Зарядка которая избавит тебя от усталости и проблем со здоровьем Ютуб

Усталость и тяжесть в ногах — это распространенные проблемы современного общества. Они могут вызывать дискомфорт и мешать нормальной жизни. Но не отчаивайтесь, существуют проверенные способы, которые помогут вам избавиться от этих неприятных ощущений.

Одним из самых простых и эффективных способов справиться с усталостью в ногах является регулярное упражнение. Физическая активность помогает улучшить кровообращение и укрепить мышцы ног. Старайтесь заниматься спортом или делать упражнения для ног хотя бы несколько раз в неделю. Это может быть плавание, йога, прогулка или обычные зарядка для ног.

Также важно обратить внимание на свою обувь. Избегайте туфель с высокими каблуками или совсем плоским подошвами. Идеальный вариант — это обувь со стабильным каблуком и амортизацией, которая будет снижать нагрузку на ноги и суставы. Помните, что качественная обувь — это инвестиция в ваше здоровье.

Кроме того, регулярные массажи ног и прохладные обтирания помогут снять усталость и тяжесть. Не пренебрегайте также правильным питанием и питьем достаточного количества воды. Витамины и минералы, которые содержатся во фруктах, овощах и зеленых овощах, помогут улучшить состояние ног и общий тонус организма.

Важно помнить, что каждый человек уникален, поэтому возможно, вам потребуется применить комбинацию нескольких способов, чтобы достичь желаемого результата. Не забывайте уделять внимание своим ногам и слушать свое тело. Если усталость и тяжесть в ногах не проходят длительное время или сопровождаются другими симптомами, обязательно обратитесь к врачу для консультации и диагностики.

ЗАРЯДКА, которая избавит тебя от УСТАЛОСТИ и проблем со здоровьем.

Как устранить усталость и тяжесть в ногах: проверенные советы

Регулярные упражнения

Физическая активность способствует улучшению кровообращения в ногах и снятию напряжения. Рекомендуется выполнять легкие упражнения, такие как ходьбу, плавание, велосипед или йогу. Это поможет укрепить ноги и снять усталость.

Массаж

Массаж является эффективным способом устранения усталости и тяжести в ногах.

Можно выполнять самомассаж или обратиться к специалисту. Комплексные массажные движения с использованием масел и кремов помогут улучшить кровообращение и расслабить мышцы.

Правильная обувь

Носите удобную обувь с хорошей амортизацией и поддержкой стопы. Избегайте тесных или высоких каблуков, так как это может вызывать дискомфорт в ногах и усугубить усталость.

Положение ног

Избегайте длительного сидения или стояния в одной позе, особенно с перекрещенными ногами. Часто меняйте положение ног и делайте небольшие паузы для отдыха.

Избегайте лишнего веса

Излишний вес может оказывать дополнительную нагрузку на ноги и усиливать усталость. Поддерживайте здоровый вес и соблюдайте правильное питание, богатое витаминами и минералами.

Применение холода и тепла

Компрессы с холодной или теплой водой могут помочь снять усталость и тяжесть в ногах. Холод сужает кровеносные сосуды и снимает отек, а тепло расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

Помните, что эти советы помогут снять усталость и тяжесть в ногах, но если проблема становится постоянной или усугубляется, рекомендуется обратиться к врачу для получения профессиональной консультации и диагностики.

Массаж и сжатие

Для проведения массажа можно использовать различные способы. Например, можно массировать ноги с помощью массажного крема или масла, делать массаж сухими руками или использовать специализированные массажные приспособления, такие как массажные ролики или массажные коврики.

Сжатие также можно проводить различными способами. Одним из самых популярных методов сжатия является использование специальных компрессионных гольфов или чулок. Они создают давление на ноги, улучшая кровоток и предотвращая отечность.

Необходимо помнить, что перед проведением массажа или сжатия необходимо проконсультироваться с врачом, особенно в случае наличия каких-либо заболеваний или состояний, которые могут быть противопоказаны для данных процедур.

