Регулярные силовые тренировки отлично повышают самооценку, силу и тонус мышц, укрепляют иммунную систему, снижают риск развития диабета и помогают бороться с процессами старения.
Но многие женщины стараются их избегать, потому что либо не знают, как правильно использовать спортивное оборудование, либо боятся «накачаться». Поспешим успокоить – так как женщины имеют иную гормональную картину, это не позволяет им построить громоздкие «мужские» мышцы.
Для каждой женщины красивые и подтянутые руки имеют большое значение, помогая повышать уверенность в себе. И чтобы правильно накачать руки девушке, необходимо использовать меньший вес и большее количество повторений.
В этой статье мы рассмотрим несколько простых упражнений, в качестве нагрузки которых используются гантели или собственный вес. Итак, начнем!
Как накачать руки гантелями
Как же правильно накачать руки девушке?
Данное упражнение ориентировано на трицепсы – мышцы, которые расположены на обратной стороне плеча (часть руки между локтем и плечевым суставом) и к тому же позволит вам похудеть в руках.
Для его выполнения займите классическую для отжиманий позицию, затем опускайте туловище до тех пор, пока ваша грудь практически не коснется поверхности пола, после чего усилием мышц вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 10 – 12 раз. Во время движения держите напряженными мышцы брюшного пресса, а спину прямой.
Если для вас тяжело даются классические отжимания, вы можете немного сократить нагрузку, опираясь не на стопы, а на колени.
Еще одно хорошее упражнение на трицепсы. Для его выполнения сядьте на скамью, расположите ладони на ширине плеч и обхватите скамью пальцами снизу, ноги вытяните перед собой, касаясь пятками пола.
Немного выдвинув ягодицы вперед перед скамьей, опускайтесь вниз, сгибая локти. После того, как плечи станут параллельны полу, усилием мышц рук вернитесь в исходное положение и повторите 10 – 12 раз.
Наглядные примеры в статье: «Упражнения для рук. Видео».
Разгибание рук в наклоне
Следующее упражнение выполняется из положения стоя с гантелями – ноги на ширине плеч, тело наклонено вперед, руки подняты таким образом, чтобы ваши плечи были параллельны полу, а предплечья свисали вниз.
Из такого положения тела поднимите обе гантели за счет усилия мышц-разгибателей рук. Задержитесь на мгновение в наивысшей точке, а затем опустите гантели и повторите еще 10 – 12 раз. Во время движения рук держите локти плотно прижатыми к телу.
Поочередное сгибание рук с гантелями
Упражнение направлено на работу бицепсов – мышц, расположенных на передней части плеча и поможет вам убрать лишний жир с рук.
Для его выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Медленно поднимите левую гантель вверх, дополнительно сжимая бицепс. Ваша ладонь должна быть обращена к груди в наивысшей точке. Затем медленно опустите левую руку, одновременно поднимая правую руку таким же образом.
Как Накачать РУКИ за 8 минут (ДОМА. БЕЗ ВЕСА)
Продолжайте чередовать подъемы рук, пока не сделаете по 10 – 12 повторений. Во время движения рук держите локти плотно прижатыми к телу.
В большинстве спортивных залов есть специализированные тренажеры для проработки передних, боковых и верхних долей дельтовидных мышц. Но вы также можете выполнять подобные упражнения с помощью свободных отягощений.
Для этого сядьте на скамью, спина прямая, в руках по гантели, локти на уровне плеч. Усилием мышц рук, толкайте гантели вверх до того момента, пока не выпрямите руки, затем, медленно опустите вес обратно и повторите 10 – 12 раз.
Источник: easy-lose-weight.info
Как быстро накачать большие руки, используя научный подход
Наверно, в каждом тренажёрном зале есть такие ребята — фанаты мощных рук и внушительной груди. Обычно они заявляются в зал только в дни тренировки рук и груди, а в остальные дни их что-то и не видно. Зато на своих тренировках они выкладываются на 100 %: часами качают бицепсы и трицепсы и делают жимы лежа.
Но год за годом они остаются неизменными, рост их мышц будто замедляет свой ход. В чём же дело? — Они не знают как правильно качать руки, точнее не понимают, что для роста бицепса и трицепса нужно тренировать все мышечный группы, используя научный подход, описанный ниже.
