например 10 минут в день. Но нужно помнить что все мы разные у нас разная гибкость, подвижность суставов, разный уровень подготовки. Как правило сесть на шпагат в молодом возрасте и детям намного легче, чем в пожилом, женщины садятся проще, чем мужчины, но если задаться целью вы обязательно сядете не зависимо от пола и возраста!

Как быстро можно сесть на шпагат

Для того чтобы сесть на шпагат вам не нужно дополнительное оборудование, нет нужды посещать фитнес центр, всего можно достичь дома.

Для быстрого результата нужно соблюдать следующие правила:

• регулярность занятий. Занимаясь от случая к случаю вы не добьетесь впечатляющих результатов, но и ежедневные занятия вам не к чем — мышцам, связкам и сухожилиям нужен отдых для восстановления. Начните занятия с 3-4 раз в неделю, этого будет вполне достаточно.
• время тренировок. С точки зрения физиологии лучшее время для занятий с семи до восьми вечера. Старайтесь ориентироваться на это время, но если заниматься в этот час вы не можете, не расстраивайтесь, все мы разные и только вы опытным путем сможете найти идеальное время для занятий.
• выдерживайте перерыв в 30 минут после еды до начала занятий. Старайтесь не заниматься на полный желудок, это вредно для вашего здоровья и выполнять упражнения вам будет тяжелее. Во время занятий можно и нужно пить воду, лучше минеральную.
• длительность занятий. Для растяжки на шпагат рекомендуется тренировка около 30 — 60 минут, что бы хорошо разогреть мышцы перед растяжкой. Но если у вас есть только 10-15 минут, лучше использовать это время, чем ничего, (но сокращать тренировку нужно не за счет упражнений для разогрева мышц). В этом случае вы сможете сесть на шпагат за более длительный период времени.
• температура в помещении. Старайтесь тренироваться в теплом помещение не ниже 20 °C, но вам не должно быть слишком жарко или душно, лучше проветрите перед занятиями. Если температура ниже, то одевайте теплые штаны, в тепле делать растяжку легче.
• не пренебрегайте разминкой. Разминка это специальные упражнения необходимые для разогрева мышц. Она подготавливает ткани к растягиванию, предотвращает травмы. Она включает в себя как правило суставную разминку на все суставы требуется сделать вращательные движения по кругу в одну и другую сторону, а так же кардиоразминку — прыжки, бег и другое в течение 5-7 минут.

Посмотрите это видео разминку:

• не допускайте болевых ощущений. При выполнении упражнений следите за своим состоянием, вам должно быть дискомфортно, но не в коем случае не больно. При этом старайтесь дышать ровно, не делая задержек.
• помощь не профессионалов вам не нужна. Когда-то в школе учитель давил нам на спину, что бы мы лучше согнулись, и во взрослом возрасте часто при занятиях просят домашних потянуть нас сильнее. Надавливания на спину, плечи, ноги и другие части тела может привести к травме. Если ваш муж, парень, сестра и т.д. не соглашайтесь на данное действие, они не могут отследить ваше состояние, не знают о связках и суставах в достаточной мере, их действия легко могут привести к травме.
• обязательно выполняйте заминку после растяжки.

Правильность выполнения тренировок поможет быстрее сесть на шпагат. Так же все зависит от вашей изначальной подготовки. Сесть на шпагат за месяц гибкому человеку легко, но если вы не обладаете природной гибкости, не ждите быстрых результатов, наслаждайтесь процессом, почувствуйте на сколько более гибким стало ваше тело.

За сколько можно сесть на шпагат с нуля дома

Ответить на этот вопрос не так просто. То за сколько вы сядете на шпагат сильно зависит от ваших начальных данных, эластичности связок и подвижности суставов, а так же вашей настойчивости. Рекомендую начинать с продольного шпагата, он легче в исполнении. Приготовьтесь заранее к тому что путь будет долгим. Если вы никогда не садились на шпагат, вам наверняка понадобится 30 дней и больше.

Иногда занимаясь неделю-две и не видя особого прогресса мы сдаемся, бросаем дело, решаем что это не наше. Поэтому советую для отслеживания своего прогресса сделать фото продольного шпагата с первого дня тренировки и повторять такое фото каждую неделю. Так вам будет легче заметить прогресс.

