Песни Русские Неизвестных Исполнителей
Love Me Or Leave Me Bad Boys Blue
Ту Рафтию Намунди
Грустные Песни 2023
Sokolovbrothers Нести Тво Свет
Музыка Для Игры С Листочками
Шу Бишкек Курдская Свадьба Бако Лезгиев Группа Мардин Искандер Видео
Аниме Тян Танцуют Под Топовую Музыку
The Captain Meets Joe Bonamassa
Голуби Целуются На Крыше
Milk Cookies Walter S Revenge Crypt Tv Monster Universe Short Monster Film
Тап Тап Ильмира Нагимовп
Музыка Для Тренировки
Да б&$!ть Я Не Могу
Сборник Еврохит Топ 40 Европа Плюс
Блатной Удар Я По Кличке Принц Не Хулиган
Біз Бақытты Баламыз Текст
Я На Чиле Расслабоне Мишка Фредди Кролик Бонни Текст
Женя Белоусова Ты Не Со Мной
Девушка Собеседник Одним Укусом Съедает Банан
Shogird Ustozidan So Radi
Стримерша Разделась Прямо На Стриме За Донат В 100 000 Жесть На Стриме
Источник: mp3shazam.cc
Вот это пресс!
COVID-19 возвращается: Роспотребнадзор предупредил о локальных ограничениях
Сочи, 17 сентября — ИА Время Пресс. В России осенью могут ввести локальные ограничения из-за роста заражения коронавирусной инфекцией, гриппом и ОРВИ, предупреждает Роспотребнадзор.
За минувшую неделю число заражений коронавирусной инфекцией в России выросло почти на 50% по сравнению с предыдущей. В стране выявлено 7688 случаев коронавируса, госпитализировано 1636 заражённых. Об этом сообщил Роспотребнадзор на сайте «Стопкоронавирус.рф».
Причинами роста заболеваемости, по данным ведомства, являются:
- холодная погода, которая постепенно начинает устанавливаться в сентябре;
- увеличение числа контактов между людьми после летних отпусков и каникул.
Поэтому локальный масочный режим может временно вводиться в российских учреждениях.
Так с 18 сентября 2023 года масочный режим вводится в Доме правительства в Москве.
Источник: vremya.press
Давно качаете пресс, но кубиков так и нет? Узнайте почему
Пресс — одна из самых желанных мышечных групп у большинства посетителей тренажёрных залов. Однако при его прокачке часто допускают ряд ошибок, которые сводят эффект к нулю либо могут привести к травме. Среди простых стоит выделить отсутствие разминки и неправильное дыхание (нужно делать выдох на усилии, без задержек).
Разберём остальные важные ошибки при тренировке прямой мышцы живота.
Тренировки без дополнительного отягощения
Пресс — точно такая же мышца, как и все остальные. Но почему-то большинство атлетов выполняют упражнения на другие мышечные группы с дополнительным отягощением (штанга, гантели, тренажёры и т. п.), а пресс — только с собственным весом. Конечно, новичкам и этого будет достаточно, но по мере прогресса нужно либо постоянно повышать количество повторений, либо использовать другие методы увеличения интенсивности (дропсеты, суперсеты и т. п.), либо использовать дополнительный вес.
Последний вариант — оптимальный, ведь до бесконечности повышать количество повторений не получится (подробнее об этом в следующем разделе). Планомерное увеличение рабочих весов при соблюдении техники приведёт к росту мышц. В случае пресса можно использовать следующие варианты:
-
Тренажёры, в которых вес выставляется заранее.
Слишком высокое количество повторений
Нет особой разницы, с каким весом вы достигаете отказа. Главное — подключить в работу максимальное количество мышечных волокон. Однако есть причины, по которым наиболее распространённым вариантом является диапазон 8-20 повторений:
- Если выполнять упражнения с большим весом (от 85 % от повторного максимума) на 1-4 повторения, это повышает травмоопасность. К тому же не во всех движениях это возможно, особенно если это касается пресса. Если в жиме лёжа достаточно легко подобрать вес на малое количество повторений, в скручиваниях или подъёмах ног это сделать непросто.
- Если же постоянно заниматься в высоком диапазоне повторов (от 30), вы столкнетесь с другой проблемой. Общее утомление, связанное с большим временем под нагрузкой, может не позволить вам достичь отказа. Таким образом часть мышечных волокон останутся не проработанными, и со временем эффективность будет всё больше и больше снижаться.
Отсутствие концентрации на целевых мышцах
Ещё одна причина, по которой слишком высокое количество повторений может быть неэффективным, — это задействование нецелевых мышечных групп. Если вы выполняете выше 30-40 повторений и не чувствуете жжения в области пресса, скорее всего, вы неосознанно перекладываете всю работу на другие мышцы. Рассмотрим на примерах:
- При классических скручиваниях частой ошибкой является отрыв поясницы от пола. Таким образом начинают «включаться» мышцы спины. Правильной техникой будет отрыв только верхней части спины. Вы должны не просто поднять корпус, а именно скрутить его (отсюда и название упражнения). Только так будет работать прямая мышца живота.
- Аналогичная ошибка распространена и при скручиваниях на специальной лавке, когда выполняется только сгибание корпуса.
Для правильного и эффективного выполнения следуйте следующим советам:
- В любом упражнении концентрируйтесь на работе пресса, представляйте себе сокращение мышцы при каждом повторении.
- В негативной фазе не расслабляйте пресс, проходите её медленно и подконтрольно.
- В исходной позиции не отдыхайте, сразу же начинайте новое повторение.
- Не отвлекайтесь и не разговаривайте во время подхода.
В итоге при правильном выполнении вы почувствуете необходимое жжение уже через 12-20 повторений.
Слишком много тренировок
Нет никакого смысла качать пресс каждый день. Он просто не будет успевать восстанавливаться.
Упражнения на прямую мышцу живота нужно выполнять в том же режиме и количестве, что и на другие группы. Это 1-2 раза в неделю, суммарно около 8-12 рабочих подходов, то есть 3-5 упражнений.
Прокачка пресса с целью похудения
Миф о том, что упражнения на пресс как-то помогут сжечь жир на животе, уже давно развеян. Тем не менее, на Ютубе до сих пор пользуются огромной популярностью ролики типа «как убрать живот всего за 10 минут упражнений на пресс в день». Причем зачастую они выкладываются от достаточно знаменитых и знающих авторов. Часто такой волшебный эффект приписывается и планке.
На самом деле, никакие упражнения не сжигают жир локально. И даже если вы будете по 2 часа в день качать пресс, без дефицита калорий, который достигается в первую очередь питанием, вы не похудеете. Силовые тренировки нужны при снижении веса (причем даже больше, чем кардио), но вовсе не обязательны. Расход калорий же при 10-15 минут тренировок пресса и вовсе небольшой.
Зацикленность на «верхнем» и «нижнем» прессе
Прямая мышца, под которой понимают пресс, одна. Её пересекаются сухожильные перетяжки, которые и образуют кубики. В любом упражнении она работает и сокращается целиком. И хотя исследования с применением электромиографии показывают, что верхняя и нижняя части могут задействоваться несколько неравномерно, эта разница несущественна (источник: acefitness.org).
Поэтому не нужно думать о том, как отдельно прокачать «верхний» и «нижний» пресс. Подберите для себя несколько упражнений, в которых вы хорошо чувствуете целевую мышцу, и выполняйте их.
И не забывайте о диете — нижние кубики вы можете просто не увидеть, если их скрывает жировая прослойка.
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Медицинский центр Kirby открыл кроссфит-аффилиат с льготным тарифом для своих пациентов
Источник: cross.expert