Если вы ни разу не слышали про вакуум — значит, у вас нет страницы в Instagram. Упражнение «для плоского живота» продемонстировали, кажется, все более-менее подтянутые инфлюенсеры. Но в выполнении простых на первый взгляд движений есть нюансы. Редакция BeautyHack.ru задала разным специалистам все возникшие вопросы и записала подробную видео-инструкцию: с чего начинать и как в итоге дойти до виртуозного владения наули.
Главное, за что вакуум живота обожают блогеры, — он убирает выпирающий живот. Но тренер Анна Балобанова предупреждает:
Анна Балобанова
Персональный тренер бутик-студии Elastic
— Прежде чем убирать выпирающий живот, нужно разобратся, почему он выпирает. Это может происходить из-за опущения внутренних органов, несогласованной работы мышц, наличия слоя жировой клетчатки, неправильной осанки, в конце концов. Поэтому говорить, что вакуум поможет сделать живот плоским, просто неграмотно. Но он может быть одним из инструментов достижения цели.
Это упражнение помогает лучше контролировать мышцы живота, улучшает перистальтику кишечника. И в сочетании с правильно и индивидуально подобранными питанием и тренировками, при здоровом ЖКТ — да, будет эффект. Но именно со всеми оговорками.
С чего начать похудение новичку
При этом стоит понимать, что вакуум живота не прокачивает мышцы: это работа через дыхание. Говоря простым языком, задача — подтянуть нижнюю диафрагму, это внутрянняя работа. Диафрагма сокращается, живот втягивается, но от этого не топится жир и не напрягается мышца. Но вы научитесь ее чувствовать и контролировать, что поможет в упражнениях. Один вакуум точно не уберет живот.
Тренер EncoreFitness Вадим Гурьев добавляет: результативность «вакуума» напрямую зависит от того, как человек его выполняет.
Вадим Гурьев
элит-тренер Encore Fitness
Позвоночник должен быть максимально приближен к нейтральному положению – круглая спина или чрезмерное ее выгибание только навредят организму, нарушив механизмы дыхания, передавив сосуды и нарушив кровоснабжение органов малого таза. При правильном выполнении «вакуум» — это нужное и полезное упражнение, которое дает возможность стабилизировать поясничный отдел во время силовых упражнений, он хорошо влияет на мышцы тазового дна.
Польза вакуума живота и всем ли нужно уметь делать Наули
Теперь давайте разберемся, как все же правильно делать вакуум живота. Поскольку изначально практика вышла из йоги, мы попросили рассказать о первоначальном смысле и показать технику выполнения преподавателя дживамукти-йоги и основательницу йога-студии «Материал» Анну Лунегову. Наули — умение для продвинутых. А начинать лучше с двух йогических техник — Уддияна Бадха и Агнисара Крийя.
Анна Лунегова
преподаватель дживамукти-йоги и основатель йога-студии «Материал»
— Наули — главнейшая из практик Хатха-йоги. Она представляет собой круговые манипуляции мышцами живота, создавая динамический массаж внутренних органов (тонкого и толстого кишечников). Эта практика улучшает работу печени, органов малого таза, улучшает кровообращение. Также она делает дыхание глубоким и ровным и, значит, влияет на работу мозга.
Наули — интенсивная практика, для нее необходимы уровни подготовки. А начинать лучше с двух йогических техник — Уддияна Бандха и Агнисара Дхаути Крийя
Противопоказания
Наули, Уддияна Бадха и Агнисара Крийя имеют противопоказания: женский цикл и несколько дней до и после него, обострение болезней, связанных с органами пищеварения, повышенное артериальное давление, пупочная грыжа.
Когда выполнять
Выполнять данные техники лучше утром натощак, предварительно выпив стакан теплой воды. По желанию их можно делать и в течение дня, но не на полный желудок (после приема пищи должно пройти не менее 2-3 часов).
Важно!
Если при выполнении вы почувствовали дискомфорт, но перечисленных противопоказаний нет, продолжайте практику. Это может говорить о застойных процессах в органах пищеварения, которые устраняются благодаря предложенным техникам.
Теперь разберем каждую из практик отдельно — от простой к сложной.
Уддияна Бадха
Подготовка к практике
Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире. Положите пальцы одной руки между ключицами.
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, подняв грудь вверх, чтобы образовалась надключичная ямка (тогда живот естественно втягивается внутрь и вверх). Запомните положение живота, оно пригодится в этой и дальнейших практиках.
Отпустите задержку.
Выполнение практики
Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире.
