Ютуб утренняя гимнастика кому за 50

Регулярная физическая активность снижает риск развития болезней сердца, диабета, артрита в зрелом возрасте. Она усиливает кровообращение, приостанавливает снижение объема мышц, продлевает молодость и улучшает здоровье. Главное правило техники безопасности упражнений для пожилых людей – избегать резких движений. Предварительно стоит проконсультироваться с врачом.

Ходьба

С возрастом привычные движения даются сложнее, но ежедневные аэробные тренировки (гимнастика, пешие прогулки) помогают сохранять активность долгие годы. Особенно полезна утренняя зарядка кому за 50. Эта простая, но эффективная гимнастика для пожилых людей укрепляет мышцы ног, повышает подвижность и прочность суставов, делает походку более уверенной.

Легкие кардиотренировки в виде прогулок на свежем воздухе ускоряют обмен веществ и помогают быстрее сжигать лишние калории. Они развивают выносливость, понижают кровяное давление и уровень холестерина, тренируют сердце.

Утренняя зарядка, для тех кому за 50.

Долгая ходьба после 50 – не самоцель, первые пешие прогулки могут длиться всего 5 минут.

1. Поставьте правую ногу примерно напротив пальцев левой.
2. Переместите левую ногу перед правой, вес тела должен приходиться на пятку.
3. Перенесите вес на пальцы. Повторите шаг левой ногой. Сделайте 20 шагов, чтобы прочувствовать каждое движение для безопасной ходьбы. Осознанное выполнение любых упражнений для пожилых людей – способ избежать травм.

Приседания на стул

1. Встаньте перед стулом, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Согните колени под прямым углом, отводя бедра назад. Поддерживайте равновесие, подняв руки перед грудью.
3. Присев, не расслабляйте тело, а сразу же поднимайтесь.
4. Вставайте плавно, без резких движений, не откидывайтесь назад. Переносите вес на пятки, медленно тянитесь вверх. Сделайте 12 повторений.

Подъем рук с гантелями

Упражнение развивает бицепсы – мышцы, которые используются каждый день при поднимании и перемещении различных предметов, открывании дверей, выполнении множества повседневных действий. Гантели можно заменить наполненной водой бутылкой.

Для женщин оптимальный вес двух гантелей составляет от 2 до 3,5 кг, для мужчин – от 3,5 до 6,5 кг.

Техника выполнения упражнения:

1. Поставьте ноги на ширине бедер, возьмите гантели.
2. Держа ладони параллельно, напрягите бицепс и поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч.
3. Опустите гантели вниз, локтевые суставы должны быть слегка согнуты, чтобы предотвратить повышенную нагрузку.
4. Не раскачивайте гантели, поднимайте их плавно, без рывков и вращений, туловище должно оставаться неподвижным. Сделайте 12 повторений.

Отжимания от стены

Это простое упражнение эффективно прорабатывает мышцы рук, плеч, груди и не требует специальной подготовки или оборудования. Отжимания от стены стоит включить в ежедневный гимнастический комплекс для пенсионеров.

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки до стены без картин, зеркал, других предметов декора.
2. Слегка наклонитесь вперед, прижмите ладони к опоре на высоте и ширине плеч.
3. Медленно сгибая локти, наклоняйтесь к стене. Туловище во время упражнения должно быть слегка напряжено, чтобы не прогибаться, а оставаться прямым.
4. Максимально наклонившись вперед, постепенно выпрямляйте руки, пока не окажетесь в положении стоя. Повторите 10-20 раз.

Наклоны

Утром эти упражнения для пожилых людей подготовят поясницу и нижнюю часть спины к новому дню, хорошо разогреют и растянут мышцы. Регулярное выполнение наклонов окажет оздоровительное действие на организм. Такая лечебная физкультура для пожилых людей предотвратит боли в спине или уменьшит их интенсивность.

Техника выполнения упражнения:

1. Сделайте глубокий вдох, подверните копчик вовнутрь, слегка наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах.
2. Задержитесь на 3 счета.
3. С выдохом вернитесь в исходное положение на 3 секунды. Двигайтесь плавно, держите поясницу прямой. Дыхание должно быть размеренным.
4. Повторите упражнение 8-12 раз, поддерживайте средний темп.

Баланс на одной ноге

Это упражнение развивает чувство равновесия и снижает риск падений, что очень важно для пожилых людей. При балансировке на одной ноге тренируются мышцы передней поверхности бедра – квадрицепсы.

Для начала можно использовать стул для опоры, затем переходите к выполнению без дополнительной поддержки.

