Ютуб как сесть на шпагат за 5 минут

Шпагат – это простенькое упражнение из гимнастики, требующее очень (!) долгой подготовки. Если ваша естественная растяжка посредственная, любые попытки сесть будут тщетными или даже опасными для здоровья. Разрывы и растяжения связок – частое последствие нарушения ТБ и разминки. Из этой статьи вы узнаете все тонкости, как научиться садиться на шпагат и не навредить себе.

Подготовка

Разминка для шпагата необходима даже профессионалам. А для неподготовленных отсутствие разминки может закончиться походом к травматологу.

Для начала сделайте обычную суставную гимнастику. Двигайтесь сверху вниз — от шеи к голеностопу.

Шпагат за пять минут в день!

Затем не помешает 20-минутная асан йога. Просто повторите эти упражнения. Если какое-то движение не получается – переходите к следующему.

Как определить, что тело готово? В мышцах ощущается легкое тепло, обильно выделяется пот, но усталости нет. Если эти признаки замечены – значит вы готовы к тренировке.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Можно сесть на шпагат дома? Да, но необходимо соблюдать технику безопасности. В гимнастическом зале есть тренер, а дома придется следить за собой самостоятельно.

Продолжительность

Часто задаваемый вопрос: «Как сесть на шпагат за 5 минут?». Ответ – никак, это невозможно в принципе. Человеческие сухожилия от природы «дубовые» и не поддаются растягиванию. Их нужно подготавливать долго и упорно, иначе возможны надрывы и растяжения. После этого последует долгое восстановление, вплоть до двух лет.

До того, как сесть на шпагат за 10 минут – понадобится пара месяцев тренировок.

Среднестатистическому человеку понадобится около 1,5-2 месяцев. Это нормальный период, безопасный для здоровья.

Разминка

Разминка – это ваша страховка. Разогретые связки эластичнее, поэтому нельзя ее избегать. От всей тренировки она может занимать около 70%.

Правильная техника

Шпагат для начинающих выполняется аккуратно и без дерганий. Нельзя допускать резких движений и форсировать растяжку.

Упражнения для продольного шпагата

Теперь можно рассмотреть базовые упражнения для растяжки на шпагат. Они предназначены для постепенного ввода связок в «рабочее состоянии», без повреждений и надрывов.

Как сесть на продольный шпагат? Он считается более легким, в сравнению с поперечным, поэтому большинство упражнений строятся на выпадах.

Передние выпады

1. Одну ногу поставьте впереди и согните в колене.
2. Вторую отведите максимально назад.
3. Дополнительный упор создайте руками.
4. В самой низкой точке сделайте несколько небольших выпадов и возвратитесь назад.

Прогиб с выпадом

1. Стойка ног похожа на предыдущее, но руки поднимите вверх.
2. Плечи слегка отведите назад и выгнитесь в спине.
3. Сделайте передний выпад, а затем переставьте ноги.

Прогиб с колена

1. Сделайте обычный выпад, но заднюю ногу ставьте не ровно, а переставьте на колено.
2. После подоприте поясницу руками и выгнитесь назад.

Обратите внимание, что здесь нужна хорошая растяжка для шпагата. Стартовать с этого упражнения точно не стоит.

Отжимание в выпаде

Это упражнение на растяжку для шпагата подходит «продвинутым», кто уже развил хорошую эластичность сухожилий.

Выполняется оно так:

1. Сделайте обычный выпад, а руками упритесь в пол. Сначала можно на подушечки, а затем на ладони.
2. Постепенно опускайте корпус, пока он не станет перпендикулярным полу.

Продольный шпагат

Теперь ваше тело готово, чтобы сесть на шпагат. Действуйте аккуратно, с максимальной осторожностью:

1. Поставьте ноги, как при выпаде.
2. Затем аккуратно положите на пол коленную чашечку задней ноги.
3. Теперь аккуратно разгибайте опорную ноги и положите ее на пол.

Нет болезненных ощущений и сидеть комфортно? Теперь вы сможете сесть на шпагат в любое удобное время, но только после разогрева сухожилий.

Упражнения для поперечного шпагата

Сесть на поперечный шпагат с нуля сложнее. Техника безопасности, описанная выше, обязательна к соблюдению, а все движения лучше выполнять с помощью постороннего человека.

