Ютуб скандинавская ходьба как правильно

Скандинавская ходьба, нордическая, финская, шведская или норвежская — вы можете называть ее по-разному. Но это не отменит того факта, что ею занимаются более, чем в 40 странах мира.

Скандинавская ходьба — отличный вариант поддержания физической формы и укрепления здоровья для людей в возрасте

Как правильно ходить скандинавской ходьбой и как выбрать палки для данного вида спорта? На эти и другие вопросы мы ответим в данной статье.

Скандинавская ходьба с палками

Это такой вид физической нагрузки, который представляет собой гибрид ходьбы и катания на лыжах. Относительно новый вид спорта, уже успевший завоевать массу поклонников всех возрастов в разных странах мира.

Ходьба с палками появилась примерно в 40х годах прошлого века, когда лыжники Финляндии, стремившиеся поддерживать себя в форме вне лыжного сезона, стали выполнять упражнения для лыж без их наличия. Один из фитнес-тренеров подсмотрел эти тренировки и на их базе создал скандинавскую ходьбу. Впервые она была описана в 1997 году. Тогда же были выпущены и первые палки для ходьбы.

Техника Скандинавской ходьбы за 5 минут

Почему же данный вид физической активности столь быстро завоевал успех? Чем он лучше бега, ходьбы или тех же лыж?

Дополнительным плюсом таких занятий является их энергозатратность, что ведет к повышенному сжиганию жира. Также хорошо тренируется сердце

Во-первых, это универсальный вид спорта, которым можно заниматься в любое время года: как в июньский зной, так и во время снегопада, ведь палки помогут вам преодолеть снежные заносы. Кроме того, за счет уникальной комбинации ходьбы и лыж, задействованными оказываются 90% всех мышц тела, в то время как при обычной ходьбе – только 70%. В ходе таких тренировок отлично прорабатываются мышцы спины и плечевого пояса. Такого результата вы не достигните просто бегая.

Еще одним бонусом является улучшение осанки, ведь правильно опираясь на палки, вам не удастся сутулиться.

Поскольку при скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхней половины туловища за счет использования палок, то, в отличие от обычных прогулок, дыхательный объем легких повышается более чем на 30%. У тех, кто регулярно занимается этим видом спорта, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма.

Ну, и конечно, этот вид активности оценят люди, у которых болят колени, есть избыточный вес и просто люди преклонного возраста. Ведь палки забирают часть нагрузки на себя, а значит, вы сможете пройти большую дистанцию и сжечь при этом больше калорий.

Важным аспектом является то, что эти занятие подходят не только для людей старшего возраста, а для любого человека. Это одна из самых лучших тренировок сердечных мышц и разминки всего опорно-двигательного аппарата.

Как правильно ходить скандинавской ходьбой (видео)?

Сначала может показаться, что это простая ходьба, однако и у нее есть своя техника. Чтобы разобраться, что к чему, предлагаем посмотреть обучающее видео. Детальное же описание техники вы сможете прочитать далее.

Техника ходьбы со скандинавскими палками для начинающих

Специалисты описывают технику занятий как естественную. И ведь правда: ходьба – это неотъемлемая часть нашей жизни и мы не задумываемся, как и куда ставить руки и ноги. Общее правило: движения должны быть плавными и легкими, нужно «перекатываться» с пятки на носок, а не ставить ногу плашмя.

Исходное положение: обопритесь на правую руку, чуть согните ее в локте и выставьте вперед. Левая опущена вниз, с ее помощью нужно будет оттолкнуться палкой. Корпус немного наклонен вперед.

Согните левую ногу в колене, вынесите вперед и шагните на пятку. Вес тела пока остается сзади, на правой ноге. Перекатитесь по левой стопе с пятки на носок, вынося вперед правую руку с палкой и частично перенося вес тела на левую ногу и правую руку (те, что спереди).

