В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Наша журналистка Виктория решила проверить на себе, что лучше: регулярные тренировки в 6 утра – или все же до последнего поваляться в постели.
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Наша журналистка Виктория решила проверить на себе, что лучше: регулярные тренировки в 6 утра – или все же до последнего поваляться в постели.
Я типичный офисный работник, ложусь спать около часа ночи, просыпаюсь в 7 утра. Иногда могу заспаться подольше в ущерб завтраку или макияжу, но делаю это осознанно. Дисциплинирована: никогда не ставлю 10 будильников, после пробуждения сразу же встаю и ни за что в жизни не опоздаю на работу. Спортом занимаюсь обычно по вечерам, 4-5 раз в неделю, чередуя тренажерный зал и функционалку.
Чаще всего прихожу на тренировку уставшей, иногда еще и голодной. И занятие больше похоже на мучение, особенно первые 15 минут. От тренеров и врачей не раз слышала, что тренироваться лучше утром, а не вечером. Кажется, все логично: после отдыха организм должен быть наиболее работоспособным. Но вы спросите как-нибудь: многие ли из ваших знакомых хотя бы делают каждое утро зарядку?
Как я встаю утром в школу (Мультфильм)
Думаю, найдутся 1-2 человека, не больше.
УСЛОВИЯ
Я решила в течение недели, не пропуская ни дня, уделять утренним тренировкам не менее 45 минут. Буду пробовать разные нагрузки: от спокойной йоги до «почти кроссфита». Следующая неделя – полный отдых от утренних упражнений и сон до упора.
При этом буду фиксировать свои ощущения: как изменится сон, буду ли уставать, как буду чувствовать себя днем на работе, не буду ли по вечерам валиться с ног… В общем, цель эксперимента: понять, подходят моему организму утренние тренировки или нет. Время: чтобы успеть полноценно позаниматься, мне нужно вставать в 6 утра. В выходные по ситуации, но не позже 8:00.
СТАРТ
Честно признаюсь, я долго собиралась с силами, чтобы начать эксперимент. Да, раз-другой потренироваться или пробежаться утром – просто. А здесь нужно настроиться на боевой лад на целых 7 дней, независимо от обстоятельств. Поэтому решила пойти по простому пути и начать с выходных. Хотите мини-конспект из всех наших материалов про сон?
Вот он! В субботу я встала в 7:30 (странно, но далось мне это легко), надела спортивную форму, приготовила воду и расстелила гимнастический коврик в гостиной, чтобы не будить близких. Для большей мотивации в первый день решила заниматься с помощью приложения для смартфона.
Плюсы в нем однозначно есть: тренировка построена так, что за 45 минут ты успеваешь размяться, вымотаться и потянуться. Упражнения нужно повторять за привлекательными девушками и мускулистыми мужчинами на экране телефона в режиме реального времени. Голос на фоне резво подбадривает тебя и дает советы по технике. Тип тренировки – круговая.
Я 30 дней просыпался в 5 утра, и вот что получилось
НАЧИНАЕМ УПРАЖНЕНИЯ С АКТИВНЫХ УДАРОВ. ПО БАТАРЕЯМ
Сначала все шло неплохо: спокойная полусонная разминка, приятные ощущения в мышцах. Но потом начался бег на месте с высоким подниманием бедра и прыжки «джампинг Джек». Все бы ничего, но я живу на 3-м этаже, а слышимость в доме очень хорошая. Понятное дело, после пары минут моих упражнений соседи начали не менее активно колотить по батареям.
Упс, кажется, я кому-то испортила утро выходного дня. Продолжила, стараясь топать потише, но соседи снизу уже проснулись и решили, что так это дело оставлять нельзя. Я перестала прыгать и вообще слишком активно и резко двигаться, стараясь делать все как можно тише. Еще и звук и без того негромкой музыки уменьшила.
Соседи успокоились, но тренировка не задалась: часть упражнений выполнить было просто невозможно. Настроение испортилось. Первый опыт оставил только неприятный осадок.
ДЕЛАЕМ ВЫВОДЫ И СПАСАЕМСЯ НА КУХНЕ
Соображаю, как решить проблему с недовольными соседями. Заниматься на улице? Можно, но не всегда. Погода на этой неделе как раз была отвратительной, да и, что кривить душой, хотелось все-таки найти вариант занятий не выходя из дома, хотя бы до настоящей теплой весны. Методика субботней тренировки из приложения мне понравилась, и хотелось все-таки ее прочувствовать в полной мере.