Техника выполнения упражнения для пожилых людей:

1. Разместите стопы на ширине бедер. Обе ноги должны быть плотно прижаты к земле, можно представить себя деревом, вросшим корнями в землю.
2. Зафиксируйте взгляд на неподвижной точке на уровне головы.
3. Перенесите вес на правую ногу и медленно поднимите левую перед собой, сгибая колено. Задержитесь в этом положении как можно дольше, но не более 30 секунд.
4. Медленно опустите ногу на пол, отдохните 1-2 минуты.
5. Повторите упражнение с противоположной ногой. Начните с пяти повторений на каждую ногу, а затем ежедневно добавляйте по одному подходу.

Упражнения на растяжку

С возрастом гибкость и эластичность связок снижаются, поэтому пожилым людям нужно ежедневно качественно выполнять разминку. Упражнения на растяжку улучшают приток крови к мышцам, укрепляют их. Выполняйте комплекс не реже трех-четырех раз в неделю.

Потребуется специальная фитнес-резинка, которая продается в спортивном магазине. Ее можно заменить полотенцем или кожаным ремнем.

Растяжение плеч и спины:

1. Согните правую руку и поднимите ее так, чтобы локоть был на уровне груди, а правая ладонь – над левым плечом.
2. Положите левую руку на правый локоть, мягко потяните правую руку к груди.
3. Удерживайте положение примерно 20-30 секунд.
4. Повторите с противоположной рукой.

Растяжение икроножных мышц:

1. Сядьте на пол с прямыми ногами. Зафиксируйте резинку, полотенце или ремень на правой стопе, держась за оба конца руками.
2. Поднимите ногу, постарайтесь, чтобы она оставалась прямой. Удерживайте положение до 30 секунд.
3. Повторите упражнение 2-4 раза на каждую ногу.

Видео

Что вы думаете о статье
7 лучших упражнений для пожилых людей
Аноним 177

Я тоже уже в достаточно пожилом возрасте. стараюсь поддерживать себя какими-либо упражнениями. Но помимо всего прочего принимаю и ревмафлекс для снятия боли и воспаления, по-другому суставы никак не поддержать. Прекрасный препарат без каких-либо побочных эффектов.

Источник: sovets24.ru

Утренняя и вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях и на работе: упражнения для живота, ягодиц и ног

Для похудения

Автор Максим Фадовский На чтение 15 мин. Просмотров 700

Зарядка для похудения не только ускоряет процесс жиросжигания, укрепляет мышцы, но и заряжает энергией на весь день. Регулярные тренировки повышают мышечную выносливость, развивают сердечно-сосудистую систему, улучшают настроение за счёт выработки эндорфинов, стимулируют человека вести здоровый образ жизни.

Чтобы утренние занятия для похудения в домашних условиях были эффективными, физкультуру нужно сочетать с правильным питанием. Также необходимо подобрать подходящий комплекс, чтобы зарядка приносила удовольствие.

Когда лучше делать зарядку

Нет единого правила, когда лучше делать зарядку для похудения. Во многом это зависит от биологических ритмов: «жаворонки» выбирают для тренировки утро, а «совы» – вечер. Свои плюсы и минусы имеет утренняя и вечерняя физкультура.

Преимущества утренней зарядки:

• даёт заряд энергии и бодрости;
• ускоряет обменные процессы, ускоряет процесс жиросжигания;
• повышает настроение.

Недостатки утренней зарядки:

• густота крови повышена (человек не пил во время сна, часть жидкости вышла во время утреннего мочеиспускания), циркуляция замедлена, зарядка ускоряет её, тогда сердце и сосуды повергаются высокой нагрузке;
• после сна лёгкие немного сужены, активность нервной системы снижена из-за недостатка кислорода, для проведения зарядки нужно больше концентрации, поэтому начинать лучше с лёгких упражнений.

До утренней зарядки нужно выпить 220 – 440 мл жидкости, а через 20 минут начать тренировку. Тогда кровь станет более жидкой, а нагрузка на сердечно-сосудистую систему снизится.

Плюсы вечерней физической нагрузки для похудения:

• ускоряет метаболизм, пища быстрее переваривается, но важно помнить, что ужин должен быть лёгким;
• жиры сжигаются во время сна, так как мышцам нужна энергия для восстановления после тренировки.

Минусы вечерней тренировки:

• зарядка может вызвать расстройства сна, если нагрузка была интенсивной, поэтому заниматься нужно за 2 – 3 часа до сна;
• повышается аппетит, если тренировка была слишком интенсивная или длительная.

Похудеть получится быстрее, если проводить занятия утром и вечером.