Важно проводить массаж и сжатие регулярно, чтобы достичь наибольшего эффекта. Рекомендуется проводить процедуры не менее двух раз в неделю, с учетом индивидуальных особенностей организма.

• Используйте массажный крем или масло для проведения массажа ног.
• Используйте специализированные массажные приспособления, такие как массажные ролики или массажные коврики.
• Регулярно носите компрессионные гольфы или чулки для проведения сжатия.
• Консультируйтесь с врачом перед проведением массажа или сжатия, особенно если у вас есть заболевания или противопоказания.
• Проводите массаж и сжатие регулярно, не менее двух раз в неделю, с учетом индивидуальных особенностей организма.

Физические упражнения и растяжка

Физические упражнения могут помочь снять тяжесть и усталость в ногах. Они улучшают кровообращение, укрепляют мышцы и способствуют общему оздоровлению ног.

Одним из эффективных упражнений является ходьба. Прогулки улучшают кровообращение и помогают расслабиться. Рекомендуется ходить по ровной поверхности с умеренной скоростью.

Кроме того, следующие упражнения помогут растянуть мышцы и снять усталость в ногах:

1.	Растяжка и поворот стопы. Сядьте на стул, вытяните перед собой ноги. Поворачивайте стопу в разные стороны, удерживая каждое положение на 15-20 секунд.
2.	Приседания. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно приседайте, сохраняя равновесие, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
3.	Подъем на носки. Встаньте на прямую ногу, держась за опору или стену. Сделайте медленный подъем на носок, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.
4.	Интервальное разминание. Выполняйте несколько минут бега на месте или прыжков с раскрытыми ногами, затем отдыхайте несколько минут и повторите упражнение еще 2-3 раза.

Регулярные физические упражнения и растяжка помогут улучшить состояние ног и снять тяжесть и усталость. Однако перед началом любой физической активности рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по физической активности.

Контрастные ванны и душ для ног

Принцип контрастных ванн и душей заключается в чередовании холодной и горячей воды. Такое положительно влияет на сосуды и мышцы ног.

Чтобы провести контрастную ванну для ног, нужно приготовить две ванны или емкости с водой – одну с холодной водой, а другую с горячей. Ноги следует погружать сначала в ванну с горячей водой на несколько минут, затем в ванну с холодной водой на несколько секунд. Это чередование можно повторить несколько раз, завершив процедуру холодной водой.

Контрастный душ для ног проводится аналогичным образом – нужно чередовать направления струи воды от горячей к холодной и обратно.

Не забывайте, что контрастные ванны и душ для ног не рекомендуется проводить при наличии варикоза, тромбофлебита или других проблем с венами. В таких случаях всегда лучше проконсультироваться с врачом.

Контрастные ванны и душ для ног могут стать отличным вариантом расслабиться и освежиться после тяжелого дня. Попробуйте этот простой и доступный способ и почувствуйте, как усталость покидает ваши ноги и настроение поднимается!

Использование комфортной обуви и стельки

При выборе обуви рекомендуется обращать внимание на следующие аспекты:

• Материал: предпочтение следует отдавать натуральным материалам, таким как кожа или замша.
• Подошва: она должна быть упругой и гибкой для амортизации при ходьбе.
• Высота каблука: стоит избегать слишком высоких каблуков, которые могут негативно влиять на общее положение ног и позвоночника.

Дополнительным способом улучшения комфорта является использование стелек. Они могут предоставить дополнительную амортизацию и поддержку для ног. Существуют различные типы стелек, такие как гелевые, ортопедические и массажные. Рекомендуется выбирать стельки, которые подходят для конкретных потребностей и характеристик ног.

Правильно подобранные обувь и стельки помогут снизить нагрузку на ноги, уменьшить усталость и тяжесть, а также предотвратить появление возможных проблем со здоровьем стоп и стопы в целом.

Правильное питание и увлажнение

Важно употреблять достаточное количество жидкости, чтобы избежать обезвоживания организма. Недостаток жидкости может вызывать отечность и тяжесть в ногах. Рекомендуется пить не менее 8 стаканов воды в течение дня. Если ты занимаешься спортом или активно двигаешься, увеличь потребление жидкости.