Полностью встаньте на левую ногу. Правой ногой и левой рукой (теми, которые сейчас сзади) с силой оттолкнитесь вниз-назад. Палка после отталкивания оказывается сзади в почти прямой руке.

Правильная техника ходьбы со скандинавскими палками

Максимально расслабьте кисть и пальцы, практически не держа палку – она не упадет, так как кисть продета в петлю на рукоятке. Без этого расслабления могут начать болеть запястья.

Теперь шагните вперед правой ногой и вынесите вперед левую руку с еще расслабленной кистью. Частично перенесите вес тела на них, оттолкнитесь правой рукой и левой ногой – и повторяйте все снова и снова.

Не стоит вытягивать руки слишком сильно вперед. Палка всегда должна быть наклонена «под себя»: ее острый нижний наконечник ближе к вам, чем рукоятка. Если сделать наоборот, опереться на палку будет невозможно, она вас не удержит, и вы можете упасть.

Во время ходьбы ваше тело не должно быть статичными: вместе с руками и ногами также должны двигаться бедра, грудная клетка, плечи и затылок.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Выбор снаряжения для любого вида спорта – вопрос ответственный. Поэтому очень важно правильно выбрать палки для предстоящей активности. При неправильном подборе высоты нагрузка будет неправильно распределяться на щиколотки, колени, спину. Это может привести к болям и растяжениям.

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Сразу стоит отметить, что, несмотря на то, что скандинавская ходьба – это гибрид обычной ходьбы и лыжного спорта, тем не менее, лыжные палки для нее использовать нельзя. Нужные вам палки более короткие и легкие, выполнены и твердого композита или легчайшего углепластика. Они могут быть фиксированной длины или телескопические, то есть с изменяемой длиной. С этим параметром стоит определиться заранее.

На рукояти палок закреплены специальные ремешки (темляки), которые напоминают спортивные перчатки без пальцев. Благодаря такой конструкции нет необходимости сживать рукоять для отталкивания, что уберегает вашу руку от мозолей. Кроме того, так ваши руки не будут соскальзывать с палки, то есть конструкция довольно устойчива.

Внизу палки имеется шип. Это необходимо для тренировок на неровной или мягкой поверхности: песок, трава, снег. Для ходьбы по асфальту на шип надевают специальный наконечник. Если в комплекте его нет, то позаботьтесь о покупке нескольких штук, т.к. это расходный материал. Этот наконечник гасит удары о твердую поверхность и снижает шум, а также в целом продлевает срок эксплуатации палок.

Рукоятки могут быть изготовлены из пластика. Такие палки дешевле, однако не слишком удобны в использовании: когда руки потеют, то они скользят по пластику.

И еще пару слов о материале, из которого могут быть изготовлены ваши помощники. Они могут быть из алюминиевых сплавов, карбона и стекловолокна. Наличие карбона влияет на их вес и стоимость. Металлические палки дешевые и долговечные, но более жесткие (хуже гасят вибрацию) и тяжелые, чем карбоновые.

Выбирая палки, помните, что это – ваши помощники, поэтому вам с ними должно быть комфортно. Настоятельно рекомендуем покупать их в оффлайн магазине, в котором их можно потрогать, взвесить и протестировать.

Палки для скандинавской ходьбы как выбрать длину — таблица высоты и размеров

Общее правило: палки подбираются под ваш рост. Для этого его нужно перевести в сантиметры и умножить на 0,68.

Производители выпускают палки с шагом 5 см. Если ваш рост 165 см, то палки нужны длиной 165*0,68=112,2 см. Как же быть, ведь такой длины нет. Возьмите те, что покороче, если вам более 50 лет или у вас избыточный вес. Если вы моложе и хорошо физически подготовлены, то выберите более длинные палки – они увеличат нагрузку.

В целом, палки фиксированной длины считаются более надежными, т.к. в них отсутствуют подвижные элементы. Ниже приведена таблица соответствия роста и их длины.