Утренняя физкультура в домашних условиях

Утренняя зарядка в домашних условиях ускорит похудение, если во время её выполнения соблюдать такие рекомендации:

1. Проводите занятия каждый день по 15 – 30 минут.
2. Перед тренировкой выпивайте 1 – 2 стакана тёплой воды (можно добавить мёд и/или лимонный сок). Это полезная привычка, которая запускает обменные процессы, помогает организму «проснуться».
3. Обязательно проводите разминку перед утренней зарядкой: боковые наклоны тела, вращения плечами, локтями, лучезапястными суставами, а также коленями, голеностопными, тазобедренными сочленениями. Длительность суставной гимнастики – от 5 до 10 минут.
4. Не делайте перерыв между упражнениями дольше 60 секунд, чтобы процесс жиросжигания не замедлился.
5. Завтракайте после утренней зарядки, лучший выбор – белки, например творог, сложные углеводы – каши, клетчатка – овощи.

Чтобы ускорить похудение, нужно не только выполнять упражнения, но и правильно питаться, спать не менее 7 часов, выпивать от 1.5 л воды за сутки, избегать стрессов, больше ходить пешком.

Далеко не все знают, какую зарядку делать по утрам, чтобы похудеть. Это могут быть кардиотренировки, силовые упражнения (или их комбинация, что намного эффективнее), комплексы, ориентированные на определённые участки тела, тренировки с дополнительным снаряжением (гантели, резинки, фитбол). Людям старше 50 лет нужно заниматься по специальной программе, движения должны быть менее динамичными, чтобы снизить риск травмы.

Лёгкий вариант для начинающих

Если уровень физической подготовки низкий, то рекомендуется начинать с простой утренней зарядки для начинающих:

1. Встаньте, расставьте ноги шире уровня плеч и боксируйте. Не отрывайте пятки от пола, цельтесь рукой перед собой, выполняйте упражнение в быстром темпе.
2. Приседайте, широко расставив ноги, а потом поднимайтесь на носки, вытягивая руки вверх. Во время приседания спина ровная, колени не выходят за уровень носков.
3. Поднимайте гантели (вес – тот, которые вы в силах поднять).
4. Делайте шаг влево, поднимая руки, затем – шаг вправо, двигайтесь быстро.
5. Поднимайте таз, лежа на спине. Опирайтесь на плечи и ступни, отрывайте ягодицы, фиксируйтесь в верхней точке.
6. Делайте «Велосипед», приподнимая голову и плечи.

Перед утренней зарядкой для похудения в домашних условиях проведите разминку: махи руками, ногами, прыжки. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, делайте их без перерыва или с интервалом 15 -20 секунд. Повторите 2 сета с паузой 1 – 2 минуты. Эта лёгкая, но эффективная тренировка по утрам ускорит похудение, зарядит энергией на целый день.

Комплекс для похудения живота и боков

Не секрет, что живот и бока – самые проблемные места у женщин. Чтобы подкорректировать фигуру, нужно дополнять упражнения для живота и боков кардионагрузками.

Важно помнить, что похудеть в одном месте невозможно, так как жиры сжигаются по всему телу равномерно. Для этого нужно ускорить кровообращение и жиросжигание с помощью кардио, а изолированные упражнения позволят подтянуть мышцы на определенном участке. Тренировки нужно дополнить правильным питанием.

Пример утренней зарядки для похудения живота и боков:

1. Разминка: суставная гимнастика в течение 5 – 10 минут.
2. Лёжа на спине, выполняйте скручивания в быстром темпе. Ноги согнуты, лопатки отрываются от пола.
3. Не меняйте позицию, выпрямите ноги, оторвите от пола голову, положите руки под затылок. Поднимайте конечности, не опуская их на пол (оставьте небольшое расстояние – от 15 до 20 см).
4. В той же позиции поднимите прямые ноги под прямым углом, тянитесь руками к носкам. Поднимайтесь, отрывая голову, плечи и лопатки, а потом ложитесь.
5. Оставайтесь на спине, поднимите голову и лопатки, пытайтесь дотянуться локтем руки до противоположного колена. Двигайтесь в умеренном темпе.
6. Перевернитесь на бок, встаньте в боковую планку (упор на одну руку и обе ноги), удерживайте позицию от 30 секунд и более. Для повышения эффективности упражнения пытайтесь дотянутся локтем верхней руки до колена.
7. Заминка: сядьте, максимально расставьте ноги, тянитесь руками к носкам, наклоняйтесь, чтобы ощутить растяжение мышц.

Для начала повторите каждый элемент по 10 раз, постепенно увеличивая количество до 20 – 25. Выполните 2 сета.

Чтобы утренняя зарядка для похудения принесла больше пользы, увеличьте количество кардиотренировок. Для этого достаточно больше ходить пешком, ездить на велосипеде, заниматься танцами, степ-аэробикой, посещать бассейн.