Занимайтесь перед зеркалом, стараясь выполнять каждое упражнение правильно. Если нет зеркала, воспользуйтесь телефоном: снимите на видео свою тренировку, а затем пересмотрите ее отмечая правильность выполнения упражнения.

Сесть на шпагат с нуля не просто и не быстро, поэтому подумайте над вдохновением. Возможно вас вдохновят фото девушек сидящих на шпагате, видео. Смотрите их чаще, можно распечатать одно фото (силует девушки) и повесить на видное для вас место. еще хорошим стимулом является отчет в соц сетях о своем намерении, тренировках и результатах.

Имея четкую мотивацию вы быстрее сядете на шпагат в домашних условиях. Поэтому не поленитесь и напишите свою мечту на бумаге — для чего вам нужен шпагат, чего с его помощью вы хотите добиться. Как вариант напишите декларацию в формате: я обещаю сесть на шпагат за месяц(2-3 месяца если вы не гибкие от природы) в награду я куплю себе платье(серьги, уеду на Мальдивы — тут то что вы хотите сами), в случае если не выполню обещание, в наказание отдам одно платье (тут пишите то что вас испугает, например, выйду на улицу и буду танцевать 5 минут). Такая декларация, особенно размещенная в соц сетях будет мотивировать вас, она будет служить кнутом и пряником, когда вам будет лень выполнять тренировку.

Подумайте над мотивацией и тогда вы сядете на шпагат за более короткое время.

Противопоказания к тренировкам на шпагат

Для каждой тренировки есть свои противопоказания. Шпагат не исключение, не тренируйтесь в случае:

• тромбофлебита;
• варикоза 2 степени;
• поражений суставов нижних конечностей;
• проблем с пояснице, позвоночником;
• от тренировок следует отказаться во время месячных;
• на 3 триместре беременности.

Занятия на 1-2 триместре проходят после консультации у наблюдающего врача.

Какие упражнения делать чтобы сесть на шпагат

Базовые упражнения на шпагат следует выполнять только после разминки. Последовательность выполнения не так важна. В каждой позе статических упражнений старайтесь задержаться на 3-4 минуты.

Складка стоя

Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе.

• Приседаем на корточки, руки ставим на пол.
• Медленно поднимаем таз вверх, выпрямляя колени. Носом тянемся к полу, а копчиком вверх.

Подробный разбор техники выполнения этого упражнения смотрите в видео:

Бабочка

Исходное положение: сядьте на коврик, разведите ноги в сторону и согните в коленях.

• Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области как можно ближе, не допуская болевых ощущений.
• Выпрямите спину и расправьте плечи. Тянитесь макушкой вверх выпрямляя позвоночник.
• Старайтесь прижать колени к полу.
• Задержитесь в этой позе.

Подробное объяснение упражнения бабочка или Баддха Конасана смотрите в видео.

Складка сидя

Складка сидя растягивает заднюю поверхность спины, ягодиц и ног.

Исходное положение: сидя на коврике, ноги вместе и выпрямлены вперед, носки на себя, спина прямая.

• На выдохе наклоняйтесь вперед, стараясь при этом прогнуться в пояснице и поднять голову. Ухватитесь пальцами рук за большие пальцы ног (если не дотягивайтесь поставьте руки на голени). Задержитесь в этом положении ненадолго, сделайте несколько вдохов и выдохов.
• На выдохе попытайтесь развести локти в стороны, наклоняя туловище ниже, старайтесь положить лицо на колени. Продержитесь в этой позе 25-30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Подробную инструкцию как выполнять данную складку новичку и профессионалу смотрите в видео:

Динамическая растяжка в выпаде

Динамическая растяжка подготовит мышцы к растяжке на шпагат новичку. Выоплнять упражнение следует без резких движени, так же вы не должны чувствовать боль, лишь легкий дискомфорт.

• Поставьте ноги широко, правую ногу заверните внутрь, левую наружу. Согните колено левой ноги, упритесь руками в пол по обоям сторонам от ноги.
• Выполняйте покачивающее движение тазом вверх вниз, растягивая заднюю поверхность бедра в удобном для вас темпе.
• Поменяйте ноги.
• Сделайте по 10-20 движений на каждую ногу.