Рост, см	Длина палок, см
150-155	100
156-160	105
161-165	110
166-170	115
171-175	115
176-180	120
181-185	125
186-190	130
191-200	135

Телескопические палки более универсальны. Они позволяют отрегулировать высоту под рост, а также под рельеф местности и поставленные задачи. При подъемах в гору длину палок уменьшают, чтобы перенести часть веса на руки и разгрузить, таким образом, ноги. При спуске – наоборот: высоту палок увеличивают, чтобы нагрузка на ноги была более эффективной.

При ходьбе вдоль склонов можно отрегулировать высоту по-разному. Наиболее оптимальной считается такая их длина, при которой угол между плечом и предплечьем составляет 90 градусов.

Скандинавская ходьба с палками для похудения: отзывы

Эффективность данного спорта для похудения доказана примерами многих.

Анна, 28 лет. Вот уже год занимаюсь скандинавской ходьбой. Сначала было трудно выделить время, но потом втянулась. И сейчас я каждый день с мужем хожу «на прогулку» (как мы это называем). За это время у меня подтянулась фигура, исчезли «ушки» на бедрах, я стала более бодрой, исчезла бессонница.

Всем очень рекомендую!

Марина, 32 года. Нордическая ходьба была одним из пунктов программы по похудению после рождения ребенка. Несколько раз в неделю я ходила с палками по 2-3 часа. За час я не уставала, но вот после двухчасовых тренировок чувствовала и пресс, и руки, и ноги. Комплексный подход (диета, упражнения, и, конечно же, скандинавская ходьба) позволили мне сбросить 15 кг за полгода.

Катя, 23 года. Заниматься этим видом спорта меня подбила подруга, которая хотела расстаться с 20 лишними килограммами. Прошло уже три месяца наших тренировок и я вижу, что мое тело стало более стройным и подтянутым, а фигура приобрела приятные округлости  Моя подруга тоже очень довольна. Она сбросила уже 7 кг, и сделала это очень легко! В общем, я очень довольна и рекомендую!

Тем, кто хочет похудеть с помощью финской ходьбы, можно дать несколько советов:

1. Занятия должны быть регулярными и постоянными: не реже четырех раз в неделю и не менее 40 минут.
2. Воспользуйтесь пульсометром для контроля. Жир начинает сжигаться тогда, когда частота сердечных сокращений составляет около 60-70% от максимально значения. Максимум рассчитывается просто: 220 минус цифра вашего возраста.
3. Важно увеличивать амплитуду движения рук и ног, чтобы терять больше энергии и повысить нагрузку на ноги и ягодицы.
4. Меняйте маршруты, т.к. нагрузка во многом зависит от поверхности, по которой вы ходите: песок, асфальт, трава, гравий.
5. Меняйте темп: сначала можно идти быстро, потом медленно. Это также способствует затрате большей энергии.

Скандинавская ходьба: противопоказания

В целом нордическая ходьба очень полезна для здоровья и ее рекомендуют даже беременным. Однако даже такая положительная активность имеет ряд противопоказаний.

Вот основные из них:

• Декомпенсированная дыхательная или сердечная недостаточности
• Гипертония
• Период восстановления после операций на брюшной полости

а) плоскостопие; б) травмы рук и плечевых суставов

• Воспалительные процессы опорно-двигательного аппарата
• Острые респираторные и вирусные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела
• Малокровие
• Коронарная недостаточность
• Проблемы с позвоночником и суставами нижних конечностей
• Недавно перенесенный инфаркт или инсульт
• Аневризма сердца и аорты
• Обострение тромбофлебита
• Возможность кровотечений
• Глаукома и прогрессирующая близорукость
• Тиреотоксикоз и сахарный диабет тяжелой формы (не контролируемой инсулином)

Кроме того, если у вас был длительный перерыв в тренировках, то желательно сначала пройти медицинское обследование, прежде чем приступать к нордической ходьбе.

