Ютуб как убрать галифе

«Ушки» на ногах появляются чаще всего в результате общего ожирения организма. Нередко они обусловлены наследственностью: повышенное количество жировых клеток на внешней стороне бедра может присутствовать даже у худых женщин. В обоих случаях самым эффективным средством борьбы с данным дефектом фигуры является регулярная физическая нагрузка. В домашних условиях рекомендуется выполнять махи ногами в стороны, приседания, выпады, боковую планку. В тренажерном зале действенными упражнениями являются становая тяга, отведение ног на блоке, разведение бедер в тренажере.

Упражнения, выполняемые в домашних условиях

В ситуации, когда отсутствуют специальные тренажеры, эффективно использовать высокообъемный тренинг. Его суть состоит в том, что каждое упражнение выполняется с большим количеством повторений и подходов. Временной промежуток между сериями необходимо сократить до 40-60 секунд. Такой подход позволит убрать галифе на бедрах в максимально короткие сроки.

Высокая интенсивность занятий требует постоянного контроля своего пульса. Оптимальные цифры при эффективном и безопасном тренинге — частота сердечных сокращений, равная 80 процентам от максимально допустимой. Последняя рассчитывается по формуле: 220 минус возраст.

Как убрать галифе? Жиросжигающий комплекс для бедер!

Махи ногами в стороны

Цель упражнения — создание акцентированной, прицельной нагрузки на внешнюю сторону бедренной мышцы.

1. Занять позицию стоя.
2. Расставить голени на ширине плеч.
3. Поднять руки до уровня груди и развести их в стороны.
4. Оторвать правую ступню от поверхности и вынести ее немного вперед и влево.
5. Резким, маховым движением отвести правую ногу в правую сторону.
6. Вернуться в предыдущее положение и сделать еще 13-15 повторений.
7. Произвести аналогичные махи левой ногой.
8. Отдохнуть 40 секунд и выполнить упражнение еще 4-5 раз.

Приседания

Базовое упражнение эффективно использовать для глобального жиросжигания: проработка самых крупных мышц (бедер и ягодиц) позволит быстро снизить общую массу тела, значительно уменьшив «ушки» на ногах.

Правильно выполнять присед так:

1. Занять исходное положение: приставить ступни друг к другу (узкая постановка ног поможет сместить акцент нагрузки на внешнюю сторону бедер), выровнять корпус в одну вертикальную линию, напрячь мышцы живота.
2. Совершая вдох, произвести плавное опускание корпуса вниз с одновременным вытягиванием рук перед собой.
3. На выдохе быстро вернуть тело в исходное положение.

Количество повторений в одном подходе — 20-25. Временной промежуток между сериями — 60 секунд. Число подходов — 4-6.

Выпады

Эффективное упражнение для проработки всех участков бедра. Позволяет быстро «просушить» ноги и избавиться от избыточного жира во всем организме.

1. Занять исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, кисти обхватывают талию по бокам.
2. На вдохе произвести широкий шаг левой ногой вперед, одновременно приседая на нее (задняя нога должна опуститься вниз и согнуться в коленном суставе на 90 градусов).
3. На выдохе вернуться в исходную позицию.
4. Осуществить аналогичный присед на правую ногу.
5. Поочередно каждой ногой сделать 12-14 выпадов.

Временной интервал между подходами — 1 минута. Количество серий — 5.

Боковая планка

Статическое упражнение является эффективным средством проработки боковой поверхности бедра и боковых мышц пресса.

1. Опуститься на пол и повернуться на левую сторону корпуса.
2. Упереться в пол левым предплечьем (позиция А на фото).
3. Приподнять таз вверх, выровняв тело в одну линию (положение Б).
4. Продержаться в таком состоянии примерно 30-50 секунд.
5. Перевернуться на другой бок и сделать аналогичную планку для правой стороны туловища.

Количество серий — 4-5. Отдыхать между подходами следует не более 35-45 секунд.