Смотрите видео, как выполнять это упражнение.

Упражнение лягушка

Это упражнение направлено на растяжку мышц внутренней поверхности бедра.

Для выполнения упражнения вам потребуются две небольшие подушки (полотенца, тряпочки), которые свободно будут скользить по полу.

Исходное положение: встаньте на четвереньки упираясь коленями в подушки(каждое колено на свое подушке).

• Медленно раздвигайте колени в стороны, скользя подушками по полу.
• Задержитесь в этом положении секунд на 30-60, в спине при этом должен образовываться прогиб.
• Затем опустите локти на пол и простойте так еще 30-60 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполняя упражнение старайтесь расслабится, тогда мышцы будут тянуться лучше. При выполнении этого упражнения советуем взять телефон, журнал или книгу, так вам будет проще расслабиться и в этой позе вы сможете задержаться дольше.

В видео вы сможете посмотреть все нюансы выполнения упражнения лягушка для растяжки на шпагат.

Поза голубя

Задача этой позы — раскрытие тазобедренных суставов, с помощью этого упражнения вытягиваются глубокие мышцы сгибатели бедра. Выполняя упражнение вы не только улучшите растяжку, но и укрепите мышцы спины.

• Исходное положение: встаньте на колени, ноги вместе.
• Поставьте ладони на пол.
• Вытесните вперед левое колено и опустите на пол между руками, правая нога вытянута назад.
• Выправляйте спину вытягиваясь вперед вверх.
• Задержитесь в этой позе на 30-40 секунд, не забывайте дышать.
• Упритесь руками в пол, подайте таз назад и сядьте на пятки.
• Сделайте упражнение на другую ногу.

Технику выполнения смотрите в видео:

Поперечный шпагат лежа на спине

Одно из самых простых упражнений, которое эффективно растягивает внутреннюю поверхность бедер.

Делать его просто:

• постелите коврик рядом со свободной стеной;
• лягте на спину, стараясь прижать таз к стене;
• разведите ноги как можно шире, хорошо если ноги свободно скользят по снене;
• задержитесь в этой позе на 2-5 минут.

Старайтесь расслабиться в данной позе, в этом вам поможет музыка, аудио книги и т.д. Занимайтесь в этот момент чем-нибудь либо попробуйте сосредоточиться на дыхании, пытайтесь отключиться от мыслей о растяжки и расслабиться.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Это упражнение поможет растянуть мышцы задней, боковой и внутренней поверхности бедра. В случае если вы новичок для выполнения вам потребуется ремень(можно взять пояс от халата).

• Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях.
• Накиньте ремень на стопу правой ноги и медленно поднимите ее вверх. Старайтесь полностью вытянуть ногу. Задержитесь в этом положении.
• Постарайтесь выпрямить левую ногу в колени и опустить на пол.
• Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
• Затем вернитесь в исходную позу и сделайте упражнение на вторую ногу.

Подробный разбор упражнения смотрите в этом видео:

Как сесть на шпагат

Шпагат — это не только основной элемент в гимнастической и акробатической практике. Такой способ растяжки используется в танцах, йоге и стрип-пластике. Шпагат показывает не только гибкость тела человека, но является признаком здоровых суставов и костей. Радует, что сесть на шпагат можно без определённой подготовки, посвятив лишь некоторое время занятиям растяжкой.

Освоение такого элемента позволит развить координацию движений, повлияет на гибкость тела в целом, улучшает осанку. Умение садиться на шпагат понадобится не только женщинам, но и мужчинам, которые хотят проработать мышцы пресса, рук, ног и ягодиц. Но как сесть на шпагат в домашних условиях? Ведь далеко не все располагают временем для того, чтобы посещать тренера по гимнастике. Соблюдая определённые правила, можно добиться цели.

Что такое шпагат

Под шпагатом понимают упражнение, которое направлено на растягивание связок и мышц. Упражнения включает в себя разведение ног в прямо противоположные стороны. При правильно воспроизведённом шпагате ноги образуют единую прямую линию. Правильное выполнение упражнения не причиняет боли, не создаёт скованности движений. Такой результат обеспечивает правильная растяжка.