Часто бывают такие случаи, когда человеку противопоказаны групповые занятия, однако предписаны индивидуальные, под контролем инструктора. Это могут быть ранние стадии восстановления после операций на суставах нижних конечностей, падения в течение последних трех месяцев, заболевания, со средним или сильным нарушением координации и баланса (например, болезнь Паркинсона), нарушения зрения, не позволяющие увидеть препятствия на своем пути и прочие. В таком случае, занятия возможны, но под контролем и по облегченной программе.

Ну и напоследок хотелось бы сказать пару слов об обуви: она должна быть легкой, удобной и хорошо фиксироваться вокруг щиколотки, чтобы избежать травм.

Успешных вам тренировок!

И еще — не будь жадиной и поделись в социальных сетях!
Это лучшая благодарность для нас…

• Поделиться
• Твитнуть
• Класс!
• Нравится

Источник: 33devici.ru

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба становится все более популярной в мире. Но, к сожалению, с наступлением холодов многие прекращают занятия этим видом фитнеса. И, как говорят наши эксперты, совершенно напрасно. Просто нужно знать особенности зимних тренировок и выполнять то, что советуют профессионалы.

• 1 Что такое скандинавская ходьба
• 2 Что дает тренировка скандинавская ходьба

• 2.1 Особенности тренировок зимой

Что такое скандинавская ходьба

Основателями этого вида тренировок принято считать финнов – именно финские лыжники как-то, чтобы не терять спортивную форму, решили ходить с палками и летом. Поэтому чаще всего ходьбу называют финской. Впрочем, и норвежской (nordic walking) ее именуют нередко.

Полезность этого вида тренинга была доказана еще 30 лет назад, а сегодня в мире скандинавской ходьбой занимаются около 30 миллионов человек. Особенно важно, что ни возраст, ни спортивная подготовка не имеют ровно никакого значения для того, чтобы начать прогулки с палками — это фитнес для всех и каждого.

Рекомендуем : Какие льготы положены после инсульта

Важный бонус: при скандинавской ходьбе сжигается на 40% калорий больше, чем при обычной (за счет использования палок) – за 1 час порядка 500-700 ккал.

Что дает тренировка скандинавская ходьба

При финской ходьбе задействованы 90% наших мышц одновременно, поскольку работает и плечевой пояс, и мускулы спины (за счет палок), а не только нижняя часть, как при обычной ходьбе и беге. Если говорить подробнее то это: плечевая мышца, подлопаточная, большая грудная, дельтовидная, трицепс, широчайшая мышца спины, косые мышцы живота, все мышцы брюшного пресса, а также ягодичные и икроножные мышцы, четырехглавая мышца бедра.

В результате занятий:

укрепляются мышцы спины;
улучшается мозговая и сердечная деятельность;
тренируются суставы;
нормализуется сон;
снижается вес.

Чтобы похудеть, вам необходимо заниматься скандинавской ходьбой в течение часа не менее трех раз в неделю.

Если с летними тренировками все более-менее понятно, то что же делать с палками зимой?

Особенности тренировок зимой

Об этом мы узнали у Татьяны Климовой, мастера спорта и фитнес-тренера.

Не останавливайтесь в холода!

Рекомендуем : Сода на все случаи жизни

«Не прерывайте занятия зимой, это наоборот отличный способ получить дополнительную закалку и ощущение бодрости, – говорит Татьяна. – Любые перерывы в фитнесе – неверное решение».

Однако разница в занятиях скандинавской ходьбой зимой и летом все же есть. И вот 6 правил, которые необходимо учесть на тренировках зимой:

1. При минусовой температуре важно вдыхать только через нос и как можно меньше разговаривать, если не хотите простудиться.