Немного подумав, сообразила, что планировка в квартирах дома одинаковая, и, если заниматься на кухне, вряд ли кто-то из соседей этажом ниже будет там спать. В воскресенье встаю уже с будильником: привычка отсыпаться на выходных – штука сильная. Собираю все необходимое и иду на кухню. На этот раз круговая удалась.
Поначалу было тяжело: наверное, организм никак не хотел понимать, чего от него хотят. Но со временем он «раскачался» и включился в работу. Закончила последнее упражнение с чувством легкой усталости – значит, отработала хорошо. Было приятно от мыслей, что у меня впереди еще целый выходной, а я уже отзанималась и могу не думать, как вместить тренировку в свой график.
Кстати, в этот раз по батареям никто не стучал. Чувство бодрости не покидало меня до 5 часов вечера, а потом накрыла внезапная усталость, и я легла спать. Проспала до 20:30. М-да, вот и сэкономила время в выходной…
ВНЕЗАПНЫЙ МОТИВАТОР
В 2 часа ночи в понедельник я грустно ставлю будильник на 6 утра: ну а что, до этого же днем выспалась. Решила попробовать завтра сходить на утреннюю пробежку. Встала с трудом: кругом непроглядная темень. Оделась и вышла «в ночь». По пути на местный стадион (к сожалению, парка рядом нет) встречаю огромную толпу людей.
Это заводчане идут на работу на «Керамин». Смотрю на них и думаю: они ведь каждое утро еще раньше встают, а я тут от тренировок страдаю? Даже резкий подъем сил появился. Пробежалась с удовольствием и спустя 40 минут вернулась домой. Контрастный душ, вкусный завтрак и невероятная бодрость.
В течение дня на работе чувствовала себя хорошо, и даже послеобеденной сонливости не было. Плацебо или правда эти ваши тренировки работают?
КАЖЕТСЯ, ПЕРЕСТАРАЛАСЬ.
Воодушевленная своими подвигами, во вторник решаюсь на что-то вроде кроссфита: тренировку из нескольких упражнений с фиксированным количеством повторений на время. Предварительно изучила вопрос и прочитала, что, резко проснувшись, нельзя сильно нагружать сердце. Поэтому сначала хорошенько разминаюсь, растягиваюсь и только потом начинаю основной блок.
За тренировку в этот день я вымоталась основательно, и отняла она у меня чуть больше часа. Вся одежда была насквозь мокрой, при ходьбе в ногах появилась легкая дрожь. Думаю: как же хорошо, что мне предстоит сегодня 8 часов просидеть в офисе. В этот день все дается тяжело. Послеобеденная прогулка уже не приносит такого удовольствия, как обычно.
Плюс ко всем несчастьям перманентно хочется есть. Кажется, перестаралась.
ДЗЕН ИЛИ СОН?
В среду мой выбор пал на спокойную йогу. Во вторник я заснула очень рано: организм решил отдохнуть после экстремальной утренней нагрузки. Проснулась без будильника. Занимаюсь в это утро по видео. Еще 6 лет назад мне его посоветовала знакомая, с тех пор оно стало фаворитом среди видеоуроков по йоге.
Статические упражнения в асанах давались тяжеловато: после вчерашней тренировки мышцы еще болели. Зато во время движений с упором на растяжку я чувствовала приятное тепло. Тело как будто начинало оживать. Умиротворяющие мантры на фоне и «поза трупа» в конце, наверное, были лишними. Едва не уснула прямо на полу.
Да и после такого расслабления было тяжело включиться в бурный рабочий день.
НАКОНЕЦ, КЛАССИКА
Утро четверга провожу без экспериментов. Классическая зарядка не просто так придумана. Простые упражнения должны взбодрить мой организм и не дать его слишком перегрузить. Подключаю к стандартным приседаниям, отжиманиям и скручиваниям растяжку. Включаю бодрую музыку, и мне наконец нравится! Утро становится добрым.
После комплекса упражнений усталости я не чувствую, да еще и решаю пройтись пешком пару остановок до работы вместо пересадки на другой троллейбус. В это утро я все успеваю и довольна собой. Такой же вариант тренировки я повторяю и в последнее, пятничное утро. Кажется, я нашла то, что мне по душе. А если чередовать с пробежками в более приятную погоду, то и однообразие не наскучит.
