Многие из нас видели рекламу, в которой Арнольд Шварценеггер продемонстрировал свою отличную физическую форму. Он с легкостью разъехался на поперечный шпагат, опираясь на зеркала грузовиков. Если вы хотите сделать свое тело идеальным и гибким, мы поделимся информацией, как сесть на шпагат за 1 день.
Стремимся к шпагату: особенности стретчинга
Растяжка связок, мышечных тканей и сухожилий носит название стретчинг. Прежде чем вы приступите к занятиям, определитесь, зачем вам это нужно. Некоторые хотят поддержать физическую форму либо улучшить работу органов малого таза. Но в большинстве случаев юноши и девушки желают просто похвастаться и продемонстрировать своим друзьям чудеса отменной растяжки.
Несмотря на то что шпагат – это классический элемент гимнастов и танцоров, в последнее время он приобрел большую популярность среди обычных людей, которые вовсе не занимаются спортом. В связи с этим в Сети появляется множество однотипных вопросов, например, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день.
35-минут тренировки | Как сесть на шпагат в домашних условиях. Онлайн фитнес студия
Давайте сразу развеем этот миф: сесть так быстро на шпагат вы не сможете, если, конечно, не занимаетесь в балетной школе или секции спортивной гимнастики. Сесть на шпагат в домашних условиях можно, но этот процесс очень длительный и кропотливый. Некоторые люди настолько увлечены своей идеей, что действительно садятся на шпагат за считаные минуты, вот только последствия потом их не радуют. Доводить себя до больничной койки не нужно, выполняйте все упражнения размеренно и поступательно.
Сейчас мы поговорим об основных аспектах стретчинга, а уж затем рассмотрим, как сесть на шпагат за 10 минут. Разумеется, 10 минут – это образное выражение. Итак, прежде чем приступить к занятиям, ознакомьтесь со сводом правил:
- Растянуться могут только разогретые мышечные ткани, поэтому нельзя игнорировать разминку.
- Во время разминки нужно уделить особое внимание коленным и тазобедренным суставам, чтобы в результате не травмировать их.
- Только после полного разогрева мышц можно приступать к выполнению упражнений из комплекса стретчинга.
- Во время выполнения всех упражнений нужно ровно держать спину с небольшим прогибом в пояснице.
- Запомните: мы не делаем резких движений, каждый наклон и растяжение выполняется плавно.
- Интересный факт: каждый раз, когда мы выдыхаем, нам легче тянуться. Это связано с тем, что растянуться безболезненно могут только расслабленные мышечные ткани.
- Каждое упражнение должно выполняться до появления чувства легкого жжения и приятной тянущей боли.
- При ощущении сильных болевых синдромов упражнение нужно немедленно прекратить.
- Как правило, все упражнения на растяжку взаимосвязаны между собой, поэтому из каждой позиции мы выходим плавно.
Итак, мы приблизились к самому комплексу упражнений, но перед этим хотелось бы обратить внимание, что существует две техники шпагата:
КаК сесть на ШПАГАТ за НЕДЕЛЮ? самые эффективные упражнения!
Продольный шпагат выполнить легче, поскольку тазобедренные суставы и мышечные ткани промежности не так раскрываются. Только после освоения продольной техники можно приступать к покорению поперечного шпагата.
Комплекс упражнений для разминки
Начнем мы наш долгий путь к заветному шпагату с разминки. Вы можете выполнять прыжки на скакалке, бег на месте или кардиоупражнения. Все зависит от ваших личных предпочтений.
- Диета Усама Хамдий. Минус 1 кг в день!
- Сухая диета: спортсмены рекомендуют!
Как сесть на шпагат в домашних условиях: упражнения, видео урок
Умение садиться на шпагат означает развитую гибкость и эластичность мышц, а также отсутствие соляных отложений в суставах. Умение садиться на шпагат — совершенное владение своим телом, красивая манера движений, прекрасная пластика, легкая походка. Научиться садиться на шпага можно в любом возрасте. Важно помнить, что как и в любом другом виде спорта легких достижений не бывает. Поэтому, для достижения своей цели нужен решительный настрой, сила воли и ежедневные 20-30 минутные тренировки.