2. Сократите время ходьбы до 1 часа, но сами тренировки проводите чаще, чем летом (3-4 раза в неделю). «Определяя продолжительность ходьбы, ориентироваться следует на дыхание, оно не должно сбиваться. Женщинам стоит учитывать ежемесячную цикличность, связанную с гормональным фоном. Ближе к менструации чувствительным девушкам лучше сбавить скорость и пройтись более медленным шагом», — советует Татьяна Климова.

3. Ваша одежда должна быть теплой и не сковывающей движения. Такой, чтобы вы не перегревались и не вспотели, иначе есть риск простудиться. Да и просто во влажной одежде вам будет дискомфортно. Оптимально — три слоя одежды: термобелье, флис и мембранная куртка.

Рекомендуем : Польза настойки чеснока и рецепт приготовления

4. Используйте обувь со специальной противоскользящей подошвой, но обязательно – с гибкой, чтобы работали мышцы стоп.

5. Если на улице — мороз, лучше перенести тренировку. «Если у вас слабый иммунитет и вы легко простываете, то при сильном ветре и температуре ниже -15 лучше пропустить тренировку и вместо этого «подвигаться дома», — предупреждает Татьяна Климова. Совет актуален и при резких перепадах температуры.

6. При средней скорости шага начинающему «ходоку» будет очень неудобно идти с палками по глубокому снегу — выбирайте ровные протоптанные дорожки. «Для продвинутого спортсмена глубокий снег может стать целью улучшить координацию, силу и выносливость», — говорит Татьяна Климова.

Скандинавская ходьба для здоровья

Скандинавскую ходьбу советуют пульмонологи. Она способствует хорошей тренировке и вентиляции легких, обеспечивает лучшую доставку кислорода.

Видео «Скандинавская ходьба для новичков- 10 ошибок техники»

Источник: life-sovet.ru

Скандинавская ходьба с палками — как правильно начинать заниматься

Фото от joppe-spaa на unsplash

Скандинавская ходьба появилась у нас в России сравнительно недавно и поначалу вызывала удивление, недоумение и законный вопрос – а где же лыжи?! Но постепенно все привыкли к людям, ходящим с палками, и это стало чем-то самим собой разумеющимся.

История создания

Опора при ходьбе использовалась человечеством во все времена. Но лишь в 1940 году ходьба с опорами стала самостоятельным видом физнагрузки. Финские спортсмены-лыжники для того, чтобы не терять спортивную форму летом, начали заниматься с палками в теплое время года.

Впоследствии этот вид тренировки перерос в автономный спорт, спортсмены писали инструкции, как правильно начинать заниматься и как не навредить себе. Но окончательно оформил это новое начинание в вид спорта Марк Кантан. Он создал самое первое полноценное пособие для начинающих и одновременно запатентовал название нового вида спорта – Nordic Walking, что дословно переводится как “нордическая ходьба” или “северная ходьба”.

Его детище заинтересовало не только финнов, но и представителей других стран по всему миру, и сейчас северная ходьба существует и как самостоятельно физическое упражнение с массой вариаций, так и как соревновательный вид спорта.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Фото от mche-lee на unsplash

Врачи рекомендуют заниматься скандинавской ходьбой с палками для укрепления сердечно-сосудистой системы, ведь такая физическая нагрузка есть не что иное, как хорошая кардиотренировка. В процессе занятий укрепляются мышцы плечевого пояса, которые в обычной жизни практически не задействованы, если человек не посещает регулярно спортзал.

Также ходьба с палками выступает как отличная восстановительная терапия в период реабилитации после перенесенных заболеваний, операций или травм. Это щадящая нагрузка на организм, так как максимально приближена к обычной повседневной активности.

Для похудения это наиболее подходящий вариант, особенно людям, имеющим избыточный вес, так как при обычных занятиях спортом или обычной ходьбой возникает большая нагрузка на коленный сустав, а при использовании палок эта нагрузка распределяется еще и на руки, разгружая колени.

Источник: trofey.ru