КОНЕЦ ЭКСПЕРИМЕНТА: УТРЕННЯЯ ТРЕНАЖЕРКА
Заканчивая неделю утренних тренировок, я поняла, что не попробовала выехать за пределы своего района, сходить на групповую тренировку или в тренажерный зал. Вставать по утрам я начала очень легко и без будильника. Даже с небольшим запасом по времени – и да, даже в выходные. Поэтому в субботу я быстренько собрала сумку и поехала в зал на другой конец города.
Кстати, перед выходом перекусила бананом, т.к. до тренировки было больше часа, а на продуктивную силовую организму нужна энергия. Зайдя в зал, я поняла: кажется, это мой рай. В тренажерке был только один человек. Помещение было хорошо проветрено, еще не успело пропитаться запахом упорной работы над собой, и самое главное: все тренажеры в моем распоряжении!
Отработала занятие я даже лучше, чем обычно. Во-первых, сказывалась приятная атмосфера и абсолютно идеальное для меня одиночество. Во-вторых, не нужно было ждать, пока освободится нужный мне тренажер. И наконец, с утра энергии намного больше, чем после восьмичасового рабочего дня, это однозначно.
Единственный минус: мой тренажерный зал работает с 8 утра, то есть позаниматься в будни, когда в 9:00 нужно быть на работе, не получится. Если есть возможность начать тренировку раньше или приехать на работу к 10, советую хоть раз прийти в зал раньше всех.
НЕДЕЛЯ ОТДЫХА. НЕ ТУТ-ТО БЫЛО
Этого воскресенья я ждала: наконец ленивый выходной, можно спать сколько угодно! Но ожидания не оправдались. Проснулась я в 7 утра и без будильника. Посмотрела в потолок, почитала новости, поняла: не могу больше лежать. Завтракать пока не хотелось, хотя на прошлой неделе аппетит по утрам был отличный. Сериалы смотреть или читать желания не было, и я начала уборку на кухне.
В итоге незаметно для себя убрала дом, постирала вещи, пропылесосила и перемыла посуду. Смотрю на часы: только 9 часов. Энергии у меня было хоть отбавляй, а впереди еще целый выходной. Здорово. В понедельник я проснулась в 6:30. Снова не было особого аппетита, и утро прошло как-то вяло. Решила: на следующий день хотя бы сделаю зарядку.
Утро вторника начала с 30-минутного комплекса простых упражнений, и эффект получился что надо! Вернулась бодрость и энергия, появились силы. Думаю: вернусь к ежедневным тренировкам снова. Но на следующее утро я проснулась в 7:20 и почему-то не выспалась. Времени ни на что, кроме молниеносных сборов, не было, да и не хотелось, если честно. Нет, все-таки каждый день – это перебор.
В четверг и пятницу я снова занималась утром, а в выходные спокойно спала до 8 утра. В общем, неделя без утренних тренировок у меня не удалась.
- Заниматься утром мне понравилось. Разговоры про бодрость и энергию не напрасны.
- Начала вставать раньше и без будильника.
- Наконец-то стала высыпаться!
- Появился аппетит по утрам, начала нормально завтракать.
- Нашла для себя лучший утренний тренинг – средней интенсивности; возможно, с небольшим отягощением.
- Однозначный плюс – после утренней тренировки у меня остается свободное время вечером, которое можно провести с пользой и без ущерба спортивному режиму.
5 СОВЕТОВ ТЕМ, КТО РЕШИЛ ЗАНИМАТЬСЯ УТРОМ
Обязательно проветривайте помещение. Особенно если спали там же.
Не перегружайте организм с утра слишком интенсивным тренингом. Если после вечерней тренировки у него еще есть около 10 часов на сон и восстановление, то утром такого шанса не будет.
Старайтесь не заниматься каждый день (если это не 10-20-минутная зарядка, а что-то более серьезное). Мышцам нужно отдохнуть и восстановиться. И старайтесь чередовать нагрузки: силовые – пробежка – йога – функциональный тренинг – стретчинг. Не давайте мышцам заскучать и привыкнуть к нагрузке.
Учитесь высыпаться. Полезно носить фитнес-браслет, чтобы отслеживать фазы сна и регулировать оптимальное время для отбоя и подъема.