Также полезно добавлять в свой рацион продукты, богатые калием и магнием, такие как бананы, орехи и гречка. Эти минералы снижают воспаление и способствуют здоровью сосудов и мышц ног.

• Употребляй пищу, богатую витамином Е, такую как орехи, авокадо, масло оливы.
• Включи в свой рацион продукты, богатые калием (бананы, свекла, картофель) и магнием (миндаль, гречка, фасоль).
• Пей не менее 8 стаканов воды в течение дня.

Источник: povagonke.ru

Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

После тяжелого легочного заболевания у многих людей сохраняется слабость, одышка, дыхательная недостаточность и другие неприятные осложнения. В таких ситуациях легкие нуждаются в реабилитации.

В качестве мощного вспомогательного средства по восстановлению здоровья легких и бронхов многие специалисты рекомендуют специальную гимнастику.

Сегодня мы расскажем Вам о цикле простых упражнений для укрепления дыхательных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях. Эти упражнения помогут восстановить функцию бронхов и легких после перенесенного бронхита, пневмонии, вирусных, бактериальных и других легочных заболеваний.

Связь между физической активностью и здоровьем легких на первый взгляд неочевидна, поэтому сначала мы расскажем, как упражнения могут повлиять на дыхательную функцию.

Влияние физических упражнений на легкие

Часто люди, испытывающие одышку и слабость после легочного заболевания, избегают физической активности, опасаясь, что она только усугубит их положение.

На самом же деле физические упражнения, наоборот:

• способствуют восстановлению дыхательной функции;
• усиливают приток крови к легким, благодаря чему организм начинает получать больше кислорода во время дыхания;
• ускоряют обмен веществ и естественный процесс восстановления тканей в легких и бронхах;
• укрепляют дыхательную мускулатуру;
• увеличивают жизненную емкость легких, то есть максимальный объем воздуха, который может вдохнуть человек.

Важно!

Людям, испытывающим одышку, врачи рекомендуют практиковать интервальные тренировки. Например, можно выполнять упражнение в течение 1 минуты, а затем отдыхать или снижать темп на 2 минуты. Такие передышки дают легким время на восстановление. В целом, эта рекомендация относится к любой физической активности – гимнастике, ходьбе или просто работе по дому.

Почему важно тренировать дыхательные мышцы после легочного заболевания

Наше тело поглощает кислород и выделяет углекислый газ. Вдох и выдох – это акты дыхания, которые выполняет дыхательная мускулатура – межреберные мышцы грудной клетки и диафрагма.

В легких воздух попадает в альвеолы – крошечные пузырьки, пронизанные капиллярами, через которые кислород попадает в кровоток.

Когда вследствие болезни альвеолы начинают хуже поглощать кислород, мозг посылает сигналы дыхательным мышцам, чтобы они работали усерднее. Таким образом, на процесс дыхания человек начинает затрачивать существенно больше энергии.

Плюс ко всему, дыхательные мышцы у многих ослаблены вследствие возраста, гиподинамии или затяжной болезни. Также при проблемах с легкими в процессе дыхания человек рефлекторно задействует другие мышцы, а именно – шею и плечи. Все эти факторы дают повышенную нагрузку на организм в целом, отсюда одышка и слабость.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Польза гимнастики для дыхательных мышц

Упражнения, которые мы Вам продемонстрируем, имеют особый оздоравливающий эффект, поэтому они практикуются во многих клиниках в составе курса реабилитации после респираторных заболеваний.

Тренируя дыхательные мышцы, мы увеличиваем их силу и эффективность. Становясь сильнее, мышцы начинают потреблять меньше кислорода. В результате на дыхательные движения мы затрачиваем гораздо меньше энергии. Кроме того, эти упражнения увеличивают жизненную емкость легких.

В этой статье мы предлагаем домашний курс гимнастики для дыхательных мышц, эффективный как для реабилитации легких, так и в целях профилактики легочных заболеваний в будущем.