Занятия в тренажерном зале

Тренировки в спортзале, оборудованном специальными тренажерами и снарядами, дают возможность быстро убрать «ушки» на бедрах, снизив общий процент жира в организме. Методика занятий должна быть основана на выполнении упражнений в силовом стиле.

Предварять занятия с отягощениями должна разминка.

Подготовить суставы и связки к тяжелым нагрузкам помогут: вращения таза, наклоны тела, подъемы и махи конечностями. Эффективно разогреть мышцы перед основной нагрузкой способны также аэробные упражнения: кручение педалей велотренажера, работа на беговой дорожке или эллипсоиде.

Продолжительность разминочного кардио должна быть около 10 минут.

Становая тяга

Энергозатратное, силовое упражнение безопасно и эффективно выполнять «лесенкой»: вес снаряда увеличивается на каждом последующем подходе. Максимальная нагрузка достигается в последних двух сериях. Такая методика поможет создать необходимый уровень мышечного стресса в мышцах бедер и ягодиц, минимизировав риск получения травмы.

1. Установить на гриф необходимое количество блинов (первый, разминочный подход можно выполнять с пустым грифом).
2. Расположиться напротив снаряда, расставить голени на ширине плеч, опуститься вниз и ухватиться кистями за гриф (исходное положение).
3. Произвести вдох и на выдохе потянуть штангу вверх до полного распрямления корпуса (снаряд удерживается на прямых опущенных руках).
4. На вдохе опуститься в исходную позицию.

Количество повторов — от 12-15 (в разминочных подходах) до 6-8 (в последних двух). Число серий — 4-6. Временной интервал для отдыха между ними — 2 минуты.

Отведение ног на блоке

Упражнение позволяет создать прицельную нагрузку на боковую поверхность бедра.

Правильно выполнять отведения так:

1. Перемещением фиксирующей шпильки по блоку железных дисков установить необходимое сопротивление.
2. Занять позицию стоя возле передней стойки тренажера, закрепив на голени левой ноги трос.
3. Повернуться к стойке правым плечом и ухватиться за нее рукой (вторую руку положить на талию).
4. На выдохе произвести отведение левой ноги в противоположную от тренажера сторону.
5. На вдохе плавно вернуть ее в исходную позицию.
6. Сделать 10-13 повторений.
7. Отдохнуть минуту и выполнить аналогичные отведения правой ногой.

Количество подходов — 4-6.

Разведение бедер

Является одним из самых эффективных упражнений для женщин, желающих быстро убрать галифе на бедрах.

Выполняется по следующему алгоритму:

1. Выставить требуемый уровень нагрузки (установив фиксирующую шпильку в одно из отверстий на блочной плите тренажера).
2. Сесть на сиденье, прижаться спиной к спинке и поставить ноги на подставки.
3. Ухватиться руками за поручни, расположенные по бокам тренажера.
4. Быстрым движением осуществить разведение бедер в стороны.
5. Плавно свести ноги вместе.
6. Повторить движение 12-15 раз.
7. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще 4 раза.

Кардионагрузка

Любая проблемная зона на теле женщины (в том числе и «ушки» на ногах) может быть убрана только в результате уменьшения жировой прослойки во всем теле. Это обусловлено невозможностью локального жиросжигания (нельзя избавиться от жира в определенной области, оставив его в других участках туловища). С целью глобального похудения эффективно использовать аэробные упражнения.

Жиросжигающее кардио можно осуществлять с помощью:

• Беговой дорожки. Длительность занятия должна зависеть от интенсивности. Спокойный бег эффективно осуществлять на протяжении 25-35 минут. Интенсивные нагрузки лучше всего выполнять сериями: 2 минуты — быстрый бег, 1-2 минуты — отдых (медленный шаг). Число серий — около 5.
• Эллипсоидного тренажера. Тренировка на эллипсоиде имеет максимальную эффективность при осуществлении в среднем темпе. Продолжительность — 15-25 минут.
• Бега. Выполнять пробежки рекомендуется утром, сразу после сна. Кардионагрузка поможет «раскрутить» обмен веществ и повысить скорость жиросжигания. Оптимальная методика — 20-30 минут в спокойном темпе.
• Прыжков на скакалке. Одно из лучших упражнений для дома. Осуществлять его эффективно по схеме: 2 минуты — прыжки, 1 минута — отдых. Продолжительность занятия — 25-35 минут.

