Как быстро и полноценно расслабиться в любом месте, чтобы с новыми силами продолжать работать? Рекомендации, разработанные для военных летчиков.
Во время Второй мировой войны американские летчики жаловались медикам на невозможность расслабиться и уснуть — это создавало проблемы при боевых вылетах, приводило к авариям и было попросту опасно. Из-за нервного и физического перенапряжения организм человека начинает вырабатывать гормон кортизол, который и не позволяет спокойно и быстро заснуть — да и выспаться полноценно не получается даже в мирное время.
Врачи разработали систему упражнений для пилотов, которая подойдет любому из нас, чтобы заснуть быстро в любом положении: даже несколько минут сна в офисе заметно улучшат состояние и позволят эффективно трудиться — да и вечером засыпать с этой техникой будет гораздо проще. Основной принцип заключается в том, что ментальному расслаблению должно предшествовать расслабление физическое — тогда сон придет очень быстро и будет глубоким.
Как Уснуть за 2 Минуты: Методика Военно-Морского Флота
Научитесь физическому расслаблению
Для начала нужно принять удобную позу, если вы сидите. Спину нужно комфортно расположить на спинке стула или кресла, ступни должны стоять на полу. Руки следует положить на слегка разведенные колени, подбородок опустить на грудь. Закройте глаза и начните дышать — размеренно и медленно.
Продолжая равномерно дышать, расправьте все морщины на лбу, почувствуйте, как кожа головы постепенно расслабляется, наполняя вас теплом от самой макушки вниз. Рот постепенно приоткрывается, как только мышцы челюсти отпускают напряжение, язык и губы тоже медленно тяжелеют и теплеют. Очень важно полностью расслабить глазные мышцы — те, кто часами работает за компьютером, знают, насколько сложно бывает убрать напряжение из этой области. Продолжайте медленно и глубоко вдыхать и выдыхать, можно считать про себя до четырех.
Расслабление постепенно должно опускаться все ниже от головы — плечи и шея тоже отпустили напряжение, стали теплыми и мягкими. После этого расслабьте грудную клетку — чувствуйте, как воздух наполняет ее и мягко выходит при выдохе: ощутите себя существом наподобие медузы — мягким, очень мягким. С каждым выдохом вы должны отпускать все проблемы и страхи, напряжение и стресс.
По очереди расслабьте руки — в результате они должны стать тяжелыми, обмякшими и теплыми. Кисти и пальцы просто спокойно лежат на коленях — и у вас нет никакого желания двигать ими.
Затем перейдите к ногам — в результате все ваше тело стало тяжелым, теплым и мягким, ни в одной мышце нет даже малейшего напряжения или дискомфорта. Продолжайте медленно и глубоко дышать, не позволяйте мыслям помешать внутреннему счету до четырех. Если какую-то часть тела расслабить не удается — напрягите ее как можно сильнее, а затем резко отпустите, тогда напряжение уйдет гораздо быстрее.
как ЛЕГКО ЗАСНУТЬ за 1 минуту, ПРОВЕРЕННЫЙ метод
Научитесь расслабляться ментально
Наукой установлено, что достаточно всего десяти секунд: если мозг не будет получать никакой пищи для работы, он даст сигнал к отходу ко сну. Именно такой промежуток времени нужно заставить себя не думать вообще ни о чем — и сон сразу придет. Перестаньте обдумывать варианты действий, решать задачи, перебирать проблемы и заботы: все, что вам нужно, — отдохнуть. Сосредоточьтесь на дыхании. Проблемы решите после пробуждения на бодрую, свежую голову — утро действительно часто оказывается мудренее вечера.
Важно не думать о движении: доказано, что даже если мы просто представляем себе, например, бег, наши мышцы тоже сокращаются — и это тоже мешает нормальному процессу засыпания. Думайте о чем-то спокойном и умиротворяющем — точнее даже, просто удерживайте перед глазами приятную картинку и дышите.