Упражнения для ног, ляжек и ягодиц

Утренняя зарядка для похудения ног включает динамичные кардио, а также изолированные упражнения для укрепления мышц ягодиц, бёдер, голеней:

1. Начните с бега на месте – от 5 до 10 минут.
2. Встаньте, делайте выпады, чтобы левая нога оказалась впереди, а правая сзади. Следите, чтобы корпус был ровный, перенесите вес на переднюю конечность, колено не должно выступать за носок. Повторите в обе стороны по 10 раз.
3. Выполните приседания-плие (с широкой постановкой ног) для ляжек и ягодиц. Спина ровная, пятки не отрываются от пола, колени не выходят за уровень носков. Повторите 10 раз.
4. Делайте махи ногами, стоя на четвереньках. Поднимайте ногу, согнутую в колене, чтобы бедро было параллельно полу (или немного выше). Повторите для каждой конечности – по 10 – 15 раз.
5. Встаньте перед степ-платформой, сместитесь к её левому краю. Шагните на возвышенность правой ногой, левую отведите в сторону, колено правой конечности согните, присядьте. Для равновесия соедините ладони перед собой на уровне груди. Потом опустите левую ногу на пол. Сойдите с платформы. Выполните по 10 повторений в каждую сторону.
6. Выполните упражнение «Стульчик» возле стены. Прижмитесь спиной к опоре, отступите на ½ шага, плавно приседайте, как будто садитесь на стул, пока бёдра не станут параллельны полу. Выполните в 2 – 3 подхода.

Такая утренняя зарядка для похудения ног и ягодиц уменьшает объём жировой прослойки по всему телу, укрепляет и подтягивает мышцы нижних конечностей.

Работаем с резинкой

Утренняя зарядка для похудения с резинкой позволит избавится от лишних килограммов и сделать тело более рельефным. Для этого упражнения с лентой нужно чередовать с кардио.

Утренний комплекс с фитнес-резинкой:

1. Стоя разводите руки с резинкой над головой. Петля находится на уровне запястий, конечности немного согнуты, их нужно разводить в стороны, растягивая резинку. Повторите 10 раз.
2. Выполните упражнение «Горизонтальный бег». Наденьте резинку на носки ног, примите упор лёжа, поочередно сгибайте ноги, подтягивая колени к груди. Следите, чтобы резинка не сползала, держите спину ровной. Выполните по 10 раз для каждой конечности.
3. Приседайте и выпрыгивайте с резинкой на бедрах 10 раз.
4. После перерыва 30 – 60 секунд перейдите к кардио. Выполните «Берпи» – из положения стоя перейдите в упор лежа, потом встаньте, и подпрыгните. Повторите 10 раз.
5. Встаньте перед степ-платформой, стопы соедините. Запрыгните на возвышенность, разведите ноги на уровне плеч, присядьте, сцепите руки перед собой. Спуститесь с платформы, опуская сначала одну, а потом вторую ногу. Повторите по 10 раз для каждой конечности.
6. Разводите ноги в планке. Поочередно отводите конечности в сторону по 10 раз.

Завершить утреннюю гимнастику для похудения можно 5-минутной растяжкой, это позволит восстановить сердечный ритм, расслабить напряженные мышцы. Тренировки под музыку повысят производительность и улучшат настроение.

Работа с гантелями

Снизить вес и прокачать мышцы можно с помощью гантелей. Оптимальный вес снарядов при похудении – от 2 до 4 кг. Но если вы поднимаете больше, то увеличивайте нагрузку.

Женщины могут выполнять утреннюю зарядку для похудения с гантелями по такому плану:

1. Встаньте, руки с гантелями согните так, чтобы они оказались на уровне плеч, приседайте.
2. Стоя делайте боковые выпады с отягощением.
3. Лягте, руки с гантелями согните, чтобы они находились на уровне груди. Делайте жим вверх обеими руками.
4. Встаньте, немного наклоните корпус, согните колени. Разводите руки со снарядами в стороны.
5. В положении стоя согните руки с гантелями, чтобы они находились на уровне плеч. Делайте жим вверх двумя конечностями одновременно.

Перед утренней зарядкой проведите суставную гимнастику для разогрева. Выполните каждое упражнение для похудения по 10 – 15 раз за 2 сета. После тренировки займитесь растяжкой. Упражнения для похудения рук.

Кардиозарядка

Аэробные упражнения или кардионагрузки тренируют сердечную мышцу, ускоряют ток крови, обменные процессы, жиросжигание. Эти занятия позволяют не только похудеть, но и повысить тонус мышц, выносливость, избавиться от стресса.