У женщин, имеющих проблемы с позвоночником и суставами, большой объем кардио и силовых нагрузок может привести к обострению заболеваний опорно-двигательного аппарата. В этой ситуации для избавления от галифе на внешней стороне бедер целесообразно использовать плавание.

Посещать бассейн необходимо через каждые 2 дня. Продолжительность одного занятия должна находиться в диапазоне от 30 до 45 минут.

График тренировок

В домашних условиях выполнять комплекс силовых упражнений необходимо трижды в неделю: понедельник, среду и пятницу. Во вторник, четверг и субботу следует осуществлять кардиотренировки. В воскресенье рекомендуется отдыхать от физических нагрузок.

Во время тренировок в зале силовая работа должна производиться 2 раза в неделю: понедельник и четверг. Аэробным занятиям могут быть посвящены вторник, среда, пятница и воскресенье. Суббота — день отдыха.

После месяца занятий в тренировочную программу следует включить новые упражнения: выпрыгивания, мертвую тягу, подъемы ног в положении лежа, жимы ногами и другие. Это необходимо делать для того, чтобы не произошло привыкания организма к нагрузкам.

Убрать галифе на бедрах будет невозможно, если во время тренировочного процесса не соблюдать низкоуглеводную диету. Рацион питания должен быть сбалансирован таким образом, чтобы из меню были полностью исключены все простые углеводы (мучное, сладкое), полуфабрикаты, соленья, фастфуд.

Источник: tonustela.net

Как избавиться от галифе или ушек на бедрах

Ушки на бедрах — округлые выступы, которые находятся на боках бедер на высоте ягодиц. Они сильно портят женскую фигуру, не позволяют девушкам комфортно себя чувствовать в пляжной или облегающей одежде. Чаще всего они появляются у людей, склонных к полноте. Однако данную проблему можно исправить. Поговорим о том, как убрать попины уши.

Почему на бедрах появляются ушки

Если появились галифе на бедрах, причины могут быть следующими:

• Лишний вес. У кого-то жир ровно распределяется, а у других накапливается на попе, бедрах, животе, наверху ножек.
• Сидячий образ жизни. В этом случае отсутствует нагрузка на бедра, жир накапливается. Ничто не способствует избавлению от него.
• Наследственная предрасположенность. Даже у стройных иногда присутствует деформация на бедрах. Это индивидуальная особенность.

По какой бы причине не появилось галифе на бедрах, от него в любом случае можно избавиться. Диетой или фитнесом не обойтись, потребуется прибегнуть к комплексу мер.

Как правильно питаться, чтобы ушки на бедрах ушли

Как быстро убрать ушки на бедрах при помощи корректировки схемы питания, основные рекомендации:

• Соблюдать питьевой режим. Ежедневно необходимо выпивать минимум 1,5-2 л жидкости. Это могут быть чаи, компоты, морсы, свежевыжатые соки или вода.
• Увеличить количество приемов пищи. Нужно кушать 5-6 р./сут. Порции при этом небольшие.
• Включить в меню овощи и фрукты. Они содержат много витаминов и минералов, клетчатки, которая способствует очищению желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
• Включить в рацион темные крупы. Они содержат медленные углеводы, которые насыщают на продолжительное время, что помогает реже есть при похудении.
• Включить в меню белковую пищу (рыбу, мясо, яйца). Не жарить их, готовить на пару, варить, тушить или запекать.
• Отказаться от полуфабрикатов, фаст фуда, сладостей, выпечки, магазинных соусов.