В этой статье вы найдете проверенный наукой и временем, способ быстро накачать руки и сделать их более сильными.
Какие мышц рук нужно тренировать: анатомия
[message type=»info»]Основные мышечные группы рук — трицепсы, бицепсы и мышцы предплечий.[/message]
Если вы хотите накачать руки, то надо особое внимание направить на эти 3 мышечные группы:
- Бицепсы (длинная головка, короткая головка)
- Трёхглавая мышца плеча (трицепсы) — все 3 головки (длинная, латеральная, медиальная)
- Мышцы предплечья (отводящие, разгибательные и стабилизирующие мышцы)
Как правильно качать руки
Если вы хотите быстро нарастить мощные мышцы на руках, то вам обязательно нужно следовать тренировочным принципам, описанным ниже.
Как правильно накачать большие мышцы рук
Часто мы слышим фразу: «посмотри, это парнишка ходит в тренажерку». На что мы сразу обращаем свой взор, чтобы понять – действительно ли он туда ходит? Да, именно на руки – это «лицо» любого атлета. Рельефные мощные бицепс и трицепс, широкое предплечье, развитые пучки дельтовидных мышц – визитная карточка каждого бодибилдера. Сильные руки по достоинству оценит любая женщина.
Но как накачать руки, как стать тем крутым мужиком из зала? Ответ на этот вопросы мы дадим в нашей статье.
Как быстро накачать руки правильно?
Главные ошибки
Главной ошибкой многих начинающих спортсменов, приходящих в зал, является сосредоточение своего внимания на тренировке исключительно мышц рук. Это в корне неправильный подход к тренировочному процессу. Результатом такого тренинга будет отсутствие прогресса как такового или минимальное увеличение размера мышц.
Ключом к успеху являются базовые тренировки
Это упражнения, которые вовлекают в работу большие мышечные группы: мускулы спины, груди, ног. Каждый тренировочный день должен включать базовое упражнение. Мышцы рук своим объемом гораздо меньше, чем выше упомянутые мышечные группы, и выполняют вспомогательную функцию. Поэтому когда растет объем и сила больших мышц, тогда пропорционально растут мускулы рук.
Увеличение объема рук происходит по принципу паровозного состава. Тяговой силой являются большие мышцы. А все остальные мускулы – вагоны, которые за собой тянет паровоз, увеличиваются пропорционально объему больших мышц. Если не использовать эту догму, то можно забыть о том, как накачать руки и стать сильным и большим.
Но не стоит забывать и про упражнения, направленные исключительно на верхние конечности. Есть масса изолирующих упражнений, которые нужно обязательно выполнять в дополнение к основной программе базовых тренировок, в т. ч. в домашних условиях.
Тренировка в домашних условиях
Тренировать руки можно в домашних условиях. Достаточно иметь одну или две гантели. С помощью этих снарядов можно прокачивать все мышцы верхних конечностей. Трицепс в домашних условиях нужно тренировать до отказа – состояния, когда выполнить следующее повторение физически сложно.
Накачать трицепс в домашних условиях
Для этого необходимо выполнять следующие упражнения:
- французский жим в самых различных его вариациях (4 х до отказа);
- отжимания на руках от стула (4 х до отказа);
- отжимания от пола (4 х до отказа).
Если рядом есть турники, то отжимания на брусьях отлично раскачают трехглавую мышцу.
Добиться выдающихся результатов в домашних условиях будет затруднительно. при отсутствии базовых нагрузок. Это не позволит развить нужную мышечную массу. Бицепс и трицепс в домашних условиях качаются медленно, т. к. большие мышцы тоже нуждаются в нагрузке. Можно выполнять упражнения на перекладине и брусьях.
Как накачать большие руки?
Программа тренировок будет включать три тренировочных дня в неделю – пн., ср., пт. Каждый день нужно выполнять базовые подходы по формуле 4 х 8 (4 х 8). Это становая тяга в понедельник, жим лежа штанги в среду и приседы в пятницу. Дни можно подбирать удобные вам, главное, чтобы между ними были одни сутки перерыва, мышцам нужно восстановиться.