Прогиб назад

Лучшее упражнение для шпагата в домашних условиях. Оно учит правильно держать нагрузку при широком разведении ног. Выполняйте его только на нескользящем коврике:

1. Ноги установите так , чтобы образовался широкий треугольник.
2. Кисти уприте в спину и сильно выгнитесь назад. Стойте в такой позе, пока не почувствуете дискомфорт.

Передний наклон с вытяжением

Похожее упражнение, но наклон делается не вперед, а назад. Опускайте корпус максимально низко, насколько это возможно.

Полушпагат с упором на макушке

1. Станьте в предыдущее положение.
2. Руки опустите на пол.
3. Опустите голову и старайтесь дотянуться макушкой до пола.

Полушпагат с опорой на локти

Аналогичное упражнение, но опускаться нужно не на макушку, а на локти.

Глубокий присед с разведением коленей

1. Примите широкую стойку, и разверните ступни наружу. Руки расположите перед собой.
2. Теперь низко присядьте с максимально расставленными коленями.
3. Выполните около 10 повторений, если не почувствуете неприятных ощущений.

Перенос веса

1. Ноги широко расставьте, кисти опустите на пол.
2. Теперь перенесите тело, сначала вправо, а затем — влево.

Поперечный шпагат

1. Ноги поставьте как можно шире обопритесь на кисти.
2. Постепенно опускайте таз, пока оба бедра не коснутся пола.

Ошибки и противопоказания

Теперь понятно, почему вопросы: «как сесть на шпагат за 1 день?» — бессмысленны. Необходима долгая подготовка организма. А некоторым он и вовсе противопоказан.

Не стоит даже думать о том, как быстро сесть на шпагат, если:

1. Наблюдаются регулярные заболевания мышц с периодическими обострениями.
2. Были позвоночные травмы, тазобедренные, суставов, дисплазия, бедренные переломы.
3. Проблемы с кровообращением.

В этом случае допускается растяжка только с квалифицированным тренером-врачом!

Источник: migrospas.ru

Сесть на шпагат за 1 месяц: 5 самых эффективных упражнений

Гибкость тела – залог здоровья и долголетия нашего организма. Проверить эластичность мышц можно с помощью шпагата – красивого спортивного элемента, научиться которому можно всего за 1 месяц. В домашних условиях или спортзале попробуйте 5 эффективных упражнений, заметно улучшающих вашу растяжку.

Шпагат входит в число обязательных навыков при занятиях танцами, единоборствами, стал основой для целого спортивного направления – стретчинга. Приложив усилия и поборов лень, можно научиться сложному элементу за несколько недель, дополнительно улучшив линию бедер и форму ягодиц.

Польза и противопоказания шпагата

Здоровое тело предусматривает не только стройность и отсутствие жировых отложений. Важно поддерживать гибкость, эластичность мышц, чтобы всегда оставаться в отличной форме. Поэтому большинство спортсменов и поклонников ЗОЖ стараются сесть на шпагат, освоить его разные виды, развивая собственную выносливость.

Среди бесспорных плюсов шпагата:

• укрепление мышц тазового дна у женщин;
• улучшение кровотока в малом тазу;
• уменьшение боли при сидячей работе;
• развитие эластичности связок, удерживающих тазобедренный сустав.

Чтобы научиться эффектно садиться на шпагат, приходится выполнять различные упражнения на растяжку. Они подтягивают мышцы на бедрах и ягодицах, уменьшают жировые отложения и целлюлит. Среди очевидных плюсов – снижение риска развития варикозного расширения вен, улучшение кровоснабжения репродуктивных органов.

Подмечено, что регулярное выполнение упражнений улучшает походку, восстанавливает организм после переутомления, улучшает перистальтику кишечника. При растяжке работают целые группы мышц, отвечающие за формирование стопы и здоровье голеностопа. Но, как и любая спортивная нагрузка, шпагат имеет ряд противопоказаний и недостатков:

• при анатомически неправильном строении можно повредить сустав;
• остается риск травмы сухожилий и мышц;
• требуется терпение и время для получения результата.

С возрастом гибкость снижается, и сесть на шпагат становится все труднее. Но приложив усилия, с помощью 5 простых упражнений можно улучшить растяжку на 50%. Не имея навыков и спортивного опыта, старайтесь заниматься с тренером, выполняйте движения медленно и осторожно, увеличивайте время выдержки постепенно.