Эта гимнастика всего за 1 – 2 недели:

• укрепит Ваши дыхательные мышцы;
• улучшит силу и глубину дыхания, увеличит емкость легких;
• уменьшит одышку;
• избавит от хронической усталости и слабости;
• улучшит работу легких;
• повысит настроение и качество жизни.

Упражнения для легких

Первое упражнение – растяжка мышц грудной клетки

1. Принимаем исходное положение стоя, ноги вместе, руки прямые, ладони прижаты к бедрам.

2. Разворачиваем ладони вперед и, одновременно совершая вдох через нос, поднимаем руки над головой. Каждая рука должна как бы нарисовать в воздухе полукруг.

3. Разворачиваем ладони в стороны и, одновременно совершая выдох через сжатые губы, опускаем прямые руки в исходное положение.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Важно!

Вдыхайте через нос, а выдох совершайте через узкую щель во рту, почти полностью сжав губы. Выдыхая воздух таким способом, Вы раскрываете дыхательные пути и дополнительно тренируете дыхательные мышцы. В идеале выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Эти рекомендации относятся ко всем последующим упражнениям, кроме третьего.

Второе упражнение – раскрытие груди

1. Исходное положение – сидя на стуле, ноги вместе, прямые руки вытянуты вперед, ладонями друг к другу.

2. Одновременно вдыхая через нос, отводим прямые руки назад настолько, насколько это возможно.

3. Выдыхая воздух через сжатые губы, возвращаем прямые руки в исходное положение по той же траектории.

Если Вам тяжело держать руки прямо перед собой, их можно немного опустить вниз и делать упражнение в таком положении рук.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Третье упражнение – кузнечные меха

Оно очень полезно для тренировки диафрагмы.

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, руки на бедрах.

2. С закрытым ртом совершаем быстрые неглубокие вдохи и выдохи через нос. Дышим настолько быстро, насколько это возможно.

Во время упражнения Вы должны ощущать, как диафрагма быстро движется вверх и вниз.

Упражнение может поначалу даваться с трудом. Начните с 15 секунд, постепенно доведя время его выполнения до одной минуты.

Интересный факт!

В йоге уже более 2 тысяч лет практикуется аналогичная техника дыхания, которую называют «бхастрика». Считается, что данная техника очищает легкие и повышает количество поглощаемого кислорода.

Четвертое упражнение – вращение локтями

1. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной, ноги вместе. Прикасаемся пальцами к плечам, при этом направив локти вниз, а тыльные стороны запястий – в стороны.

2. Вдыхая воздух через нос, одновременно поднимаем локти максимально высоко, по пути сводя их вместе перед собой, а затем снова разводя в стороны.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, опускаем локти, по пути отводя их максимально назад, а затем возвращаясь в исходное положение. Повторяем 10 раз. С вдохом поднимаем локти, с выдохом – опускаем.

4. Теперь делаем то же самое наоборот – с вдохом поднимаем локти, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем, сводя их вместе перед собой, а затем возвращаясь в исходное положение. Делаем 10 раз.

Важно!

Если Вы испытываете боль или дискомфорт при выполнении одного из этих упражнений, откажитесь от него.

Пятое упражнение – подъем плеч

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, прямые руки направлены вниз, ладони развернуты вперед. Грудь раскрыта.

2. С вдохом поднимаем плечи как можно выше, по пути выдвигая их вперед, а затем снова разводя в стороны.

3. С выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути отводя их максимально назад. Повторяем упражнение 10 раз. Вдох – поднимаем плечи, выдох – опускаем.

Для удобства представьте, что Вы рисуете плечами две окружности в воздухе.

4. Теперь делаем то же упражнение наоборот – с вдохом поднимаем плечи, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути выдвигая их вперед. Также делаем 10 раз.

Важно!

Гимнастика дыхательных мышц используется в спорте. Кроме того, эти упражнения могут быть полезны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и угрозой инсульта.

Шестое упражнение – крылья бабочки

1. Исходное положение – ладони закрывают уши, пальцы направлены назад и обхватывают голову, локти в стороны, предплечья параллельно земле.