Утренняя кардиозарядка для похудения для начинающих на степ-платформе:

1. Разминка – шаг на месте в течение 5 минут.
2. Потом выполните элемент «Степ-тач». Стоя одну ногу оторвите от пола, согните и поставьте к другой. Постепенно увеличивайте темп. Затем немного измените упражнение – скользите по полу, сгибая/разгибая руки в локтях.
3. «Бейсик-степ». Поднимитесь на платформу, затем приставьте другую конечность. Спуститесь на пол, поочередно опуская ноги.
4. «Степ-ап». Зашагните на возвышение одной ногой, вторую поставьте на носок сзади. Вернитесь на пол с конечности, которая стоит позади.
5. «Кел степ». Зашагните на платформу одной ногой, а вторую согните, попытайтесь ею дотянуться до ягодиц.
6. «Прыжок». Ступите на степ-платформу правой ногой, потом перенесите левую. Вернитесь на пол с обратной стороны от платформы, повернувшись на 180 градусов. Можно спуститься в прыжке.

Все упражнения для похудения выполняются по 10 – 15 раз в 2 сета.

Японское упражнение с полотенцем

Популярная методика из Японии тоже помогает похудеть. Техника выполнения японской зарядки с полотенцем:

1. Скатайте валик из полотенца (длина – от 40 см, толщина – от 7 до 10 см).
2. Лягте на коврик для фитнеса, подложите валик под поясницу (на уровне пупка), придерживая его руками.
3. Ноги разведите, чтобы они были на уровне плеч. Из такого положения сведите большие пальцы ног, при этом расстояние между пятками – 20 см. Такую позицию называют «косолапые ступни».
4. Руки поднимите над головой, переверните ладони, чтобы они прикасались к полу, соедините кончики мизинцев, чтобы запястья были на расстоянии.
5. Зафиксируйтесь в такой позиции на 2 – 5 минут.

Поднимайтесь аккуратно, чтобы не травмироваться. Постепенно увеличивайте время фиксации на 10 – 20 секунд каждый раз.

На мяче

Тренировки с фитболом эффективны для похудения, процесс жиросжигания ускоряется, так как нужно удерживать равновесие.

Пример утренней зарядки на мяче:

1. Выполняйте скручивания, подложив мяч под спину, прямые и косые.
2. Выполните гиперэкстензию – подложите мяч под живот, упритесь пальцами ног в пол, руки сцепите за головой, поднимайте и опускайте корпус (грудь).
3. Лягте на пол, подложите фитбол под ступни и голени, поднимайте ягодицы, фиксируясь сверху несколько секунд.
4. Позиция, как в предыдущем упражнении, – ягодицы подняты. Перекатывайте мяч ногами, сгибая, а потом выпрямляя их.
5. Подложите под голову и плечи фитбол, ногами упритесь в пол, разводите руки с нетяжёлыми гантелями в стороны на уровне груди.
6. Встаньте в классическую планку, но под ноги подложите мяч, подтягивайте колени к груди, перекачивая снаряд.

Все движения повторите 10 – 15 раз в 2 подхода с перерывом – от 30 до 60 секунд.

Упражнения для тех, кому за 50

Похудеть можно даже в зрелом возрасте, но в таком случае нужно правильно выбирать нагрузки, так как риск травм повышается.

Утренняя зарядка для тех, кому за 50:

1. Стоя вращайте кистями, потом локтями и плечами.
2. Поочередно вращайте конечностями вперед, а потом назад.
3. Стоя совершайте махи рукам, чтобы одна была сверху, а другая снизу.
4. Наклоните корпус, положите руки на колени, крутите ногами вправо, а потом влево.
5. Стоя поднимите ногу, вращайте в голеностопе, колене, тазобедренном суставе. Повторите для другой ноги.
6. Выполните махи ногами: вперед-назад, а потом вправо-влево (поперечные).
7. Стоя согните руки, соедините ладони на уровне груди, поворачивайте корпус в стороны. При повороте выпрямляйте руки.
8. Не меняйте позицию, левую руку положите на талию, наклоняйте корпус влево, подняв правую конечность над головой. Пружиньте 2 – 3 раза, пытаясь опустится ниже, а потом вернитесь в исходную позицию.
9. Стоя наклоняйте корпус, пытаясь дотянутся руками к стопам. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях.
10. Делайте выпады в сторону.
11. Стоя приседайте, прижавшись к опоре.

Поначалу можно повторить каждый элемент по 4 – 6 раз 2 сета. Потом количество повторений можно увеличить до 12 раз.

Утренняя зарядка для похудения женщин старше 50 лет должна состоять из малотравматичных упражнений. Стоит избегать прыжков, тяжёлых спортивных снарядов, резких движений. Важно сосредоточится на технике, тренироваться регулярно, правильно питаться.