Сделайте глубокий вдох, склоняясь вниз поставьте ладони чуть выше колен и выдохните дважды, чтобы весь воздух вышел. Удерживая задержку после выдоха, выпрямите локти, держите спину ровно, подбородок направьте к ключицам. Сделайте ложный вдох, втягивая живот внутрь и вверх. Это и есть Уддияна Бандха.
Оставайтесь в задержке до первого позыва сделать вдох (постепенно время прибывания в задержке будет увеличиваться).
Прежде чем вдохнуть, отпустите живот, сделайте выдох и на вдохе, выпрямитесь.
Восстановите дыхание.
Важно!
Не передерживать задержку после выдоха. После нее вы должны сделать вдох легко, а потом дышать ровно.
Агнисара Дхаути Крийя
Выполнение практики
Повторите предыдущую, освоенную вами технику. Оставаясь в задержке после выдоха, отпустите живот вниз, а затем втяните вновь внутрь и вверх. Так сделайте несколько раз до появления желания вдохнуть. Затем отпустите живот, сделайте довыдох и на вдохе, поднимитесь вверх. Восстановите дыхание и повторите практику еще несколько раз.
Дополнительная вариация для положения рук: поставить их ближе к тазобедренным суставам.
Важно!
Не спешите с частотой движения живота. Сначала следует задать амплитуду, а потом сделать столько раз, сколько вы сможете. Считайте сколько раз вы отпускаете и втягиваете живот. Отпускание и втягивание живота — это один круг. Начиная от пяти кругов, постарайтесь довести их до ста.
Прогресс будет заметен с каждой практикой — вы будете задерживать дыхание все дольше, а количество кругов увеличится.
Наули Крийя
Подготовка к практике
Лягте на спину, поднимите голову вверх, оставляя плечи на полу. Сделайте глубокий вдох и выдох, затем задержите дыхание. Втяните живот, но прямые мышцы живота вытолкните наружу (внимательно смотрите наше видео).
Отпустите живот и задержку дыхания, дышите естественно.
Выполнение практики Мадхьяма Наули (срединный жгут)
Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире.
Сделайте глубокий вдох, склоняясь вниз поставьте ладони чуть выше колен и выдохните дважды, чтобы весь воздух вышел. Оставаясь в задержке после выдоха, выпрямите локти, держите спину ровно, направьте подбородок к ключицам. Сделайте ложный вдох, втягивая живот внутрь и вверх и выталкивая прямые мышцы живота наружу (как в подготовке к практике).
Освоение техники: сместите жгут в правую сторону (Дакшина Наули — выведение прямой правой мышцы живота), можно отшагнуть правой ногой вперед и сместить вес в правую сторону. Потом верните жгут в центр, возвращая ногу в первоначальную позицию. Сместите жгут в левую сторону (Вама Наули), можно отшагнуть левой ногой вперед, сместив вес в левую сторону.
Полный вариант Наули Крийя (круговое вращение жгута)
Техника начинается с проявления центрального жгута, а затем его смещения вправо, вовнутрь, влево и наружу — это один круг. Характер движения плавный, непрерывный. Как и в предыдущих техниках, сначала задайте амплитуду движения, а затем скорость. Движение жгута выполняйте сначала по часовой стрелке (обязательно считайте количество кругов), а потом против часовой стрелки (кругов должно быть столько же). Круги по и против часовой стрелки можно делать на одной задержке после выдоха или разбить их на разные задержки дыхания.
Отпустите живот, сделайте небольшой довыдох и на вдохе поднимитесь вверх.
Восстановите дыхание и повторите практику еще раз.
Важно!
Считайте количество кругов (волн), которые вы делаете на одной задержке после выдоха. Можно начать с 5 или 10 кругов. Главное — регулярно повторять практику и отслеживать прогресс. Совершенству нет предела. В идеале вы должны добиться 200 кругов (или волн) на одной задержке дыхания (или 100 раз в одну сторону и 100 раз в другую).
Источник: beautyhack.ru
C чего начать похудение правильно
Привет, друзья, я давно занимаюсь темой похудения и заметила, что вокруг очень много предложений, которые обещают вас научить быть стройной. Но они отличаются довольно сильно.
Я бы не сказала, что вся информация вокруг однозначная, например, я много где читала, что в интернете давно все есть и поэтому, просто бери и делай. Но даже, если человек действительно настроился на правильное похудение, то разобраться ему в этом море информации просто нереально.
Какая диета для похудения будет правильной?
Например, я сама, когда набрала в Ютюбе слово похудение, сразу попадаются каналы с фитнесом, разными пп рецептами, бьюти блоги, где какая нибудь красавица рассказывает, как она похудела на столько то килограммов, но, конечно, в этом рассказе никакой конкретики.