Выпрямление ноги лежа

Лягте на гимнастический коврик на спину, подтяните руками одну ногу к себе, согнув ее в колене и максимально прижав к груди. Возьмитесь за стопу и разгибайте коленный сустав, вытягивая ступню по направлению к голове. Старайтесь не отрывать колено от тела для эффективности упражнения. Задержите ногу в вытянутом положении на 10 секунд, чтобы растянуть связки и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Полувыпад

На коврике сделайте полувыпад: одну ногу вытяните максимально назад, стараясь почувствовать мышцы ягодиц. Вторую поставьте перед собой, согнутой в колене, чтобы увеличить амплитуду, опирайтесь на руки. Проверьте, чтобы оно находилось точно над пяткой. Постарайтесь встать и выпрямите спину, поднимите руки вверх, задержитесь на одну минуту.

Полувыпад с перекрестными руками

Не меняем положение тела: левая нога отведена назад, правая согнута в колене перед корпусом. Спину выпрямите и как можно сильнее отведите плечи назад. Правую руку положите на левую ногу, чтобы создать перекрестное направление, но важно не разворачиваться, сохраняя неподвижность в течение минуты.

Выпады

Следующее упражнение выполняйте в полном выпаде:

• Примите положение как при полувыпаде: отведите одну ногу назад, вторую поставьте перед собой, согнув в колене и создав прямой угол относительно пола.
• Поставьте руки с одной стороны перед собой: колено согнутой ноги не должно касаться тела.
• Выпрямитесь в одну линию над полом, сзади нога должна быть прямая, словно продолжение тела, сохраняйте положение 30 секунд.
• Следующие полминуты делайте пружинящие движения тазом с минимальной амплитудой.
• Затем выпрямите ногу и снова вернитесь в полувыпад, повторив упражнение на протяжении 30 секунд несколько раз.
• После окончания выпрямите ногу в колене и прислонитесь к ней, прижмитесь на 30 секунд. Вы почувствуете, как растягиваются и напрягаются мышцы бедра и ягодиц.

Почти на шпагат

Станьте на четвереньки на гимнастическом коврике, одну ногу вытяните вперед. Оставаясь на одном колене, начинайте двигать таз вперед, словно выезжаете за ногой. Опускайтесь как можно ниже, задерживаясь на несколько секунд. Постепенно из этого положения можно садиться в продольный шпагат.

При регулярных и ежедневных упражнениях вы обязательно растяните мышцы и достигните желаемой гибкости всего за 1 месяц. Садитесь на шпагат постепенно, стараясь контролировать ощущения. Избегайте боли: занятия должны приносить удовольствие и поднимать настроение, улучшать ваше самочувствие.опубликовано econet.ru

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Источник: econet.ru

Как быстро и безопасно сесть на шпагат за короткое время

Как быстро сесть на шпагат, интересуются многие. Сделать это в домашних условиях легко, если подобрать правильный комплекс занятий и выполнять их систематически.

Большинство девушек, которые следят за своей фигурой, стремятся достичь новых вершин, сделать тело более гибким, привлекательным и здоровым. Помочь в этом может шпагат.

Однако сесть на него без тренировки очень трудно, и к тому же, не безопасно. Только продуманный тренинг и эффективные упражнения помогут максимально безболезненно освоить эту технику.

Общие рекомендации

Сесть на поперечный или продольный шпагат удастся только тогда, когда вы сможете развить гибкость тела, сделать мышцы более пластичными, а суставы подвижными. Для этого используются различные растяжки. Важно понимать, что за неделю или за 10 дней постичь азы не получится.

Нужны тренировки, терпение и желание трудиться ради поставленной цели.

Продольный шпагат, когда одна нога впереди, а вторая сзади, проще освоить, чем поперечный (ноги в стороны). Существуют разные способы, позволяющие быстро научиться технике шпагата с нуля дома.

Независимо от того, какой вариант для себя выберите именно вы, необходимо учитывать простые рекомендации и советы по тренингу для начинающих:

• занимайтесь растяжкой по системе «от простого к сложному», увеличивайте нагрузку постепенно;
• выберите удобную одежду, которая не будет сковывать движений, приобретите гимнастический коврик;
• занимайтесь регулярно, лучше не мене 4 раз в неделю, идеально – каждый день;
• не питайте надежд сесть на шпагат за 30 дней или за 2 недели, на такое способны только дети, ведь малыши очень гибкие и подвижные;
• заниматься растяжками и гимнастикой надо не менее 30 минут за 1 день, лучше 45-60 минут;
• помните о технике безопасности;
• прислушивайтесь к своему организму, дискомфорт и боли – признаки того, что надо остановить тренинг;
• давайте мышцам и связкам отдых, не переусердствуйте, занимайтесь в удовольствие.