С чего начать?
Перед началом выполнения комплекса упражнений для растяжки, чтобы сесть на шпагат, обязательно следует хорошо разогреть мышцы. Для этого необходимо выполнить разминку в течение 10-15 минут.
Разминка для шпагата начинающим в домашних условиях:
- Круговые движения головой;
- Наклоны туловища в стороны, вперед, назад;
- Махи ногами в стороны, вперед, назад;
- Приседания;
- Прыжки через скакалку;
- Бег на месте;
- Отжимания;
- Упражнения на пресс в быстром темпе.
Порядок, количество повторов и темп выполнения упражнений разминки можно менять на свое усмотрение. Главное хорошо проработать и разогреть все мышцы и суставы, подготовив их тем самым к растяжке для шпагата.
Растяжка для шпагата для начинающих
Для того, чтобы сесть на шпагат, необходимо правильно делать растяжку начинающим в домашних условиях. Правильно выполненные упражнения на растяжку улучшат кровообращение в области крестца, таза, брюшной полости, суставов и связок. Упражнения на растяжку улучшат осанку, поспособствуют нормализации работы кишечника, сгоранию жира на бедрах и животе, предупредят и излечат варикозное расширение вен.
Систематические упражнения на растяжку натренируют слабые мышцы, которые в последствии смогут выдержать значительные нагрузки. Правильное выполнение техники растяжки означает постепенное увеличение подвижности крестца и тазобедренных суставов, исключая при этом перенапряжения поясницы. При выполнении упражнений должны быть задействованы все связки, необходимые для эффективной растяжки.
Необходимо растягивать мышцы до легких болезненных ощущений. При этом следует подождать 15 секунд, если боль не прошла, то нагрузку стоит уменьшить. Дыхание во время выполнения упражнений в домашних условиях задерживать не нужно. Дышать следует ровно и глубоко, насыщая мышцы кислородом, тем самым помогая лучше растянуться.
Однако, перед тем как начать выполнять упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат, следует убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.
Растяжка для шпагата противопоказана при:
- Различных травмах позвоночника;
- Ушибах ног;
- Боли в пояснице;
- Воспалении тазобедренных суставов;
- Трещинах в костях (в особенности таза);
- Повышенном артериальном давлении.
Упражнения
Для высокой эффективности следует выполнять комплекс упражнений на растяжку каждый день, за неимением временной возможности не менее трех раз в неделю. Упражнения выполняются поочередно каждой ногой от 30 секунд до 1 минуты. В конечном положении обязательно следует фиксироваться на небольшой промежуток времени.
Упражнения на растяжку для шпагата начинающим в домашних условиях:
- Растяжение задней поверхности бедра — Встать коленями на пол, спина прямая, руки опущены вдоль туловища, взгляд вперед. Делать выпад одной ногой вперед, не сгибая в колене. Туловище наклонять вперед к стопе, касаясь ладонями пола. Плечи должны быть на одном уровне, а задняя нога должна стоять ровно.
- Растяжение передней поверхности бедра — Опуститься на колени, облокотившись на руки, ладони прижаты к полу. Ягодицы касаются пяток, взгляд вперед. Делать выпад одной ногой назад до упора, не сгибая в коленном суставе. Зафиксироваться, вернуться в исходное положение.
- Разгибание ног в сторону с наклоном — Сесть на пол, пятки соединить друг с другом. Спина прямая, руками обхватить стопы. Выводить левую ногу в сторону, правая должна быть прижатой к полу. Правую руку опрокинуть вдоль головы, чтобы плечи были ровными. Кончиками пальцев правой руки дотянуться до пальцев вытянутой левой стопы.
- Наклоны — Сесть на пол, ноги максимально друг от друга развести в стороны. Спина прямая, руки за спиной. Совершать наклоны корпусом сначала к одной стопе, затем к другой.
- Складка — Сесть на пол, ноги выпрямить и вытянуть вперед, стопы направить к корпусу. Руки выпрямить и поднять вверх. Не округляя спину, совершать наклоны корпуса вперед, стараясь тянуться за руками как можно дальше.