Для удобства можете просто сплести пальцы на затылке.

2. Вдыхая через нос, сводим локти вместе перед собой.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, возвращаем локти в исходное положение. Делаем 10 повторений. Вдох – локти вперед, выдох – локти назад.

Седьмое и последнее упражнение – мельница

Оно самое полезное, поскольку задействует целую группу дыхательных мышц одновременно.

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, сплетаем пальцы рук, держим кисти перед собой на уровне чуть ниже груди.

2. Представим, что мы вращаем ручную мельницу. Рисуя в воздухе окружность, параллельную земле, по часовой стрелке отводим руки максимально далеко от себя и возвращаем их в исходное положение.

3. Паттерн дыхания здесь будет такой – вдыхаем через нос, перемещая руки из исходного положения в самую дальнюю точку окружности, затем выдыхаем, возвращая руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.

4. Теперь делаем то же самое, вращая руки против часовой стрелки. Повторяем еще 10 раз.

Важно!

Для появления заметных улучшений этот комплекс упражнений нужно делать не реже двух раз в день в течение как минимум двух недель. По прошествии этого срока Вы почувствуете, что можете делать более глубокие и эффективные вдохи, у Вас уменьшится одышка, пропадет усталость и улучшится самочувствие.

Если через некоторое время упражнения станут для Вас слишком легкими, просто увеличьте количество повторений или начните использовать утяжелители, например, легкие гантели.

Список литературы и библиографических ссылок:

• Physio-Pedia – Тренировка дыхательных мышц
• BetterHealth.VIC – Проблемы с дыханием и упражнения
• Breathe.ErsJournals – Ваши легкие и упражнения для них
• MedicalNewsToday – Какие упражнения могут помочь увеличить объем легких?
• VeryWellHealth – Польза упражнений для здоровья
• Дхирендра Брахмачари — «Йога-Сукшма-Вьяяма»

Источник: www.polismed.com

Гимнастика для шеи, которая избавит от боли

Боль в шее – распространенная проблема, от которой страдают люди любого возраста. Если вам знакомо это неприятное ощущение, не отчаивайтесь. Мы уже рассказывали о том, какие упражнения для шеи можно выполнять для профилактики. В этой статье расскажем о методах гимнастики, которые помогут справляться с дискомфортом.

Важно помнить, что тело – это кинетическая цепь, и одно слабое звено может поставить под угрозу состояние всего тела. Лучший способ предотвратить боль в шее – сохранить гибкость позвоночника и силу мышц.

Гимнастика для шеи необходима тем, у кого:

• частые боли в шейном отделе позвоночника и проблемы с подвижностью;
• частые головные боли, которые могут сопровождаться головокружением;
• проблемы со сном;
• наблюдается ухудшение памяти;
• стабильное высокое артериальное и внутричерепное давление;
• гипертония и т.д.

В целом, гимнастика нужна всем, кто ведет сидячий образ жизни, работает за компьютером и подвергается регулярным умственным и эмоциональным нагрузкам.

Гимнастика для шеи доктора Шишонина

Этот метод гимнастики был разработан академиком Александром Юрьевичем Шишониным в 2008 году. Будучи опытным врачом с 20-летним стажем, он пришел к выводу, что большинство наших проблем со здоровьем вызваны нарушением кровоснабжения мозга, которое возникает из-за перенапряжения и спазма мышц шеи, что приводит к сужению кровеносных сосудов. Александр предлагает избавиться от недомогания с помощью комплекса специальных упражнений, которые может выполнять каждый.

Несколько общих рекомендаций:

1. Растяжку для шеи необходимо выполнять регулярно. Первые 2 недели ежедневно, а затем минимум 3-4 раза в неделю.
2. Для начала стоит использовать зеркало, чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений. Несмотря на то, что нагрузки технически совсем несложные, крайне важно делать их качественно и с правильной амплитудой.
3. Тренировки проходят в сидячем положении. Следите за тем, чтобы осанка была ровной.
4. Прежде чем выполнять гимнастику, нужно размяться, чтобы прогреть мышцы и минимизировать риск появления травм и растяжений.
5. Следите за дыханием и плавностью движений. Не должно быть рывков и резкой смены положений.
6. Каждый элемент гимнастики выполняется по 5 раз. Фиксировать положение и сохранять неподвижность нужно от 10 до 30 секунд.