Прислушивайтесь к своему организму. И речь здесь не о лени. Понимать, что нужно вашему телу прямо сейчас, – сложная наука. Но, если ее постичь, можно легко регулировать свое самочувствие. А если вкратце, иногда не страшно и поспать подольше, а не бежать на тренировку несмотря ни на что.
У меня нет медицинского или физкультурного образования, и советую я исходя из прочитанной литературы, знаний, полученных от врачей и тренеров, и личных ощущений. Вам вполне могут не подойти утренние тренировки. Главное – попробовать, в крайнем случае хоть рассвет посмотрите. В Минске они красивые.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
Источник: citydog.io
Ютуб как я встаю утром
Принято, считать, что продуктивные люди всегда рано встают и выполняют «главную задачу дня» до 5 утра.
Пожалуй, из всех приёмов личной эффективности ранний подъём — самый популярный. Но осмелюсь предположить, что всё не так просто. Иначе каждый из нас уже бы давно вставал в 5 утра и жил полной, продуктивной жизнью. Но так не происходит, не правда ли?
Мои эксперименты с ранним подъёмом всегда заканчивались неудачей.
Я ложилась в 22 часа, не высыпалась к 5 и 6 утра, чувствовала себя такой же разбитой, словно спала всего 4-5 часов. И давно заметила, что до 10-11 утра от меня нет толку в сложных задачах, сколько бы я не спала — не могу писать, генерировать идеи или сосредоточенно над чем-то работать. И даже если я встала рано, первый пик продуктивности неизбежно начинается после 16:00.
Меня озадачила мысль: почему же я должна так мучать себя ради утренних продуктивных часов? Что-то здесь не так, раз требуется столько усилий. Ведь разве продуктивность не означает, что результат даётся куда меньшими силами? «Достигать большего, делая при этом меньше» — цитата Майкла Хайятта отлично характеризует и мой подход к продуктивности.
Например, Крис Бейли в своём блоге проводил годовой эксперимент и перепробовал десятки техник продуктивности. В том числе подъём в 5 утра, чтобы в 6 уже быть в спортзале. И всё бы ничего, эксперимент шёл неплохо, как Крис описал в своей книге. Но однажды он понял, что больше всего в жизни ненавидит подъём в 5 утра, сонливое состояние к 20:00 и отсутствие социальной жизни вечером. Он честно себе признался, что этот подвиг ему не подходит и вернулся к привычному графику.
Я начала исследовать, откуда же взялся миф о подъёме в 5 утра и какие факты о сне мы уже знаем.
Существуют так называемые циркадные ритмы. Это означает, что в каждого из нас «встроены» внутренние часы, которые сообщают, когда спать, есть, думать и расслабляться.
Человечество как биологический вид ради выживания было устроено так, что всё племя не могло спать в одно и то же время. Слишком много видов деятельности требовалось поддерживать. Крестьяне вставали раньше, но не работали в жару и после захода солнца. Ночные охотники, наоборот, активизировались к вечеру. К тому же кто-то должен был охранять племя.
Было проведено исследование одного африканского племени, где сохранился первобытный образ жизни. Конечно, наручных часов или стереотипов о лучшем времени для сна у них не было и племя жило так, как удобнее и комфортнее. Оказалось, что все жители одновременно спали. не более 18 минут — настолько сильно отличалось их время сна и бодрствования.
Человек опирался на внутренние сигналы и потребности жизни. Днём, когда становилось слишком жарко, ложился вздремнуть, спал после захода солнца, просыпался посреди ночи и бодрствовал несколько часов, чтобы заснуть на рассвете. У каждого члена племени был свой распорядок и занятия.
Проблема в том, что связь с внутренними ритмами у большинства из нас утеряна. Зато в голове масса стереотипов вроде «я — жаворонок», «я — сова», «успешный человек встает на рассвете», «главные дела совершаются до 7 утра» и так далее.
Мне близко мнение, что вставать нужно в одно и то же время — не важно, во сколько. Если вам при этом хорошо и вы всё успеваете, значит, это и есть ваши идеальные биоритмы.
Дабы развеять мифы об идеальном подъёме в 5 утра, приведу остальные факты.
ФАКТ №2
Исследования показали, что «утренние» люди достигают бОльшего успеха в делах, где нужны регулярность и системность. Совы же обладают лучшей памятью, креативностью и быстрее перерабатывают информацию.