Основные виды

На сегодняшний день в гимнастической, акробатической и танцевальной практике можно встретить большое количество разновидностей шпагатов. Некоторые можно выполнить уже спустя пару месяцев интенсивных тренировок. Другие виды требуют сложной и ежедневной работы.

Поперечный

Заключается в максимальном разведении ног в противоположные стороны. Такой шпагат даётся далеко не всем, даже самым гибким людям. Около 14% людей на земле не смогут выполнить это упражнение из-за своеобразного строения таза. Отмечено, что поперечный шпагат удобней всего выполнять мужчинам, так как женские бедра намного сложнее поддаются таким упражнениям.

Продольный

Упражнение, при котором ноги разведены вперёд и назад. Положение представляет выполненную ногами прямую продольную линию. Выполнять такое упражнение тяжелее мужчинам, так как у них намного более мощная задняя поверхность бедра, которую тяжело разработать и расправить. Продольный шпагат делится на правосторонний и левосторонний.

В зависимости от того, какая нога выставлена вперёд, даётся наименование шпагату. У поперечного и продольного шпагата есть свои подвиды, которые включают в себя определённые особенности, нюансы и дополнительные элементы.

Классический

Под классическим шпагатом понимают акробатический элемент, в результате которого угол, который образовывается между внутренними поверхностями бёдер равен 180 градусам. Это самое обычное упражнение, посадка на которое осуществляется с пола.

Провесной или отрицательный

Подразумевает, что угол между ногами будет намного больше, чем 180 градусов. Гимнаст стоя на опорах начинает усаживаться на шпагат. Получается, что стопы находятся несколько выше, чем тазобедренная часть тела.

Горизонтальный

Направляется вдоль линии горизонта.

Вертикальный

Упражнение выполняется стоя, вверх при взмахе уходит правая или левая нога.

Шпагат на руках

Выполняется в положении стоя на руках или с опорой на локти. Сначала гимнаст становится в вертикальную позу, а уже потом начинает разведение ног.

Полушпагат

Это очень эффективное упражнение на растяжку. Изначально его можно выполнить только спустя некоторое время подготовки. Полушпагат хорошо подготавливает ваше тело к полноценному упражнению. Для того, чтобы его выполнить, нужно опуститься на пол. Одна нога вытягивается, другая сгибается до максимального уровня к полу.

В таком положении нужно зафиксировать ступни и попытаться тянуться корпусом к вытянутой ноге.

За какое время можно сесть

Вопрос сроков сугубо индивидуален. Всё зависит от возраста, количества тренировок и их интенсивности. Если у человека уже есть и за плечами опыт гимнастических процедур, а растяжка делается регулярно, то полноценно сесть на шпагат можно всего лишь за 1-2 месяца. Главное условие — это наличие интенсивных тренировок. Если человек только начал заниматься растяжкой, то времени потребуется намного больше.

Для того, чтобы опуститься на полноценный шпагат понадобится от трёх до четырёх месяцев. Условия для этого — ежедневные занятия и правильно подобранный комплекс упражнений.

После 20 лет у человека появляются физиологические особенности, которые могут повлиять как на снижение, так и на увеличение сроков до достижения цели. Многое зависит и от половой принадлежности. Например, мужчинам даётся тяжелее растягивание связок и мышц.

Поэтому, для того, чтобы среднестатистический мужчина мог сесть на шпагат, ему придётся потратить от 5 до 10 месяцев упорных тренировок. Женщинам в этом плане повезло куда больше. Даже новички, занимаясь регулярно по три-четыре раза в неделю, могут сесть на шпагат уже спустя 3 месяца.

Однако, перед тем как разрабатывать программу упражнений и переходить к тренировкам, необходимо понять, насколько это реально в вашем случае.

Сесть на шпагат возможно, если у вас нет перелома позвоночника, остеопороза, остеохондроза и других хронических заболеваний, связанных с сосудами и функционированием кровеносной системы. Возможность таких физических нагрузок лучше проговаривать за врачом.

Упражнения

Невозможно научиться садиться шпагат просто так — своё тело нужно готовить постепенно. Для этого нужно заранее подготовить список эффективных упражнения для разогрева. Их выполнение позволит добиться необходимого результата намного быстрее.