Галифе – это наиболее упрямая проблемная зона для девушек, жировые отложения на которой скрывают красивые и изящные линии ног.

Ежедневно нужно вести подсчет калорий: потребляемых должно быть меньше, чем сжигаемых. Организм будет испытывать недостаток энергии, брать ее с жировых запасов.

Массаж и обертывания

Как убрать ушки при помощи процедур:

• Делать вакуумный или ручной массаж. Для более действенного результата рекомендуется использовать масляные смеси. Например, массажное средство может приготовить самостоятельно из 10-15 мл оливкового масла с добавлением 2-3 капель эфирного (можжевеловое, апельсиновое и т.д.).
• Ежедневно совершать обертывание пищевой пленкой. Под нее нужно наносить разогревающую смесь. Например, имбирную, кофейную и т.д.

Эти способы, как избавиться от галифе, способствуют быстрому рассасыванию жира, поэтому их обязательно нужно включить в комплекс.

Упражнения от ушек на бедрах

Упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах, необходимо выполнять не менее 2-3 р./нед. Наиболее благоприятное время для тренировки с 11 до 14 или с 18 до 20. Чтобы избежать травм, занятия нужно начинать с разминки.

Приседания

Как убрать галифе при помощи приседаний, есть 2 варианта:

• Со стопами на ширине плеч. Спина прямая, руки вытянуты вперед. Поза обязательно устойчивая, чтобы не потерять равновесие и не травмироваться. Приседать нужно не до конца, бедра в нижней точке параллельны опорной поверхности.
• С широко расставленными стопами. Ноги расположены шире плеч, носки разведены. При приседании колени направлены в сторону стоп, должна ощущаться нагрузка на бедра.

Слабые ягодичные мышцы и мышцы бедер, отвисая, визуально образуют складку по бокам бедер.

Данные упражнения от галифе можно и чередовать. Необходимо выполнять минимум 20 приседаний за одну тренировку.

Глубокие выпады

Выпады являются еще одним хорошим упражнением для зоны галифе. Каждой ногой необходимо сделать минимум 10 движений.

Махи

Как убрать ушки на бедрах в тренажерном зале или в домашних условиях при помощи махов:

1. Руками опереться о спинку стула или стенку. Поочередно делать махи ногами назад.
2. Лечь на бок, одна рука под головой, другая опирается об пол. Верхней ногой делать махи наверх. Повторить второй конечностью.

Данные упражнения от галифе на бедрах делаются каждое не менее 20 раз поочередно правой и левой ногой.

Отведение ноги

Перед тем как убирать ушки на внутренней стороне бедра, нужно заранее подготовить для себя место, чтобы ничего не препятствовало занятиям. Отведение ноги делается в стоячем положении. Руками необходимо опереться о поясницу. Поочередно начать отводить ноги в сторону, выворачивая пятку наружу так, чтобы напрягались тазобедренные кости. Повторить упражнение для галифе каждой конечностью 25-50 р. (в зависимости от физической подготовки, возраста).

Если вы хотите убрать галифе, то первое, что вам нужно сделать – это наладить питание.

Горка

Еще одним эффективным упражнением от ушек на боках является «горка»:

1. Лечь лицом в потолок, руки вытянуть вдоль корпуса.
2. Стопы расставить на ширину плеч, ноги согнуть в коленях.
3. Оторвать бедра от пола, руки и верхняя часть корпуса при этом должны лежать на поверхности.
4. Повторить движение минимум 30 р.

Если появилось галифе, при помощи перечисленных упражнений удастся убрать ушки на бедрах за неделю, если выполнять движения ежедневно.

Использование хулахупа для похудения

Как убрать ушки с внутренней части бедер при помощи хулахупа:

1. Поставить ноги на ширину плеч или соединить вместе (на свое усмотрение).
2. Раскрутить обруч на талии.
3. Замедляя движение, спустить хулахуп в область бедер.
4. Когда обруч окажется в необходимой зоне, нарастить темп, чтобы он не упал.