Эффективно ли заниматься на диване или в постели

Некоторые худеющие считают, что снизить вес можно, выполняя простые упражнения утром в постели. Однако это мнение ошибочно. Чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активно двигаться, нагрузить как можно больше мышечных групп. А занятия на диване не дают такого эффекта. Поэтому для похудения лучше выбрать более интенсивные тренировки.

Оптимальная физкультура для перерыва на работе

Похудеть могут даже те, кто целый день проводит на работе. Существует целый комплекс, который позволяет проработать основные группы мышц и ускорить жиросжигание.

Зарядка для похудения на рабочем месте:

1. Сядьте ровно, втягивайте живот на выдохе, задержитесь на несколько секунд. Повторите около 50 раз.
2. Сидя наклоняйте корпус в стороны, положив руки за голову, по 25 раз для каждой стороны.
3. Сядьте на край стула, упритесь в него руками, поднимайте согнутые ноги, удерживайте позу 5 секунд. Повторите 25 раз.
4. Стоя поднимайтесь на носочках 20 раз.
5. Сядьте, наклоните корпус, руки с маленькими гантелями или бутылками воды отводите назад, чтобы они были параллельны полу, фиксируйтесь на 3 – 5 секунд. Выполните 10 – 15 раз.
6. Приседайте возле стены 10 – 15 раз.

Упражнения можно выполнить за раз или сделать их в несколько подходов.

Вечерняя гимнастика перед сном

Если нет времени или желания заниматься днём, то можно выполнить вечернюю зарядку для похудения перед сном. Комплекс должен состоять из простых, но эффективных упражнений.

Эффективная гимнастика для похудения и расслабления перед сном:

1. Начните с разминки: круговые махи руками и подъём коленей – по 30 секунд.
2. Приседайте на протяжении 30 секунд.
3. Встаньте на четвереньки, взмахните правой ногой вверх, поднимите её так, чтобы бедро было параллельно полу. Поочередно делайте махи конечностями.
4. Примите упор лежа, отжимайтесь. Если вам сложно, то обопритесь на колени.
5. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч (стопы направлены наружу), положите руки на затылок. Присядьте, потом встаньте и сразу же поднимите правую конечность так, чтобы её колено прикоснулось к локтю правой руки. Потом опустите ногу, присядьте, поднимите левую ногу, чтобы коснутся левого локтя.
6. Примите упор лежа, отожмитесь, опуститесь на локти (планка), а потом опять поднимитесь на ладони и поднимите корпус.
7. Встаньте прямо, ноги широко разведите, руки вытяните в стороны. Наклоните корпус, касаясь левой рукой правой стопы, вернитесь в исходную позицию. Затем коснитесь правой ладонью левой ноги.
8. Разминка. Стоя поднимите правую ногу, пытаясь дотянутся ступней к ягодице, помогайте себе рукой. Потом повторите для левой конечности. Тяните мышцы на каждой стороне в течение 30 секунд. Не меня позицию протяните правую руку вдоль груди, прижмите её левой конечностью, тяните 30 секунд. Потом повторите для левой руки.

Описанная вечерняя зарядка перед сном длится всего 8 минут.

Полезное видео

Утренняя зарядка для похудения:

Заключение

1. Выбирайте любой из вышеописанных планов тренировки, чтобы снизить вес, сделать тело более спортивным и подтянутым. Делайте зарядку ежедневно.
2. Самые настойчивые могут проводить занятия утром и вечером. Кроме того, необходимо сохранять адекватный уровень физической активности в течение всего дня. Тогда похудение будет заметным.
3. Питайтесь правильно. Не забывайте, что для похудения необходимо тратить больше калорий, чем потреблять.

Источник: bvk.news

Утренняя зарядка СССР упражнения

В статье можно узнать пользу утренней зарядки, какие упражнения выполняли в СССР. Какая же она была утренняя зарядка в СССР. Сколько по времени как правило занимает тренировка. Нужен ли какой-либо инвентарь. Все это и многое другое можно узнать, если дочитать статью до конца.

Вся утренняя тренировка должна занимать не больше 30 минут. Ну во-первых потому что больше времени утром найти достаточно сложно, а во-вторых это же зарядка, а не полноценная тренировка, она лишь помогает нам поддержать форму, сделать профилактику заболеваний после 40 и для тех кому за 50 и просто поднимает человеку настроение.

Цикл утренней зарядки состоит как и любая тренировка, вначале всегда выполняет разминку, чтобы не травмироваться, затем основная часть и после заминка, как правило это упражнения.