Упражнения помогут подготовить тело к последующим манипуляциям. Оно будет поддаваться тренировкам и вскоре цель будет достигнута. Вот ещё несколько полезных советов для тех, кто хочет сесть на шпагат:

1. Пейте больше воды, так как это улучшает эластичность кожи и мышц, а это значит, что выполнять шпагат будет проще. Сухая кожа и стянутые мышцы способствуют противоположному эффект.
2. Первое время перед тренировками старайтесь принимать горячий душ. Распаривание тела также позволит улучшить эластичность кожи.
3. Не стоит заниматься растяжкой в критические дни, так как возникает риск получить травмы или гинекологические заболевания.
4. Перед растяжкой рекомендуется провести для себя небольшой самомассаж.
5. Такие нагрузки предусматривают потребление только правильной пищи. Утром можно есть клетчатку и сложные углеводы, в обед белок и жиры, а вечером клетчатка и простые углеводы. Важно ощущать свою лёгкость, одновременно, не теряя жизненных сил и энергии.
6. Уделяйте внимание кардио-тренировкам, хотя бы пару раз за неделю. Кардио позволяет ощутить лёгкость, подтянуть мышечный корсет. Одновременно, вам удастся подготовить своё тело к соответствующим нагрузкам. Бег прекрасно разгоняет и разогревает кровь.

Соблюдая эти правила вы намного быстрее добьётесь результата и хорошей растяжки связок.

Продольный

Комплекс тренировок для разогрева подбирается в зависимости от вида шпагата, который вы хотите выполнить. Познакомимся с упражнениями, которые позволят осуществить продольный представлен ниже:

Наклоны с руками за спиной. Начинать растяжку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы. Нужно встать прямо. Руки замыкаются за спиной в замок. Их нужно поднять вверх, чтобы между спиной и руками образовался угол 90 градусов. В таком положении нужно наклоняться и тянуть грудь к коленям.

Ноги не должны сгибаться. Нагнувшись максимально низко, нужно простоять таком положении несколько секунд. Повторить по 10 раз 2 подхода.

Наклоны с руками за спиной

Наклоны к ноге

Растяжка сухожилий

Выпады

Выпады с поднятием

Растяжка стоя

Планка боком

Махи ногами

Если вы занимаетесь в зале, то постарайтесь закинуть ногу на максимально высокую ступень лестницы или на турник. Зафиксируйте в таком положении. В мышцах должна присутствовать приятная боль. Если вы делаете разогрев дома, подойдёт любая тумбочка, комод или нога фиксируется на стене. В таком положении необходимо приседать.

Делать это нужно постепенно, следя за своими ощущениями. Должна присутствовать приятная боль от растяжения.

Когда болевые ощущения становятся нестерпимым, нужно зафиксировать ногу в положении и подождать несколько секунд.

Это важно! Каждая тренировка должна длиться не меньше 30 минут, а на разогрев должно уделяться не меньше 15 минут. Разогревом может считаться и бег, так как он отлично улучшает кровообращение.

Поперечный

Поперечный шпагат требует более высокого уровня подготовки:

Растяжение поверхности бёдер. Необходимо встать коленями на гимнастический коврик. Корпус находится ровно. Руки опускаются вдоль туловища. Нужно выставить правую ногу вперёд и делать к ней наклон всем корпусом, выставив руки вперёд.

Плечи должны находиться на одном уровне, осанка на уровне колена.

Растяжение поверхности бёдер

Растяжка передней поверхности

Поочередное разгибание

Наклоны

Полушпагат спиной

Приведение стопы

Каждый шпагат — это необходимый элемент в занятиях йогой, танцами или гимнастикой. Другие хотят улучшить состояние своего здоровья, кровообращения и состояния сосудов, поэтому мечтают освоить упражнение. Третьи ставят себе подобную цель для того, чтобы эффектно выглядеть.

Четвертым просто принципиально освоить это сложное упражнение. Какова бы ни была цель, шпагат возможен и в детском возрасте, и даже после 30, когда, казалось бы, все мышцы уже сформировались. Важно подойти с ответственностью к выбору упражнений, а также к каждой тренировке. И только в этом случае вас будет ждать успешный результат.

Источник: wefit.ru