- Полушаг на спине — Лечь на спину, вытянув вдоль туловища выпрямленные ноги и руки. Поднять одну ногу вверх, обхватывая голенище руками. Упор на вторую ногу, согнутую в колене.
- Приведение стопы — Сесть на колени, прижав ягодицы к пяткам. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Сидя на пятке одной ноги, вытягивать другую ногу назад. Затем согнуть вытянутую ногу в колене, обхватив голенище рукой. Растягивать мышцы ноги до упора.
Как сесть на шпагат детям
Многие взрослые ошибочно считают, что все дети по природе гибкие и без особой подготовки смогут сесть на шпагат. В действительности же, для развития пластики у детей необходимы систематические, ежедневные тренировки. Считается, что лучший возраст для обучения шпагату 5-7 лет, когда мышцы ребенка достаточно гибкие и эластичные.
В домашних условиях следует начать с ежедневной зарядки, затем постепенно перейти к разминке, а после к растяжке на шпагат. При этом ребенок должен делиться с взрослыми своими ощущениями. При возникновении боли следует немедленно прекратить упражнение и перейти к следующему. Тренировки должны быть ребенку в удовольствие, что позволит не отбить желание и поможет быстрее сесть на шпагат.
Не разогретые мышцы растягивать на шпагат нельзя ни в коем случае. Для разогрева мышц будет достаточна пятиминутная разминка. Можно выполнять махи ногами в стороны, совершать наклоны туловища, приседания, бег на месте. Для разнообразия рекомендуется каждый день менять порядок выполнения упражнений комплекса разминки. После того, как мышцы разогрелись, стоит начать выполнять детям растяжку на разные виды шпагата в домашних условиях.
Растяжка на шпагат для детей в домашних условиях:
- Для продольного — Стоя на коленях, вытягивать поочередно одну ногу, затем вторую вперед, стараясь максимально приблизить таз к полу. При этом необходимо следить, чтобы вытянутая нога была ровной и не сгибалась в колене.
- Для поперечного — На максимально возможный уровень раздвинуть ноги, руки вытянуть вперед. Следует постепенно сгибать руки, сокращая отрыв от пола. Важно научить ребенка переносить тяжесть с рук на ноги.
Растяжка на поперечный и продольный шпагат в домашних условиях должна быть под присмотром взрослых. Непременно стоит стоять рядом с ребенком и в первое время поддерживать его за плечи. Для начала следует делать растяжку до тех пор, пока не будет ощущаться легкая боль в мышцах. Систематические занятия дадут свои плоды и спустя месяц-два, в зависимости от индивидуальной гибкости, ребенок сможет сесть на продольный и поперечный шпагат.
Видео урок как сесть на шпагат
Предлагаем Вашему вниманию видео урок, который поможет сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих:
Источник: diet-diet.ru
Как сесть на шпагат? Руководство [Ч №2: практика]
Прием-прием, на связи Азбука Бодибилдинга, как слышно? В эту пятницу мы продолжим вещание на тему, как сесть на шпагат и займемся практической стороной вопроса. По прочтении и применении полученной информации в реалиях, каждый из Вас приблизится к заветной цели и сядет на поперечный шпагат. Вот что мы разберем сегодня по ходу “пьесы”: выясним, какой главный бонус от овладения этим навыком, насколько Вы гибки и в какой ориентировочный срок сможете сесть на шпагат, также мы разберем упражнения на повышение гибкости и в сухом остатке получим на руки конкретную программу посадки.
Итак, разговор предстоит обстоятельный, поэтому располагайтесь поудобнее, мы начинаем.
Как сесть на шпагат? Практическая сторона вопроса
Прежде чем пуститься во все тяжкие :), т.е. переходить к сути, настоятельно рекомендую изучить первую часть заметки [Как сесть на шпагат? Теория], ибо в ней мы заложили все теоретические основы правильной посадки и выяснили за счет чего (каких мышц) она осуществляется. Все, кто уже знаком с первой частью, может смело переходить ко второй. Собственно, займемся ее созданием и начнем с теории немного издалека, а именно с…
Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, как сесть на шпагат будет разбито на подглавы.