Разминка может в себя включать следующие упражнения:

• Упражнение кобра;

• Растяжка квадрицепса на боку;

• Вытягиваем все тело, лежа на спине;
• Разминаем ягодичную мышцу;
• Тянем шею к груди, лежа на спине;
• Тянем носочки на себя, помогая руками, сидя на полу;
• Разминаем заднюю поверхность бедра, лежа на спине;
• Тянемся к ноге;
• Бабочка;

• Разводим ноги в сторону, лежа на спине;
• Ноги в сторону, сидим на полу и тянемся в центр, как будто тренируемся сесть на шпагат.

Помните, что разминка перед началом тренировки не занимает много времени, и если ваша утренняя зарядка длиться 30 минут, то разминка занимает не больше 10 минут.

Также не стоит забывать, что зарядка не выполняется на спеху, каждое упражнение выполняется размеренно и с правильной техникой.

Обязательно следите за дыханием. Правильное дыхание обеспечивает полноценное насыщение организма кислородом. А кислород в свою очередь насыщает ткани нашего организма.

Теперь, когда вы узнали главные правила утренней зарядки, можно приступить к комплексу упражнений для разных возрастных групп и разных половых групп.

Сначала разберем упражнения утренней зарядки для мужчин.

Утренняя зарядка для мужчин

Почему-то многие считают, что девушки должны выполнять утреннюю зарядку, а мужчины нет. Почему такая дискриминация. Мужчины тоже могут выполнять утреннюю зарядку. Такая зарядка поможет получить заряд бодрости, быстрее проснуться, а также мужчины выполняя утреннюю зарядку укрепляется мужское здоровье. Не важно сколько вам лет.

Этот комплекс подойдет как для мужчин после 30 лет, так и для мужчин после 40 и после 60 лет.

Начинаем с первой части тренировки, а именно разминки. Если вы не знаете какие упражнения нужно выполнять в качестве разминки, то можете еще раз поднять статью вверх и прочитать список упражнений, который вам предлагается для разминки вашего тела.

Вторая часть тренировки — основная. Она включается в себя следующие упражнения:

• Приседания, выполняем 2 подхода по 10-12 раз.

• Классические отжимания от пола 3 подхода по 8-10 раз.

• Подъем ног из положения лежа на спине. Выполняем 3 подхода по 10-12 повторов.
• Выпады — 2 подхода по 8-10.

• Планка — 2*45-60 секунд.

Заключительная часть. Она заключается в восстановлении дыхания после второй части и восстановления пульса.

Еще раз напоминаем, что зарядка — это не полноценная тренировка, здесь не используются тяжелые веса, спортивный инвентарь, чтобы загрузить свое тело. Цель данной зарядки — пробудить организм, получить заряд бодрости и конечно же получить удовольствие от тренировочного процесса.

Утренняя зарядка советских времен — 12 лучших упражнений

Многие, кто жил в СССР наверняка помнят, как каждое утро по радио строгий мужчина говорит в какую сторону нужно поворачиваться, и в какую сторону нужно махать руками.

Сначала делаем разминку. Только потом приступаем к основной части.

Разминаем мышцы рук и плеч:

• Вращаем плечами попеременно и одновременно;
• Вращаем вытянутыми руками поочередно;
• Сгибаем руки на уровне плеч, а затем резко разгибаем;
• Согнутые руки отводим назад, затем один раз прямые руки отводим назад;

Разминаем мышцы торса:

• Наклоны вперед на прямых ногах до пола;
• Руки над головой, сомкнуты в замок. Наклоны вперед, назад, вправо, влево.
• Руки в стороны и поворачиваемся вправо и влево, как мельница.

Разминаем мышцы ног:

• Приседания в полный присед, пятки не отрываем от пола;
• Махи ногами в стороны;
• Упражнение пистолетик;
• Планка;
• Скручивания.

Тренировка Адри Шврака для взрослых дома

Адри Шврака исполнительница юни-танцев, гуру фитнеса, наставник и эксперт по многим видам танца. Она разработала легкие и доступные для всех упражнения, а вернее она составила так свой тренировочный процесс, что его сможет выполнять абсолютно каждый. Она подходит как для пожилых людей, так и для молодых после 40, а особенно подходит кому за 50 для приведения тела в форму.

Ее тренировка начинается как и все остальные, а именно с разминки. Разминка — это не основная часть, а значит выполняем ее от силы 10 минут. Цель разминки заключается, чтобы в основной части тренировки не травмироваться. Разогреваем тело.

Разминка включает в себя:

• Вращение кистями, плечами, локтями, коленей и стоп;

• Вращения тазом;
• Повороты туловища;
• Наклоны туловищем вперед-назад, вправо-влево.

Далее приступаем к основной части занятия

Комплекс включает в себя 6 упражнений, который хорошо подходят людям после 40:

Стоим ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делаем выпад вперед, переднее бедро и задняя голень до параллели с полом. Спина остается ровной. После возвращаемся в исходное положение, и либо повторяем на эту же ногу, либо чередуем, это уже как вам удобно.