Итак, сегодня, давайте с вами разберемся, с чего же все-таки нужно начинать похудение, чтобы не прогадать.
Питание и спорт в домашних условиях: не все сразу!
Разумеется, чтобы похудеть, нужно употреблять энергии в виде пище, чем ты сжигаешь в процессе жизни. из этой фразы следует, что похудеть существует всего 2 способа.
- меньше есть
- больше двигаться
И вот тут кроется сразу несколько заблуждений. Оказывается, сразу с 2х этих способов начинать не стоит. Во первых это огромная нагрузка на организм — если вы никогда не двигались и много ели, то сразу и двигаться начать и меньше есть будет уж слишком для вас.
Начинать худеть сразу с двух ограничений — большая ошибка
Это во первых, во вторых, само по себе правильное питание, это определенная наука. Там есть множество нюансов и чтобы их изучить потребуется определенное время.
Вы же прежде чем пойти на работу учились где-то. Приходите на рабочее место, показываете свой диплом, верно? Ну и тут также, сначала нужно разобраться, а что собственно вы делали не так, раз все пришло к такому печальному состоянию.
Таким образом, делаем вполне понятное умозаключение, что худеть надо начинать с чего-то одного. Вопрос с чего.
Ну вы уже наверное поняли, что точно не с тренажеров. Начинать нужно с питания.
И вот тут тоже есть вопросы. Даже я вот написала “надо меньше есть”, второе “отказаться от сладенького”, “отказаться от жирненького”. Ну все занавес…
Мухи отдельно — котлеты отдельно: начало диеты не стоит сочетать с началом спорта
Тоже самое и с нагрузками физическими — следует определенно понимать, что когда, как и зачем вы будете делать и какой результат получите. Потому что если вы просто пойдете в зал и будете пыхтеть на тренажерах, а потом придете домой, поедите капусточки, то вас явно надолго на такую жизнь не хватит.
Первый день похудения: просто расслабься
Если вы такая молодец, что сразу можете от всего отказаться, то это супер. Но большинство людей не такие, а я снимаю видео и пишу статьи как раз для большинства обычных девчонок и парней, которые сразу от всего отказаться не могут.
Вот я сама довольно таки волевой человек, но я свои привычки питания не меняла все сразу. Потому что также как и вы срывалась, обжиралась. Но потом начинала все заново и постепенно пришла к тому, что мне на самом деле многие продукты стали не интересны.
Но мы то с вами начали разговор с чего?
Правильно, с чего начать похудение?
Так вот, к ограничениям все равно придется приходить постепенно. Придется отказаться от каких-то продуктов навсегда, какие-то просто ограничить в употреблении в количестве. Но вот так сразу обрубить все сложно. И на начальном этапе, чем меньше вы будете себе ставить рамок и ограничений, тем лучше.
Хочется поесть торта, поешьте, хочется пивка, ну что же можно. Но все-таки вводить нужно постепенно ограничения, хотите вы того или нет.
Правдивы ли советы диетологов?
Итак, если какой-то диетолог вам говорит, что вы будете есть торты и худеть, он нисколько не лукавит. Это правда, можно есть торты и худеть. Но…
Можно ли худеть совсем без ограничений?
Он вам сделает ограничения а) по количеству съедаемого объема б) по количеству приемов за день за неделю или замесяц. Иными словами, он вам позволит лишку, но раз в две недели. А вы и вправду будете ходить всем и рассказывать, что худели на бабушкиных шанюшках.
Поэтому, для начала похудения я вам советую просто для себя решить, какие продукты питания вредные вы кушаете, составьте список. Потом, решите, какие продукты вы можете из этого списка вычеркнуть сразу. Ну допустим колбаса копченая вас не сильно держит или майонез. Потом, какие продукты можете просто сократить.
Скажем ели каждый день, будете через день. И так далее. Постепенно в вашем рационе будет очень мало вредных продуктов, только те, которые вам действительно приносят удовольствие и вам трудно насовсем от них отказаться и их будет совсем чуть-чуть.
Марафон похудения — ваше решение для пошагового снижения веса
Сложно? Ну тогда, я вас приглашаю в мой марафон, там я все разложу по полочкам и мы с вами все сделаем поэтапно с интересом, легко и красиво…
Смотрите также видео на моем канале
Источник: annsavina.ru
С чего начать похудение?
Ведь людей с избыточным весом подстерегает много опасностей, в этом длинном списке: увеличение нагрузок на сердце, позвоночник, суставы, большая вероятность инфарктов, инсультов, развития патологий опорно-двигательного аппарата, риск заболевания сахарным диабетом и серьезных проблем с работой ЖКТ, ко всему прочему лишний вес добавляет проблем со снижением либидо, из-за чего стремительно развиваются комплексы и ухудшается психоэмоциональное состояние, зачастую приводящее к депрессиям.