Обязательно перед началом занятий делайте разминку. Разогреть тело можно за 10 минут. В течение этого времени нужно сделать пробежку, попрыгать на скакалке, сделать махи ногами, выполнить приседания.

Эффективно расслабить мышцы поможет горячий душ, который следует принять за 5-10 минут до тренировки. Когда занятие подходит к концу, надо останавливаться постепенно, походить, попрыгать, потянуться.

Виды тренинга

Задаваясь вопросом, за сколько времени можно женщине или мужчине сесть на шпагат, следует понимать, что каждый случай индивидуален, как и возможности организма. За 2 дня научиться нельзя, а за два месяца? Минимум 120-180 дней – именно столько нужно времени, чтобы добиться поставленной цели. Не расстраивайтесь, если этого оказалось мало.

Возможно, вашему телу надо полгода, чтобы развить гибкость и пластичность в нужной мере. За короткое время добиться результата удастся только при условии тщательных тренировок и полной самоотдачи. Самые лучшие упражнения, которые реально работают, и помогут сесть на шпагат быстро, без боли и негативных последствий, легко выполняются дома:

• Исходная позиция – сидя на полу. Ноги максимально широко разведите в стороны. Необходимо выполнять наклоны и тянуться руками то к правому, то к левому носку.

• Следующий шаг – сведите ноги вместе, сидя на полу. Сложитесь пополам так, чтобы живот лежал на бедрах. Важно не отрывать колени от пола, чувствуя натяжение мышц.

• Упражнение №3. Станьте прямо, ноги расставьте шире уровня плеч. Совершаем наклоны и тянемся к одной ноги, в центр, затем к другой ноге. Не сгибайте колени и не округляйте спину.

• Занятие №4. Надо стать на одно колено, вторую ногу вытянуть вперед. Тянемся руками к носку, затем меняем ноги.

• Пятое упражнение – выпады. Стоим ровно, делаем широкий шаг вперед, приседая, пока бедро не станет параллельно полу, пружиним. Колено ноги, отставленной назад, слегка согнуто, но не должно касаться пола.

• Завершающим этапом станет растяжка на шпагат. Это движение выполняется за 1 минуту. Начинайте приседать, как будто вы садитесь на шпагат, но опираясь руками об пол. Так удастся контролировать движения и не опускаться слишком быстро.

Представленный комплекс упражнений – самый быстрый способ, позволяющий освоить шпагат в домашних условиях без повреждений и риска травмирования. Решив тренироваться, важно не ставить перед собой «стахановские» сроки и не задаваться постоянно вопросом, за какое время, получиться увидеть результат. Те, кто будет спешить, может навредить самому себе.

Что будет, если резко сесть на шпагат? Человек просто порвет связки и повредит мышечную ткань. У него долго будут болеть ноги, что исключит занятия спортом и любую физическую нагрузку.

Посмотрите видео с упражнениями, которые помогут вам сесть на шпагат быстрее:

Когда занятия лучше отложить

Покорять шпагат, и особенно, мечтать сделать это за 3 дня, можно не всем. Существуют противопоказания к тренировкам на растяжку. Запрещено заниматься, если у человека:

• имеются травмы позвоночника, разрывы паховых связок, болезни опорно-двигательного аппарата;
• воспалительные процессы;
• хроническая болезнь находится в стадии обострения;
• болезни суставов;
• мышечные травмы;
• повышенная температура тела.

Перед тем как посвятить себя тренировкам обязательно посетите врача, пройдите обследование и проконсультируйтесь, можно ли вам тренироваться и растягиваться. Если доктор дал свое согласие, надо заниматься в правильное время, чтобы не навредить своему организму.

За 1 час до тренировки лучше ничего не есть. Пейте больше жидкости, пересмотрите рацион. Подберите для себя позитивное музыкальное сопровождение.

Обязательно запаситесь терпением и хорошим настроением. Не стремитесь за три дня стать настоящей гимнасткой, и не расстраивайтесь, если через один месяц не появится результат. Поймите, что спешка в этом деле ни к чему хорошему не приведет.

Подходите к занятиям ответственно, и вы обязательно достигнете поставленной цели — сядите на шпагат быстро и безопасно.

Источник: fitnessi.ru