Вспомним случай с первобытным племенем. Люди не спали в одно и то же время, поэтому у каждого человека развивались нужные способности, в зависимости от его задач.
Например, жаворонки возделывали землю и выполняли много работы, требующей регулярности и системности. «Поздние» люди охраняли племя и занимались ночной охотой, поэтому им требовалось быть особенно внимательными и искать нестандартные решения.
Таким образом, продуктивность продуктивности рознь. Склонность к утренним и поздним подъёмам может накладывать отпечаток на развитие определённых способностей.
⠀
ФАКТ №3
Любопытно, что организм сов вырабатывает мелатонин (гормон сна) вплоть до 8 утра. Именно поэтому поздние люди гораздо хуже чувствуют себя по утрам, даже если рано легли спать и выспались.
Об этом исследователь и сомнолог Майкл Бреус написал в своей книге «Всегда вовремя», где поделил всех людей на 4 типа в зависимости от циркадного ритма — Львов, Дельфинов, Медведей и Волков. Кстати, очень рекомендую пройти тест на определение хронотипа! Волки являются аналогами сов, им рекомендуется вставать не ранее 8 утра.
На 50% наш хронотип зависит от. генов далёких предков! Остальное — возраст и образ жизни. Подростки обычно ложатся позже, но, чем ближе к зрелому возрасту, тем выше потребность человека вставать раньше и хронотип становится «львиным».
В некоторых школах Британии и США даже передвинули начало уроков на 10 утра и отметили рост успеваемости среди учеников. Причина в том, что хронотип подростков — это Волк.
Источник: dariaignatovich.com
Сделать утро счастливым или 12 способов просыпаться с улыбкой
Если каждое утро переводишь будильник по десять раз, вскакиваешь с раздражением и недовольством, а ранее время ненавидишь, то явно делаешь что-то не так, как надо. Как сделать утро по-настоящему счастливым, чтобы просыпаться добрым, энергичным и в хорошем настроении духа? Изменение утреннего порядка поможет сделать жизнь лучше и положительней.
Тот, кто говорит, что утро хорошим не бывает, определенно не умеет жить. Это как с ненавистью к понедельникам, когда весь секрет в том, что человек просто не любит свою работу и то, чем он занимается. Утро может и должно быть хорошим, ведь именно с самого начала закладывается весь наш день. Когда утро будет позитивным, то день пройдет лучше, продуктивнее, счастливее, а там и жизнь пойдет по белой полосе.
1. Подготовься к утру вечером
Хорошее утро начинается еще предыдущим вечером, а следовательно, нужно начинать готовиться к нему. Как сделать утро счастливым? Перед сном хорошо принять душ или ванну, чтобы смыть усталость и пот. Можно почитать книгу, заняться чем-то спокойным или просто помечтать. Не сиди в телефоне перед сном, избегай токсичных новостей и ложись вовремя.
Когда человек не высыпается, то он весь день ходит сонный, уставший, вялый, непродуктивный и раздраженный. Чтобы избежать этого, следует ложиться вовремя и следовать режиму. Если ты это сделаешь, то в будущем скажешь себе за это «спасибо».
Как успешные люди начинают свое утро?
2. Просыпайся утром раньше
Основная проблема утра любого человека в том, что мы просыпаемся слишком поздно, что приходится делать все очень быстро. Мы постоянно спешим, когда умываемся, кушаем, собираемся, но это только добавляет нам стресса. Установи свой будильник раньше на полчаса или час, чтобы все успевать. Учись вставать сразу по будильнику, а не пытаться поспать еще пять или десять минут. Начать вставать раньше не просто, но это все привычка и дисциплина, так что со временем втянешься, а утро будет более спокойным и приятным.
3. Включи музыку
Чтобы сделать утро счастливым, можно использовать одну популярную хитрость или лайфхак по-иностранному. Приятная, бодрая и энергичная музыка поможет задать нужный ритм утру, что можно даже начать пританцовывать. Когда утро начинается под любимую музыку, то сразу все кажется более позитивным и светлым.
Simona Todorova , Unsplash
4. Выпей свой первый стакан воды
Рекомендуется выпивать стакан воды прямо с утра, чтобы устранить дефицит жидкости, подготовить желудок и запустить работу организма. Каждое утро выпивай стакан воды, а также поддерживай гидробаланс, потребляя достаточное количество воды.
5. Сделай зарядку с утра