Все девушки знают, что жир в области талии уходит очень тяжело, а чтобы животик появился достаточно всего пару недель неправильно питаться. Помимо талии есть и еще одна стандартная проблемная зона – бедра.
При избыточной калорийности питания и недостатке физических нагрузок на бедрах могут появиться непривлекательные жировые отложения, которые еще называют «уши». Однако, как убрать «ушки» на боках, далеко не каждый знает. Вся проблема в том, что в зоне галифе плохое кровообращение и нет мышечной ткани.
Любой фитнес тренер-диетолог скажет вам, что борьба с «ушами» на бедрах должна начинаться с нормализации рациона, снижения калорийности суточного меню, исключения фаст-фуда, снеков и прочего пищевого мусора, а также увеличения физических нагрузок в совокупности с массажем и обертываниями.
Что касается рациона, то с этим вопросом могут помочь консультанты по питанию, которые проходили курсы по диетологии и/или имеют на руках диплом (сертификат) диетолога. А вот на счет упражнений для похудения бедер мы вам сейчас дадим конкретные рекомендации.
КАК УБРАТЬ ЛЯЖКИ? Самая ПРАВИЛЬНАЯ тренировка на внутреннюю часть бедра для похудения ног
Упражнения для уменьшения бедер
Итак, 9 упражнений чтобы убрать «ушки»:
1. Боковое отведение ноги
Для выполнения этого упражнения необходимо стать на колени так, чтобы прогиб в пояснице был минимальным. Держите спину ровно, а теперь поднимите ногу и начинайте отводить ее в сторону, максимально напрягая большую ягодичную мышцу.
Чтобы ягодицы хорошо поработали, нужно как можно сильнее их зажать во время выполнения данного упражнения. Если вы все делаете правильно, то у вас должны «гореть» мышцы ягодиц и бедер.
Выполните упражнение по 20 раз на каждую ногу в 3-4 подхода. Для расслабления мышц и снятия напряженности после каждого подхода немного посидите на рабочей мышце, как бы вытягивая ее.
2. Разведение ног в полуприседе
Чтобы это упражнение от «ушек» было максимально эффективным, советуем взять две специальных резинки для фитнеса. Одну наденьте чуть выше колен, вторую – ниже их уровня.
Теперь поставьте ноги немного уже ширины плеч и начинайте плавно разводить колени, чтобы чувствовалось жжение в ягодичных мышцах. Внутреннюю поверхность стопы можно слегка отрывать от пола, опираясь только на внешнюю, — так будет удобнее.
Чем шире в стороны вы разводите ноги, тем лучше эффект от выполнения упражнения. Выполните 20 разведений, а на последнем зафиксируйтесь и постарайтесь простоять в статичном положении хотя бы 20-30 секунд. Таких подходов тоже должно быть 3-4 за тренировку.
3. Отведение ноги из положения стоя
Встаньте и наклоните корпус чуть-чуть вперед. Опорную ногу согните в колене, а поясницу держите ровно с минимальным прогибом. Руки сложите в замок и держите перед собой. Поместите резинку для фитнеса чуть ниже уровня колен.
Теперь плавно отводите ногу назад так, чтобы резинка находилась в натяжении. Выполните данное упражнение по 20 раз на каждую ногу и так 3-4 подхода.
5 Простых Упражнений Для Стройных Бедер
4. Перешагивания в полуприседе или приседе
Встаньте ровно, выпрямите спину, ноги поставьте на ширину плеч. Оставьте на ногах две резинки. А теперь начинайте перешагивать из стороны в сторону, удерживая ягодицы в напряженном состоянии.
Выполните по 20 перешагиваний каждой ногой в 3-4 подхода.
5. Боковое отведение ног в положении стоя
Продолжайте стоять с ровной спиной. Руки держите на талии, а ноги поставьте немного уже ширины плеч. Резинку для фитнеса поместите на середину икры.
Наклоните корпус немного вперед и слегка согните ноги в коленях. Теперь медленно поднимайте ногу вверх, но без резких движений.
Можно не сильно высоко, главное чувствовать свои мышцы при этом.
Выполните подъемы по 20 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.
6. Подъемы ног в сторону в положении стоя
Продолжайте стоять с ровной спиной и согнутыми коленями, переместив резинку на стопы. Руки на талии, ноги чуть уже ширины плеч. Поочередно поднимайте ноги в сторону, чтобы ягодицы находились в постоянном напряжении.
