Засыпать в одно мгновение, независимо от того, где вы находитесь и что происходит вокруг вас, — это довольно сложная задача. Выспаться в аэропортах и на авиарейсах, на перерывах и в автомобильных поездках, в общественных местах и в уединении. Не говоря уже о том, как это здорово — иметь возможность отключиться как свет, как только ваша голова коснется подушки каждую ночь.
Однако, вероятно, кажется, что это просто умение, которое есть у одних людей, а у других нет, причем последняя группа намного больше первой.
Тем не менее, способность заснуть за две минуты или меньше, в любом месте и в любое время, на самом деле является таким же навыком, как и любой другой, и его может освоить каждый. Техника, как это сделать, фактически была разработана для морских летчиков во время Второй мировой войны.
Как заснуть за 2 минуты или меньше
Через пару лет после начала Второй мировой войны американские военные поняли, что у них есть проблема. Из-за огромного давления воздушных боев многие из его пилотов накапливали настолько изнурительный стресс, что ломались под ним. Напряжение заставляло их застревать в полете и совершать фатальные ошибки — случайно сбивать дружественные самолеты или самим становиться жертвами, которых можно было избежать.
Альфа-состояние — как успокаиваться перед сном
Пытаясь остановить потерю пилотов и самолетов, военные привлекли мичмана Бада Уинтера для исследования, разработки и испытания научного метода обучения релаксации. До войны Уинтер был тренером по футболу и легкой атлетике в колледже, а также работал с профессором психологии над методиками, помогающими спортсменам расслабляться и показывать лучшие результаты в условиях соревновательного стресса. Теперь его задачей было скоординировать работу с другими тренерами и профессорами, чтобы создать курс, который бы аналогичным образом обучал курсантов тому, как оставаться спокойными и раскрепощенными в условиях боевого давления.
Конечной целью программы было научить военных летчиков расслабляться, чтобы они могли быстрее учиться, ускорять время реакции, заострять внимание и уменьшать страх. Курс также был направлен на обучение «боевых летчиков умению засыпать за две минуты в любое время дня и ночи, при любых условиях»; обучение этому навыку было включено в программу для того, чтобы летчики получали достаточный сон и могли по возможности вздремнуть подольше.
Для достижения первой цели Уинтер учил мужчин физическому расслаблению. Для достижения второй цели он учил их умственному расслаблению. По сути, он определил сон как состояние физического и умственного расслабления.Чтобы заснуть в одно мгновение, сначала нужно поработать над первым, а затем над вторым.
Как расслабиться физически
В книге «Расслабься и побеждай», которую Уинтер написал о программе, разработанной им для боевых летчиков, а после войны использованной для спортсменов, он излагает точные инструкции, которые он давал курсантам, чтобы научить их расслаблять свое тело; здесь я привожу их в несколько сжатом виде:
как успoкoиться зa 10 минут
«Откиньтесь на спинку стула и поставьте ноги на пол. Колени врозь, руки безвольно лежат на внутренней стороне коленей. Теперь закройте глаза и опустите подбородок, пока он не упрется в грудь.
Дышите медленно, глубоко и регулярно. Уберите все морщины со лба. Расслабьте кожу головы. Просто отпустите. Теперь позвольте челюсти отвиснуть. Пусть она опустится.
Теперь расслабьте остальные мышцы лица. Даже расслабьте язык и губы. Просто позвольте им расслабиться. Дышите медленно.
Теперь займемся мышцами глаз. Пусть они застынут в своих глазницах. Не сосредотачивайтесь, просто позвольте им расслабиться. Дышите медленно.
Теперь давайте расслабим грудную клетку. Сделайте глубокий вдох. Задержит дыхание. Выдохните и выпустите все напряжение. Представьте, что вы — большой, тяжелый шар на стуле, медуза.
Дышите медленно. Когда вы выдыхаете, выпускайте все больше и больше своего напряжения.
Займемся руками. Обращайтесь непосредственно к мышцам рук. Сначала поговорите с правым бицепсом. Скажите ему, чтобы он расслабился, затек. То же самое сделайте с правым предплечьем.