Хулахуп поможет разбить жировые отложения на бедрах. Однако данное упражнение требует определенной сноровки, т.к. не все умеют крутить обруч.

Поэтому если вы хотите убрать галифе – вам прежде всего нужно снизить общий процент жира в организме. А это достигается только питанием и тренировками.

Питьевой режим

Как избавиться от галифе на бедрах, контролируя водный баланс:

• ежедневно выпивать достаточное количество жидкости (норма 40 мл на 1 кг веса);
• вода должна быть минеральной без газа или фильтрованной;
• кипяченую жидкость рекомендуется употреблять в минимальном количестве.

Не учитываются следующие напитки:

• чай;
• кофе;
• бульоны;
• свежевыжатые соки;
• молочная и кисломолочная продукция.

Напитки, из-за которых образуются ушки, поэтому они запрещены к употреблению:

• алкоголь;
• покупные соки;
• газировка;
• бульон из жирного мяса.

Сама по себе вода не убирает галифе на бедрах. Однако, она способствует лучшему поступлению питательных элементов во все органы и системы. Помогает быстрее насытиться, т.к. заполняет собой пространство желудка, а значит, способствует похудению. Помимо этого недостаток жидкости может привести к отекам, которые добавляют объемы, поэтому нужно внимательно следить за водным балансом.

Тем, кто хочет убрать галифе, необходимо помнить о двух главных факторах, которые помогут вам в достижении цели: дефицит калорий и регулярные тренировки.

Отказ от вредных привычек

Для получения красивой фигуры очень важно отказаться от вредных привычек:

• Употребление алкоголя. Спиртосодержащие напитки являются очень калорийными. Они употребляются с вредной пищей, которая плохо сказывается на похудении. К тому же алкоголь провоцирует чувство голода и заставляет потреблять больше еды.
• Курение. Само по себе никак не сказывается на накоплении жира. Однако от этой вредной привычки нарушается гормональный фон. В результате появляются попины ушки.
• Переедание. Женщинам свойственно заедать стресс, например, шоколадом, кушать за компанию, отъедаться за праздники и т.д. С этой вредной привычкой нужно обязательно бороться.

Перебороть себя бывает очень сложно. Однако для получения необходимого результата нужно включить силу воли и забыть об этих пагубных привычках навсегда.

Как скрыть ушки на бедрах с помощью одежды

Нужно быть готовыми к тому, что за один день от ушек не избавиться. В ожидании результата галифе пока можно замаскировать одеждой:

• брюки не облегающие, с небольшим клешем;
• юбки не обтягивающие, например, в виде волана;
• джинсы прямые или немного расклешенные;
• вещи выбираются темных оттенков;
• платья свободного кроя или с юбкой, расширяющейся от талии;
• нижнее белье корректирующее.

Попины ушки могут появиться у любой девушки, даже у той, у которой в других местах нет никаких жировых запасов. От них можно избавиться, если подойти к этому комплексно. Необходимо ежедневно выполнять особые упражнения, рационально питаться, делать массаж и обертывания, а в некоторых случаях может даже помочь бешеная сушка.

Также важно отказаться от пагубных пристрастий, т.к. они неблагоприятно сказываются на похудении. Если следовать всем приведенным ранее рекомендациям, то с проблемой удастся справиться всего за неделю. Однако важно учитывать, что точное время зависит от индивидуальных особенностей. Иногда корректировка фигуры длится дольше.

Рекомендованные записи:

Танец для живота для начинающих: с чего начать

Танец живота зародился на Востоке много веков назад. Он полюбился знойным красавицам и пленил сердца восточных мужчин. Постепенно .

Зарядка и комплекс упражнений при боли в позвоночнике

Если в спине возникают боли, то они могут иметь самую разную этиологию. И конечно, в первую очередь необходимо .

Катя Усманова: тренировка мышц ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале

Многие женщины мечтают о красивых ногах и упругих ягодицах. Но достичь идеальных форм невозможно без занятий спортом. Предлагаемый .