Зарядка для шеи доктора Шишонина: Комплекс упражнений

Метроном . Очень простое и знакомое всем упражнение еще с уроков физкультуры – наклоны головы вправо и влево. Но есть важное отличие: в каждой пиковой точке, наклонив голову ухом к плечу, нужно зафиксировать положение до 30 секунд. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались навстречу к голове. Почувствуйте как напрягаются мышцы.

Пружина. Сделайте наклон головы вниз, задержитесь в положении, затем медленно вытяните голову вперед и поднимите вверх. Замрите в этом положении и повторите снова.

Гусь . Вытяните голову вперед, чтобы подбородок был параллелен полу, затем плавно потянитесь подбородком к левому или правому плечу (чередуйте их).

Взгляд в небо. Поверните голову в левую сторону до упора, затем медленно поднимайте лицо вверх, напрягая подзатылочные мышцы. Повторите движение в другую сторону.

Рамка. Это упражнение сочетает в себе поворот головы в сторону и дополнительное движение рукой. Когда голова повернута вправо, положите ладонь правой руки на левое плечо. Так, чтобы локоть был устремлен перед собой и параллелен полу. Затем поменяйте сторону.

Факир. Поднимите руки над головой, соединив ладони над макушкой. Локти должны быть разведены максимально в стороны. Затем чередуйте повороты головы влево и вправо.

Цапля . Сядьте и положите руки на колени. Убедитесь, что подбородок параллелен полу. Затем начните тянуть выпрямленные руки вниз, а голову вверх. Почувствуйте как напрягаются мышцы.

Лечебная гимнастика для шеи по методу Бубновского

В первую очередь методика доктора Бубновского направлена на профилактику и лечение остеохондроза, который провоцируется отсутствием активности, частым сидением за компьютером и телефоном в неправильной позе, застоем кровотока и лимфатической жидкости.

Задача лечебной гимнастики состоит в том, чтобы развить и укрепить мышцы, улучшить кровообращение, устранить спазмы и боли, уменьшить деформации. Подходит тем, у кого наблюдается отложение солей, частые головные боли, синдром хронической усталости, гипертония, часто случаются защемления нервов и т.д.

Чтобы гимнастика оказала желаемый эффект, ее необходимо выполнять ежедневно. Как и в методе Шишонина, во время выполнения упражнений важно задерживаться в пиковом положении на 20-30 секунд, а также делать все плавно.

Сергей Бубновский, помимо базовых упражнений, предлагает воспользоваться некоторыми асанами хатха-йоги, которые могут выполнять люди любой комплекции и физической подготовки.

Гимнастика для шеи доктора Бубновского

Поза вытянутого треугольника. Поставьте ноги как можно шире. Расставьте руки в стороны, и медленно выполните наклон влево. Корпус должен быть прямым и параллелен полу. Левая рука касается ноги или пола, правая направлена вверх. Медленно поверните голову вверх и замрите в этом положении.

Затем медленно поменяйте руки и коснитесь той же ноги правой рукой, подняв левую вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, выполнив наклон к другой ноге.

В этом упражнении прорабатываются боковые части шейного отдела. Чтобы проработать передние и задние, необходимо сделать следующее упражнение.

Подъем головы из положения лежа. Ноги не отрываются от пола, работают только голова и шея. Лягте на пол, ноги выпрямлены. На выдохе, медленно поднимите голову и посмотрите на пальцы ног, прижав подбородок к шее. Замрите в этом положении.

Займите исходную позицию и сделайте не менее 10 повторений.

Также для растяжки спины и шеи Бубновский рекомендует использовать специальный массажный валик, но упражнения с ними лучше выполнять под руководством опытных специалистов.

Гимнастика для шеи Евдокименко