Теперь к правой кисти и пальцам. Ваша рука должна ощущаться как мертвый груз на ноге. Повторите процесс расслабления с левой рукой. Дышите медленно
Вся верхняя часть вашего тела подверглась расслаблению, и на вас нахлынуло теплое, приятное чувство. Вы чувствуете себя хорошо. Чувство комфорта проникает в ваше тело.
Теперь займитесь нижней частью тела. Поговорите с мышцами правого бедра. Пусть они станут мертвым грузом на стуле. Пусть мясо висит на костях. Проделайте ту же процедуру для правых икроножных мышц. Затем все мышцы правой лодыжки и стопы. Скажите себе, что в вашей правой ноге нет костей.
Это просто дряблый, тяжелый груз на полу. Повторите этот процесс с левым бедром, икрой, лодыжкой и стопой.
На данный момент вы все расслаблены физически, или думаете, что расслаблены. Для страховки давайте сделаем три глубоких вдоха, а когда выпустите их, выпустите все оставшееся напряжение».
Если вам трудно добиться того, чтобы какие-либо части вашего тела почувствовали себя достаточно расслабленными и похожими на медузу, попробуйте сначала напрячь их, а затем отпустить.
Следуя вышеописанному принципу, вы сможете достичь хорошего общего уровня расслабления. Уинтер учил курсантов культивировать это состояние в любой ситуации, связанной с давлением, так как это расслабляет, снижает нервозность, повышает концентрацию и позволяет принимать лучшие решения.
Из этого физически спокойного состояния Уинтер затем учил курсантов, как » перескочить через порог в глубокий, спокойный сон», полностью расслабившись психологически.
Источник: vc.ru
Как снять стресс и расслабиться за 10 минут
В наше непростое время, когда СМИ нагнетают ситуацию и внушают страх за будущее, экономика претерпевает изменения, когда в семьях появились новые сложности, и в целом, мир уже не будет прежним – что делать?
Как сказала моя клиентка Ольга из Рима: «Я выходила замуж на всю жизнь, а не могу прожить с ним в карантине 2 месяца».
Как справиться со всеми этими проблемами и оставаться в позитиве? Где взять уверенность и энергию? Как расслабиться и начать действовать?
С февраля 2020 года ко мне все чаще обращаются женщины, которые потеряли «почву под ногами», стали сомневаться в себе, появился страх за будущее. Отсюда стрессы и конвульсивные переедания, проблемы со сном и упадок сил, набор веса и сложности на работе.
Для начала я вам советую осознать, что ваша жизнь в ваших руках. Что ответственность за то, как мы интерпретируем происходящее вокруг, лежит на вас самих. Ведь сложности и проблемы существовали всегда и случались с каждым. Вопрос в том, какой урок вы из этого вынесете.
Оказать “первую помощь” для того чтобы расслабиться и снять стресс вы можете самостоятельно. Что для этого нужно?
Первая помощь при стрессе
- утром встаньте на 15 минут раньше (для этого придется лечь на 15 минут раньше) , посвятите время самой себе. Займитесь тем, что даст вам энергию на весь день.
- Отлично подойдет дыхательная гимнастика и контрастный душ, уходовые процедуры. Да всё что угодно!
- Скажите слова благодарности людям с которыми вы общались и встречались вчера. Любовь и благодарность помогают чувствовать наполненность и позитив.
Так делают успешные и счастливые люди, даже в кризис. Для того, чтобы день прошел на высоте – утро проводим с положительным настроем. Даже если вы “сова”, но вынуждены рано спешить на работу, подарите себе эти минуты утром.
«Если я умею управлять телом и дыханием – я умею управлять жизнью» сказал успешный и счастливый Тони Роббинс.
Врачи, психологи, бизнес-коучи рекомендуют глубокое диафрагмальное дыхание.