Данное упражнение выполняется с трех позиций. Первая позиция ноги вместе, вторая — на ширине плеч, третья — шире плеч. Когда ноги на ширине и шире плеч, стопы слегка смотрят в диагональ вместе с коленями. Спина во всех трех позициях остается ровной, руки либо на поясе, либо во время приседа поднимаются вверх до параллели с полом.

Если вам сложно сразу выполнять классические отжимания от пола, вы можете начать либо с отжиманий от стены, либо с отжиманий от пола, но на коленках.

• Ягодичный мостик

Лежим на полу, ноги сгибаем в коленях. Руки лежат вдоль туловища. Напрягая ягодицы и пресс, поднимаем таз вверх, но чтобы спина сильно не выгибалась, грудь, живот, ягодицы должны составлять одну линию. В верхней точке задерживаемся на несколько счетов, после медленно опускаемся. Повторяем снова.

Со временем, можно начать выполнять ягодичный мостик с разведением ног, с фитнес резинкой, от дивана или от стены.

• Махи ногами и руками

Исходное положение на четвереньках, руки под плечами, спина ровная. Одновременно поднимаем противоположные руки и ноги. Например, если поднимаете правую ногу, то одновременно поднимаете левую руку и наоборот.

Велосипед хорошо прорабатывает мышцы пресса, однако для начала будет достаточно выполнять его всего 30 секунд, затем можете увеличить время, начать выполнять пятьдесят секунд и более.

И заключительная часть тренировки — заминка в качестве небольшой растяжки. Как видите такая зарядка предусмотрена на все группы мышц, и поможет поддерживать ваше тело в постоянной форме.

Если вы не очень любите заниматься спортом, а именно выполнять различные физические упражнения, не важно с гирей, с гантелями или нет, мы предлагаем вам йогу с Васильевым Виктором. Он используют различные вариации, которые подходят как для пенсионеров, так и молодых. Являются отличным вариантом утренней зарядки для пожилых людей.

Зарядка для всей семьи — комплекс утренней зарядки с Павлом Корнейчуком

Павел Корнейчук — персональный фитнес-тренер, который помогает людям добиться положительного результата.

Данная зарядка поможет вам отлично взбодриться ранним утром. Упражнения все полезные и не смогут вам навредить.

Начинаем с шеи, все упражнения выполняются плавно и без резких движений. Поднимаем плечи и выполняем вращения головой сначала в одну сторону, после в другую с полной амплитудой. На каждую сторону по 5 раз.

Далее делаем наклоны головы, с помощью руки, на каждую сторону по 3 раза. После делаем наклоны головой вперед-назад, вправо-влево.

Переходим к плечевому поясу: вращаем плечами вперед и назад по 35 раз, однако можно и больше, например 50 для каждой стороны. Вращаем руками. После кладем кисти на плечи и также выполняем вращательные движения вперед и назад.

Далее поясница: руки на пояс, наклоны вправо и фиксируем положение, после влево и так по 5 раз в каждую сторону. Вращения поясницей, но не прогибаем сильно позвоночник.

Тазобедренный сустав разминаем, вращения сначала левой, после правой ногой. Не торопимся. Ноги соединяем вместе, слегка сгибаем коленях, ладошки кладем на колени. И начинаем круговые движения опять же сначала в правую сторону, после в левую. Выполняем с максимальной амплитудой.

Ноги на ширине плечи, колени также слегка согнуты и продолжаем вращать.

Голеностоп, ноги на ширине плеч, поднимаемся на носочки и опускаемся. Далее остаемся стоять на одной ноге, а вторую вращаем в голеностопном суставе, после повторить все на вторую ногу.

Вот и вся утренняя зарядка с Павлом, ничего сложного, а главное оставайтесь здоровыми на долгие годы.

Утренняя зарядка с Васильевым, это лучшие упражнения, если вам не подошла предыдущая зарядка.

Зарядка с гирей и с гантелями для бодрости не так хороша, потому что утром хочется выполнять что-нибудь легкое. Однако если вы утром никуда не спешите и выспались, то вполне возможно сделать утреннюю тренировку. Тогда тренировка с гирей и гантелями для мужчин и женщин — это лучшая тяжесть для любителей утренней зарядки.

Эффективная классическая зарядка для всей семьи

Post Views: 21 281

Related Posts:

• Утренняя зарядка после 40 лет!
• Какая бывает утренняя зарядка для детей 6-7 лет?
• Утренняя растяжка всего тела, узнай 15 упражнений и…
• Упражнения для всего тела с фитболом: 75 лучших элементов
• Как качать спину: устройство спины и упражнения в…

Источник: valsport.ru