Картинки для визуализации
Есть несколько работающих приемов — попробуйте их по очереди, один из способов непременно поможет вам быстро заснуть.
Теплый весенний день
Представьте себе, что вы лежите на дне лодки теплым весенним днем. Над вашей головой — голубое небо с медленно плывущими облаками. Покачивайтесь тихонько на волнах и ни о чем не думайте. Смотрите в небо и наполняйтесь его теплом. Вы получаете удовольствие, и ваше тело расслабляется и теплеет.
Большой черный гамак в темноте
Вы лежите в черном гамаке, и вокруг вас постепенно сгущается абсолютная непроницаемая темнота. Она не страшная, не давящая — просто вместе с цветами уходят и звуки, и проблемы, и мысли. Позвольте всему вокруг и внутри себя стать ничем — просто черным пространством. Вам хочется спать — и сон тоже черный и глубокий. Позвольте себе раствориться в этом ощущении.
Лунная дорожка на воде и птицы
Вы смотрите на лунную дорожку — она слегка покачивается в тихих волнах. Никаких звуков вокруг. На фоне яркой полной луны летят две птицы, медленно взмахивая крыльями в такт вашему дыханию — когда одна поднимает их, у другой они опущены, и наоборот. Сосредоточьтесь на этой картинке — птицы никуда не улетают с яркого круга Луны, они просто машут и машут крыльями. А вы — дышите вместе с ними, дышите и засыпаете.
Источник: kto-chto-gde.ru
КАК ЗАСНУТЬ БЫСТРО ВСЕГО ЗА 2 МИНУТЫ (СЕКРЕТ ВОЕННЫХ)
Разработку и тестирование научного метода «обучения» сну поручили лейтенанту ВМС Баду Винтеру. В прошлом он был успешным футбольным тренером и в сотрудничестве с профессором психологии разработал способ релаксации для спортсменов в условиях стресса. Метод Бада Винтера полностью оправдал себя: спустя всего 6 недель тренировок 96% пилотов засыпали в течение 120 секунд. Даже на фоне стрельбы, выпив кофе и в положении сидя.
1 Выберите удобную позу
Если вы уже в любимой кроватке, этот пункт можете пропустить. Но если вы в другом месте – выберите самое удобное положение из возможных (например, в машине откиньте спинку сиденья, а в конференц-зале – найдите самый удобный стул).
2 Расслабьте лицо
Это ключевой момент во всем процессе. Лицо человека состоит из 43 мышц – и во многом именно от них ваше тело узнает об испытываемом вами стрессе (или, напротив, получает физиологический сигнал, что все в порядке – можно спать в безопасности). Поэтому закройте глаза и расслабьте лоб, щеки, язык и нижнюю челюсть – пусть из них уйдет напряжение.
После этого вы заметите, что дыхание само собой становится глубже и медленнее. Теперь убедитесь, что ваши глаза тоже расслаблены, – ни одна из 6 мышц глазницы не должна быть напряжена. Кстати, язык в расслабленном состоянии прижат к верхнему нёбу.
3 Опустите плечи
Ощутите их тяжесть и полностью «уроните» – будто они падают к вашим ногам. Расслабьте заднюю поверхность шеи. Глубоко вдохните и медленно выдохните, сбрасывая все оставшееся напряжение (у большинства людей оно накапливается в плечах, шее и челюстях).
Теперь переходите к вашим рукам: почувствуйте, как они становятся тяжелыми и расслабляются. Правшам лучше сосредоточиться сначала на правом бицепсе, левшам – соответственно, на левом. Если расслабить мышцу не получается – сильно напрягите ее и попробуйте снова. Проделайте все то же самое с кистями рук.
4 Расслабьте ноги
Почувствуйте, как вы отпускаете правый квадрицепс и он тяжелеет. Затем повторите это с правой икрой, лодыжкой и стопой и перейдите к левой стороне тела.