Диафрагмальное дыхание хорошо успокаивает нервную систему, расслабляет, улучшает сон, приводит в норму обмен веществ, тренирует тело и, что очень важно, увеличивает доступ кислорода в организм.
Это способствует расслаблению и выработке гормонов счастья, именуемых эндорфинами. Происходит своего рода положительная встряска тела. В результате, вы получаете хорошее настроение, энергию и уверенность в себе.
Дополнительный бонус – укрепляются иммунитет и легочная ткань. Вы реже болеете и успешно противостоите вирусам.
Хочу поделиться с вами результатами клиентки, которая прошла программу по моей авторской дыхательной гимнастике УЧИМСЯ ДЫШАТЬ ЗАНОВО.
«Оказывается, для того чтобы прекрасно себя чувствовать и быть энергичной, поверить в себя и перестать тревожиться, нужно научиться научиться дышать правильно!»
Юлия, 40 лет, обратилась ко мне после вторых родов со следующими проблемами:
Перепады настроения и раздражительность, утомляемость и недостаток энергии, вялые мышцы живота и лишние объемы в области бедер и ягодиц, дискомфорт и чувство тревожности за будущее, плохой сон и желание «заедать» стрессы.
Научившись дышать и делать определенные упражнения по методу ElenaBodyFlex, у Юлии:
- через 3 дня у женщины улучшилось настроение и появилось ощущение комфорта в теле, повысилась энергия и снизился аппетит, исчезли тяга к перекусам и страх за будущее;
- Через месяц уменьшились объемы в проблемных зонах, подтянулись мышцы внутренних органов, появилась гибкость и растяжка; повысился жизненный тонус.
«Неудивительно, что большинство из нас воспринимают дыхание и расслабление как само собой разумеющееся. Разве мы не знаем, как дышать? Слава Богу, делаем это с самого рождения и, наверное, неплохо, коли живем.
Как расслабиться? Да проще простого, все равно что съесть кусок пирога! Можно залезть в ванну и всласть попариться, или искупаться в речке и поваляться на солнышке. А то и просто, придя с работы, завалиться на диван, закинув ноги на журнальный столик. Каждый из вас, наверное, подумал о своем любимом способе «оттянуться».
Но умеете ли вы полностью расслабиться, причем быстро, легко и с пользой для здоровья? Одним из самых доступных для этого способов является глубокое дыхание.»
Брайан Алман, Питер Ламбру «Глубокое дыхание как элемент физической нагрузки и способ расслабления»
Как начать дышать правильно?
Для начала дам вам практический совет на каждое утро:
За 30 минут до завтрака, сядьте на край стула, опустите плечи, положите одну ладонь на грудь и другую на низ живота.
Сделайте 10 спокойных глубоких вдохов и выдохов так, чтобы рука на груди не двигалась, чтобы работали только мышцы низа живота.
Полюбите дыхательную гимнастику и она станет вашим лучшим другом.
Женский тренер во Франции, тренер по дыхательной гимнастики ElenaBodyFlex, автор книг, ведущая семинаров
Источник: fokus-vnimaniya.com
Ютуб сокальская как расслабиться за 10 минут
После youtube вставьте 01 в ссылке, чтобы скачать видео с YouTube самым простым и быстрым способом.
https://www.youtube 01 .com/watch?v=kTGIEu_jzbg
Все видео файлы с YouTube компилируются с максимальной AUDIO дорожкой, не зависимо от разрешения видео, вы получите самый качественный звук! Save4K позволяет скачивать видео и аудио с Ютуба, вКонтакте, Одноклассников, РуТуба, Дзена и многих других сайтов в MP3, 3GP, WebM, MP4 в HD 720, Full HD 1080, Ultra HD 4K и даже Ultra HD 8К качестве! С помощью Save4K вы можете скачать видео и аудио с соцсетей на компьютер, телефон или планшет без установки дополнительного программного обеспечения. Вы можете легко и бесплатно скачать видео с YouTube, VK, OK, RuTube, Mail, Dzen и многих других сайтов без торрент torrent magnet, только прямые ссылки.
Источник: save4k.com