Опять-таки надо выполнить по 20 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
7. Подъем ног в положении лежа
Лягте на один бок и обопритесь на локоть. Вторую руку держите на талии. Нижняя нога должна быть прямой, а верхнюю – чуть согните в колене.
Наденьте резинку для фитнеса на уровне щиколоток и начинайте поднимать верхнюю ногу до максимального ее натяжения. Напрягайте ягодицы, чтобы усилить эффект упражнения от «ушек».
Повторите подъемы по 20 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.
8. Разведение ног в прыжке
Станьте прямо с ровной спиной. Положите руки на талию, а резинку расположите на стопах. Ноги при этом должны стоять практически вплотную друг к другу. Теперь постарайтесь как можно выше подпрыгнуть, скользя стопами по полу.
Во время прыжка расставляйте ноги в стороны, сгибая при этом колени, чтобы не повредить коленные суставы. После прыжка возвращайтесь в исходное положение и так повторите 20 раз в 3-4 подхода.
9. Подъем таза, лежа на боку
Лягте на бок, упритесь локтем и предплечием в пол. Вторую руку держите на поясе. Тело от плеч до коленей (держите их слегка согнутыми) должно представлять собой одну прямую линию.
Поднимите немного таз и одновременно разведите колени в стороны. На пике упражнения максимально прожимайте ягодицы.
Затем возвращайтесь в исходное упражнение. Так нужно сделать по 15 раз на каждом боку. Попытайтесь выполнить 3-4 подхода.
Теперь вы знаете, какими упражнениями убрать бока. Включите эти 9 упражнений в свою программу тренировок. Уже через месяц регулярных занятий (2-3 раза в неделю) вы увидите первые результаты – начнет прорисовываться красивая и плавная линия бедер, «уши» постепенно уйдут. Удачи вам и терпения!
Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.
Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, какие еще упражнения для бедер и ягодиц вы выполняете на своих тренировках?
Источник: serebryanskaya.com
Как убрать жир с внутренней стороны бедра?
Вот собственно и вопрос. Я худая, 49-50 кг, 172 рост, но мои ножки желают лучшего!
Как качать попу, пресс я знаю, а вот как подкачать свои ляхи без тренажерки?
Наш выбор
В погоне за овуляцией: фолликулометрия
Оксана Александрова опубликовал(а) статью в Анализы и обследования, 29 октября 2019
Фолликулометрия или УЗИ-мониторинг овуляции является хорошим дополнением к остальным способам слежения за овуляцией: измерением базальной температуры, проведением тестов.
Рекомендовано
BabyPlan.ru, 30 октября 2019
Первые признаки беременности. Опросы.
Софья Соколова опубликовал(а) статью в Симптомы беременности, 13 сентября 2019
Существуют ли надежные признаки беременности, которые указывают на наступившую беременность уже до задержки? Мы провели опросы на нашем форуме. Все часто встречающиеся первые симптомы беременности.
Рекомендовано
BabyPlan.ru, 25 октября 2019
Вобэнзим повышает вероятность зачатия
Ирина Широкова опубликовал(а) статью в Лекарственные препараты, травы, БАДы, 16 сентября 2019
Вобэнзим. Это — не БАД, а ферментный лекарственный препарат, который состоит из растительных и натуральных энзимов и назначается при лечении воспалительных процессов, а также регулирует иммунную систему.
Рекомендовано
BabyPlan.ru, 25 октября 2019
Массаж гинекологический — эффект фантастический?
Ирина Широкова опубликовал(а) статью в Гинекология, 19 сентября 2019
Вы слышали о такой медицинской процедуре, как гинекологический массаж? Вполне обыденным считается массировать больные мышцы головы, ног, спины. Казалось бы, вполне логично прибегать к массажу и при «женских» болях, ведь в половых органах также присутствует мышечная ткань.
Рекомендовано
BabyPlan.ru, 25 октября 2019
АМГ — антимюллеров гормон
Софья Соколова опубликовал(а) статью в Анализы и обследования, 22 сентября 2019
Биологические часы не стоят. Фертильность женщины (ее способность к зачатию) уменьшается с возрастом. Гормон антимюллера считается индикатором женской фертильности.
Источник: www.babyplan.ru