5 Очистите свой ум на 10 секунд
Теперь, когда вы полностью расслабили свое тело, остается лишь отключить свой мозг (это похоже на выключение вашего iPhone, когда ему требуется несколько секунд до полной остановки всех процессов). Крайне важно избегать любых мыслей, подразумевающих движение (вроде «Мне нужно забрать вещи из химчистки завтра»), – они невольно провоцируют микросокращения в некоторых мышцах.
Винтер предлагает несколько способов быстро очистить ум. Например, представьте, что теплым весенним днем вы лежите в каноэ, плывущем по спокойной глади озера. Вы смотрите вверх на синее небо, где лениво плывут облака. Или представьте, что лежите в большом черном бархатном гамаке и повсюду, куда ни бросите взгляд, – темнота.
Не позволяйте другим мыслям нарушить вашу «картинку» – просто сконцентрируйтесь на ней, удержите образ в уме и насладитесь им в течение 10 секунд. Другой способ – просто повторять «не думай… не думай… не думай». Опять же, нужно задержать ненадолго это состояние в уме, не допуская других мыслей.
Вот и все: если вы полностью расслабили тело и освободили сознание не менее чем на 10 секунд – обязательно уснете. Приятных снов!
Источник: kakprigotovila.ru
Уснуть за 2 минуты: как засыпают морпехи США
Крепкий, продолжительный сон необходим человеческому организму — он отдыхает и «перезаряжается». Сложно оценить важность сна для военнослужащих. Переутомлённый воин теряет эффективность, совершает ошибки, не способен на длительные усилия. Есть, конечно, стимуляторы, но их действие краткосрочно, а сами они вредны для организма.
Нагрузка на военнослужащего возрастает, если он находится в зоне боевых действий, где иногда и заснуть быстро представляет собой проблему. А если военнослужащий — пилот за штурвалом многомиллионного самолёта?
Поэтому в ВВС США разработали методику, как быстро и гарантированно заснуть, чтобы набраться сил.
Методику придумал морской пехотинец Бад Винтер и опробовал её в калифорнийской предполётной школе Del Monte Naval во время Второй мировой войны.
В основе — расслабление
Народные методы вроде подсчёта овец рассчитаны на монотонность, которая утомляет перевозбуждённый мозг и он погружается в сон. Но это срабатывает не всегда.
И американские военные нашли выход — расслабление. Сначала мышечное, необходимо расслабить мышцы лица, шеи, плечевого пояса, всего тела. Челюсти следует дать отвиснуть.
Винтер предлагал начать расслабление со лба, спускаясь ниже, каждую руку и ногу расслаблять отдельно, при этом мерно, регулярно и глубоко дыша. Нужно было представлять, что в теле нет костей и оно подобно медузе, выброшенной на берег. Для лучшего релакса можно сначала напрячь часть тела, а потом резко расслабить её, как бы сбрасывая напряжение.
Будь спокоен
Затем расслабиться психологически, перестать думать на будоражащие темы. Более того, не следует представлять мысленно какие-либо ситуации, связанные с действием и напряжением. Исследования, проводившиеся для Винтера в лётной школе, показали: когда испытуемые просто думали о движении, их мышцы сокращались. Современные учёные разделяют эту точку зрения.
Для облечения психологической разгрузки метод ВВС США предлагает представлять себя лежащим неподвижной в комфортной позе, наблюдая, например, облака. Или представить себя окружённым чёрным уютным бархатом.
Обученные Винтером лётчики превзошли по всем параметрам тех, кто не владел методикой и её официально приняли на вооружение. Сам Винтер после армии тренировал легкоатлетов, добившись выдающихся достижений своих подопечных в спринте на мировых чемпионатах и олимпиадах. Есть книга «Расслабляйся и выигрывай!», написанная Бадом Винтером, что сделало методику доступной для широких гражданских кругов.
Poop
Love
Heart
Yay
Haha
Wow
Sad
Angry
Источник: tstosterone.ru