Источник: fitopopka.ru

Как убрать галифе (ушки) на бедрах: упражнения (3 видео)

Галифе – это самый упрямый проблемный участок для женщин. Жировые отложения, которые здесь накопились, скрывают привлекательные и утонченные линии ног. Галифе – природный элемент физиологии. Даже у девушек, удовлетворенных собственной фигурой и не имеющих избыточного веса, на бедрах появляются «ушки». Ведь это локальный жир, образовывающийся во время полового созревания.

Врачи рассматривают галифе, как обычную прослойку жира в организме и считают ее нормой. Девушки же видят в «ушках» эстетический дискомфорт и всячески хотят от него избавиться. Устранить этот тип жира непросто, но возможно. Существует множество рекомендаций и видеоуроков, рассказывающих, как убрать галифе. И если нет времени ходить в спортзал, запросто можно заниматься дома.

Основные правила

Новичкам в силовых упражнениях рекомендуется начать с выпадов и махов. По истечении одной или двух недель можно привлекать к занятиям штангу либо гантели. Такие комплексы позволят проработать внутреннюю и наружную сторону бедер, прибавят ягодицам упругости.

Кроме того, стоит регулярно делать упражнения на верхнюю часть туловища и заниматься кардионагрузками. Профессионалы, которые учат, как убрать галифе на бедрах, утверждают, что, если вы будете концентрироваться лишь на одном участке, пользы от этого не будет. Требуются комплексные тренировки, нацеленные на все тело.

Главная задача процесса выполнения тренировок – расходовать большое количество энергии, из-за этого занятия могут иметь различные форматы. Интервальные тренировки – лучший вариант, поскольку при повышенной интенсивности временных перерывов активируется продолжительный процесс возобновления после тренировки (около трех часов), усиленно растрачивающий энергию.

Варианты упражнений

Спортсмены приводят много способов, как избавиться от галифе. Но самыми эффективными упражнениями являются следующие:

1. Лягте на бок так, чтобы локоть подпирал голову. Ноги выпрямите и лежа на боку, поднимайте выпрямленную ногу вверх. Несколько минут делайте упражнение на одну ногу, затем на вторую;
2. Лягте на бок, расположив локоть четко под плечом, ноги согните в коленях под прямым углом. Не заваливайтесь, напрягите пресс. Поднимайте ногу вверх, не разворачивая колено. Вверху делайте выдох, внизу — вдох. Вверху делайте небольшую точку, задержите ногу на секунду и после этого возвращайте ее в исходное положение. Две-три минуты выполняйте на одну ногу и столько же на вторую;
3. Примите положение аналогичное тому, которое было в предыдущем упражнении. Точно также поднимайте ногу, но не возвращайте ее сразу в исходное положение, а постарайтесь опустить к противоположному бедру и коснуться коленом коврика. Затем снова подтягиваем ногу вверх, и лишь после этого опускаем в исходную позицию;
4. Следующее упражнение делается с утяжелителем, который надевается на ногу. Опять лягте на бок, подперев голову локтем. Ноги выпрямите и верхней делайте подряд три «пружины». Выполните упражнение 15-20 раз и повторите его с другой ногой;
5. Не меняя положения и не снимая утяжелителя, поднимайте ногу вверх и описывайте в воздухе 10 кругов. Следите, чтобы не заваливался корпус;
6. Это упражнение выполняется при помощи двухкилограммовой гантели. Лягте на бочок, ноги согните в коленях. На верхнее бедро положите гантель. Поднимите ногу и, удерживая ее на весу, выпрямляйте и сгибайте в колене. Гантель придерживайте рукой на бедре.

Упражнения от галифе должны выполняться по нарастающей шкале: от простого к сложному. Если во время тренировок возникает чувство жжения в области бедер – отлично. Значит, вы все делаете правильно, и результат не заставит себя долго ждать.

Источник: fitness-dlya-vseh.ru