Цель определяет средства!
Для эффективного и безопасного похудения необходимо необходимо отталкиваться не только от желаемого числа на весах, нужно знать все тонкости своего организма и причины из-за которых вы столкнулись с проблемой.
Только составив полную картину состояния своего организма, можно приступать к составлению плана похудения! В таком ответственном деле не стоит равняться на других, слушать советы «сто раз худевших» или ориентироваться только на личные ощущения, все строго индивидуально!
1. Определение индекса массы тела
Это своеобразный «трамплин», с которого стоит начать определение необходимости в похудении.
Формула определения ИМТ
Индекс массы тела измеряется в кг/м² и рассчитывается по формуле: ИМТ = m/h2, где:
- m — масса тела в килограммах,
- h — рост в метрах.
Например, масса человека = 72 кг, рост = 170 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен:
ИМТ = 78 : (1,70²) ≈ 26,9 кг/м²
Получившееся число, округленное до целого, и есть индекс вашей массы тела.
Если индекс массы тела перешагнул число 25, стоит задуматься об изменениях в вашей жизни, но для того чтобы начать менять привычный образ жизни, нужно понять насколько это безопасно для вашего организма, что будет полезно, а к чему прибегать не стоит.
2. Определяем тип ожирения по месту локализации
Всего выделяется 3 типа локализации жировых отложений
- андроидное (абдоминальное)
- гиноидное
- смешанное
Андроидный (абдоминальный) тип ожирения, так же именуемый «мужским», характеризуется локализацией в области живота и подмышечных впадин. Такой тип ожирения наиболее опасен для жизни, поскольку жир преимущественно располагается вокруг внутренних органов и ухудшает их работоспособность.
Гиноидный (женский) тип ожирения — наиболее заметен на бедрах, боках и внизу живота. Такой тип ожирения не несет угрозы для жизни и не оказывает влияния на внутренние органы, но сам по себе избыточный вес оказывает влияние на весь организм.
Смешанный (равномерный) тип ожирения встречается наиболее редко, жировые отложения распределяются по всему телу, без особо- выраженных зон скопления.
Важно: Не зависимо от пола у всех людей присутствуют и женские и мужские гормоны, следовательно, «женский» тип ожирения может быть не только у женщин, а «мужской» не только у мужчин!
3. Обращаемся за консультацией к эндокринологу
Ориентировочно определив тип ожирения, нужно понять в каком состоянии находится сейчас Ваш организм, первым делом стоит обратиться к врачу-эндокринологу!
Мало просто увидеть отражение в зеркале, стоит понять что происходит внутри вас, что могло послужить причиной набора веса и что поможет эту причину искоренить.
Самостоятельно вы можете месяцами вести неравный бой с собственным организмом. Но лишний вес не уйдет, или уйдет мышечная масса, дав ложноположительные результаты от диеты. Частой причиной набора веса могут быть нарушения в работе щитовидной железы, гипофиза или надпочечников.
В таком случае любая самостоятельно назначенная диета или голодовка не просто бесполезны, а опасны для здоровья! Поклонники экспресс-диет сталкиваются со сбоями в работе эндокринной, нервной и репродуктивной систем, особенно, если совмещают резкие ограничения в питании с изнурительными тренировками.
Для того чтобы начать похудение правильно, эндокринолог назначит перечень лабораторных исследований и оценит состояние вашего здоровья.
Какие анализы обычно назначает эндокринолог перед похудением?
4. Заводим дневник похудения
Если в целом единственным недугом Вашего организма является лишний вес, набранный ввиду неправильного питания или недостаточной активности, тогда можно смело подбирать подходящую диету и начинать контролировать свой рацион.
Для тщательного контроля сброса веса, стоит озадачится ведением дневника. Такой лайф-хак не только позволяет документировать достижения, но и отлично мотивирует.
Заполнять дневник похудения необходимо ежедневно. Нужно вписывать в него свой текущий вес по состоянию на утро, все съеденные продукты, а также физическую нагрузку. Делается это для того, чтобы анализировать, сколько Вы двигались, достаточно ли это для достижения желаемых целей.
Для подробного анализа изменений в своем теле так же можно можно использовать весы-анализаторы состава тела, с помощью такого девайса легко отслеживать результаты своих стараний через смартфон, ставить цели для достижения, получать анализ текущих показаний и полезные советы.
Источник: www.med-magazin.ru